"दु: ख को अच्छी नींद, स्नान और एक गिलास वाइन से कम किया जा सकता है।"
-थोमा एक्विनास
पर्याप्त आरामदायक नींद प्राप्त करना एक मूल लक्जरी नहीं है, यह एक जीवविज्ञान की आवश्यकता है नींद शरीर को कुछ आराम देने के बारे में अधिक है यह वह समय है जब हमारे दिमाग का पुन: पैटर्न और हमारे मस्तिष्क कोशिकाएं नए कनेक्शन बनाती हैं। दूसरे शब्दों में, हमारी स्मृति को सीखने और बनाए रखने के लिए नींद आवश्यक है नींद से वंचित न केवल हमारे प्रदर्शन का समझौता करता है, बल्कि त्रुटियों और विस्मृति की हमारी संभावना बढ़ जाती है। नींद के दौरान हमारी यादें पुनर्गठन और पुनर्गठित होने लगती हैं नींद के दौरान तंत्रिका कोशिकाओं के बीच कुछ अन्तर्ग्रथनी कनेक्शन कमजोर लगते हैं जबकि अन्य मजबूत होते हैं संशोधित या अद्यतित न्यूरॉन नेटवर्क में नई जानकारी (शिक्षा) शामिल है और संग्रहीत है।
इस नींद फिजियोलॉजी और नींद के दौरान संक्रमण के पुन: स्वरूपण के परिणामस्वरूप हम देख सकते हैं कि जब हम जाग रहे थे तब नींद की जरूरतें सीखने की मात्रा से जुड़ी हो सकती हैं। संज्ञानात्मक उत्तेजना में कमी के रूप में हम उम्र हमारी नींद में समझौता कर सकते हैं जब हम जागते हैं, तो हम जितना अधिक सोते हैं उतना ही हम अपनी बुद्धि को उत्तेजित करते हैं, और जितना ज्यादा हम याद करते हैं और जितना बेहतर सीखते हैं उतना हम सोते हैं।
सामान्य नींद चक्र में 10 से 20 मिनट की उनींदापन और बहुत हल्का नींद शामिल है। इसके बाद एक घंटो या बहुत गहरी नींद आती है, उसके बाद तेजी से आंखों की गति (आरईएम) की अवधि जब हम सपना करते हैं। एक रात के दौरान चक्र दोहराता है, गहरी नींद की कमी और आरईएम की नींद बढ़ने की लंबाई के साथ।
नींद में सबसे महत्वपूर्ण उम्र से संबंधित परिवर्तनों में नींद के दौरान उथल-पुथल की संख्या में वृद्धि के साथ नींद की कमी आई है; नींद की बड़ी अवधि के लिए एक प्रवृत्ति पहले रात में होती है; रात में पहले होने के लिए आरईएम की नींद की प्रवृत्ति; गैर-आरईएम (एनआरईएम) नींद के गहरे हिस्सों में कमी या नुकसान; बिस्तर पर अधिक समय बिताने के लिए नलिका बढ़ी और एक प्रवृत्ति। गहरी नींद की अवधि के साथ इस प्रकार की नींद का पैटर्न और अधिक अक्सर उत्साह के बाद हमारे पूर्वजों के लिए महत्वपूर्ण हो सकता है क्योंकि लाइटर स्लीपर पर्यावरण संबंधी कारकों जैसे कि रात का जानवरों के प्रति अधिक संवेदनशील हो सकते हैं।
स्वस्थ बुजुर्ग लोगों में नींद का अध्ययन भी कुछ लिंग अंतरों का सुझाव देता है: बुजुर्ग पुरुष महिलाओं की तुलना में गरीब नींद के रखरखाव दिखाते हैं। लेकिन महिलाओं की नींद की समस्या की शिकायत करने और सोने की गोलियों की शिकायत करने की तुलना में महिलाओं की संभावना अधिक होती है, संभवतः क्योंकि वे अपनी चिंताओं को साझा करने की अधिक संभावना रखते हैं, या शायद वे बुजुर्ग पुरुषों की तुलना में गुणवत्ता और नींद की नींद की अधिक संवेदनशील हैं।
अवसाद, मनोभ्रंश और नींद जैसी बीमारियां, बिना सोख्ता श्वास के कारण, जिस तरह से हम सोते हैं, उसके लक्षणों में परिवर्तन होते हैं। अवसाद में नींद और आरईएम की नींद की शुरुआत, ब्रेनवॉव पैटर्न में विभिन्न परिवर्तन और सुबह जागने के बीच एक छोटा समय है। अल्जाइमर रोग के साथ रोगियों में सो जाता है कि बीमारी की प्रगति के रूप में बिगड़ जाती है जो बिगड़ जाती है। लंबे समय तक नल रहा हो सकता है, आरईएम अवधि में नेत्र आंदोलनों में कमी आई और नींद के दौरान श्वास समस्याओं में बढ़ोतरी हुई। स्लीप एपनिया एक आम समस्या है जैसे हम उम्र। हालांकि कई कारण होते हैं, नींद के दौरान गले की मांसपेशियों और जीभ से बड़ा प्रभाव छूट जाता है, जो नाक और गले के माध्यम से वायु प्रवाह को बंद कर देता है। सो एपनिया वाले लोग आमतौर पर जोर से घबराते हैं, और उनकी सांस समय-समय पर रुक जाती है। वे पूरी तरह से इस समस्या से अनजान हो सकते हैं, हालांकि यदि उनके पास पार्टनर है तो पार्टनर निश्चित रूप से जागरूक है। यह एक महत्वपूर्ण शर्त है जो आमतौर पर चिकित्सा उपचार का जवाब देती है लेकिन इलाज न होने पर दिल के दौरे और स्ट्रोक का खतरा बढ़ सकता है।
