न्यूरॉसाइंस Pinpoints अनोखा तरीका व्यायाम लड़ता निराशा

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डेविस (यूसी डेविस) के कैलिफोर्निया विश्वविद्यालय के तंत्रिका विज्ञानियों ने यह संकेत दिया है कि व्यायाम कैसे मानसिक स्वास्थ्य में सुधार लाता है और अवसादग्रस्तता के लक्षणों को कम करता है शोधकर्ताओं ने पाया कि व्यायाम के दो सामान्य न्यूरोट्रांसमीटर-ग्लूटामेट और गामा-एमिनोब्युटिक एसिड (जीएबीए) के व्यायाम के स्तर में तेजी से वृद्धि हुई-जो मानव मस्तिष्क के भीतर न्यूरॉन्स के बीच रासायनिक संदेश के लिए ज़िम्मेदार है।

GABA हमारी केंद्रीय तंत्रिका तंत्र का प्राथमिक निरोधात्मक न्यूरोट्रांसमीटर है। इसकी प्रमुख भूमिका तंत्रिका तंत्र के दौरान न्यूरॉन्स की उत्तेजना को कम करना है। मनुष्यों में, जीएबीए मांसपेशी स्वर के नियमन के लिए भी जिम्मेदार है। तंत्रिका विज्ञान में, ग्लूटामेट एक महत्वपूर्ण उत्तेजक न्यूरोट्रांसमीटर है जो तंत्रिका सक्रियण में एक प्रमुख भूमिका निभाता है। यूसी डेविस के शोधकर्ताओं ने पाया कि प्रतिभागियों ने जीएबीए और ग्लूटामेट का स्तर बढ़ाया, जो सख्ती से प्रयोग किया, लेकिन गैर-व्यायामकर्ताओं में से नहीं।

फरवरी 2016 के अध्ययन, "गंभीर रूप से मॉडुलन ऑफ कॉर्टिकल ग्लूटामेट और भौतिक गतिविधि द्वारा गैबा कंटेंट" जर्नल ऑफ न्यूरोसाइंस में प्रकाशित किया गया था। यह अध्ययन शारीरिक गतिविधियों के अंतर्निहित आणविक मस्तिष्क तंत्र की हमारी समझ को बढ़ाता है। यह हमारी समझ को भी ठीक-ठाक करता है कि एरोबिक व्यायाम में अवसाद, न्यूरोसाइक्चरीक विकार, न्यूरोहेबिलिटेशन, बुढ़ापे, और संज्ञानात्मक कार्य के बारे में बहुत से लाभ हैं।

व्यायाम मस्तिष्क संरचना और कार्यात्मक कनेक्टिविटी को अनुकूलित करता है

एथलीट का रास्ता: पसीना और आनंद के जीवविज्ञान , मैं व्यायाम करने की क्षमता के बारे में चर्चा करता हूं, जो कि तनाव और चिंता को कम करने वाले तरीके से जीएबीए उत्पादन को बढ़ाने के लिए है। अध्याय तीन में, "मस्तिष्क विज्ञान का खेल," मैं मस्तिष्क की खोज को तीन मूल श्रेणियों में बांटता हूं: वास्तु (भौतिक संरचना), रसायन (अणु / न्यूरोट्रांसमीटर), और विद्युत समारोह (न्यूरॉन फायरिंग दर)।

एक विद्युत दृष्टिकोण से, विभिन्न मानव अध्ययनों से पता चला है कि शारीरिक गतिविधि विभिन्न आवृत्तियों पर कई मस्तिष्क क्षेत्रों में इलेक्ट्रोएन्सेफलागोग्राफी (ईईजी) मस्तिष्क की शक्ति में एक सामान्य वृद्धि की ओर बढ़ती है। संरचनात्मक रूप से, एरोबिक व्यायाम को भूरे रंग के मस्तिष्क की मात्रा में वृद्धि और श्वेत पदार्थों की कनेक्टिविटी का अनुकूलन करने के लिए जाना जाता है। पी पर। 103 एथलीट्स वे की , न्यूरोकेमिकल्स के एक खंड में, मैंने लिखा,

"व्यायाम के दौरान जारी किए गए न्यूरोकेमिकल्स इतने प्रभावशाली होते हैं कि आप अपने आप को एक मनोवैज्ञानिक विशेषज्ञ मान सकते हैं, व्यायाम के माध्यम से आत्म-चिकित्सा कर सकते हैं। आपके मस्तिष्क और आपके मूड में कुछ न्यूरोट्रांसमीटर की मात्रा के बीच एक मजबूत सहसंबंध है। लंबे और अल्पावधि में आपके मस्तिष्क के रासायनिक वातावरण को सुधारने के लिए बोर्ड में व्यायाम दिखाया गया है। जिन लोगों के लिए नैदानिक ​​रूप से निराश नहीं हैं, हाल के अध्ययनों ने ग्रह पर सबसे विश्वसनीय दीर्घकालिक मनोदशा के बूस्टर के रूप में व्यायाम किया है।

