ओमेगा 3 पर आपका मस्तिष्क

हमारे बाद के औद्योगिक आहार और हमारे अतीत के विकासवादी और पारंपरिक खाद्य पदार्थों में से एक मुख्य अंतर यह है कि हम वसा की तरह खाते हैं। पॉलीअनसेच्युरेटेड फैटी एसिड (या पीयूएफए) के साथ एक बड़ा परिवर्तन करना है, जो कि कई किस्मों में आते हैं, लेकिन सबसे अधिक ओमेगा 6 और ओमेगा 3. पीयूएफए "आवश्यक वसा" हैं, जिसका अर्थ है कि हम उन्हें अन्य प्रकार के भोजन से नहीं बना सकते , और हमें उन्हें खाना चाहिए। हालांकि, मानव जाति के इतिहास में कभी भी हमने ऐसे विशाल मात्रा में ओमेगा 6 फैटी एसिड उपन्यास नहीं खाया है।

मकई का तेल, कुसुम तेल, सूरजमुखी तेल, कपास का तेल, मूंगफली तेल और / या सोयाबीन तेल सभी प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में बहुत अधिक है। बस नाश्ता अनाज, रोटी और अन्य बेक किए गए सामान, तली हुई वस्तुओं, सलाद ड्रेसिंग, मार्जरीन, मेयोनेज़, और सॉस के पीछे की सूची की जांच करें अधिकांश रेस्तरां में फ्राइज़ में वनस्पति तेल का उपयोग किया जाता है (कैनोला तेल के साथ) वे सस्ते और अपेक्षाकृत बेस्वाद हैं, जो उन्हें कुछ औद्योगिक और रेस्तरां भोजन अनुप्रयोगों के लिए परिपूर्ण बनाती हैं। वे ओमेगा 6 फैटी एसिड में भी सार्वभौमिक हैं, और इसलिए हम पश्चिमी आहार में उनमें से एक टन खाते हैं, खासकर जब से 30-40 साल पहले मक्खन, चरबी और गोमांस का कटा हुआ फेंक दिया जाता है।

अगर हम बहुत सारे वनस्पति तेल खाते हैं तो इससे क्या फर्क पड़ता है? ओमेगा 6 पीयूएफए का इस्तेमाल शरीर में कुछ हार्मोन और सिग्नलिंग अणुओं के लिए किया जाता है। मोटे तौर पर, ओमेगा 6 एस बहुत से अणुओं के लिए पूर्ववर्ती हैं जो हमारे शरीर की भड़काऊ प्रतिक्रिया बनाते हैं। एक उदाहरण के रूप में – ओमेगा 6 लिनोलिक एसिड (मकई का तेल ज्यादातर लिनोलिक एसिड होता है) कई अणुओं के लिए एक अग्रदूत साबित होता है, लेकिन उनके बीच प्रोस्टाग्लैंडिंस कि एंजाइमों COX-1 और COX-2 काम करते हैं। अगर आपने कभी इबुप्रोफेन या किसी अन्य एनएसएडी दर्द निवारक को ले लिया है, तो आपने कॉक्स -1 और सीओएक्स -2 के प्रभाव को अवरुद्ध कर दिया है, सूजन कम हो रही है और शरीर में सूजन और दर्द का आसान अनुभव। यदि आप नाइटली किरकिरा विवरण चाहते हैं, तो विकिपीडिया में इन भड़काऊ संकेतन अणुओं की एक बहुत अच्छी और समझदार समीक्षा है।

यहां वास्तविक समस्या है – ओमेगा 6 फैटी एसिड लिनोलिक एसिड की उच्च आहार प्रतिशत द्वारा मध्यस्थता की बहुत अधिक सूजन कारोनरी वास्कुलर रोग, इंसुलिन प्रतिरोध, कैंसर, हाइपोथायरायडिज्म और अन्य ऑटोइम्यून रोग, थ्रोम्बोटिक स्ट्रोक, सिर दर्द, अस्थमा, गठिया से जुड़ी हो सकती है , अवसाद, और मनोविकृति तो आप देख सकते हैं कि पिछले 50-70 वर्षों के अल्पावधि में हमारे आहार में इतने बड़े पैमाने पर बदलाव हमारे स्वास्थ्य पर समान रूप से बड़े पैमाने पर प्रभाव पड़ सकता है।

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लेकिन ओमेगा 6 एस केवल आधे चित्र हैं यह ओमेगा 3 एस (जंगली ठंडे पानी का मछली का तेल सबसे अच्छा स्रोत है, लेकिन यह घास-खिलायी गयी वसा और अन्य प्रकार की समुद्री खाने में भी उपलब्ध है) ओमेगा 6 एस के साथ शरीर में प्रतिस्पर्धा करता है ओमेगा 3 एस विरोधी भड़काऊ संकेतन अणुओं के लिए पूर्ववर्ती हैं (जो जाहिर है, भड़काऊ संकेत अणुओं का विरोध)। हम केवल आसानी से उपलब्ध साइटों में से बहुत अधिक स्टोर कर सकते हैं, इसलिए अगर हम ओमेगा 3 खाएं, तो हम कुछ ओमेगा को 6 स्थानांतरित कर सकते हैं। ओमेगा 3 फैटी एसिड के साथ सप्लीमेंटिंग कई प्रमुख बीमारियों में फायदेमंद साबित हुई है।

