व्यायाम का किस प्रकार आपको अल्जाइमर के खिलाफ सुरक्षा करता है?

अल्जाइमर महामारी जीवनशैली में बदलाव के साथ रोका जा सकता है।

हमारी स्वास्थ्य सेवा प्रणाली और हमारे समाज का सामना करने वाली सबसे बड़ी सुनामी मस्तिष्क की बीमारियां है। चाहे यह अवसाद, चिंता विकार, पार्किंसंस रोग, स्ट्रोक, अल्जाइमर या अन्य प्रकार के डिमेंशियास हों, हम एक समाज के रूप में पहले से ही इन बीमारियों का बोझ सामाजिक और वित्तीय रूप से महसूस कर रहे हैं।

47 मिलियन से अधिक लोग दुनिया भर में अल्जाइमर के साथ रह रहे हैं। यह एक चौंकाने वाली संख्या है जो पिछले कई वर्षों में एक खतरनाक दर से बढ़ी है। डॉक्टरों का अनुमान है कि आधी से अधिक वयस्कों का 85 वर्ष की आयु तक बीमारी का निदान किया जाएगा। पिछले दस वर्षों में, जबकि हर दूसरी पुरानी बीमारी में गिरावट आई है, अल्जाइमर का प्रसार 80 प्रतिशत से अधिक हो गया है।

भयानक आंकड़ों के बावजूद, सच्चाई 9 0 प्रतिशत अल्जाइमर के मामलों में लाइफस्टाइल कारकों के माध्यम से रोकथाम योग्य है- और छोटे हम शुरू करते हैं, बेहतर।

अनुसंधान और अभ्यास के पंद्रह वर्षों के बाद, हम निश्चित हैं कि जीवनशैली का मस्तिष्क के स्वास्थ्य पर गहरा प्रभाव पड़ता है, और हम जानते हैं कि जीवनशैली दवा, पुरानी बीमारी में योगदान देने वाले कारकों को संबोधित करने के लिए समर्पित दवा का एक क्षेत्र, एकमात्र तरीका है दोनों को अल्जाइमर से बचने के लिए और एक व्यक्ति का निदान होने के बाद भी कुछ लक्षणों का इलाज करें। हर दिन, हम इस बारे में अधिक सीख रहे हैं कि हमारे जीवन शैली के विकल्प हमारे स्वास्थ्य के प्रक्षेपण को कैसे बदल सकते हैं। यह हमारे जीन की अभिव्यक्ति को प्रभावित करता है और पुरानी बीमारी के विकास के हमारे जोखिम को निर्धारित करता है।

• एक सार्वजनिक बौद्धिक बनना

लाइफस्टाइल दवा का एक बहुत ही शक्तिशाली रूप व्यायाम है।

अभ्यास पर्चे

हम अक्सर व्यायाम को ऐसा कुछ देखते हैं जो मुख्य रूप से कार्डियोवैस्कुलर सिस्टम को लाभ देता है और हम अपने जीन्स में कैसे फिट होते हैं। व्यायाम हमारे मस्तिष्क के स्वास्थ्य के लिए एक शक्तिशाली दवा है। संज्ञानात्मक गिरावट और अल्जाइमर के हमारे जोखिम को कम करके दैनिक तेजता और स्पष्टता के साथ-साथ दीर्घ अवधि के साथ अल्प अवधि में दोनों। 600 बुजुर्ग महिलाओं पर ध्यान केंद्रित करने वाले एक अध्ययन में, नतीजे पाए गए कि 6-8 साल के अनुवर्ती अनुवर्ती महिलाओं में संज्ञानात्मक गिरावट विकसित होने की संभावना कम थी। ¹ एक और बड़े, पुराने महिलाओं के संभावित अध्ययन में, दीर्घकालिक नियमित अभ्यास के उच्च स्तर संज्ञानात्मक कार्य के उच्च स्तर और कम संज्ञानात्मक गिरावट से दृढ़ता से जुड़े थे। विशेष रूप से, अधिक शारीरिक गतिविधि के स्पष्ट संज्ञानात्मक लाभ उम्र में लगभग तीन वर्ष की उम्र के समान थे और संज्ञानात्मक हानि के 20 प्रतिशत कम जोखिम से जुड़े थे। एसोसिएशन जोरदार गतिविधियों में शामिल महिलाओं तक ही सीमित नहीं था: प्रति सप्ताह कम से कम 1.5 घंटे के बराबर चलने के लिए एक न्यूनतम मिनट / मील की गति पर भी बेहतर संज्ञानात्मक प्रदर्शन से जुड़ा हुआ था। ²

