कैसे अपने रेसिंग मन शांत करने के लिए ताकि आप सो सकते हैं

सो नहीं सकते? ये 7 प्रश्न आपको यह जानने में मदद करेंगे कि क्यों।

स्रोत: फैनेट / PIxabay

आप नींद के लिए लंबे समय तक। बिस्तर पर जाने से पहले आप थका हुआ भी महसूस कर सकते हैं। लेकिन जैसे ही आपका सिर तकिया से टकराता है, यह फिर से होता है। तुम जागे हुए हो। आप सोचना बंद नहीं कर सकते। यह सबसे बुरा है।

मैं नियमित रूप से बर्नआउट की रोकथाम, तनाव के प्रबंधन, मनोदशा में सुधार और अन्य लाभों की मेजबानी के लिए नींद की आवश्यकता के बारे में समूहों से बात करता हूं। लगभग हर बार मैं ऐसा करता हूं, कोई मेरे पास आता है और कहता है:

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“मुझे पता है कि मुझे अधिक नींद की आवश्यकता है। लेकिन अगर मैं सो नहीं सकता तो मैं क्या करूँ? मैं आठ घंटे पाने के लिए जल्दी बिस्तर पर पहुंच जाता हूं, लेकिन फिर मैं अपने दिमाग की दौड़ के साथ वहां लेट जाता हूं। ”

मैं कोचिंग क्लाइंट्स और मरीजों से भी अक्सर यही सुनता हूं। जब मैं करता हूं, तो मैं सवाल पूछना शुरू कर देता हूं। और आमतौर पर इसका जवाब ढूंढते हैं।

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1. क्या आप अपने फोन को बिस्तर पर ले जाते हैं?

सबसे पहले, फोन से प्रकाश मस्तिष्क को उत्तेजित कर रहा है और मेलाटोनिन रिलीज को दबा सकता है (मेलाटोनिन आपको सोने में मदद करता है)। सबसे अच्छा उपाय यह है कि रात 9 बजे (या बिस्तर से एक या दो घंटे पहले) के बाद अपने फोन को न देखें, लेकिन बहुत से लोग उस आदत को छोड़ने के लिए तैयार नहीं हैं। यदि आप ऐसा करते हैं, तो iPhones पर “नाइट शिफ्ट” जैसे नीले प्रकाश-अवरोधक मोड का उपयोग करें, और जहाँ तक यह जा सकता है, अपनी स्क्रीन की चमक को कम करें।

2. सोने जाने से पहले आप बिस्तर में क्या पढ़ रहे हैं या कर रहे हैं?

यह फोन के बारे में मेरा दूसरा बिंदु है। मैंने एक बार हार्वर्ड के एक स्लीप एक्सपर्ट को यह कहते सुना कि सोते समय टेक्सटिंग करना एक बुरा विचार है। आपके द्वारा उपयोग की जाने वाली विचार प्रक्रियाएं आपके मस्तिष्क के लिए बहुत उत्तेजक हैं। जाहिर है, सोते समय काम के ईमेल (या किसी भी ईमेल) की जांच करना वास्तव में एक बुरा विचार है, खासकर यदि आप कुछ तनावपूर्ण हैं। आप समाचार पढ़ना भी नहीं चाह सकते हैं, यदि कोई ऐसा शीर्षक है जो विचारों या चिंताओं को उत्तेजित करता है।

यदि आप नीचे हवा को पढ़ना पसंद करते हैं, तो एक पुस्तक (मुद्रित प्रकार) चुनें। आदर्श रूप से, उस पुस्तक को बहुत अधिक विचार-उत्तेजक या उत्तेजक नहीं होना चाहिए। यह परेशान नहीं होना चाहिए। यह भी शायद इतना अविश्वसनीय रूप से मनोरम नहीं होना चाहिए कि आप इसे नीचे रख सकें …

3. आप अपनी शामों के साथ क्या करते हैं?

यदि आपको नींद आने में परेशानी होती है, तो ध्यान रखें कि शाम के समय खुद को हवा न दें। अंगूठे के अच्छे नियम:

• यदि संभव हो तो शाम को अपने जीवनसाथी के साथ चुनौतीपूर्ण बातचीत से बचें। निश्चित रूप से सोने के करीब एक कठिन बातचीत शुरू करने से बचें।
• यदि आपको शाम को काम करना चाहिए (यानी, ईमेल का जवाब देना), तो पहले बनाम बाद में ऐसा करने की कोशिश करें, इसलिए आपके पास बिस्तर से पहले अपने दिमाग को हवा देने का समय है।
• शाम को काम करना मुश्किल हो जाता है और नीचे सो जाता है। इसे पहले दिन में करें।
• यदि आप काम की रात को बाहर जाते हैं, तो एक उचित समय पर घर जाने की योजना बनाएं ताकि आपके पास समय कम हो और फिर भी समय पर बिस्तर पर पहुंच सकें।

ध्यान दें कि शाम के समय आपको “क्या हवा मिलती है”। या तो इससे बचें, या इसे बहुत पहले शेड्यूल करें।

4. आप रात में किस प्रकाश व्यवस्था का उपयोग करते हैं?

