कैसे मेलेटोनिन आपको नींद में मदद करता है

जब मैं यात्रा करता हूं – जो मुझे बहुत दिनों तक कर रहा है-मैं जेटलेट (0.5 मिलीग्राम, नब्बे मिनट पहले अपने नए गंतव्य में सुबह जाना चाहता हूं, सुबह 20 मिनट की हल्का चिकित्सा के साथ मेलाटोनिन का उपयोग करता हूं )।

जेटलाग जटिल हो सकता है- कई कारक हैं जो आपको प्रभावित करते हुए प्रभावित करते हैं, जिसमें निम्न शामिल हैं:

• आपका सनकीकरण क्या है?
• आप किस समय क्षेत्र में हैं?
• तुम कहाँ जा रहे हो?
• यात्रा की दिशा क्या है?
• आपकी फ़्लाइट कितने बजे है?

शरीर में कई हार्मोन हैं जो नींद पर प्रभाव डालते हैं, लेकिन केवल एक ही "स्लीप हार्मोन" उपनाम रखता है। यह मेलाटोनिन है मेलाटोनिन, हमारे दैनिक आराम और गतिविधि के चक्रों और शरीर के बायरियथों के नियमन के लिए सोने के लिए केंद्रीय है। मेलाटोनिन हमारे शरीर को हमारे सर्वश्रेष्ठ जैव समय पर काम करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। इसके बदले, हमारे समग्र स्वास्थ्य पर व्यापक प्रभाव पड़ता है

मेलाटोनिन क्या है?

• अवसाद और मनोदशा विकार
• भोजन के साथ अपना मन स्थिर करें
• अनिद्रा के लिए आवश्यक रणनीतियों
• वजन घटाने और नींद: क्या कोई कनेक्शन है?
• अवसाद में पूर्व-पश्चिम सांस्कृतिक मतभेद

मेलटोनिन एक हार्मोन है जो शरीर स्वाभाविक रूप से पैदा करता है। मस्तिष्क में पीनाल ग्रंथि द्वारा मुख्य रूप से प्राकृतिक मेलेटनिन का उत्पादन होता है। मेलाटोनिन में एक दैनिक जैव-सहिष्णु-स्तर बढ़ रहा है और पूरे दिन और रात में गिरता है, शाम को अपने उच्चतम स्तर तक पहुंचने और सुबह में अपने सबसे कम स्तर तक गिरने के लिए। यह दैनिक मेलाटोनिन बोरिथ्म दृढ़ता से 24 घंटे के प्रकाश और अंधेरा चक्र से जुड़ा हुआ है। यह एक महत्वपूर्ण कारण है कि रात्रि प्रकाश प्रकाश जोखिम सोने और स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हो सकता है।

मेलाटोनिन के आहार स्रोत

आहार विकल्प मैलेटेननिन के स्तर को प्रभावित कर सकते हैं? हाल के वर्षों में, मेलाटोनिन और आहार के संबंध में वैज्ञानिक ध्यान बढ़ रहा है। मैरेटोनिन में चेरीएं स्वाभाविक रूप से उच्च होती हैं हाल ही के एक अध्ययन में यह देखा गया कि क्या खाने का तीखा चेरी का रस मैलेटोनिन के स्तर और नींद में सुधार होगा। तीखा चेरी का रस पीने वालों में, मैलेटोनिन का स्तर और सेरोटोनिन का स्तर काफी बढ़ गया है। इस समूह ने भी उनकी नींद में महत्वपूर्ण सुधारों का अनुभव किया – वे अधिक सोए और उनकी नींद की दक्षता में सुधार किया। अध्ययन मोंटेमोरेन्सी टार्ट चेरी रस का इस्तेमाल किया।

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कुछ खाद्य पदार्थ जो मैडिटरेनियन आहार का हिस्सा हैं, मेलाटोनिन में अधिक हैं, जिसमें ग्राफीज़, टमाटर और घंटी मिर्च और अखरोट शामिल हैं। मैलाटोनिन बनाने के लिए शरीर के लिए एमिनो एसिड ट्रिप्टोफैन की आवश्यकता होती है। हाल के शोध से पता चलता है कि ट्रिप्टोफैन युक्त खाद्य पदार्थ मैलाटोनिन के स्तरों और नींद के लिए फायदेमंद हो सकते हैं।

