4 अपने कॉन्फिडेंस लेवल को बढ़ाने के लिए स्वीकृतियां

अपने आत्मविश्वास को बेहतर बनाने के लिए विज्ञान पर आधारित उपचारों के साथ रहें।

स्रोत: यूजेनियो मारोंगिउ / शटरस्टॉक

क्या आपने कभी अपने आप से कहा, “मुझे विश्वास नहीं है, इसलिए मैं संभवतः नहीं कर सकता …” [यहां वांछित लक्ष्य डालें]। हममें से बहुतों को यह नहीं सिखाया जाता है कि वास्तव में आत्मविश्वास कैसे काम करता है। हम इसे पीछे की ओर ले जाते हैं: हमारा मानना ​​है कि जब तक हम आत्मविश्वास से काम कर सकते हैं, तब तक हमें इंतजार करना होगा।

मेरी नई किताब, द सेल्फ-कॉन्फिडेंस वर्कबुक: अ गाइड टू ओवर सेल्फ-डाउट एंड इम्प्रूविंग सेल्फ-एस्टीम , मैं आपको आत्म-विश्वास के बारे में सच्चाई दिखाता हूं: यह क्या है, यह कहां से आता है, और यह कैसे पता चलता है आत्मविश्वास का खेल। पुस्तक सबूत-आधारित चिकित्सा पर आधारित है, जिसका अर्थ है कि वे काम करने के लिए कठोर अनुसंधान अध्ययनों में दिखाए गए हैं। आइए प्रत्येक को देखें और दिखाएं कि यह आत्मविश्वास से कैसे संबंधित है।

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संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी (सीबीटी)

यदि आपने कोई स्व-सहायता पुस्तकें पढ़ी हैं, तो संभवतः आपने सीबीटी के बारे में सुना है, क्योंकि यह अवसाद, चिंता और कई अन्य स्थितियों के लिए सबसे व्यापक रूप से उपयोग किए जाने वाले उपचारों में से एक है।

यहां कार्रवाई में सीबीटी का एक सिद्धांत है: कल्पना करें कि आप सड़क के नीचे चल रहे हैं और आप किसी दूसरे व्यक्ति को अपनी ओर चलते हुए देख रहे हैं। आप थोड़े करीब आते हैं और उस व्यक्ति को पहचानते हैं जिसे आप अपने ज़ुम्बा वर्ग से जानते हैं। आप ऊपर देखते हैं, मुस्कुराते हैं, तरंग करते हैं और चिल्लाते हैं “हाय!” दूसरा व्यक्ति चलता रहता है और आपको स्वीकार नहीं करता है। इस स्थिति की व्याख्या करने के कई तरीके हैं।

आप खुद से क्या कहेंगे?

• A. वह मुझे पसंद नहीं करना चाहिए। मैं ऐसी हारी हूं।
• B. उसने मुझे नहीं देखा होगा।
• C. वह बहुत अटक गया है। मुझे विश्वास नहीं हो रहा है कि उसने हाय नहीं कहा।

अब, कल्पना करें कि आप प्रत्येक मामले में कैसा महसूस करेंगे:

• यदि आप अपने आप को सोचते हैं, “वह मुझे पसंद नहीं करना चाहिए,” तो आप उन पंक्तियों के साथ दुखी, शर्मिंदा या कुछ महसूस करेंगे।
• यदि आप अपने आप से सोचते हैं, “उसने मुझे नहीं देखा होगा,” तो आप संभवतः बहुत तटस्थ महसूस करेंगे, या शायद बस थोड़ा निराश हो सकते हैं।
• यदि आपने C का उत्तर दिया, तो आपको गुस्सा आ सकता है।

ध्यान दें कि घटना समान है। केवल एक चीज जो बदल गई है वह है आपकी स्थिति की व्याख्या , या आप खुद से क्या कह रहे हैं। सीबीटी के पीछे सिद्धांत यह है कि आत्म-बात मायने रखती है।

तो इसका आत्मविश्वास से क्या लेना-देना है? कम आत्मविश्वास अक्सर किसी स्थिति की अनछुई या असत्य व्याख्याओं पर आधारित होता है। यदि आपको लगता है कि आपका सहपाठी आप पर लहर नहीं चला रहा है क्योंकि आप एक हारे हुए हैं, तो आपको हाय कहने या भविष्य में उसके साथ बातचीत शुरू करने का जोखिम कम होने की संभावना है। यही कारण है कि सीबीटी, इस तरह के विचारों की पहचान करने और उन्हें फिर से परिभाषित करने के तरीकों का एक सेट, अक्सर आत्म-आश्वासन के निर्माण में इतना उपयोगी है।

स्वीकृति और प्रतिबद्धता चिकित्सा (अधिनियम)

