जब हम तनावग्रस्त हो जाते हैं तो हम वजन क्यों बढ़ाते हैं-और कैसे नहीं

क्या आपने कभी भी अपने आप को आइसक्रीम की एक टब खाई है जब आप अपने नवीनतम रोमांटिक अस्वीकृति या अपने कंप्यूटर के सामने एक हैमबर्गर और आलू खाने के बारे में सोचते हैं, जैसा कि आप एक काम की समय-सीमा तय करने की कोशिश करते हैं? शायद आप व्यस्त कारक हैं, आपकी कार में कुकीज़ खा रहे हैं क्योंकि आप कई गतिविधियों में बच्चों को पीछे और पीछे छोड़ देते हैं। या फिर आप एक छोटे से व्यवसायिक स्वामी हैं, जब आप अचानक महसूस करते हैं कि आपकी कमर का विस्तार हो चुका है, तो बेहोशी बनाने की कोशिश कर रहे हैं। यदि आप इन परिस्थितियों में से किसी एक में स्वयं को पहचानते हैं, तो आप अकेले नहीं हैं और शायद यह आपकी गलती नहीं है लंबे समय तक चलने वाला तनाव वजन के लिए एक तिहाई शिकारी है- यह हमारी भूख बढ़ाता है, हमें वसा पर पकड़ लेता है, और एक स्वस्थ जीवन शैली को लागू करने के लिए हमारी इच्छा शक्ति में हस्तक्षेप करता है

नीचे चार प्रमुख कारणों से तनाव वजन बढ़ने की ओर जाता है और चार महान शोध-आधारित मुकाबला रणनीतियों के लिए आप वापस लड़ने के लिए उपयोग कर सकते हैं।

हार्मोन

जब आपका मस्तिष्क एक खतरे की मौजूदगी का पता लगाता है, तो यह कोई फर्क नहीं पड़ता कि यह घास में सांप, क्रोधी मालिक या बड़ा क्रेडिट कार्ड बिल है, यह एड्रेनालाईन, सीआरएच, और कोर्टिसोल सहित रसायनों के झरना को जारी करता है। आपका मस्तिष्क और शरीर आपको चेतावनी, क्रिया के लिए तैयार और चोट का सामना करने में सक्षम होने के कारण खतरे को संभालने के लिए तैयार है। अल्पावधि में, एड्रेनालाईन आपको कम भूख महसूस करने में मदद करता है क्योंकि आपका रक्त आंतरिक अंगों से और आपकी बड़ी मांसपेशियों से "लड़ाई या उड़ान" के लिए तैयार हो जाता है। हालांकि, एक बार जब एड्रेनालाईन का प्रभाव बंद हो जाता है, कोर्टिसोल, जिसे के रूप में जाना जाता है "तनाव हार्मोन," चारों तरफ लटका हुआ है और अपने भोजन की आपूर्ति को फिर से भरने के लिए शरीर को संकेत देता है हमारे पूर्वजों की तरह जंगली जानवरों से लड़ने से बहुत अधिक ऊर्जा होती थी, इसलिए उनके शरीर को वसा और ग्लूकोज की अधिक भंडार की जरूरत थी। आज का इंसान, जो सोफे पर बैठता है, जो कि बिल का भुगतान करने के बारे में चिंतित होता है या समयरेखा बनाने के लिए कंप्यूटर पर लंबे समय तक काम करता है, तनाव से निपटने में बहुत ऊर्जा नहीं करता है! दुर्भाग्य से, हम एक न्यूरोरेन्ड्रोक्रिन प्रणाली के साथ फंस गए हैं जो अपडेट नहीं मिला, इसलिए आपका दिमाग अभी भी आपको कुकीज़ की उस प्लेट तक पहुंचने के लिए कहने जा रहा है।

पेट की चर्बी

• जल्दी करो! चलो चिंता के बारे में बात करते हैं!
• जलवायु और कार्य प्रयास पर नई अंतर्दृष्टि
• कोमल जीवन, भाग एक रहने वाले
• यह बचाया से अधिक खर्च करने के लिए बेहतर है
• अनिद्रा तक उठना