मेलटोनिन की खुराक

पूरक मेलाटोनिन को कृत्रिम रूप से तैयार किया जाता है और इसे अक्सर गोली के रूप में किया जाता है। एक मेलाटोनिन पूरक के उपयोग पर विचार करने के लिए, यहां कुछ महत्वपूर्ण जानकारी दी गई है: हाल ही में एक वैज्ञानिक जांच में पाया गया कि बाजार पर कई पूरक आहार में मिले वास्तविक मेलाटोनिन सामग्री में उत्पाद लेबल के दावों से काफी कुछ भिन्न हो सकता है। ओंटारियो विश्वविद्यालय के गिलेफ़ में वैज्ञानिकों ने पाया कि 71% से अधिक मेलेटोनिन की खुराक में, मेलाटोनिन की मात्रा 10% से अधिक है जो उत्पाद लेबल से संकेत मिलता है। कुछ उत्पादों में 83 प्रतिशत कम मेलाटोनिन निहित होता है, जबकि अन्य उत्पादों में 478 प्रतिशत अधिक मेलाटोनिन होता है। इसका मतलब है कि बहुत सारे उपभोक्ता वे नहीं ले रहे हैं जो वे सोचते हैं कि जब वे मेलेटनोन पूरक का उपयोग करते हैं इससे पहले कि आप मेलेटनिन का उपयोग करना शुरू करें, अपने शोध को सुनिश्चित करें और एक विश्वसनीय स्रोत से अपना मेलाटोनिन प्राप्त करें।

1 9 58 में हार्मोन की खोज के बाद सोने और स्वास्थ्य पर मेलेटनिन के प्रभावों पर वैज्ञानिक अनुसंधान चल रहा है। 1994 में, पहली मेलेटोनिन की खुराक उपलब्ध हो गई थी।

मेलाटोनिन कैसे काम करता है?

शरीर में मेलेटनिन का उत्पादन अंधेरे से शुरू होता है और प्रकाश से दब गया होता है नेत्र की रेटिना के माध्यम से मस्तिष्क को हल्का और गहराई से संकेत प्राप्त होता है, जिसे बाद में ऑप्टिक तंत्रिका के साथ दिमाग के मास्टर जैव घड़ी, सुप्राकासमासिक नाभिक या एससीएन में भेजी जाती है। यह जैव घड़ी मेलाटोनिन और अन्य हार्मोन के प्रवाह के साथ-साथ अन्य शारीरिक प्रक्रियाओं के विशाल सरंक्षण को नियंत्रित करती है।

जब यह अंधेरा होता है, तो एससीएन ने मेलाटोनिन का उत्पादन बढ़ाने के लिए पीनाल ग्रंथि को आगे बढ़ने देता है आमतौर पर, सुबह 9 बजे के आसपास मेलाटोनिन का स्तर काफी बढ़ना शुरू हो जाता है, और रात भर पहले बहुत ही कम स्तर तक गिरने से पहले रात भर में चोटी। मेलेटोनिन पूरे दिन के घंटों में कम रहता है, क्योंकि अन्य हार्मोन पूरे दिन में ध्यान, ऊर्जा और सतर्कता बनाए रखने में मदद करते हैं।

मेलाटोनिन उत्पादन की अवधि पूरे वर्ष में बदलती है, गर्मियों में मेलेटोनिन उत्पादन की छोटी दैनिक अवधि के साथ, जब दिन लंबे होते हैं, और सर्दियों में लंबी अवधि होती है, जब रातों की लंबी अवधि होती है मेलाटोनिन का उत्पादन उम्र के साथ घटता है, जो नींद की समस्याओं में वृद्धि, साथ ही समग्र उम्र बढ़ने और बीमारी के लिए भेद्यता में योगदान दे सकता है।

प्राकृतिक मेलेटनिन स्तरों में बाधाएं सोने की समस्याओं के साथ हाथ में हाथ मिल सकती हैं

मेलाटोनिन के लाभ: मेलेटनोन, स्वस्थ नींद और जैव समय

मेलाटोनिन एक शामक नहीं है इसके बजाय, यह शरीर के जैव घड़ी और नींद-वेक चक्र को नियंत्रित करने में सहायता करके नींद को बढ़ावा देने के लिए काम करता है। वैज्ञानिक अनुसंधान से पता चलता है कि मेलाटोनिन नींद के चलने के चक्रों को सुदृढ़ और बेहतर बनाने में मदद कर सकता है, जिससे यह संभव हो सकता है कि वे अधिक स्वस्थ नींद के पैटर्न का पालन करें और नियमित समय पर सोना आसान बनाते हैं। अनुसंधान इंगित करता है कि मेलाटोनिन से नींद आना, और समग्र नींद की मात्रा में वृद्धि करने का समय कम हो सकता है। मेलेटोनिन भी नींद की गुणवत्ता में सुधार कर सकते हैं और दिन के समय नींद और थकान को कम कर सकते हैं। अध्ययन यह भी दिखाते हैं कि मेलाटोनिन आरईएम की नींद बढ़ा सकता है

