छुट्टियों के आने के साथ, शांति की अपेक्षाएं, प्यार करना, देने, प्राप्त करना, और क्षमा करने योग्य होना मेरा मन और हृदय स्वाभाविक रूप से करुणा और आत्म-करुणा के विचारों में घूमते रहते हैं और जहां हमारे चेतना में ये बहुत ही महत्वपूर्ण मूल्य हैं। खासकर साल के इस समय जब बहुत से लगता है कि वे खुशहाल होना चाहते हैं, फिर भी नहीं।
संभवत: इस साल के दस्तावेजी धमकाने के शुरुआती परिदृश्य की तुलना में कहीं ज्यादा दयालु विकासशील बच्चों के महत्व को महसूस नहीं किया जा सकता है एक घबड़ाया हुआ पिता अपने बेटे की आत्महत्या के बारे में बात करता है, जो बदमाशी का शिकार है। बाद में, एक और लड़का अपने अनुभव को मरे। "वे मुझे पंच, वे मुझे गला घोंटते हैं, वे मुझसे चीजें लेते हैं, वे मुझ पर बैठते हैं।"
एक यह सोचता है कि किसी को इतनी शीतलता कैसे हो सकती है, इसलिए करुणा के बिना, कि उनके बारे में कोई जागरूकता नहीं है, या उनकी परवाह है, कि कैसे उनके कार्यों को दूसरों के प्रभाव में पड़ता है। तथ्य यह है कि 13 मिलियन बच्चे हर साल अमरीका में बदमाशी से प्रभावित होते हैं, यह दबदबा होता है और करुणा के कौशल को विकसित करने की एक हताश आवश्यकता को इंगित करता है।
क्या करुणा को अपने साथ शुरू करना चाहिए? एक गहन उदाहरण यह है कि जब शरीर की छवि के बारे में बच्चों को खुद को यातना मिल सकती है एक सम्मेलन में, "यह हमारा हमारा मुड़," पिछले लॉस एंजिल्स में ब्रेन्टवुड स्कूल में, लेडी गागा, इस पीढ़ी के सबसे बड़े पॉप आइकॉन्स में से एक में से पता चला कि वह हाई स्कूल में धमकाने वाली थी, खुद को " एक पतली छोटे बैलेरीना के लिए एक आकर्षक छोटी इतालवी लड़की। "वह स्वाभाविक रूप से कर्जेदार शरीर की सराहना नहीं कर सका और लगभग स्थायी रूप से उसे मुखर रस्सियों और उसके स्वास्थ्य को क्षति पहुंचाई। अपने योग शिक्षक की सहायता से उन्होंने एलेन डीजेनेरेस के बारे में बताया, "मेरा योग शिक्षक … कहता है 'हर दिन अपने आप से 15 मिनट के दयालु विचारों की कोशिश करें।' 'जब उसने कहा:" खुद को प्यार करो आप किससे प्यार करते हैं, "स्वयं करुणा का विचार उसके बड़े प्रशंसक आधार पर पहुंचा। [I]
करुणा की एक सरल परिभाषा दूसरों की पीड़ा के लिए सहानुभूति है, जिसमें अक्सर सहायता की इच्छा होती है अधिकांश के लिए, करुणा की एक प्राकृतिक क्षमता है फिर भी कुछ बच्चों के लिए, करुणा, सहानुभूति और दया हमेशा स्वाभाविक रूप से नहीं आती। और तनाव, सहकर्मी और परिवार के दबावों को व्यक्त करना मुश्किल हो सकता है। स्टैनफोर्ड विश्वविद्यालय में शोध में पाया गया कि करुणा प्रशिक्षण "आत्म–करुणा और आत्म-देखभाल को बढ़ाता है, तनाव, चिंता और अवसाद को कम करता है, और दूसरों के साथ संबंध बढ़ाता है।" [Ii] दैनिक ध्यान प्रथाओं को दयालुता और सहानुभूति विकसित कर सकती है। असल में, करुणा प्रशिक्षण में स्वयं के स्वास्थ्य, सुख और भलाई का समर्थन होता है।