अधिनियम, जिसका उच्चारण “अधिनियम”, 1986 में स्टीवन सी। हेस द्वारा विकसित किया गया था, जो कि नेवादा विश्वविद्यालय के मनोविज्ञान के प्रोफेसर थे। उस समय मुख्यधारा के मनोविज्ञान के संदर्भ में हेस ने कुछ विवादास्पद विचार रखा, कि पीड़ित होना मानव होने का एक अनिवार्य और अनिवार्य हिस्सा है। उन्होंने तर्क दिया कि इस दुख को स्वीकार करने के बजाय, इससे भागना, एक सार्थक जीवन बनाने का एक अधिक प्रभावी तरीका था।

उन्होंने अपने सीबीटी सहयोगियों की तुलना में विचारों का एक अलग दृष्टिकोण लिया। याद रखें कि सीबीटी में आप अपने नकारात्मक विचारों को नोटिस करना चाहते हैं ताकि आप उन्हें अधिक उपयोगी लोगों के साथ बदल सकें। अधिनियम आपके विचारों की सामग्री पर उतना जोर नहीं देता है। एसीटी के दिल में यह विचार है कि आप तब भी अप्रिय विचारों के साथ जीना सीख सकते हैं, जब तक आप उन्हें अपने कार्यों पर शक्ति नहीं देते हैं।

अधिनियम आपको चिंता, भय, या संदेह से बचने के लिए नहीं सिखाता है, क्योंकि नकारात्मक भावनाएं जीवन का एक स्वाभाविक हिस्सा हैं। अपनी चिंता के खिलाफ संघर्ष अक्सर इसे बदतर बना सकता है।

जब आप खुद को सोच पाते हैं, “मैं ऐसा नहीं कर सकता,” या “यह एक आपदा होने जा रहा है,” आप विचार को नोटिस करना सीख सकते हैं और इसे सुसमाचार सच्चाई का फैसला किए बिना पारित कर सकते हैं। अपने नकारात्मक विचारों से पता लगाने से अफवाह को रोकने में मदद मिलती है, जो चिंता और अवसाद से जुड़ी होती है, और हानिकारक व्यवहार जैसे द्वि घातुमान पीने या अधिक खाने से बेचैनी को कम करने के लिए आग्रह करता है।

आप अपने मन से अपने भीतर के आलोचक को बाहर निकालने में सक्षम नहीं हो सकते हैं, लेकिन आप इसकी अथक नकारात्मकता को दूर करने और विश्वास के साथ आगे बढ़ने या – “कार्य” करने के लिए सीख सकते हैं।

जोखिम चिकित्सा

एक्सपोजर थेरेपी कभी-कभी सीबीटी की छतरी के नीचे आती है, क्योंकि यह एक व्यवहार थेरेपी है जिसका उद्देश्य लोगों को चिंता और भय को दूर करने में मदद करना है। इस प्रकार की थेरेपी लोगों को उन विचारों और स्थितियों की पहचान करने में मदद करती है जो सबसे अधिक भय को ट्रिगर करती हैं और फिर धीरे से पीड़ितों को उजागर करती हैं। यह लोगों को मकड़ी के फोबिया से उबरने में मदद करने के लिए दिखाया गया है – और यह आपको आत्मविश्वास विकसित करने में भी मदद कर सकता है।

चिंता न करें: आपको गहरे अंत में गोता लगाने की ज़रूरत नहीं है। अनुसंधान से पता चलता है कि एक ही बार में आपको एक बड़े भय का सामना करने के लिए मजबूर किया जाता है, केवल एक बार आपको आघात पहुंचता है, कसम खाता हूँ कि आप फिर कभी कोशिश नहीं करेंगे। एक्सपोजर थेरेपी पानी में अपने पैर की उंगलियों को डुबोने की तरह है। आप एक छोटे से पहले कदम के साथ शुरू करते हैं जो आपको बस थोड़ा सा डराता है, डर के लिए इस्तेमाल किया जा रहा है और एहसास है कि आप इसे संभालने में सक्षम हैं। तब आप धीरे-धीरे बड़े और बड़े कदमों तक का निर्माण करते हैं, जब तक कि आप अंत में पूल में तैर नहीं रहे हैं।

कुछ एक्सपोज़र थेरेपी वास्तविक जीवन में की जाती है। उदाहरण के लिए, मैंने एक ग्राहक को लिया जो कई सत्रों के लिए पास की इमारत से ऊंचाइयों से डरता था, फर्श तक हमारा काम करता था जब तक कि वह आराम से रेलिंग के कई कहानियों के करीब खड़ा नहीं था। अन्य समय, स्थिति की कल्पना करना डर ​​के साथ हाथापाई करने के लिए पर्याप्त है।

कुंजी पुनरावृत्ति है: आप एक बार अपने डर का सामना करने की कोशिश नहीं कर सकते हैं और फिर एक वर्ष प्रतीक्षा करें और फिर से प्रयास करें। यहां एक उदाहरण दिया गया है कि कर्ट, जो महसूस करते हैं कि उन्हें अपने उद्योग में नेटवर्किंग घटनाओं में भाग लेने का विश्वास नहीं है, उस भय को दूर करने के लिए एक्सपोज़र थेरेपी का उपयोग कर सकते हैं।