यह घुमावदार होने की एक और कुंजी है। व्यापक बिजली के आगमन से पहले लोग रात में औसतन नौ घंटे सोते थे। हमारे घरों में रात के समय जो रोशनी होती है वह उत्तेजक होती है और मेलाटोनिन के स्राव को भी दबा सकती है।

दो देर शाम परिदृश्यों के बीच अंतर महसूस करें:

ए) सभी रोशनी चालू हैं। टीवी धूम मचा रहा है। आप ईमेल पर पकड़ते हुए एक मेज पर बैठे हैं, साथ ही साथ अपने जीवनसाथी के साथ एक तार्किक चर्चा भी कर रहे हैं। आप तनाव महसूस करते हैं और बिस्तर पर भी नहीं जाना चाहते हैं। आपको इसमें से कम से कम एक घंटे की नेटफ्लिक्स की आवश्यकता होगी (स्क्रीन शामिल होने के कारण, यह एक अच्छा विचार नहीं है, और यह भी कि अगर यह वास्तव में अच्छी तरह से लिखा गया शो है, तो बिस्तर के लिए समय में बंद करना मुश्किल होगा) ।

बी) कमरे के कोने में एक गर्म पीले दीपक को छोड़कर सभी रोशनी बंद हैं। सॉफ्ट म्यूजिक बज रहा है। आप और आपके पति चुपचाप पढ़ रहे हैं। जैसा कि आप पढ़ते हैं, अपरिहार्य होता है। आपकी पलकें झपकने लगती हैं। एक विभाजन सेकंड के लिए सोते हुए आपके सिर के बोब्स। भले ही यह पहले से आपकी योजना के अनुसार हो, लेकिन आप बिस्तर के लिए तैयार होना शुरू करने के लिए बाथरूम में जा कर खड़े हो जाएँ।

5. क्या आप के बारे में चिंतित कुछ विशिष्ट है?

शायद वहाँ एक तनावपूर्ण स्थिति है जिसके बारे में आप चिंता नहीं कर सकते जो आपको जगाए रख रही है। इस मामले में, मैं विभिन्न तरीकों की सिफारिश करूंगा:

• यदि यह गंभीर है, तो समस्या को सुलझाने में मदद करने के लिए पेशेवर परामर्श प्राप्त करें और / या अपनी प्रतिक्रिया दें।
• बिस्तर पर जाने से पहले अपनी चिंताओं को अपने सिर और पृष्ठ से बाहर जाने के लिए जर्नल।
• बिस्तर से पहले अपने मन और शरीर को शांत करने के लिए, एक साधारण विश्राम श्वास ध्यान के रूप में एक विश्राम अभ्यास जानें। अगर मैं सो नहीं सकता, तो मैं शांति के बारे में एक तीन-लाइन शास्त्र पर ध्यान केंद्रित करता हूं क्योंकि मैं धीरे-धीरे सांस अंदर-बाहर करता हूं; यह लगभग हमेशा काम करता है। मेरा एक कोचिंग क्लाइंट, एक पूर्व फिगर स्केटर, उसके दिमाग में तब तक स्केट करता है, जब तक कि वह सो नहीं जाता।

6. आप अपने बिस्तर का उपयोग कैसे कर रहे हैं?

“उत्तेजना नियंत्रण” की रणनीति का लाभ उठाएं। यदि आप बिस्तर में बहुत सारी अलग-अलग चीजें करते हैं (जैसे, फिल्में देखते हैं, ईमेल का जवाब देते हैं, फोन कॉल करते हैं, आदि), तो आपका शरीर और दिमाग बिस्तर के उद्देश्य के बारे में भ्रमित हो जाते हैं। यदि आपको अनिद्रा है, तो नींद के लिए केवल अपने बिस्तर का उपयोग करना सबसे अच्छा है। उसी कारण से, यदि आप सो नहीं सकते हैं, तो बिस्तर से बाहर निकलें, और जब तक आप नींद महसूस करना शुरू नहीं करते हैं, तब तक शांत और आराम से कुछ करें और फिर बिस्तर पर वापस आ जाएं।

7. आप कितना कैफीन पी रहे हैं?

मैंने पहले जो स्लीप एक्सपर्ट का उल्लेख किया है, उसमें कहा गया है कि यदि आप अनिद्रा से जूझते हैं, तो आपको कैफीन (और किसी भी उत्तेजक) को पूरी तरह से खत्म कर देना चाहिए और देखना चाहिए कि क्या मदद करता है। यदि यह असंभव लगता है, तो देर से दोपहर या शाम को कैफीन को समाप्त करके शुरू करें। कैफीन के स्रोतों में कॉफी, गैर-हर्बल चाय, चॉकलेट और कुछ पूरक शामिल हैं।

स्रोत: ऐलेना रोस्तुनोवा / शटरस्टॉक

नोट: कुछ लोग जो सो नहीं सकते हैं वे एक बड़ा मुद्दा है, जैसे सामान्यीकृत चिंता, द्विध्रुवी विकार, या अन्य चिकित्सा चिंताएं। यदि आपकी नींद हराम है या साधारण हस्तक्षेप का जवाब नहीं है, तो इसके बारे में अपने डॉक्टर से बात करना महत्वपूर्ण है।

कॉपीराइट 2019 डॉ। सुसान बियाली हास