जब आप बेहतर सोते हैं और आपके जैव घड़ी सिंक में चल रहा है, तो यह आपके मनोदशा, दिन के प्रदर्शन, ऊर्जा के स्तर और प्रतिरक्षा समारोह सहित आपके समग्र स्वास्थ्य, और चयापचय, पाचन, और भूख के विनियमन को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है।

शरीर के जैव घड़ी और स्लीप-वेक चक्र को मजबूत करने के अलावा, विशिष्ट नींद की समस्याएं जो वैज्ञानिक अनुसंधान शो पूरक मैलेटोनिन से लाभान्वित हो सकती हैं इसमें शामिल हैं:

• अनिद्रा
• शिफ्ट काम से संबंधित नींद की समस्याएं
• अन्य चिकित्सा स्थितियों जैसे हाई ब्लड प्रेशर, और एडीएचडी से जुड़ी सो समस्याओं
• रजोनिवृत्ति के साथ जुड़े सो समस्याएं
• बेचैन पैर सिंड्रोम
• विमान यात्रा से हुई थकान
• आत्मकेंद्रित और अन्य विकास संबंधी विकार वाले बच्चों में नींद की समस्याएं
• कम आरईएम नींद
• अंधा में सर्कैडियन ताल विकार

मेलेटनिन, मस्तिष्क स्वास्थ्य, और परे

हाल के वर्षों में, हमने एक एंटीऑक्सिडेंट के रूप में मेलाटोनिन की शक्ति और स्वस्थ मस्तिष्क समारोह पर इसके प्रभाव के बारे में बहुत कुछ सीखा है। तेजी से, मेलाटोनिन को संज्ञानात्मक हानि और neurodegenerative बीमारी से बचने में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाने में सक्षम माना जाता है जो उम्र से और चोट से आता है।

एक एंटीऑक्सिडेंट के रूप में, मेलेटोनिन सेल क्षति से बचाने के लिए काम कर सकता है। माना जाता है कि मस्तिष्क की कोशिकाओं को ऑक्सीडेटिव नुकसान उम्र से संबंधित संज्ञानात्मक समस्याओं में एक प्रमुख कारक है और अल्जाइमर रोग और अन्य जैसे न्यूरोडेनेरेटिव रोगों के लिए मेलेटनोन मस्तिष्क में एक शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट के रूप में कार्य करता है- लेकिन इसकी एंटीऑक्सीडेंट क्षमताएं मस्तिष्क तक ही सीमित नहीं हैं। एक एंटीऑक्सिडेंट के रूप में, मैलाटोनिन को कार्डियोवस्कुलर सिस्टम और अन्य शारीरिक प्रणालियों पर भी सुरक्षात्मक प्रभाव पड़ता है। हाल के शोध से पता चलता है कि मेलाटोनिन तंत्रिका कोशिकाओं पर अपने सुरक्षात्मक एंटीऑक्सीडेंट प्रभाव डाल सकता है, जिससे संज्ञानात्मक हानि और स्मृति हानि में देरी या रोका जा सकता है।

शोध के अनुसार, उच्च रक्तचाप को कम करने में मदद करने में मेलाटोनिन भी प्रभावी हो सकता है।

मेलटोनिन और कैंसर थेरेपी

मेलाटोनिन के लिए अध्ययन के एक रोमांचक क्षेत्र में कैंसर के कुछ रूपों के इलाज में इसकी क्षमता शामिल है। मेलाटोनिन को कैंसर के ट्यूमर के कुछ प्रकार के विकास को धीमा करने के लिए दिखाया गया है और कई विभिन्न प्रकार के कैंसर के लिए संभावित उपचार के रूप में जांच की जा रही है। अनुसंधान के अनुसार, केमोथेरपी सहित अन्य कैंसर उपचार के दुष्प्रभावों के उपचार में मैलाटोनिन भी प्रभावी हो सकता है।

मेलेटनोन और ऑटिज्म स्पेक्ट्रम विकार

ऑटिज्म स्पेक्ट्रम विकार, या एएसडी के साथ कई बच्चे और वयस्कों को नींद में परेशानी होती है। वैज्ञानिक शोध में पाया गया है कि आत्मकेंद्रित स्पेक्ट्रम विकार वाले लोग अपने प्राकृतिक मेलेटेनन के स्तरों में असामान्यताएं हो सकते हैं। अनुसंधान से पता चलता है कि एएसडी वाले लोगों में रात्रि मेलेटनिन की कम सांद्रता हो सकती है कुछ अध्ययनों ने असामान्य मेलेटोनिन स्तरों और एएसडी लक्षणों की गंभीरता के बीच सहसंबंध पाया है। पूरक melatonin एडीडी के साथ लोगों में नींद की गुणवत्ता और नींद की मात्रा में सुधार के लिए प्रभावी हो सकता है, और यह भी दिन के व्यवहार में सुधार करने में मदद कर सकता है।