रासायनिक प्रक्रियाओं और मानसिक स्वास्थ्य, सीखने और स्मृति पर लगातार अभ्यास के दीर्घकालिक प्रभावों पर अनुसंधान अभी भी आयोजित किया जा रहा है। इन एंटीडिपेसेंट रसायनों का अध्ययन अवसाद और मूड के रासायनिक गुणों को प्रकट करने में मदद करता है। व्यायाम की मनोवैज्ञानिक शक्ति को कम करके आंका नहीं जाना चाहिए, लेकिन यह सभी मानसिक बीमारी के लिए एक रामबाण नहीं है। "

यूसी डेविस के नवीनतम अध्ययन में, शोधकर्ताओं ने मानवीय स्वयंसेवकों में प्रोटॉन मैग्नेटिक अनुनाद स्पेक्ट्रोस्कोपी अध्ययन की एक अत्याधुनिक श्रृंखला आयोजित की, जो मापने के लिए एक स्थिर साइकिल पर अधिकतम हृदय दर के 80 से 85 प्रतिशत के बीच सख्ती से व्यायाम करने से पहले और बाद में GABA और ग्लूटामेट के स्तर

जीएबीए और ग्लूटामेट के उत्पादन में जोरदार व्यायाम में वृद्धि

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गाबा (गामा-अमीनोब्यूरिक एसिड)
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न्यूरोट्रांसमीटर विभिन्न मस्तिष्क कोशिकाओं के बीच संचार चलाते हैं जो हमारे मनोवैज्ञानिक और भावनात्मक कल्याण को विनियमित करते हैं। यह प्रयोग आठ से 20 मिनट के बीच चली तीन जोरदार अभ्यास सत्रों के पहले और बाद में मस्तिष्क के दो अलग-अलग हिस्सों में ग्लूटामेट और जीएबी को मापा गया। इसी तरह की माप एक कंट्रोल ग्रुप के लिए भी की गई थी जो व्यायाम नहीं करती थी।

विशेष रूप से, जीएबीए और ग्लूटामेट दोनों की महत्वपूर्ण वृद्धि विजुअल कॉर्टेक्स में मिली, जो दृश्य सूचनाओं को प्रोसेस करती है। ये परिणाम ग्लूटामेट और जीएबीए के कॉर्टिकल पूल के व्यायाम से प्रेरित विस्तार की पुष्टि करते हैं, और शारीरिक गतिविधि और कार्डियोपैरिकेटरी फिटनेस द्वारा शुरू किए गए विशिष्ट मस्तिष्क के बारे में हमारी समझ का विस्तार करते हैं।

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अध्ययन में पूर्वकाल में सिग्युलेट कॉर्टेक्स में ग्लूटामेट में वृद्धि की पहचान की गई, जो हृदय गति को विनियमित करने में मदद करता है, साथ ही अनुभूति और भावनात्मक प्रसंस्करण से संबंधित अन्य कार्य करता है। यद्यपि जब किसी ने काम करना बंद कर दिया तो गहन अभ्यास के मस्तिष्क के लाभ को समाप्त हो गया, लेकिन लंबे समय तक चलने वाले प्रभावों के कुछ प्रमाण थे। इन निष्कर्षों ने एथलीट के रास्ते में प्रस्तुत प्रस्तावित सलाह और साक्ष्यों की पुष्टि की।

मस्तिष्क के चयापचय और व्यायाम पर नई अंतर्दृष्टि रोशन करती है कि एरोबिक व्यायाम दुनिया भर के मंदी अवसाद के लाखों लोगों की मदद करता है। शोधकर्ताओं का मानना ​​है कि इन निष्कर्षों ने पुष्टि की है कि बहुत से लोगों के लिए ज़ोरदार अभ्यास एक प्रभावी उपचार हो सकता है जो अवसाद से पीड़ित हैं। उनका दावा है कि व्यायाम 25 साल से कम उम्र के रोगियों के लिए विशेष रूप से उपयोगी हो सकता है, जो अक्सर एंटीडिपेंटेंट्स के साइड इफेक्ट्स जैसे चयनात्मक सेरोटोनिन रीप्टेक इनहिबिटर (एसएसआरआई) होते हैं।

एक प्रेस विज्ञप्ति में, सीसा लेखक रिचर्ड मैडॉक, मनोचिकित्सा और व्यवहार विज्ञान विभाग में यूसी डेविस के प्रोफेसर ने कहा,