मेरे अनुभव में, जब बच्चों को ठंडे दिमाग दिखाई पड़ता है, जब वे दूसरों की पीड़ा के बारे में परवाह नहीं करते हैं, और कभी-कभी वे पीड़ित भी मारते हैं, तो वे अक्सर खुद से और दूसरों के लिए महसूस करने से अलग होते हैं ऐसा लगता है जैसे उनके दिल बंद हैं दूसरों के लिए आत्म-करुणा और करुणा दोनों की खेती के साथ हृदय को जोड़ने और दिल खोलना महत्वपूर्ण और महत्त्वपूर्ण है।
यहां एक छोटा दिल केंद्रित और दिल खोलने वाला ध्यान है एक बच्चे का ध्यान उसके गुस्से में सिर-मस्तिष्क में अपने शांत और अधिक सहज हृदय-मस्तिष्क में परिवर्तित करने का एक शानदार तरीका है [iii] भौतिक स्पर्श भी महान आराम ला सकता है। उम्र और विकास के स्तर के लिए शब्दों को समायोजित करें आप एक बच्चे या किशोरों को स्क्रिप्ट पढ़ सकते हैं, उनके लिए रिकॉर्डिंग कर सकते हैं, या वे स्वयं की रिकॉर्डिंग कर सकते हैं।
"धीरे-धीरे साँसें और बाहर निकल जाओ … अपनी नाभि के नीचे दो से तीन इंच नीचे अपनी सांस भेजो। अपने हार्ट सेंटर पर ध्यान दें, हृदय के स्तर पर अपनी छाती के बीच के क्षेत्र। अपने हार्ट सेंटर पर अपना हाथ रखें, जिससे आपको आराम मिले। जैसा कि आप सांस लेते हैं, वहां जागरूकता जारी रखना जारी रखें। "
"जब आप तैयार हों, तो ध्यान दें कि किसी भी विचार … तस्वीरें … संगीत … या संदेश आपके दिल से आते हैं – अपने हृदय के ज्ञान से … अपने दिल से पूछें कि आज क्या जानना चाहती है। सुनो … आप भी अपने दिल से बातचीत कर सकते हैं और आपसे कुछ भी पूछ सकते हैं। पर्याप्त समय लो।"
"जब आप तैयार हो जाएं, तो अपनी श्वास, आपके शरीर के बारे में पता चले जाएं, आपका दिल खुला रहता है, और सब कुछ याद रखना, धीरे-धीरे लौट आ रहा है।" [Iv]
मेरे मरीज़ों में से एक, 8 वर्षीय डेविडर, अपनी कल्पना में दोहन करके आत्म-करुणा विकसित करने के लिए सीखा । उन्हें लगा कि उसकी छाती के बीच में छिद्रित लाल और भूरे रंग के तारों से भरा था – उसका दिल बंद था! शुरू में उसने दावा किया कि वह उसके माता-पिता की आलोचना नहीं कर सकती थी, लेकिन उन्हें खुद को माफ़ करने की ज़रूरत थी … उसकी नकारात्मकता, उसके खराब व्यवहार, और अधिकतर, उसकी सामान्य खामियों के लिए जब मैंने पूछा कि क्या वह खुद के लिए करुणा कर सकती है, तो वह इस विचार के लिए खुला थी लेकिन पता नहीं कैसे मैंने सुझाव दिया कि वह सोचती है कि कौन से रंग स्वयं-क्षमा का प्रतिनिधित्व करते हैं। उसने अपने दिल में गुलाबी और बैंगनी सांस ली, और गड़बड़ी तार अलग करने लगे। धीरे-धीरे, उसका क्रोध, उदासी और ईर्ष्या बचे, और उसने कहा: "ऐसा लगता है कि मेरे सभी बुरे विचार मेरे दिल के नीचे गए और जब तक वे गायब हो गए, तब तक छोटे और छोटे हो गए, और सभी अच्छी चीजें शीर्ष पर चली गईं।"