मेलाटोनिन के लिए अन्य संभावित उपयोग

मैलाटोनिन की हमारी समझ तेज़ी से विस्तार कर रही है, क्योंकि वैज्ञानिकों ने यह अध्ययन जारी रखा है कि शरीर में हार्मोन कैसे काम करता है, यह स्वास्थ्य और रोग की सुरक्षा के लिए कैसे योगदान करता है, और चिकित्सीय उपचार के रूप में मेलाटोनिन का उपयोग कैसे किया जा सकता है। मेलाटोनिन की प्रभावशीलता की कई अन्य चिकित्सा शर्तों के लिए जांच की जा रही है, जिनमें शामिल हैं:

• उम्र से संबंधित धब्बेदार अध: पतन
• पुरानी थकान सिंड्रोम (सीएफएस)
• fibromyalgia
• गर्ड
• इर्रिटेबल बोवेल सिंड्रोम
• रजोनिवृत्ति के लक्षण
• उपापचयी लक्षण
• माइग्रेन और अन्य प्रकार के सिरदर्द

मेलटोनिन: क्या जानना है

अपने पूरक दवा लेने से पहले अपने डॉक्टर से परामर्श करें या अपनी मौजूदा दवा में कोई भी परिवर्तन करें और नियमित करें। यह चिकित्सा सलाह नहीं है, लेकिन यह जानकारी है कि आप अपनी अगली नियुक्ति पर अपने चिकित्सक के साथ वार्तालाप-स्टार्टर के रूप में उपयोग कर सकते हैं

मेलाटोनिन खुराक

निम्नलिखित खुराक वैज्ञानिक अध्ययनों में जांच की गई मात्रा पर आधारित हैं। सामान्य तौर पर, नींद की समस्याओं के लिए, यह सिफारिश की जाती है कि उपयोगकर्ता छोटी से छोटी खुराक से शुरू करते हैं और धीरे-धीरे तब तक बढ़ जाते हैं जब तक इसका प्रभाव नहीं हो जाता।

• नींद-वेक चक्रों के नियमन के लिए: 0.3 एमजी से 5 एमजी
• अनिद्रा के लिए: 2-3 एमजी; कुछ शोध में, उच्च मात्रा का उपयोग अल्पकालिक उपयोग के लिए किया गया है
• जेट अवकाश के लिए: 0.5 एमजी टू 8 एमजी, गंतव्य पर आगमन के दिन से शुरू होता है
• स्लीप-वेक साइकिल अवरोधों के लिए: 2mg से 12mg
• विलंबित स्लीप चरण सिंड्रोम के लिए: 3-5 एमजी
• अंधा में नींद और नींद-जाग चक्र की व्यवधान के लिए: 0.5 मिलीग्राम से 5 मिलीग्राम

मेलाटोनिन का आधा जीवन 20 से 50 मिनट के बीच है। आधा जीवन शरीर में एक बार 50 प्रतिशत से अपनी एकाग्रता को कम करने के लिए पूरक या दवा लेने के लिए समय की मात्रा दर्शाता है।

मेलाटोनिन का संभावित दुष्प्रभाव

आम तौर पर, स्वस्थ वयस्कों द्वारा मेलाटोनिन अच्छी तरह से सहन किया जाता है। मेलेटोनिन का संभावित दुष्प्रभाव, सिरदर्द, दिन की नींद, चक्कर आना, पेट में जलन या ऐंठन, चिड़चिड़ापन, और अल्पकालिक अवसाद शामिल है। चक्कर आना और नींद की संभावना के कारण, यह अनुशंसा की जाती है कि लोग मेलेटनोन लेने के पांच घंटे के भीतर ड्राइव न करें।

निम्नलिखित परिस्थितियों वाले लोग एक मेलाटोनिन पूरक का प्रयोग करने से पहले एक चिकित्सक से परामर्श करें:

• गर्भावस्था, और स्तनपान कराने वाली महिलाओं (यह अनुशंसा की जाती है कि गर्भवती महिलाओं या स्तनपान कराने वाले मेलेटोनिन का उपयोग नहीं किया जाता है।)
• रक्तस्राव विकार
• डिप्रेशन
• मधुमेह
• उच्च रक्त चाप
• जब्ती विकार
• प्रत्यारोपण प्राप्तकर्ता