दो बुनियादी कारक हमारी नींद की प्रकृति और हमारी नींद की गुणवत्ता को नियंत्रित करते हैं: शरीर की सर्कैडियन लय और समय की मात्रा जिसे हम जाग चुके हैं, जिसे होमोस्टेटिक विनियमन कहते हैं इन दो कारकों की बातचीत के लिए हमें सोने के लिए सबसे अच्छा समय निर्धारित करता है यद्यपि यह एक द्विचर और अधिक सरलीकृत की तरह लग सकता है, अच्छी नींद की चाबी सो रही है जब आप नींद आते हैं, जैसा कि आपके शरीर की प्राकृतिक लय द्वारा उत्पादित है चाल आधुनिक जीवन की मांगों के भीतर तंद्रा फिट करने के लिए है
1 9 5 9 में डॉ। फ्रांज हल्बर्ग ने एक अग्रणी वैज्ञानिक, जो क्रोनोबायोलॉजी के विज्ञान की स्थापना की, ने शरीर की आंतरिक घड़ियों को सर्कैडियन (लगभग एक दिन) लय कहा जाता था। हमारी सामान्य सर्कैडियन लय 25-घंटे के चक्र पर चलता है और चुनौती या तो सामान्य चक्र से निकलती है, जो सामाजिक रूप से चुनौतीपूर्ण हो जाती है, या उज्ज्वल सुबह की रोशनी और व्यायाम जैसे तकनीकों का उपयोग करके इसे 24 घंटे की चक्र में रीसेट करने का प्रयास करता है। अगर हम अपने प्राकृतिक चक्र के भीतर बहुत जल्दी सोने की कोशिश करते हैं तो हमें अनिद्रा का अनुभव होगा। इसका समाधान है जब तक हम नींद महसूस नहीं करते, अक्सर एक या दो घंटे बाद, क्योंकि ये शक्तिशाली जैविक लय लड़ने के लगभग असंभव हैं इसका मतलब यह है कि बेंजामिन फ्रैंकलिन का सूत्र "जन्म से पहले, उगने से पहले, मनुष्य को स्वस्थ, धनी और बुद्धिमान बना देता है" केवल आधे सच है। "नींद आधी रात से अधिक मूल्यवान है" मैक्सिम भी मिथक है जब हमारे प्राकृतिक लय हमें बताएंगे तो हमें सोने की जरूरत है नींद की गोलियां वास्तव में समस्या का समाधान नहीं करती हैं और बहुत ही विशिष्ट अल्पकालिक परिस्थितियों के लिए सबसे अच्छी तरह इस्तेमाल की जाती हैं जैसे अस्पताल में भर्ती
नप्पी के बारे में क्या?
सर्कैडियन नींद के चक्र की एक सामान्य विशेषता खाने के बाद थोड़ी नींद आती है सतर्कता में हर कोई इस अस्थायी लुप्त होती नहीं महसूस करता है, खासकर अगर कैफीन किए जाने या तनावपूर्ण सेटिंग में काम करना। एक उच्च कार्बोहाइड्रेट भोजन और / या एक कमजोर अल्कोहल पेय जैसे एक बीयर या एक ग्लास वाइन के साथ इस नींद को बढ़ाया जा सकता है। इसलिए 20 से 30 मिनट का एक छोटा "विश्राम" ताज़ा हो सकता है, हमारे सामान्य नींद चक्र को बाधित नहीं करता है और एनआरईएम नींद में घने है। बाद में दोपहर में झपकी या झपकी लेना, नींद-जगा चक्र को टुकड़ा कर सकता है, अनिद्रा से बिगड़ता है और उत्पन्न होने पर फजीता और भटकाव की भावना पैदा करता है।
सामान्य नींद का निर्माण और बनाए रखने वाली चीजें
व्यायाम हमें अधिक आराम से सोने के लिए काफी मदद कर सकता है हालांकि, व्यायाम का समय महत्वपूर्ण है और सोने के तीन घंटे के भीतर नहीं होना चाहिए। इसका कारण यह है कि व्यायाम आपके शरीर का तापमान, जागरूकता और सतर्कता बढ़ाता है। व्यायाम नींद के चक्र को संशोधित करने में भी मदद करता है (मनोवैज्ञानिक भाषा में बढ़ना)। उदाहरण के लिए, सूरज की रोशनी में सुबह का अभ्यास आपको शाम को बेहतर नींद में मदद करेगा। शराब में सोने से पहले कम से कम तीन घंटे तक सीमित करें शराब में गहरी नींद और आरईएम की मात्रा कम हो जाती है, जागने बढ़ जाती है और आगे के टुकड़े नींद आती हैं। इसके अलावा, अल्कोहल, अवरोधक स्लीप एपनिया के किसी भी लक्षण को बढ़ा सकता है। कैफीन युक्त पेय पदार्थों और खाद्य पदार्थों को छोड़ने के ठीक बाद ही छोड़ें अपने प्रेमी साझेदार के साथ सोते समय पर सेक्स आरामदायक नींद के लिए एक सुखद सहायता है। जाहिर है यह कुछ आवेशपूर्ण परिस्थितियों में सोने के लिए विघटनकारी हो सकता है
यदि 30 मिनट के बाद आप अपने आप को पटकना और मोड़ और नींद लेने में असमर्थ हो जाते हैं, उठो और कुछ गैर उत्तेजक गतिविधि करते हैं। रुको जब तक आप अपने सर्कैडियन लय के साथ समकालीन बनने में वापस पाने के लिए नींद महसूस करते हैं, तो फिर बिस्तर पर चले जाओ।