मेटा नामक बौद्ध परंपरा में एक अद्भुत, करुणा निर्माण अभ्यास है यह सरल और परिवर्तनकारी है लगभग किसी भी उम्र के अनुकूल होना आसान है – सबसे कम उम्र के लिए आप उदाहरण या विकल्प दे सकते हैं चलने के दौरान बच्चों को अक्सर इस अभ्यास का आनंद मिलता है – और एक पैदल ध्यान माना जा सकता है। माता-पिता के साथ कुत्ते को चलते समय यह भी एकदम सही फिट है आप अपने आप (आत्म-करुणा) पर ध्यान केंद्रित करना शुरू करते हैं, एक प्रेरक व्यक्ति या संरक्षक की छवि को लेकर, एक प्रियजन, एक तटस्थ व्यक्ति के बाद, और अंत में किसी ऐसे व्यक्ति के बारे में सोचते हैं जिसके बारे में आप में कठिनाई होती है। एक बार पांच बार वाक्यों की श्रृंखला को दोहराता है (जिन पांच लोगों के बारे में आप सोच रहे हैं)। और अगर बहुत समय नहीं है, तो कम लोगों पर ध्यान दो। दिल का नरम होना होता है, और दयालुता और करुणाएं व्यवस्थित रूप से विकसित होती हैं।
"मैं खुश रहूंगा मैं शांत रहूंगा मैं सुरक्षित रहूंगा मैं शांतिपूर्ण हूं मैं आसानी से रह सकता हूं। "जैसा कि आप प्रत्येक व्यक्ति के साथ आगे बढ़ते हैं, उस व्यक्ति के नाम और छवि का स्थान बदलें उदाहरण के लिए, "मई (जिस व्यक्ति के बारे में आप सोच रहे हैं) खुश रहो मई (नाम) शांत हो … "और इतने पर।
एक और परिवार, एक माँ और उसका 17 वर्षीय बेटा पिछले दो सालों से बहस के लगभग निरंतर बहस से अलग मेरे कार्यालय में आ गया। वे अपने पिछले प्रेम संबंधों को बहुत याद करते थे, लेकिन बहुत कुछ हुआ था, उन्हें पता नहीं था कि इस रिफ्ट की मरम्मत कैसे की जाती है। हमने उनसे बात की जो उनके लिए एक दूसरे के लिए करुणा की अवधारणा थी। चोटों, असंतोष, और क्रोध के जाने का विचार – और नए सिरे से शुरू हुआ। हमने निम्न हृदय-संयोजित निर्देशित ध्यान की एक भिन्नता की है ।
"अपने पेट में धीमी गहरी सांस लेने पर ध्यान दें, एक पसंदीदा जगह या समय की कल्पना करें जब आप खुश और शांतिपूर्ण थे। अपने आप की एक स्पष्ट तस्वीर वहाँ मिल वो कैसा दिखता है? सुनने मे एक जैसा? गंध और महसूस करना पसंद है? अगर कुछ भी नहीं आता है, तब तक कुछ अच्छा बनाने के लिए ठीक है क्योंकि यह सुखदायक है। "
"इस विशेष जगह में, अपने चारों ओर एक संरक्षण चक्र चित्रित करें। इसे जितना चाहें उतना बड़ा करें आप अंदर सुरक्षित हैं अपनी माँ (या बेटे) को आपसे भरने के लिए आमंत्रित करना कल्पना करो जैसे-जैसे आप सांस लेते हैं, धीरे-धीरे और गहराई से, आपके अंदर की देखभाल करने की भावनाओं को मजबूत बनाने की अनुमति दें। किसी भी झड़प के चलते चलें। यह याद रखने की जगह है कि आप अपने दिल में प्रेम द्वारा एक दूसरे से जुड़े हुए हैं। कल्पना कीजिए बदले में उनका प्यार प्राप्त करना वह क्या है? अपने प्रेम को अपने दिल से भरने दें यह इतना बड़ा हो सकता है कि वह आपके सभी परिवार से प्रेम भेजता और प्राप्त करता है। साझा करने के लिए हमेशा पर्याप्त होता है, और हमेशा अधिक के लिए कमरे। "
