एक 4 मिनट की कसरत? क्या यह समाधान आप अपने दैनिक जीवन में अभ्यास निचोड़ करने की मांग कर रहे थे? अगर आपने ग्रेटेन रेनॉल्ड के हाल के न्यूयॉर्क टाइम्स के कॉलम को देखा है, तो मीडिया में व्यापक रूप से प्रसारित किया गया है, शायद आपका दिल उत्तेजना में कुछ धड़कता छोड़ दिया। यदि नहीं, तो मुझे यहाँ रीकैप करें उसके स्तंभ के अनुसार, व्यायाम करने वाले वैज्ञानिकों ने अंत में एक कसरत की आवश्यक लंबाई को एक समय में चार मिनट के बेर्बीन से छीन लिया है। जिम के लिए समय नहीं है? कोई बात नहीं! सीढियां लें, चढ़ाई करें, यहां तक कि दालान से नीचे चलें, और आपको सभी मानव फ्रेम मिल रहे हैं ताकि आपके कार्डियोवास्कुलर सिस्टम को अच्छी तरह से गुनगुनाते रहें।
आमतौर पर, मुझे रेनॉल्ड के कॉलम सटीक और सहायक होने के लिए मिलते हैं इस बारे में कुछ था, हालांकि, कि मेरे संदेह उठाया मैं नए विचारों के लिए बहुत ही खुली हूँ, और मैं निश्चित रूप से समय की बचत करने के पक्ष में हूं। हालांकि, इससे पहले कि मैं अपने खुद के लेखन में प्रदान की गई सलाह को बदलने से पहले, मैंने थोड़ा खुदाई करने का फैसला किया और तथ्यों को स्वयं की जांच करने का फैसला किया।
क्या मैं अब आप को समाचार तोड़ दूँ, या आप तर्क के माध्यम से मेरे साथ काम करेंगे? ठीक है, मैं "क्या" से शुरूआत करूँगा और एक मिनट में "क्यों" मिलूंगा। बुरी खबर ये है आप 4-मिनट की कसरत में व्यायाम की आवश्यकता नहीं कर सकते। जैसा कि आप सीखेंगे, रीनॉल्ड्स के अनुसंधान में प्रतिभागियों ने कम से कम 1 9 मिनट के लिए प्रयोग किया था। यहां तक कि अगर आप 4 मिनट में आवश्यक सभी मानव हृदय प्राप्त कर सकते हैं, यह अभी भी पर्याप्त नहीं होगा
एरोबिक व्यायाम स्वास्थ्य और फिटनेस के लिए फार्मूले का ही एक हिस्सा है। मांसपेशियों की टोन और हड्डी की ताकत बढ़ाने के लिए आपको अभी भी प्रतिरोध प्रशिक्षण में संलग्न होना चाहिए ऐसा कोई रास्ता नहीं है कि आप जिम से 20 मिनट के भीतर (बहुत कम 4) से बाहर निकल सकते हैं और उन quads, पेक्स, पेट, और अन्य प्रमुख मांसपेशी समूहों (और हड्डियों) को प्रशिक्षित कर सकते हैं। यदि आप लचीलेपन प्रशिक्षण में निर्माण करना चाहते हैं, तो अपने संयुक्त स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए महत्वपूर्ण, आपको 15 से 20 मिनट की एक और न्यूनतम जोड़नी होगी और शायद अधिक लंबा अंत में, व्यायाम का सबसे बड़ा लाभ तनाव में कमी है। यदि आप इतने व्यस्त हैं कि आप व्यायाम नहीं कर सकते, तो संभव है कि आपको व्यायामशाला में अधिक समय की ज़रूरत हो, कम नहीं।
अब देखते हैं "क्यों"; विशेष रूप से, अध्ययन के साथ क्या गलत था PLoS One में प्रकाशित, लेख नॉर्थो में पोस्टडोक्लोर शोधकर्ता, अरनट एरिक टजोना के साथ एक टीम द्वारा लिखित किया गया था, जो कि हेल्म (टीजो एट अल, 2013) पर था। 