• सप्ताह 1: किसी ऐसे नेटवर्किंग इवेंट में जाएं, जिसे वह पहले से जानता हो और सिर्फ 30 मिनट रुकता हो।
• सप्ताह 2: किसी ऐसे व्यक्ति के साथ किसी घटना पर जाएं जिसे वह जानता हो और कम से कम एक नए व्यक्ति से मिलवाए।
• सप्ताह 3: किसी ऐसे व्यक्ति के साथ किसी कार्यक्रम में जाइए जिसे वह जानता है और तीन नए लोगों से अपना परिचय कराता है।
• सप्ताह 4: अपने आप किसी घटना पर जाएं, पहले से मिले हुए सभी लोगों का अभिवादन करें और तीन नए लोगों से अपना परिचय दें।
• सप्ताह 5: एक घटना पर जाएं, अपने आप को पांच नए लोगों से मिलवाएं, और अगले दिन ईमेल के माध्यम से उनमें से एक के साथ एक-एक कॉफी बैठक की स्थापना करें।

माइंडफुलनेस-आधारित चिकित्सा

अंतिम प्रकार का दृष्टिकोण जो मैं आकर्षित करता हूं, वह है माइंडफुलनेस-आधारित चिकित्सा। संज्ञानात्मक और व्यवहारिक दृष्टिकोणों के मिश्रण में माइंडफुलनेस जोड़ने से पिछले एक दशक में व्यापक स्वीकृति और लोकप्रियता प्राप्त हुई है।

तो माइंडफुलनेस क्या है? माइंडफुलनेस जानबूझकर खुलेपन और जिज्ञासा के दृष्टिकोण के साथ वर्तमान क्षण पर ध्यान दे रही है। इस प्रक्रिया के लिए गैर-निर्णय की भावना भी है।

माइंडफुलनेस अभ्यास सीखने से आपकी चिंता के स्तर को नीचे लाने में मदद मिल सकती है ताकि आप अपनी सबसे बड़ी आत्मविश्वास चुनौतियों का सामना कर सकें। शुरू करने के सबसे सरल तरीकों में से एक: अपनी सांस पर ध्यान दें। अपनी सांस लेने की लय और संवेदना पर ध्यान दें। यदि आप 99.9 प्रतिशत लोगों की तरह हैं, तो आपका मन भटक जाएगा। आप अपनी टू-डू सूची के बारे में सोचना शुरू कर देंगे, अगर आप यह अधिकार कर रहे हैं, तो यह सोचकर कि आप दोपहर के भोजन के लिए क्या करने जा रहे हैं। । । यह पूरी तरह से सामान्य है और इसका मतलब यह नहीं है कि आप इसे ठीक से नहीं कर रहे हैं।

जब आप ध्यान दें कि आपका मन भटक गया है, तो धीरे-धीरे अपना ध्यान वापस सांसों पर लाएं। कुंजी कोमल होना है। आप यह नहीं सोचते हैं, “मैं इस पर बहुत बुरा हूँ।” जरा सोचिए, “ओह, मेरे दिमाग का भटकना। ठीक है। मैं बस अपना ध्यान सांस पर लौटाऊंगा। ”

कुछ मिनटों के अभ्यास के बाद, आप पाएंगे कि आप थोड़े शांत और कम विचलित हैं।

माइंडफुलनेस का एक लाभ यह है कि यह आपके आसपास के विश्व के साथ फिर से जुड़कर आपके भीतर के आलोचक से नकारात्मकता के हमले से छूटने का एक सहायक तरीका है। हालाँकि हमारा दिमाग हमेशा हमें चिंताओं और क्या-क्या बातों में खींचता है, जब आप अपने आप को पृथ्वी पर वापस आने के लिए प्रशिक्षित करना संभव है, तो आप अपने आप को एक उत्साही सर्पिल में चूसा हुआ पाएंगे।

यद्यपि मैंने जिन प्रकार की चिकित्साओं का वर्णन किया है उनमें कुछ अंतर हैं, वे एक-दूसरे के पूरक हैं। चिकित्सक अक्सर इन विभिन्न दृष्टिकोणों से रणनीतियों को जोड़ते हैं, जो कि मैंने सेल्फ-कॉन्फिडेंस वर्कबुक में किया है ।

^{सेल्फ-कॉन्फिडेंस वर्कबुक से लिया गया: ए गाइड टू ओवर सेल्फ-डाउट और सेल्फ-एस्टीम में सुधार । बारबरा मार्कवे और सेलिया एम्पेल द्वारा कॉपीराइट © 2018।}

^{आपको अपने आत्मविश्वास को बढ़ाने के लिए 13 चीजें कॉन्फिडेंट लोग न करें और 50 त्वरित सुझाव पसंद आए।}