यह पोस्ट उदास मनोदशा के गैर-दवा उपचार पर एक श्रृंखला का हिस्सा है। पिछले पोस्टों ने फोलेट, बी -12, एसएएमई, ओमेगा -3 फैटी एसिड, अमीनो एसिड एल-ट्रिप्टोफैन और 5-HTP और प्रोहॉर्मोन डीहाइड्रोएपियनड्रोस्टेरोन (डीएचईए) के लिए सबूतों की समीक्षा की। इस पोस्ट को अवसाद में नियमित व्यायाम के लाभों के लिए साक्ष्य की संक्षिप्त समीक्षा के रूप में प्रस्तुत किया गया है। आप मेरी वेबसाइट पर उदास मनोदशा और अन्य मानसिक स्वास्थ्य समस्याओं के लिए वैकल्पिक और एकीकृत दृष्टिकोणों की एक विस्तृत श्रृंखला के बारे में अधिक जानकारी प्राप्त कर सकते हैं।
व्यायाम अवसादग्रस्त मनोदशा को कैसे बेहतर बनाता है
व्यायाम के लाभकारी मनोदशा को बढ़ाने वाले प्रभाव संभवतः व्यायाम के तुरंत बाद मस्तिष्क में अल्पकालिक क्षणिक प्रतिक्रियाओं से संबंधित होते हैं, साथ ही व्यायाम के दो या अधिक समय के बाद दीर्घकालिक परिवर्तन होते हैं। जानवरों और मानव अध्ययनों के निष्कर्षों से पता चलता है कि मूड पर व्यायाम के तत्काल और दीर्घकालिक लाभकारी प्रभाव दोनों को कई कारकों द्वारा मध्यस्थ किया जाता है जो मस्तिष्क के स्तर को बढ़ाते हुए मूड-एंडोर्फिन, डोपामाइन, नॉरपेनेफ्रिन और सेरोटोनिन को बढ़ावा देते हैं, नए न्यूरॉन्स के विकास को बढ़ावा देते हैं। मस्तिष्क (न्यूरोजेनेसिस), ऑक्सीडेटिव तनाव को कम करता है, और प्रतिरक्षा कार्य को बढ़ाता है (शुच 2016)। हाल के एफएमआरआई पायलट अध्ययन के निष्कर्षों से पता चलता है कि नियमित व्यायाम मस्तिष्क के कुछ क्षेत्रों में बढ़े हुए तंत्रिका-तंत्र को बढ़ावा दे सकता है, जिसके परिणामस्वरूप मूड में सुधार होता है (Gourgouvelis 2017)।
मस्तिष्क समारोह पर व्यायाम के प्रत्यक्ष और अप्रत्यक्ष प्रभावों के अलावा, नियमित व्यायाम आत्मनिर्भरता भी बढ़ाता है और अन्य लोगों के साथ सकारात्मक सामाजिक सहभागिता सुनिश्चित करता है। अन्य जीवनशैली कारकों से व्यायाम के लाभकारी प्रभावों को अलग करना मुश्किल है, और यह संभव है कि व्यायाम विशिष्ट मनोदशा के प्रभावों को न करते हुए कल्याण की समग्र भावनाओं में योगदान दे। अंत में, नियमित व्यायाम को उन व्यक्तियों में नींद की गुणवत्ता में सुधार के लिए दिखाया गया है जो एंटीडिपेंटेंट्स (रीथॉर्स्ट 2013) का जवाब नहीं देते हैं। कालानुक्रमिक अवसादग्रस्त व्यक्तियों में अनिद्रा की उच्च व्यापकता दर के मद्देनजर समग्र लचीलापन और दिन प्रतिदिन के कामकाज पर व्यायाम का यह एक महत्वपूर्ण लाभ हो सकता है।
शोध निष्कर्षों की समीक्षा
निम्नलिखित अनुभाग अवसादग्रस्त मनोदशा के लिए एक स्टैंड-अलोन थेरेपी के रूप में व्यायाम पर शोध के निष्कर्षों की एक संक्षिप्त समीक्षा है, और एक एंटीडिप्रेसेंट लेने वाले व्यक्तियों के लिए एक ‘ऐड-ऑन’ थेरेपी के रूप में, संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी में संलग्न है, या उज्ज्वल प्रकाश जोखिम चिकित्सा का उपयोग कर रहा है।
नियमित व्यायाम के मूड को बढ़ाने वाले फायदे
नियंत्रित परीक्षणों की खोज और व्यवस्थित समीक्षा नियमित व्यायाम के मूड-बढ़ाने वाले प्रभावों की रिपोर्ट करती है। ऐसे व्यक्ति जो कम गतिहीन होते हैं, उनमें अवसादग्रस्त मनोदशा और हृदय रोग (शूच 2017) दोनों का जोखिम कम होता है। माना जाता है कि एरोबिक व्यायाम और गैर-एरोबिक दोनों मजबूत बनाने वाले व्यायाम समान रूप से प्रभावोत्पादक हैं। उदास मनोदशा को सुधारने के लिए आवश्यक व्यायाम की इष्टतम अवधि और आवृत्ति अभी तक निर्धारित नहीं की गई है, लेकिन शायद उम्र और कंडीशनिंग के साथ बदलती है। नियमित रूप से एरोबिक व्यायाम कालानुक्रमिक अवसादग्रस्त व्यक्तियों में संज्ञानात्मक कार्यप्रणाली में सुधार कर सकता है जो अक्सर सोच और स्मृति के साथ कठिनाइयों का अनुभव करते हैं (ओर्टेल-नोचेल 2014)।