यदि हम बिना किसी ओमेगा 3 के ओमेगा 6 पर बाहर निकलते हैं, तो हम अपने शरीर में संग्रहीत और फ्लोटिंग रसायनों के अत्यधिक सूजन सूप के साथ समाप्त होता है, सैद्धांतिक रूप से हमें उस सूची में फिर से प्राथमिकता दी जाती है – कैंसर, मधुमेह, मोटापा, अवसाद, हृदय रोग, और ऑटोइम्यून बीमारियां यदि हम ओमेगा 6s और 3s संतुलन, हम विरोधी भड़काऊ और भड़काऊ अणुओं का एक अच्छा मिश्रण के साथ समाप्त पश्चिमी आहार में आज, ओमेगा 6: 3 का अनुपात कहीं 17 और 30 से 1 के बीच है। हंटर-गैथेरर्स, तटीय मछली पकड़ने वाली आबादी, और पारंपरिक खाने के पैटर्न का अनुपात 4: 1 और 1: 2 के बीच है।

तो यह पूरे शरीर के लिए बड़ी तस्वीर है – लेकिन मैं एक मनोचिकित्सक हूँ ओमेगा 3s मस्तिष्क में क्या करते हैं?

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मस्तिष्क में बड़ी संख्या में कोशिका झिल्ली है, और कोशिका झिल्ली वसा से बना है। मस्तिष्क की वसा सामग्री शरीर के बाकी हिस्सों की तुलना में थोड़ा भिन्न होती है – स्वस्थ मस्तिष्क में किसी भी सराहनीय राशि में केवल पीयूएफए की अनुमति दी जाती है ओमेगा 3 डीएचए (एक लंबी श्रृंखला ओमेगा 3 मछली के तेल और घास खिलाया मांस में मौजूद है ) और ओमेगा 6 व्युत्पन्न (या जानवरों के भोजन से सीधे प्राप्त) एराक्रिडोनिक एसिड (एए) इसके अतिरिक्त, जबकि एए सभी मस्तिष्क के बराबर मात्रा में पाए जाते हैं, डीएचए को ग्रे मामले में मुख्य रूप से पाया जाता है यही वह जगह है जहां हमारी सोच होती है

मुझे इन अणुओं की वास्तविक संरचना के बारे में कुछ समझाने दो। (इसे पढ़ने से पहले आप कुछ जंगली पकड़े गए सैल्मन का उपभोग करने के लिए उपयोगी होंगे क्योंकि डीएचए आपकी मस्तिष्क की स्मृति केंद्र, हिप्पोकैम्पस, नई यादें बनाने में मदद करती है।)

संतृप्त वसा और कोलेस्ट्रॉल सभी को अपने दम पर कोशिका झिल्ली को बोरिंग करते हैं। उनकी संरचना बहुत सीधी है, और वे इस तरह की जगह लेंगे:

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पुफ्स के पास असंतृप्त रासायनिक बांड होते हैं, जो उन्हें कर्कश बनाते हैं। कुछ पीयूएफए को एक सेल झिल्ली में जोड़ें और आप अचानक इसे प्राप्त करें:

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जैसा कि आप देख सकते हैं, असंतृप्त बंधों ने संरचना को थोड़ी मात्रा में तोड़ दिया है, और आणविक जीवविज्ञानियों ने इस "बढ़ती झिल्ली की तरलता" को बुलाते हैं। आयन चैनल जैसे महत्वपूर्ण सेल झिल्ली प्रोटीन, झिल्ली में सही ढंग से शामिल होने के लिए पुएफ़ा की मौजूदगी पर निर्भर करते हैं। अगर सब कुछ ठीक है, तो पीयूएफएएफ "लिपिड राफ्ट्स" के भाग के रूप में काम करते हैं, जो कि झिल्ली के माध्यम से प्रोटीन और संकेतों के परिवहन के लिए आवश्यक हैं, शल्यक्रियाओं का गठन, और न्यूरोनल झिल्ली की अखंडता बनाए रखना। ये सभी कार्य डीएचए पर निर्भर हैं और हमारे जटिल दिमागों के टिप-टॉप कामकाज के लिए स्पष्ट रूप से महत्वपूर्ण हैं।

डॉ। पॉल जामिनेट ने न्यूरोनल सेल झिल्ली में पुफ्स के बारे में एक अच्छा अवलोकन किया था, जब उन्होंने पहली बार मेरी सरल "एल" और "आई" सेल झिल्ली का चित्र देखा था:

"[ओमेगा 3 वसा] – विशेष रूप से डीएचए – [वे मुख्य रूप से अनूठे हैं] क्योंकि उनके पास वास्तविक आकार नहीं है। उनके पास इतने सारे डबल बॉन्ड हैं जो आसानी से मोड़ सकते हैं और मोड़ सकते हैं, वे बहुत तेजी से संरचना बदलते हैं और थोड़े ही दबाव के तहत छोटे गेंदों में गुना या रास्ते से बाहर निकलते हैं यह वही है जो सैल्मन तेल को इतना फिसलन करता है, विशेष रूप से शरीर के तापमान पर।