"प्रमुख अवसादग्रस्तता विकार को अक्सर ग्लूटामेट और जीएबीए की विशेषता है, जो मानसिक स्वास्थ्य बहाल होने पर सामान्य होने पर वापस आते हैं। हमारे अध्ययन से पता चलता है कि व्यायाम इन चयापचयी मार्गों को सक्रिय करता है जो इन न्यूरोट्रांसमीटरों की भरपाई करता है एक चयापचय के दृष्टिकोण से, जोरदार अभ्यास सबसे ज्यादा मांग वाली गतिविधि है जो कि मस्तिष्क का मुकाबला करता है, जो कि पथरी या शतरंज की तुलना में अधिक तीव्र है, लेकिन कोई भी नहीं जानता कि ये सभी ऊर्जा के साथ क्या होता है जाहिरा तौर पर, यह जो कुछ कर रहा है वह अधिक न्यूरोट्रांसमीटर बना रही है। "

मडॉक और उनके सहयोगियों के नए निष्कर्ष मस्तिष्क चयापचय की जटिलताओं को समझने के लिए एक महत्वपूर्ण कदम हैं। यह शोध नकारात्मक प्रभावों को भी संकेत देता है कि गतिहीन जीवन शैली में मस्तिष्क समारोह और न्यूरोट्रांसमीटर उत्पादन हो सकता है।

धीरज एथलेटिक्स के दौरान "बोनकिंग" और ग्लूटामेट स्तरों के बीच एक लिंक भी हो सकता है। "यह स्पष्ट नहीं है कि लोगों को 'दीवार पर फेंकने' का कारण बनता है या व्यायाम करने पर अचानक तेज़ हो जाता है," मैडॉक ने कहा। "हम अक्सर इस बिंदु के बारे में सोचते हैं कि मांसपेशियों में ऑक्सीजन और ऊर्जा के अणुओं को कम किया जा रहा है लेकिन इसका एक हिस्सा हो सकता है कि मस्तिष्क अपनी सीमा तक पहुंच गई है। मस्तिष्क में ग्लूटामेट के आराम के स्तर और पिछले हफ्ते कितने लोगों का प्रयोग किया गया था, इसके बीच एक संबंध था। "

आप अपने अधिकतम हार्ट रेट के 80% की गणना कैसे करते हैं?

तकनीकी रूप से, एक व्यायाम फिजियोलॉजी प्रयोगशाला के बाहर अपने अधिकतम हृदय गति (एमएचआर) की सटीक गणना प्राप्त करना मुश्किल है। उस ने कहा, आप कुछ साधारण सूत्रों का उपयोग कर सकते हैं और एक सामान्य ballpark की पहचान करने के लिए कथित परिश्रम (आरपीई) का मूल्यांकन कर सकते हैं जो आपके विभिन्न हृदय हृदय क्षेत्रों के अनुरूप है।

व्यापक व्यापक शब्दों में, एमएचआर की गणना के लिए सबसे सरल सूत्र 220 आपकी उम्र कम है । आप हृदय गति मॉनिटर पहन सकते हैं या फिटनेस वॉच का इस्तेमाल कर अपने हृदय की दर को मॉनिटर कर सकते हैं और गणितीय गणना कर सकते हैं। आप टॉक टेस्ट का उपयोग साधारण रंग कोडित रेटिंग सिस्टम के साथ पीले-से-लाल को कथित श्रम के आधार पर कर सकते हैं।

बर्लगैंड द्वारा 5-प्वाइंट रेटिंग परिकलित एक्सीशन स्केल और टॉक टेस्ट

1. बहुत आसान: आप एक गीत गा सकते हैं (अधिकतम दिल की दर का 40 से 50 प्रतिशत लाइट पीला रंगीन रेटिंग)। यह एक आरामदायक चलने की गति से जुड़ा होता है।

2। आसान: आप बातचीत (50 से 60 प्रतिशत। तेज पीले रंग की रेटिंग) ले सकते हैं। यह तेज चलने की गति के बराबर है

3. मॉडरेट: आप चार से छह-शब्द वाक्यों (60 से 80 प्रतिशत। ऑरेंज रंग की रेटिंग) बोल सकते हैं यह एरोबिक व्यायाम का एक "टॉनिक स्तर" है (जैसे जॉगिंग) जो आपको बेहद टैक्सिंग के बिना पसीना को तोड़ने का कारण बनता है ।

4. हार्ड: आप कम दो- या तीन-शब्द के विचार (80 से 85 प्रतिशत। रेडिश-नारंगी रंगीन रेटिंग) को व्यक्त कर सकते हैं, यह हाल ही में 8 से 20 मिनट के संचयी समय के साथ GABA और ग्लूटामेट के उत्पादन को बढ़ाने के लिए दिखाया गया स्तर है।