मेलटोनिन इंटरैक्शन

निम्नलिखित दवाएं और अन्य पूरक मैलेटोनिन से बातचीत कर सकते हैं प्रभावों में शरीर में मेले टनिन की मात्रा में वृद्धि या घटाना शामिल हो सकता है, दवाओं या पूरक की प्रभावशीलता में हस्तक्षेप करना, और ऐसी स्थिति से दखल जिसमें दवा या पूरक द्वारा इलाज किया जा रहा है। यह आमतौर पर इस्तेमाल की जाने वाली दवाओं और पूरक आहार की एक सूची है जो कि मैलाटोनिन के साथ वैज्ञानिक रूप से पहचाने जाने वाले इंटरैक्शन हैं जो लोग इन या किसी भी अन्य दवाएं और पूरक लेते हैं, उन्हें एक मेलाटोनिन पूरक का प्रयोग करने से पहले एक चिकित्सक से परामर्श करना चाहिए।

दवाओं के साथ सहभागिता

• एंटीकनवेल्सेट और अन्य जब्ती-संबंधी दवाएं
• एंटीडिपेसेंट दवाएं
• मनोवैज्ञानिक दवाएं
• एंटीकायगुलेंट दवाएं
• बीटा अवरोधक
• गर्भनिरोधक दवाएं
• मधुमेह दवाएं
• उच्च रक्तचाप दवाएं
• Immunosuppressant दवाएं
• गैर-स्टेरायडल विरोधी भड़काऊ (एनएसएडी) दवाएं
• ऋणात्मक दवाएं
• दवाएं जो यकृत से बदल जाती हैं या टूट जाती हैं

अन्य खुराक के साथ सहभागिता

• कैफीन
• Echinacea
• खुराक जो उच्च रक्तचाप (एंड्रोग्राफी, कैसिइन पेप्टाइड्स, बिल्ली के पंजे, कोएन्जैमियम क्यू -10, मछली का तेल, एल-आर्जिन, लिसीम, चुभने वाली चिल्ली, थेनाइन और अन्य) को लक्षित करता है
• खुराक जो जब्त की दहलीज (ब्यूटेनडीओल, देवदार पत्ती, चीनी क्लब का काई, ईडीटीए, फोलिक एसिड, जीबीएल, जीएचबी, ग्लूटामाइन, हूपरजिन ए, हाइड्राजैन सल्फेट, श्लेष तेल, जुनिपर, एल-कार्निटाइन, रोज़मिरी, ऋषि, कटु रोग और अन्य )
• खुराक जो रक्त के थक्के को कम कर सकते हैं (एंज्रिका, लौंग, डेन्शंस, लहसुन, अदरक, जिन्कगो, पैनाक्स जींसेंग, लाल तिपतिया घास, इच्छा और अन्य)
• पूरक पदार्थ जो कि शव (5-एचटीपी, कैलामास, कैलिफोर्निया अफीम, कन्नईप, हॉप्स, जमैकन डॉगवुड, कावा, सेंट जॉन के पौधा, स्कुलकैप, वेलेरियन, यर्बा मानसा और अन्य) के रूप में कार्य कर सकते हैं
• विटामिन बी 12

मेलाटोनिन आपके क्रोनोटाइप के साथ कैसे काम कर सकता है

सभी चार क्रोनोटाइप को नींद-वेक चक्र को मजबूत करने और नियंत्रित करने और नींद में सुधार करने के लिए मैलाटोनिन का उपयोग करने से फायदा हो सकता है। Melatonin लेने का सबसे अच्छा समय क्रोनोटाइप से लेकर क्रोनोटाइप तक अलग होगा। लायंस में अन्य कालक्रमों की तुलना में शाम में पहले मेलेटोनिन लेते हैं, जबकि भेड़ियों और डॉल्फ़िन को लायेन्स और बियर से बाद में मेलेटनोन लेने की आवश्यकता होगी। सोना समय से पहले एक घंटे में एक मेलेटनिन पूरक लेने के लिए सबसे अच्छा समय लगभग 30 मिनट का है।

मेलेटोनिन शरीर में सबसे महत्वपूर्ण हार्मोनों में से एक है, सोता है और समग्र स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है। यह "स्लीप हार्मोन" नींद से ज्यादा एक बड़ा सौदा है और उम्र बढ़ने और बीमारी से लड़ने के लिए एक तेजी से बहुमुखी चिकित्सा साबित हो सकता है।

प्यारे सपने,

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