तो एक डीएचए से भरा झिल्ली बिल्कुल ही एक झिल्ली है। बल्कि एक अनूठी संरचना एक जैविक चरम एक साबुन के बुलबुले के समान झिल्ली उनके पास इसके लिए वर्णमाला में एक अक्षर भी नहीं है; यहां तक ​​कि एम में केवल तीन झुकता है

और क्या यह मानव चेतना पर निर्भर करता है? कोई आश्चर्य नहीं कि हम मुसीबत में हैं। "

हम एएलए (एक ओमेगा 3 जैसे पौधों में पाया जाता है, जैसे सन) से थोड़ी सी डीएचए बना सकते हैं, लेकिन यह प्रक्रिया बेहद अक्षम है। अन्यथा, डीएचए क्रिल्ल या मछली या ऑयस्टर द्वारा खाए जाने वाले प्रकाश संश्लेषक शैवाल द्वारा किया जाता है – जो हम अंततः उपभोग करते हैं। हम खुद को उपयोगी मात्रा में डीएचए नहीं बना सकते जैसा कि अब हम जानते हैं, हमारे दिमाग में पीयूएफए की राशि और अनुपात हम अपने आहार में उपभोग करते हैं पर निर्भर हैं।

ओमेगा 6 व्युत्पन्न एए मस्तिष्क में भी महत्वपूर्ण है – यह भड़काऊ झरना को शुरू करता है और रखता है, जो एक महत्वपूर्ण कार्य है। लेकिन एए डीएचए की तुलना में एक अलग गांठदार आकृति है और डीएचए की तुलना में हमारे पास एए का एक टन है तो समग्र झिल्ली का काम काफी अलग है। यह पत्र नोट करता है कि "यह दिलचस्प है कि पिछली शताब्दी में [अल्जाइमर रोग] के प्रसार में नाटकीय वृद्धि न केवल औसत जीवन काल में वृद्धि की समानता है, बल्कि ओमेगा 6 से 2 के अनुपात में 2 से अधिक की वृद्धि औसत पश्चिमी आहार में ओमेगा 3 पीयूएफए। "

हमारे आहार में बड़े पैमाने पर परिवर्तन के एक सामान्य ज्ञान विश्लेषण से मैं क्या निष्कर्ष निकालता हूं कि हमारे न्यूरॉन्स के लिए कैसे ओमेगा 3s महत्वपूर्ण हैं? मछली के तेल पर चलने के लिए हमारे दिमाग तैयार किए गए हैं हम वास्तव में डिजाइन चश्मे के बाहर बहुत महत्वपूर्ण नोगिन का संचालन नहीं करना चाहिए, या बुरा चीजें हो सकती हैं। मैंने इस क्षेत्र में देखे गए सभी नैदानिक ​​अनुसंधानों पर अतिरिक्त ओमेगा -3 फैटी एसिड के साथ पूरक पर ध्यान केंद्रित किया है, और मैं निश्चित रूप से बाद में पोस्ट में इस बारे में अधिक जानकारी की समीक्षा करेगा। हालांकि, एक बार फिर सामान्य ज्ञान हमें बताएगा कि सबसे अच्छा परिणाम संभवतः पूरे ओमेगा 6 बोझ को कम करने के कारण होता है, जबकि यह सुनिश्चित करने के लिए कि हमारे मस्तिष्क के लिए सही तरह के ओमेगा 3s पर्याप्त हैं।

साधारण शब्दों में, इसका मतलब है कि हम जो संसाधित खाद्य पदार्थ खाते हैं उनमें काफी मात्रा में कमी आ रही है, और यह सुनिश्चित करने के लिए कि हम कुछ हफ्ते में कुछ बार तेल मिलते हैं। घास खिलाया बीफ़ पर स्विच करना और भेड़ का बच्चा या बीन्स (जो आम तौर पर घास खिलाया जाता है) खाने से भी मदद मिलेगी। जैतून का तेल ओमेगा 6 में अपेक्षाकृत कम है (यह मुख्य रूप से एक मोनोअनसैचुरेटेड वसा है और इसलिए भड़काऊ बनाम विरोधी भड़काऊ युद्ध में एक तटस्थ खिलाड़ी है), इसलिए जैतून का तेल और सिरका या नींबू का रस बहुत ही वाणिज्यिक सलाद ड्रेसिंग के लिए प्रतिस्थापित किया जा सकता है। पका रही और खाना पकाने के लिए, मक्खन, चरबी का उपयोग करें (एक टिप्पणीकार मुझे याद दिलाता है कि इसे स्वाभाविक रूप से सोर्स किया जाना चाहिए और निश्चित रूप से संयम में इस्तेमाल किया जाना चाहिए), या नारियल का तेल! यह तुम्हें मार नहीं देगा वास्तव में।

चित्र का श्रेय देना

कॉपीराइट एमिली डीन्स, एमडी