उन दिनों में जब हमारे पूर्वज बाघों और अकाल से लड़ रहे थे, उनके शरीर को लंबे समय तक दौड़ के लिए वसा की आपूर्ति को स्टोर करने के लिए सीखने से अनुकूलित किया गया था। आपके और मेरे लिए दुर्भाग्यपूर्ण परिणाम यह है कि जब हम जीवनकाल और कार्य-जीवन की मांगों पर लंबे समय से तनावग्रस्त होते हैं, तो हम अपने पेटों में गहरी "आंत में वसा" की एक अतिरिक्त परत प्राप्त करने के लिए प्रवण होते हैं। आपके पेट में रक्त वाहिकाओं और कोर्टिसोल रिसेप्टर्स की पर्याप्त आपूर्ति होती है जिससे कि पूरी प्रक्रिया प्रवाह को अधिक कुशलतापूर्वक बना सके। नकारात्मक पक्ष यह है कि अतिरिक्त पेट वसा अस्वास्थ्यकर है और मुश्किल से छुटकारा पाने के लिए। वसा विज्ञप्ति रसायनों को सूजन ट्रिगर, जिससे संभावना बढ़ जाती है कि हम हृदय रोग या मधुमेह विकसित करेंगे। और यह उन प्यारी जींस में फिट होने में और अधिक कठिन हो सकता है, जिस पर आप ने छिड़क दिया, जिससे पैसे के बारे में ज्यादा तनाव हो गया! दुर्भाग्य से, अतिरिक्त कोर्टिसोल भी आपके चयापचय को धीमा कर देता है, क्योंकि आपका शरीर खतरे से निपटने वाले सभी कठोर मानसिक और शारीरिक कामों के लिए ग्लूकोज की पर्याप्त आपूर्ति को बनाए रखना चाहता है।

चिंता

जब हम लड़ाई / उड़ान प्रतिक्रिया के हिस्से के रूप में एड्रेनालाईन का उदय करते हैं, तो हम बेहोश हो जाते हैं और सक्रिय होते हैं। एड्रेनालाईन का कारण "वायर्ड अप" के कारण होता है जब हम तनावग्रस्त हो जाते हैं। जबकि हम कुछ अतिरिक्त कैलोरी को साफ कर सकते हैं या सफाई के आसपास चल रहे हैं क्योंकि हम अभी भी बैठ नहीं सकते, तनाव भी "भावुक खाने" को ट्रिगर कर सकती है। तनाव के जवाब में या अस्वस्थ खाद्य पदार्थ खाने से या शांत करने के तरीके के रूप में बहुत आम है प्रतिक्रिया। हाल ही में अमेरिकी साइकोलॉजिकल एसोसिएशन के "स्ट्रेस इन अमेरिका:" सर्वेक्षण में, उत्तरदाताओं की एक बड़ी संख्या में 40% ने तनाव से निपटने की सूचना दी है, जबकि 42% तनाव से निपटने के लिए प्रति दिन 2 घंटे से ज्यादा के लिए टेलीविजन देख रहा है। सोफे आलू होने पर भी पेट भरने के लिए प्रलोभन बढ़ जाता है और निष्क्रिय होता है, जिसका अर्थ है कि उन अतिरिक्त कैलोरी जला नहीं जा रहे हैं। चिन्तित भी आपको "दिमागहीन" खाने के लिए भी खा सकता है, जैसा कि आप अपने सिर में चिंता करने वाले विचारों को मोड़ते हैं, भोजन के स्वाद पर भी ध्यान केंद्रित नहीं करते, आप कितना खा चुके हैं, या जब आप पूर्ण महसूस कर रहे हैं जब आप बिना मस्तिष्क में खाएंगे, तो आप अधिक खा सकते हैं, फिर भी कम संतुष्ट महसूस करते हैं।