24 पुरुष जिन्होंने 10-सप्ताह के अध्ययन का 35-45 वर्ष आयु का औसत पूरा किया, और बीएमआई ने उन्हें "मध्यम वजन वाले श्रेणी" (औसत 27-28) में रखा। वे असली सोचे आलू लग रहे थे जिन्होंने अध्ययन में होने के कम से कम 2 साल पहले औपचारिक रूप से प्रयोग नहीं किया था। हालांकि, या तो शोधकर्ताओं ने अपनी दूसरी गतिविधि की आदतों पर पूछ नहीं किया, या रिपोर्ट नहीं की। शायद वे "व्यायाम" नहीं करते थे, लेकिन उनकी बाइक चलाई गई थी या शारीरिक श्रम में लगे थे। किसी भी मामले में, पुरुषों को 1-एआईटी (एरोबिक अंतराल प्रशिक्षण) के हस्तक्षेप को एक 4-मिनट की चौकी, या 4-एआईटी, 4 मिनट, 4-मिनट के सर्किलों, 3-मिनट की सक्रियता के साथ बेतरतीब ढंग से सौंप दिया गया था प्रत्येक के बीच वसूली
यह ठीक प्रिंट का पहला बिट है, जिस पर मैंने पहले का संकेत दिया था। "4-मिनट" समूह में वास्तव में प्रत्येक दिन 1 9 मिनट का प्रयोग किया जाता था, और तुलना समूह ने 40 मिनट के लिए प्रयोग किया था चार मिनट केवल उनकी कसरत का हिस्सा थे, जिस पर उन्होंने तीव्रता बढ़ा दी (यानी अंतराल प्रशिक्षण)। वे ख़तरे की गति पर एक ट्रेडमिल पर बस और बंद नहीं किया था 4 मिनट एक बहुत अधिक परंपरागत व्यायाम दिनचर्या में एम्बेडेड थे जो कि बहुत से लोग पहले से ही बहुत अधिक उपयोग करते थे छापे-छांटे हुए प्रिंट का दूसरा भाग यह है कि प्रभावकारिता अनुसंधान में स्वर्ण मानक माना जाने वाला कोई गैर-व्यायाम नियंत्रण समूह नहीं था। यद्यपि प्रतिभागियों को बेतरतीब ढंग से दो उपचार समूहों में से एक को सौंप दिया गया था, इसके अलावा, 1-एआईटी समूह में वास्तव में 4-एआईटी (27.8 की तुलना में 27.8) की तुलना में अध्ययन की शुरुआत में थोड़ा अधिक शरीर द्रव्यमान था।
अब परिणाम पर: प्रत्येक व्यक्ति की एरोबिक क्षमता में एक समान राशि (10-13%) बढ़ी, वे 1-2% शरीर के वजन में कमी आई और उनके रक्तचाप से 6 मिमी एचजी के मुंह से मुंह और ग्लूकोज का स्तर उपवास करते थे। प्रशिक्षण समाप्त होने के बाद किए गए बाद के परीक्षणों में से किसी एक उपाधि पर दोनों समूहों का एक-दूसरे से अलग नहीं हुआ। इसलिए, लेखकों ने निष्कर्ष निकाला कि 4 मिनट (1 9) वास्तव में 16 (यानी 40) के रूप में अच्छा है। हालांकि, कोई भी सही नियंत्रण समूह के साथ तुलना की कोई आधार रेखा नहीं है।
इन शोधकर्ताओं ने जिम में समय की बचत करने की आवश्यकता के बारे में बहुत गंभीरता दी है, हालांकि, और इसलिए पहले के एक अध्ययन का हवाला देते हैं जो एक नियंत्रण समूह को काम करते थे। यूनिवर्सिटी ऑफ़ वेस्टर्न ओन्टारियो शोधकर्ता टॉम हाज़ेल और उनके सहयोगियों ने 10- सेकंड के प्रभाव (आप उस दाहिने पढ़ते हैं) बनाम 30-सेकंड (सही) स्थिर चक्र प्रशिक्षण के अंतराल की अवधि के दौरान देखा। स्प्रिंट बोउट्स समान रूप से प्रभावी हो गए, और नियंत्रणों की तुलना में दोनों समूहों ने प्रशिक्षण पर अधिक सुधार किया।