"किसी भी रूप में आप की इच्छा रखने वाले दूसरे को ध्यान में रखते हुए विज़ुअलाइज़ करें। फिर इसे कृपालता से प्राप्त किया जा रहा तस्वीर। अपने लौटने के प्यार को अवशोषित करने की अनुमति दें। कल्पना करो उसे (या उसे) कुछ अच्छा कह रहा है … जो कुछ तुम हमेशा सुनना चाहते हो ध्यान दें कि आप उनसे क्या गर्मजोशी से वापसी करना चाहते हैं। पर्याप्त समय लो।"
"आप अपनी रोज़मर्रा की जिंदगी के बारे में याद कर सकते हैं और इन भावनाओं को फैला सकते हैं। और आप जब चाहें इस विशेष सर्कल में वापस आ सकते हैं जब आप तैयार हैं, तो धीरे-धीरे लौट आना, आपको जो कुछ सीखना है, वह सब आपके दिल में है।
यहां पांच और व्यावहारिक अभ्यास दिए गए हैं जो आप करुणा पैदा करने के लिए अपने बच्चों और किशोर या ग्राहकों के साथ साझा कर सकते हैं।
एक आभार की सूची बनाएं: यह विशेष रूप से ज्वार को बंद करने के लिए सहायक है जब कोई बच्चा महसूस करता है यहां तक कि एक या तीन की एक छोटी सूची "मैं आभारी हूं" एक अंतर बना सकता है हर बार उन्होंने पूरी सजा सुनाई है: "मैं इस नए दिन के लिए आभारी हूँ।" "मैं कृतज्ञ हूं कि मेरे भाई ने मुझे स्कूल के रास्ते पर नहीं फेंक दिया।" "मैं विज्ञान में अपने बी के लिए आभारी हूँ।" " मैं आभारी हूं कि मेरे माता-पिता मुझे प्यार करते हैं। "आपको यह विचार मिलता है …
क्षमा करें: एक बच्चे को खुद को और साथ ही दूसरों को माफ़ करने के लिए प्रोत्साहित करें क्या उसे कल्पना है कि क्या क्षमा की तरह लग रहा है, या लगता है जैसे। क्या यह एक रंग, एक भावना, एक चरित्र, संगीत है? वह महसूस कर सकती है कि करुणा, क्षमा और प्रेम उसके शरीर में रहते हैं, और वे किस रंग और आकार को चित्रित करते हैं, फिर ध्यान दें, जैसा कि वह इन गुणों को उसकी सांस और इरादे से बढ़ाती है या पूछो, "मुझे माफ कर दो, मेरे माता-पिता, मेरे दोस्त, खुद को माफ कर सकें या मुझे क्या करने की आवश्यकता है?" उसे उसके दिल में जो भी चीजें आती है उसे लाओ।
दयालुता प्रत्येक दिवस की पेशकश करें: एक बच्चे को एक तरह से एक दिन का कार्य करने का सुझाव दें – खुद के लिए – या किसी और के लिए। दूसरों की मदद करने से उन्हें अच्छा रस लग रहा है वह खुद को आश्चर्यचकित कर सकता है – एक दोस्त या परिवार के सदस्य को आश्चर्यचकित कर सकता है। या वह किसी को जानकर बिना कुछ तरह से कर सकता है पूछें कि यह कैसा महसूस करता है?