एंटीडिप्रेसेंट्स और अन्य उपचारों के लिए एक ‘ऐड-ऑन’ थेरेपी के रूप में नियमित व्यायाम
व्यायाम पर नियंत्रित अध्ययनों (977 कुल विषयों) के एक हालिया मेटा-विश्लेषण का उपयोग या तो एक हस्तक्षेप के रूप में किया गया या एंटीडिपेंटेंट्स के साथ संयोजन में रिपोर्ट किया गया कि नियमित व्यायाम से उदास मनोदशा (केवम 2016) पर लगातार लाभकारी प्रभाव पड़ता है। प्रमुख अवसादग्रस्तता विकार के निदान वाले व्यक्तियों में एक ऐड-ऑन थेरेपी के रूप में व्यायाम पर अध्ययन की एक व्यवस्थित समीक्षा में पाया गया कि व्यायाम करने वाले अवसादग्रस्त व्यक्ति नियमित रूप से उन लोगों की तुलना में लगातार बेहतर प्रतिक्रिया देते हैं जो एक अवसादरोधी लेते हैं लेकिन व्यायाम नहीं करते हैं (Mura 2014)।
चल रहे एंटीडिप्रेसेंट और संज्ञानात्मक चिकित्सा में नियमित व्यायाम को शामिल करने से उपचार की प्रतिक्रिया में सुधार होता है (Gourgouvelis 2018)। नियमित रूप से संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी (सीबीटी) प्राप्त करने के अलावा व्यायाम करने वाले मध्यम उदास व्यक्ति कम उदास होते हैं और केवल सीबीटी में लगे व्यक्तियों की तुलना में कम आत्मघाती विचारों की रिपोर्ट करते हैं (अब्दुल्लाही 2017)। एंटीडिप्रेसेंट और व्यायाम संभवतः मध्यम उदास मूड (ब्लूमेथल 2007) पर समान प्रभाव डालते हैं। नियमित व्यायाम के चिकित्सीय लाभ भी मान्य पूरक और वैकल्पिक (CAM) अवसादग्रस्त मनोदशा जैसे सेंट जॉन्स वोर्ट ( हाइपरिकम पेर्फेटम ) (अर्नस्ट 1998) के उपचार के लिए तुलनीय हो सकते हैं।
अवसादग्रस्त रोगी जो एक उज्ज्वल रूप से जलाए जाने वाले (2500 से 4000 लक्स) व्यायाम करते हैं, इनडोर वातावरण साधारण कमरे की रोशनी (400 से 600 लक्स) (पार्टनोन 1998) में घर के अंदर व्यायाम करने वाले उदास व्यक्तियों की तुलना में मूड में अधिक महत्वपूर्ण सुधार और जीवन शक्ति की अधिक भावनाओं का अनुभव करते हैं। अवसादग्रस्त महिला मरीज जिन्होंने दैनिक विटामिन आहार लेते समय उज्ज्वल प्रकाश के संपर्क में व्यायाम किया, उन्होंने मूड में महत्वपूर्ण सुधार की सूचना दी (ब्राउन 2001)।
सुरक्षा के मनन
जिन व्यक्तियों को पुरानी दर्द की स्थिति, हृदय रोग, या अन्य चिकित्सा समस्याएं हैं जो व्यायाम की मात्रा को सीमित कर सकती हैं, उन्हें नियमित व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने या अपने वर्तमान स्तर को बढ़ाने से पहले अपने परिवार के डॉक्टर, हृदय रोग विशेषज्ञ या अन्य योग्य स्वास्थ्य देखभाल प्रदाता से परामर्श करना चाहिए। गतिविधि का।
जमीनी स्तर
नियमित व्यायाम ने उदास व्यक्तियों में मूड-बढ़ाने वाले लाभ स्थापित किए हैं जो संज्ञानात्मक चिकित्सा के बराबर हो सकते हैं। नियमित व्यायाम समग्र जीवन गुणवत्ता में सुधार करता है और संज्ञानात्मक कामकाज और नींद की गुणवत्ता में सुधार करता है – ऐसी समस्याएं जो अक्सर पुरानी उदास मनोदशा के साथ होती हैं। एक एंटीडिप्रेसेंट के साथ नियमित व्यायाम का संयोजन एंटीडिप्रेसेंट प्रतिक्रिया को बढ़ाता है। नियमित व्यायाम भी उज्ज्वल प्रकाश जोखिम चिकित्सा की प्रतिक्रिया को बढ़ा सकता है और वैकल्पिक चिकित्सा का चयन कर सकता है। चूंकि व्यायाम ने हृदय और शरीर पर लाभकारी प्रभाव स्थापित किए हैं, इसलिए अवसाद से जूझ रहे हर व्यक्ति को नियमित व्यायाम कार्यक्रम में शामिल होने के लिए प्रोत्साहित किया जाना चाहिए (यानी, जब तक कि कोई चिकित्सा समस्या उनकी गतिविधि को सीमित न करे)।
संदर्भ
अवसाद: द इंटीग्रेटिव मेंटल हेल्थ सॉल्यूशन, जे लेक एमडी