Cravings और फास्ट फूड

जब हम लंबे समय से तनावग्रस्त हो जाते हैं, तो हमें आलू के चिप्स की थैली या आइस क्रीम के टब जैसे "आराम करने वाले भोजन" की तलाश होती है इन खाद्य पदार्थों में खा जाना आसान, अत्यधिक संसाधित और वसा, चीनी या नमक में उच्च होता है। हम इन खाद्य पदार्थों को जैविक और मनोवैज्ञानिक दोनों कारणों से चाहते हैं। तनाव हमारे मस्तिष्क के इनाम सिस्टम या कोर्टिसोल के कारण गड़बड़ कर सकता है जिससे हमें अधिक वसा और चीनी के लिए तरस होना पड़ सकता है हमें बचपन से यादें भी मिल सकती हैं, जैसे ताज़ा बेक्ड कुकीज की गंध, जो हमें आराम से मीठे खाद्य पदार्थों के साथ सहयोग करने का नेतृत्व करती है। जब हम पर बल दिया जाता है, तो भोजन की योजना और खाना बनाने के लिए समय और मानसिक ऊर्जा लेने की बजाय, हम फास्ट फूड के स्थान पर भी जाने की अधिक संभावना ले सकते हैं। कई अन्य देशों के लोगों के मुकाबले अमेरिकियों को घर पर खाना खाने और खाना खाने की संभावना कम है, और ये भी अधिक घंटे काम करते हैं। शहरी इलाकों में कार्य करना लंबे समय से चल सकता है, यात्राएं कर सकते हैं, जो दोनों तनाव में वृद्धि करते हैं और इच्छाशक्ति के साथ हस्तक्षेप करते हैं क्योंकि हम बाद में घर पहुंचने पर हम भूखे हैं। एक पेंसिल्वेनिया विश्वविद्यालय के अनुसंधान अध्ययन ने प्रयोगशाला चूहों में दिखाया, कि एक शिकारी की गंध के संपर्क में "जोर दिया" चूहों को अधिक उच्च वसा वाले भोजन छर्रों को खाने के लिए ले जाता है, जब उन्हें सामान्य भोजन के बजाय खाने की पसंद दी जाती है

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कम नींद

क्या आप कभी भी रात को जागते रहते हैं, बिलों का भुगतान करने के बारे में चिंता करते हैं या जब आपके काम पर जाना पड़ता है तो आपके बच्चों को कौन देखेगा? एपीए के "तनाव इन अमेरिका" सर्वेक्षण के मुताबिक, हम में से 40% से अधिक तनाव के कारण रात में जागते हैं। अनुसंधान से पता चलता है कि चिंता अनिद्रा का एक प्रमुख कारण है। हमारा मन अतिरंजित है और बंद नहीं होगा। शुरुआती घंटों तक परीक्षाओं में लिखने या लिखने के लिए ओवरनइट्स खींचने के कारण हम नींद भी खो सकते हैं तनाव से रक्त शर्करा कम हो जाता है, जिससे थकान बढ़ जाती है। अगर आप जागृत रहने के लिए कॉफी या कैफिनेटेड शीतल पेय पीते हैं, या शराब बेहतर महसूस करने के लिए, आपका नींद चक्र अधिक बाधित होगा। नींद भी वजन घटाने या नुकसान को प्रभावित करने वाला एक शक्तिशाली कारक है। नींद का अभाव भूतल और लेप्टिन-रसायनों के कामकाज को बाधित कर सकता है जो भूख को नियंत्रित करते हैं। जब हम थके हुए होते हैं या नींद की कमी से पीड़ित होते हैं, तब हम भी carbs चाहते हैं। आखिरकार, हमारे अनमोल झज्ज़ की इच्छा नहीं होती है, हमारे इच्छाशक्ति और लालच का विरोध करने की क्षमता। एक अध्ययन में, अधिक वजन वाले / मोटापे वाले आहार करने वालों को एक निश्चित कैलोरी आहार का पालन करने के लिए कहा गया था और एक रात (यानी नींद प्रयोगशाला में) एक या आधा या आठ आधे घंटे नींद लेने के लिए सौंपा गया था। नींद के अभाव वाले लोग काफी कम वजन खो देते हैं।

जब आप तनावग्रस्त हो जाते हैं तो वजन कम करने के तरीके को कैसे कम करें

व्यायाम

एरोबिक व्यायाम में एक-दो पंच होते हैं। यह कोर्टिसोल को कम कर सकता है और रसायनों को रिहा कर सकता है जो दर्द को दूर करने और मूड को बेहतर बनाता है। यह आपके चयापचय को गति देने में भी मदद कर सकता है ताकि आप अतिरिक्त अपव्यय को जला दें

मानसिकता खाएं

सावधान रहना भोजन कार्यक्रम आपको ध्यान में प्रशिक्षित करते हैं, जो आपको तनाव के साथ सामना करने में मदद करता है, और भोजन के आसपास अपनी चेतना को बदलता है। आप धीमा और भोजन के अपने संवेदी अनुभव में धुन, अपनी दृष्टि, बनावट या गंध सहित सीखना आप खाना खाने के बजाय अपनी भूख या पूर्णता की अपनी भावनात्मक भावनाओं में ट्यून करना सीखें, क्योंकि यह भोजन का समय है या क्योंकि आपके सामने खाना है। द्वि घातक खाने वालों के एक अच्छी तरह से तैयार किए गए अध्ययन से पता चला है कि माइनन्टरबल एटिंग प्रोग्राम में भाग लेने से कम बिंग और कम अवसाद हो गया।