इससे पहले कि आप यह निष्कर्ष निकालना चाहते हैं कि आप अपना स्वयं का कसरत 10 सेकेंड तक घटा सकते हैं, हालांकि, इस अध्ययन में इस बात का बेहतर प्रिंट है। स्पष्ट तथ्य के अतिरिक्त कि आप एक स्थिर चक्र पर बैठकर और तुरंत 10-सेकंड सब-आउट स्प्रिंट नहीं कर सकते, आपको यह जानने की जरूरत है कि इस अध्ययन में कौन था। ये आपके मध्यम आयु वर्ग के, मध्यम-वजन गतिहीन पुरुष नहीं थे। इसके बजाय, Hazell अध्ययन में प्रतिभागियों युवा वयस्क पुरुषों और महिलाओं (औसत 24 yrs पुरानी) थे, और kinesiology छात्रों, अंतिम Frisbee खिलाड़ियों, और अन्य athletically सक्रिय प्रकार शामिल हैं। उन्होंने अध्ययन से पहले 4 महीने के लिए प्रशिक्षित नहीं किया था, और वे कई परीक्षाओं या प्रशिक्षण सत्र के पहले 24 घंटों तक बहुत अधिक कॉफी पीने के बहुत अधिक सामान्य कॉलेज की बुरी आदतों से प्रतिबंधित थे। हालांकि, उन्हें पूरे अध्ययन में अपनी सामान्य व्यायाम की आदतों को बनाए रखने की इजाजत थी, इसलिए फ्रिसबेस ने उपेक्षित महसूस नहीं किया।
तजोनो और उनके सहयोगियों के रूप में ध्यान दें, यह बहुत अच्छा होगा कि हर कोई अधिक व्यायाम करे, और वे ऐसा करने की अधिक संभावना चाहते हैं, यदि वे इसे जल्दी से बाहर निकल सके। यह एक प्रशंसनीय लक्ष्य है न तो प्रशंसनीय और न ही स्वीकार्य गैर-व्यायाम करने वाले जनता को उचित उम्मीदों के बारे में विकृत जानकारी प्रदान कर रहा है, जिसके लिए उन्हें आकार में आने के लिए कितना व्यायाम चाहिए।
यदि आप (या नहीं लगता है कि आपको नहीं लगता है) व्यायाम करने का समय है, तो अपने सामान्य दिन में अतिरिक्त क्रियाकलापों को निचोड़ने के तरीकों को देखने के लिए ठीक है उन सीढ़ियों को ले जाओ, उस पहाड़ी पर चक्कर लगाओ, या बस अपने घर या कार्यालय के बारे में चर्चा करने के साथ-साथ थोड़ी देर तक चलें। हालांकि, मैं आपकी धारणा पर सवाल उठाता हूं कि आपके पास उचित कार्डियो और अन्य स्वास्थ्य व्यायाम के लिए समय नहीं है। लंबे समय में, आप बीमारियों और चिकित्सकीय व्ययों के कारण खोए हुए मजदूरी में अनगिनत घंटे और डॉलर बचाएंगे, अपने दोस्तों और प्रियजनों के साथ समय का उल्लेख नहीं करेंगे। अगर वह आपको लुभाना नहीं चाहता है, तो विचार करें कि शारीरिक व्यायाम आपके मूड और मानसिक दक्षता में सुधार लाता है। जिम में आपके द्वारा खर्च किए जाने वाला अतिरिक्त समय कम से कम काम पर या आपके रिश्तों में कांटेदार समस्या को हल करने की कोशिश में बचा सकता है
एक बार जब आप व्यायाम की आदत में शामिल हो जाएं, तो आप पाएंगे कि यह अपने आप में मजेदार हो जाता है यदि आप इसे जारी रखते हैं, तो आप पाएंगे कि सभी आनंददायक अनुभवों की तरह, यह अब तक चलता है, बेहतर है
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कॉपीराइट सुसान क्रॉस व्हिटबोर्न, पीएच.डी. 2013
Hazell, TJ, Macpherson, आरई, Gravelle, बीएम, और नींबू, पीडब्लू (2010)। 10 या 30 के स्प्रिंट अंतराल प्रशिक्षण बोट्स दोनों एरोबिक और एनारोबिक प्रदर्शन बढ़ाते हैं। यूर जे एप्ला फिजियोल , 110 , 153-160 doi: 10.1007 / s00421-010-1474-वाई
टेजोना, एई, लेविनान, आईएम, बार्टन्स, एटी, जेन्ससन, बीएम, गिबाला, एमजे, विनेट, आरए, और विस्लॉफ, यू। (2013)। स्वस्थ पुरुषों में प्रशिक्षण के 10-हफ्तों के बाद गहन धीरज प्रशिक्षण के कम और उच्च मात्रा में अधिकतम ऑक्सीजन तेज बढ़ जाता है। प्लोस वन, 8, ई65382 doi: 10.1371 / पत्रिका pone.0065382