अच्छे के लिए देखो: अपने आप में … किसी के परिवार में … किसी भी स्थिति में जब उसके पिताजी गंभीर रूप से बीमार हो गए (और शुक्रिया बाद में ठीक हो गए), एक किशोर ने उसे अपनी करुणा को तेज करने और कौशल की मदद करने के लिए एक चुनौती के रूप में देखा। वह अपने छोटे भाई को बेबी करते थे, सरल भोजन तैयार करते थे, और व्यंजन करते थे, इसलिए उसकी माँ उसके पिताजी के अस्पताल के बिस्तर पर हो सकती थी। उसने देखा कि अधिक जिम्मेदारी लेने के लिए सीखने के लिए उसकी दयालुता मांसपेशियों को फैलाने का एक तरीका था।
अपने आप से बात करें – सुप्रसिद्ध: कभी-कभी हमें अपने बारे में और दूसरों के बारे में सकारात्मक ढंग से अभ्यास करना पड़ता है अपने बच्चे, परिवार के सदस्यों और दोस्तों के बारे में कहने के लिए एक बच्चे को एक या दो अच्छी चीजों के बारे में सोचना चाहिए। वह एक चालू सूची बना सकते हैं और फ्रिज पर एक अनुस्मारक के रूप में चिपका सकते हैं। और अगर वह फिसल जाता है, प्रत्येक मतलब के लिए, वह तीन अच्छी चीजों को क्षतिपूर्ति करके कह सकता है
उस माँ और किशोर का क्या हुआ? खुद के लिए उनकी करुणा और एक दूसरे ने फूल पैदा किया। हालांकि वे उन दोनों के बीच जो कुछ हुआ था, कम से कम करना नहीं चाहता था, दोनों ने महसूस किया कि वे एक दूसरे से प्यार करते हैं। यह सबसे महत्वपूर्ण था – बाकी सब काम किया जा सकता है उन्होंने गले लगाया और जाने नहीं दिया। आँसू दोनों अपने चेहरे नीचे स्ट्रीमिंग थे
इस पर विचार करने के लिए कुछ लेखकों / स्रोत हैं:
जैक कॉर्नफील्ड – दिल के साथ पथ , क्षमा की कला, प्रेमशीलता और शांति ;
शेरोन साल्ट्जबर्ग – दया की शक्ति: प्यार और करुणा के साथ अपना जीवन बदलें
पेमा चोड्रॉन – प्रेमी दया प्राप्ति; शुरू करो जहाँ आप हैं: अनुकंपा रहने के लिए एक गाइड
क्रिस्टोफर जर्मर्स – स्व-करुणा के प्रति सचेत पथ
शार्लट रेज़निक, पीएच.डी. एक बाल शैक्षिक मनोवैज्ञानिक, मनोविज्ञान के पूर्व यूसीएलए सहयोगी नैदानिक प्रोफेसर और ला टाइम्स की बेस्ट सेलिंग पुस्तक "द पावर ऑफ़ द इयर चाइल्ड की इमेजिनेशन: हाउ टू ट्रॉन्स्टर एंड एक्सपेरिटी इन जॉय एंड सीक्रेट्स " (पेरिजी / पेंगुइन)। अपने निजी प्रैक्टिस के अलावा, वह बच्चों, किशोरों और माता-पिता के लिए चिकित्सीय छूट सीडी बनाती है और बच्चों की कल्पना की चिकित्सा शक्ति पर अंतरराष्ट्रीय स्तर पर कार्यशालाओं को सिखाती है। वह भी एक 30 साल की ध्यान अभ्यास है। आप http://www.ImageryForKids.com पर उसके बारे में अधिक जानकारी प्राप्त कर सकते हैं
संदर्भ:
[i] जीन फेन, एलआईसीएसडब्ल्यू, एमएसडब्लू। स्कीनी होने के लिए अमेरिका की लत पर लेडी गागा के योग शिक्षक। हफ़िंगटन पोस्ट। फरवरी 2012. http://www.huffingtonpost.com/jean-fain-licsw-msw/self-compassion_b_1286246.html
[ii] स्टैनफोर्ड विश्वविद्यालय का करुणा प्रशिक्षण पाठ्यक्रम (सीटीसी) http://ccare.stanford.edu/sct
[iii] डैनियल सिगेल, एमडी माइंडफुलेंस एंड न्यूरल इंटीग्रेशन TEDxStudioCityED। http://www.youtube.com/watch?v=LiyaSr5aeho।
[iv] चार्लोट रेज़निक, द पावर ऑफ़ द इयर चाइल्ड की कल्पना: कैसे तनाव और चिंता को खुशी और सफलता में बदलना है (पेज 232)। पेरिगी / पेंगुइन, एनवाई, 200 9 और द गुफा ऑफ ग्रेट विज़डम सीडी बच्चों के लिए कल्पना, 200 9
* लॉस एंजिल्स मनोवैज्ञानिक के लिए लिखित लेख से अनुकूलित, लॉस एंजिल्स काउंटी मनोवैज्ञानिक एसोसिएशन के एक प्रकाशन।
