मन आहार के साथ अपने दिमाग को तेज करें

अपने मस्तिष्क को 2018-सप्ताह 2 में 4 में बढ़ावा दें।

स्रोत: सांगोइरी / बिग स्टॉक

मेमोरी-फ़ंक्शनिंग पर पोषण का प्रभाव आश्चर्यजनक रूप से तेज़ हो सकता है। प्रोटीन पेय लेने के एक घंटे बाद मेमोरी में सुधार हो सकता है, और ग्लूकोज ड्रिंक लेने के एक घंटे बाद गिरावट आ सकती है। इसके अलावा, एक कम ग्लाइसेमिक नाश्ता (जिसमें चोटी के बाद धीरे-धीरे ग्लूकोज गिरावट आती है) एक उच्च ग्लाइसेमिक नाश्ते की तुलना में सुबह के दौरान बेहतर मौखिक स्मृति से जुड़ा हुआ है (जिसमें उच्च स्तर पर ग्लूकोज शिखर और तेजी से गिरावट आती है)।

हालांकि, मस्तिष्क के स्वास्थ्य पर पोषण का प्रभाव उन घंटों से कहीं अधिक है जहां भोजन का उपभोग होता है। वास्तव में, हम जो वर्षों में खाते हैं, वह हमारे मस्तिष्क के स्वास्थ्य को सकारात्मक या नकारात्मक रूप से प्रभावित करने की क्षमता रखता है।

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शुरुआती शोध से पता चला है कि भूमध्य आहार और डीएएसएच (उच्च रक्तचाप रोकने के लिए आहार दृष्टिकोण) आहार बेहतर मस्तिष्क के स्वास्थ्य से जुड़ा हुआ था, संभवतः बेहतर कार्डियोवैस्कुलर कामकाज के कारण। हालांकि, शोधकर्ताओं ने सोचा कि क्या वे मस्तिष्क के स्वास्थ्य को बढ़ावा देने के लिए जाने वाले खाद्य पदार्थों के साथ भूमध्यसागरीय और डीएएसएच आहार के सबसे प्रभावी घटकों को जोड़कर उन निष्कर्षों में सुधार कर सकते हैं, और उन खाद्य पदार्थों की पहचान करके जिन्हें मस्तिष्क के स्वास्थ्य पर उनके नकारात्मक प्रभाव के कारण कम किया जाना चाहिए। इस प्रकार, मन (न्यूरोकॉग्निटिव विलंब के लिए भूमध्यसागरीय-डीएएसएच हस्तक्षेप) आहार का जन्म हुआ था। मनोदशा के शोध में अनुदैर्ध्य अनुसंधान के परिणाम ग्राउंडब्रैकिंग रहे हैं। उदाहरण के लिए:

जिन लोगों ने 4.5 साल के लिए मन आहार का पालन किया था, उनमें 53 प्रतिशत अल्जाइमर का जोखिम कम था। महत्वपूर्ण बात यह है कि अल्जाइमर का कम जोखिम कई अन्य कारकों से संबंधित नहीं था जो अक्सर उम्र, लिंग, शिक्षा, शारीरिक गतिविधि, मोटापे या स्ट्रोक, मधुमेह या उच्च रक्तचाप के इतिहास सहित बीमारी से जुड़े होते हैं। दूसरे शब्दों में, मन में आहार के बाद और खुद के ऊपर एक अन्य भविष्यवाणियों के बावजूद, एक व्यक्ति अल्जाइमर विकसित करेगा या नहीं, यह एक शक्तिशाली भविष्यवाणीकर्ता था।

जिन लोगों ने 10 वर्षों तक मन आहार का पालन किया, वे संज्ञानात्मक उम्र बढ़ने में 7.5 साल की कमी दिखाते हैं। यह शक्तिशाली खोज साक्ष्य प्रदान करती है कि मन आहार केवल अल्जाइमर को कम करने के लिए सहायक नहीं है, बल्कि सामान्य बुढ़ापे की प्रक्रिया को काफी धीमा करने के लिए भी सहायक है।

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मन आहार में निम्नलिखित 10 मस्तिष्क स्वस्थ भोजन शामिल हैं:
हरी पत्तेदार सब्जियां और अन्य सब्जियां (प्रति दिन एक सलाद और एक अन्य सब्जी अनुशंसित)

नट्स (ज्यादातर दिनों में स्नैक्सिंग के लिए अनुशंसित)

बेरीज (विशेष रूप से ब्लूबेरी; कम से कम दो बार / सप्ताह की सिफारिश की जाती है; ध्यान दें कि यह आहार में शामिल एकमात्र फल है)

