अपनी नींद में सुधार करने के लिए अपनी रवैया कैसे बदलें

पेटर पौंच / शटरस्टॉक

क्या आपको कभी सोते समय परेशानी पड़ती है? या हो सकता है कि आप रात के मध्य में जागने के लिए जागरूक हों। यह मेरे साथ होता है, खासकर हाल ही में। पिछले 8 महीनों के लिए मैं एक किताब लिख रहा हूं, और, अतिरिक्त काम और चिंता के साथ, मेरी नींद की कठिनाइयां निश्चित रूप से बढ़ गई हैं। हालांकि, किताब के लिए मेरे शोध में मुझे आश्चर्य की बात मिल गई है कि आप वास्तव में अधिक आभार व्यक्त करके अपनी नींद में सुधार कर सकते हैं।

कुछ अध्ययन, यूके से एक और एक हांगकांग से, लोगों ने कृतज्ञता के स्तर का आकलन करने के लिए प्रश्नावली का इस्तेमाल किया – वे कितनी बार आभारी, आभारी, सराहनात्मक महसूस करते थे। उन्होंने पाया कि उच्च स्तर के आभार वाले लोगों में उच्च गुणवत्ता वाले नींद (लकड़ी 2009; एनजी 2013) थी।

महत्वपूर्ण रूप से, दूसरे अध्ययन में पुराने दर्द के लोगों के साथ आयोजित किया गया, और पाया कि वृद्धि की आशंका न केवल बेहतर नींद में आई, लेकिन सुधार की नींद में कम चिंता और अवसाद पैदा हुआ। (जबकि वे पेचीदा परिणाम हैं, दोनों ही सहसंबंध हैं और प्रयोगात्मक जोड़तोड़ नहीं हैं।)

कनाडाई शोधकर्ताओं के एक समूह ने वास्तव में सोचा है कि जब लोग अपनी आभार की आदतों (डिगडन 2011) को बदलते हैं , तो क्या होता है? उन्होंने एक सप्ताह के लिए दैनिक आभार पत्रिका रखने के लिए अनिद्रा वाले एक कॉलेज के छात्रों के समूह से पूछा। उन्होंने पाया कि दैनिक कृतज्ञता का अभ्यास करने के एक हफ्ते में सुधार की नींद हुई उस पर, छात्रों ने भी शारीरिक समस्याओं को कम कर दिया था, और कम चिंताजनक।

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इसलिए यदि आप बेहतर सोना चाहते हैं, तो कम से कम एक चीज लिखने के लिए प्रत्येक दिन कुछ मिनट लेने का प्रयास करें, जिसके लिए आप आभारी हैं।

आभार कैसे नींद में सुधार होता है? एक एफएमआरआई अध्ययन ने लोगों की मस्तिष्क की गतिविधि को देखा जबकि वे कृतज्ञता की भावना पैदा करते हैं (200 9)। शोधकर्ताओं ने पाया कि बृहदान्त्र के क्षेत्र में कृतज्ञता में वृद्धि हुई है जो डोपामाइन ( उदर ग्रंथि क्षेत्र ) बनाता है। यह महत्वपूर्ण है क्योंकि डॉपैमिन नींद और जागने में मदद करता है, साथ ही साथ मस्तिष्क की विद्युत गतिविधि को नींद के दौरान प्रभावित करती है (मोंटी 2008)।

नींद न्यूरोट्रांसमीटर सेरोटोनिन द्वारा भी विनियमित होती है, जो कृतज्ञता से भी प्रभावित हो सकती है। उदाहरण के लिए, हम पहले से ही जानते हैं कि एक विशेष रूप से कृतज्ञता-यादों को याद रखने वाली यादें-पूर्वकाल छिद्रपूर्ण कंटैक्स (पेरेअ-लिंक 2007) में सेरोटोनिन उत्पादन बढ़ाता है।

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इन अध्ययनों को पढ़ने के बाद से, मैंने अपने रोज़मर्रा के जीवन में अधिक आभार व्यक्त करने की कोशिश की है, भले ही यह अच्छा मौसम या स्वादिष्ट कुकी के लिए हो। ऐसा लगता है कि मदद मिली है मेरा सुझाव है कि यदि आपको नींद में परेशानी हो रही है, तो अधिक आभार व्यक्त करने का प्रयास करें। यह सेरोटोनिन और डोपामाइन को बढ़ाकर आपकी नींद को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है- और आप इसके लिए आभारी रह सकते हैं।

संदर्भ

डिगडन, एन। और कोब्ले, ए। प्रभावों का रचनात्मक चिंता, कल्पना व्यतिक्रमण, और नींद की गुणवत्ता पर आभारी हस्तक्षेप: एक पायलट परीक्षण एप्लाइड साइकोलॉजी: स्वास्थ्य और भलाई 3 (2), 1 9 3-206 (2011)।

मोंटि, जेएम और जेंटोस, एच। डोपामाइन और सेरोटोनिन की भूमिकाएं, और उनके रिसेप्टर्स, नींद और जागने के विनियमन में। मस्तिष्क अनुसंधान में प्रगति 172, 625-646, (2008)।

एनजी, माई एंड वाँग, डब्लूएस। क्रोनिक दर्द के साथ रोगियों में मनोवैज्ञानिक संकट पर कृतज्ञता और नींद के अंतर प्रभाव। स्वास्थ्य मनोविज्ञान जर्नल 18, 263-271, (2013)।

पेरेउ-लिंक, ई। एट अल मनोदशा के राज्यों में तीव्र परिवर्तन के दौरान 11-सी-लेबल α-मिथाइल-एल-ट्रिप्टोफैन के मस्तिष्क के फँसाने के विवो माप में रेव मनोचिकित्सक न्यूरोस्की 32 (6), 430-434, (2007)।

लकड़ी, एएम, जोसेफ, एस, लॉयड, जे एंड एटकिंस, एस। ग्रेटिट्यूड पर प्रभाव प्री-स्लीप सिग्निशन के तंत्र के माध्यम से सोता है। मनोचिकित्सक शोध 66, 43-48, (200 9) के जर्नल ।

ज़हन, आर एट अल मानव सामाजिक मूल्यों के तंत्रिका आधार: कार्यात्मक एमआरआई से सबूत। सेरेब्रल कॉर्टेक्स 1 9, 276-283, (200 9)।

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