5. बहुत ही कठिन: आप सिकुड़ते भाषा का इस्तेमाल कर सकते हैं (85 से 100 प्रतिशत) लाल रंग की रौशनी) इस स्तर पर परिश्रम क्लासिकल रूप से "लाल-अस्तर" के रूप में जाना जाता है और बहुत कम समय अवधि जैसे स्प्रिंट के दौरान टिकाऊ है।

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निष्कर्ष: अंतराल प्रशिक्षण तीव्र व्यायाम के फट को सुविधाजनक बनाता है

कोच के रूप में, मैं हमेशा एरोबिक तीव्रता के अपने स्तर को मिलाकर रखने की सलाह देता हूं। मस्तिष्क के लाभों के पूर्ण स्पेक्ट्रम को अनुकूलित करने के लिए, नवीनतम शोध से पता चलता है कि गहन अभ्यास के छोटे फटने से गबा और ग्लूटामेट का उत्पादन ट्रिगर हो सकता है। जब आपके व्यायाम की तीव्रता बढ़ाने का निर्णय लेते हैं, तो हमेशा सामान्य ज्ञान का उपयोग करें और पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें

आपकी अधिकतम हृदय गति के 80% से 85% की दर से अंतराल प्रशिक्षण, वसूली की अवधि के बाद, आपके कार्डियॉस्प्रिटेटरी फिटनेस को बढ़ाने के दौरान सख्ती से व्यायाम करने का एक स्थायी तरीका है। उदाहरण के लिए, यदि आप आमतौर पर 30 मिनट के लिए 8 स्तर पर एक स्थिर बाइक पर सवारी करते हैं, तो आप कसरत को पांच 6 मिनट के ब्लॉक में तोड़ सकते हैं जिसमें 3 मिनट के लिए आप 10 स्तर पर लें और 3 मिनट के लिए स्तर 6 पर पुनर्प्राप्त करें। इस बार 5 बार दोहराएं

नवीनतम निष्कर्षों के आधार पर, इस प्रकार की कसरत आपके शरीर को चौंकाने के बिना आपके जीएबीए और ग्लूटामेट उत्पादन को किकस्टार्ट करेगी और अपने शारीरिक और मानसिक दोनों फिटनेस को बेहतर करेगी। इसके अलावा, 30 मिनट की कसरत के अंत में, आप सामान्य से अधिक तीव्र गति से 15 मिनट की पैदल दूरी पर खर्च करते थे। यह आपके वीओ 2 को बढ़ाता है और आखिरकार आपको कम कथित श्रम के साथ कड़ी मेहनत करने की अनुमति देगा।

भविष्य के अध्ययनों में, मैडॉक और उनकी टीम यह जांच करने जा रही है कि क्या गहन एरोबिक गतिविधि, जैसे चलना, जोरदार व्यायाम के लिए समान मस्तिष्क लाभ प्रदान करती है। वे अपने उच्च तकनीक "व्यायाम-प्लस-इमेजिंग पद्धति" का उपयोग करना चाहते हैं, ताकि ये पहचान सकें कि किस प्रकार के व्यायाम से अवसाद का सामना करने के लिए सबसे अधिक लाभ मिलता है।

मैडॉक ने निष्कर्ष निकाला "हम एक और विचार पेश कर रहे हैं कि अवसाद को रोकने या इलाज करने के लिए नियमित शारीरिक गतिविधि क्यों महत्वपूर्ण हो सकती है"। "व्यायाम करने वाले हर निराश व्यक्ति में सुधार नहीं होगा, लेकिन कई लोग यह संभव है कि हम ऐसे मरीजों की पहचान करने में मदद कर सकें, जो व्यायाम अभ्यास से सबसे अधिक लाभान्वित होंगे। "

अनुसंधान के इस रोमांचक क्षेत्र में भविष्य की सफलता के लिए बने रहें। इस विषय पर और अधिक पढ़ें, मेरे पिछले मनोविज्ञान आज की ब्लॉग पोस्ट देखें,

  • "खुशी के न्यूरोकेमिकल्स"
  • "एरोबिक व्यायाम और ध्यान संयोजन अवसाद कम कर देता है"
  • "शारीरिक गतिविधि संज्ञानात्मक लचीलापन में सुधार क्यों करती है?"
  • "अल्फा मस्तिष्क की लहरें रचनात्मकता को बढ़ावा देने और अवसाद को कम करने"
  • "क्या अवसाद से अपना मस्तिष्क सुरक्षित रखें?"
  • "एरोबिक व्यायाम अधिक मस्तिष्क बड़ा कर सकते हैं कि अधिक सबूत"
  • "शारीरिक गतिविधि यह है कि आपका मस्तिष्क युवा रखने के लिए नंबर 1 का रास्ता"

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