भोजन से संबंधित असंबंधित गतिविधियां खोजें

एक वृद्धि पढ़ना, एक योगा पढ़ना, एक योग कक्षा में जाने, मालिश प्राप्त करना, अपने कुत्ते को पैट करना, या मित्रों और परिवार के लिए समय बनाने से पाउंड को जोड़ने के बिना तनाव को दूर करने में मदद मिल सकती है। यद्यपि आप महसूस कर सकते हैं कि आपके पास मौसमी समय के साथ अवकाश गतिविधियों के लिए समय नहीं है, तनाव को दूर करने के लिए समय निकालने से आपको ताज़ा महसूस करने में मदद मिलती है, आपको अधिक स्पष्ट रूप से सोचने और अपना मनोदशा सुधारने में मदद मिलती है, इसलिए आप ज्यादा खा सकते हैं।

एक जर्नल में लिखें

अपने अनुभवों और प्रतिक्रियाओं या अपने सबसे महत्वपूर्ण लक्ष्यों को लिखना आपके हाथों को व्यस्त रखता है और आपके मन पर कब्जा कर लिया जाता है, इसलिए आपको अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों पर नाश्ते की संभावना कम है लेखन आपको यह समझ में दे सकता है कि आप इतने तनावग्रस्त क्यों महसूस कर रहे हैं और आपको सोचने या अपने आप की अपेक्षाओं को उजागर कर सकते हैं जो आपको लगता है कि दबाव में वृद्धि हो सकती है अपने स्वस्थ भोजन और व्यायाम लक्ष्यों को लिखना आपको एक स्वस्थ जीवन शैली जीने और आपकी प्रतिबद्धता को तेज करने की अपनी इच्छा के प्रति अधिक जागरूक बना सकता है। शोध अध्ययनों ने यह भी दिखाया है कि स्पष्ट रूप से लेखन या जीवन के लक्ष्यों के बारे में मनोदशा और स्वास्थ्य दोनों में सुधार हो सकता है।

साधन

कैलिफोर्निया विश्वविद्यालय में एक मनोवैज्ञानिक और प्रोफेसर डॉ। एलिसा एपेल, सैन फ्रांसिस्को मेडिकल सेंटर ने तनाव, भोजन और वजन पर अग्रणी शोध किया है। डॉ। एपेल द्वारा अपने काम के सारांश और एक बात के लिए यहां क्लिक करें।

http://www.psychologicalscience.org/index.php/publications/observer/2011/december-11/stress-hurts-our-minds-and-our-bodies.html

डॉ। मिशेल मे, एक परिवार के चिकित्सक, लेखक, और यो-यो आहार को हासिल करने के लिए भावनात्मक और तनाव से संबंधित भोजन से निपटने में मदद करने के लिए एक मस्तक भोजन कार्यक्रम विकसित किया गया है। अधिक जानकारी के लिए नीचे दिए गए लिंक और उसके दिमाग खाने वाले ब्लॉग को देखें

http://www.eatwhatyoulovelovewhatyoueat.com

माइनन्डर खाने पर मेरे अन्य पोस्ट पढ़ें

http://www.psychologytoday.com/blog/the-mindful-self-express/201107/the-5-best-ways-manage-your-weight-eating

जानें कि हम अपने स्वास्थ्य पर चीनी और उसके प्रभावों को क्यों भूखा करते हैं

http://www.psychologytoday.com/blog/the-mindful-self-express/201302/why-our-brains-love-sugar-and-why-our-bodies-dont

लेखक के बारे में

मेलानी ग्रीनबर्ग, पीएच.डी. एक लाइसेंसगत मनोचिकित्सक है, और माइंडफुलेंस, माइंडफ्फुल एटिंग, स्वास्थ्य, भोजन विकार, और तनाव प्रबंधन पर विशेषज्ञ। डॉ ग्रीनबर्ग व्यक्तिगत रूप से या दूरी की तकनीकों और मनोचिकित्सा के माध्यम से कार्यशालाओं, तनाव-प्रबंधन और वजन-प्रबंधन कोचिंग प्रदान करता है।

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