बीन्स (एक दूसरे दिन सेवा)

पूरे अनाज (प्रति दिन कम से कम तीन सर्विंग्स)

मछली (प्रति सप्ताह कम से कम एक सेवारत)

कुक्कुट (कम से कम एक सप्ताह में दो बार सेवा)

जैतून का तेल (प्राथमिक तेल के रूप में उपयोग के लिए)

शराब (प्रति दिन एक गिलास)

मन आहार भी मस्तिष्क के लिए अस्वास्थ्यकर दिखाए गए पांच खाद्य समूहों की खपत को कम करने की सिफारिश करता है (और कुछ मामलों में मस्तिष्क के ऊतकों के संकोचन से जुड़े होते हैं), जिनमें निम्न शामिल हैं:

लाल मीट

मक्खन और छड़ी मार्जरीन (प्रति दिन एक चम्मच प्रति दिन से कम अनुशंसित)

पनीर (प्रति सप्ताह एक सेवारत की सिफारिश की गई)

पेस्ट्री और मिठाई (प्रति सप्ताह एक सेवारत से कम अनुशंसित)

फ्राइड या फास्ट फूड (प्रति सप्ताह एक सेवारत की सिफारिश की जाती है)

हालांकि मन आहार पर अधिकांश शोध सहसंबंधित है (इसलिए यह साबित नहीं हुआ है कि आहार मस्तिष्क के स्वास्थ्य में परिवर्तन का कारण बनता है ), शोधकर्ताओं का मानना ​​है कि मन आहार के लाभ खाद्य पदार्थों के विरोधी भड़काऊ और एंटीऑक्सीडेंट गुणों से हो सकते हैं। आहार न्यूरोनल मौत को भी कम कर सकता है और बीटा-एमिलॉयड के विकास को रोक सकता है (एक सामान्य मस्तिष्क प्रोटीन जो अल्जाइमर में अत्यधिक प्रचलित है)।

पिछले हफ्ते के ब्लॉग में – 2018 योजना में 4 सप्ताह के बूस्ट योर ब्रेन के लिए किक-ऑफ-हमने बेहतर मस्तिष्क के स्वास्थ्य के निर्माण के लिए आधार के रूप में कार्डियोवैस्कुलर व्यायाम के महत्व पर चर्चा की। इस हफ्ते, अपने आप को पिछले सप्ताह शुरू किए गए व्यायाम कार्यक्रम को जारी रखने के लिए चुनौती दें, और अपने स्वास्थ्य देखभाल प्रदाता के परामर्श से निम्नलिखित आहार परिवर्तन को जोड़ने पर विचार करें:

1. 10 मन आहार आहार मस्तिष्क स्वस्थ खाद्य पदार्थों में से दो चुनें, और अनुशंसित सेवा पर उन्हें अपने आहार में एकीकृत करें (शुक्र है, मन आहार के लिए भूमध्यसागरीय और डीएएसएच आहार की तुलना में कई खाद्य पदार्थों की कम सर्विंग्स की आवश्यकता होती है, इसलिए परिवर्तनों को एकीकृत करना आसान है)। जब आप अपने आहार में खाद्य पदार्थ जोड़ते हैं तो आप अपनी याददाश्त और मनोदशा में किसी भी सुधार को ध्यान में रख सकते हैं। विविधता जोड़ने के लिए विभिन्न व्यंजनों का प्रयास करें!
2. पांच मन आहार अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों में से एक को कम करने के लिए चुनें, और अपनी सामान्य संख्या में सर्विंग्स को 25 प्रतिशत तक कम करने का प्रयास करें (यानी, यदि आप प्रति सप्ताह चार बार तला हुआ भोजन खाते हैं, तो प्रति सप्ताह तीन बार इसे खाने का प्रयास करें)। यदि आप एक बड़ी चुनौती के लिए तैयार हैं, तो देखें कि आप कम से कम एक अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों के लिए ऊपर सूचीबद्ध अनुशंसित साप्ताहिक सेवा से नीचे रह सकते हैं या नहीं।

पिछले हफ्ते की तरह, आइए नीचे दिए गए “टिप्पणियां” अनुभाग में प्रतिक्रिया साझा करके एक-दूसरे को प्रेरित करें। कृपया उन दो खाद्य पदार्थों को साझा करें जिन्हें आप एकीकृत करेंगे, जिसे आप कम करने की योजना बना रहे हैं, और आपको मिलने वाली पसंदीदा व्यंजनों को साझा करें। यहां एक महान सप्ताह दो है!

संदर्भ

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