वास्तव में, शोध हमें बार-बार दिखाता है कि व्यायाम दीर्घकालिक मस्तिष्क के स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है और हमारी जीवनशैली जितनी अधिक परेशानी होती है, उतना ही इन विनाशकारी बीमारियों के विकास का हमारा खतरा बढ़ जाता है।

लेकिन क्या सभी अभ्यास बराबर बनाए गए हैं? निश्चित रूप से हमारे शरीर को आगे बढ़ाना हमेशा लाभ लेगा, लेकिन जैसा कि यह विशेष रूप से मस्तिष्क और अन्य पुरानी बीमारियों को रोकने के लिए संबंधित है, आपको क्या करना चाहिए?

हम तीन अभ्यास आदतों की सलाह देते हैं कि इष्टतम मस्तिष्क के स्वास्थ्य के लिए अनुसंधान कार्यक्रम महत्वपूर्ण हैं।

1. लगातार जोरदार व्यायाम। हम पाते हैं कि हमें शुरुआत में थोड़ा और अधिक अभ्यास करना चाहिए और शुरूआत में थोड़ा अधिक प्रयास करना चाहिए। हम 20-30 मिनट, प्रति सप्ताह 4-5 बार होने के रूप में लगातार जोरदार व्यायाम वर्गीकृत करते हैं। जब तक आप उस बिंदु पर व्यायाम कर रहे हों, जहां तक ​​वार्तालाप करना मुश्किल है क्योंकि आप सांस से बाहर हैं, तब तक अपनी हृदय गति की निगरानी करने की कोई आवश्यकता नहीं है।
2. लगातार प्राकृतिक आंदोलन। व्यायाम हमारे दिन की एक छोटी सी खिड़की के लिए समर्पित होना चाहिए। जो लोग इष्टतम संज्ञानात्मक लाभ अनुभव करते हैं वे वे हैं जो अपने जीवन में व्यायाम शामिल करते हैं। चाहे वह दिन में कई बार सीढ़ियों पर चलने या स्क्वाट करने के लिए अपने डेस्क से उठ रहा हो, या यदि वे आउटडोर बगीचे को बनाए रखने या सक्रिय शौक में भाग लेने के माध्यम से अतिरिक्त अभ्यास का अनुभव करते हैं। जब हम अभ्यास के लिए समय की एक छोटी सी खिड़की समर्पित करते हैं, लेकिन फिर पूरे दिन लगातार प्राकृतिक आंदोलन को शामिल करने में विफल रहते हैं, तो हम व्यायाम की उस छोटी खिड़की के शक्तिशाली प्रभावों को अस्वीकार करते हैं। अच्छी खबर यह है कि रख-रखाव की जीवनशैली को अपनाने के कई आसान तरीके हैं, जिनमें पार्किंग और दूर, आप केवल ड्राइव करने के लिए उपयोग की जाने वाली जगहों को चलाना, और यहां तक ​​कि अपने डेस्क से हर घंटे खड़े होने के लिए भी कम शारीरिक गतिविधि में शामिल होना है।
3. पैर की शक्ति मस्तिष्क की शक्ति से जुड़ा हुआ है। अपनी व्यायाम आदतों में पैर की शक्ति को बढ़ावा देने से, आप अपने शरीर की सबसे बड़ी मांसपेशियों को प्रभावित कर रहे हैं। पैर की शक्ति में सुधार मस्तिष्क में रक्त के प्रवाह में सुधार करता है, जो मस्तिष्क के कार्य को बेहतर बनाता है। जुड़वां बच्चों के अध्ययन में, हमें लगातार और मजबूत सबूत मिलते हैं कि बेसलाइन पर पैर की शक्ति में वृद्धि अगले 10 वर्षों में बेहतर संज्ञानात्मक उम्र बढ़ने से जुड़ी हुई थी। इसके अलावा, जुड़वां जोड़े के भीतर पैर की शक्ति में वृद्धि बड़ी मस्तिष्क की मात्रा और 12 साल बाद कार्यात्मक एमआरआई अध्ययनों पर अधिक मस्तिष्क सक्रियण से जुड़ी हुई थी। ³

जैसा कि आप देख सकते हैं, अभ्यास निवारक देखभाल के हमारे सबसे शक्तिशाली रूपों में से एक है, लेकिन उन लोगों के बारे में क्या है जो पहले से ही पुरानी बीमारी से पीड़ित हैं? क्या इस समूह के लिए बहुत देर हो चुकी है? अभी बहुत देर नहीं हुई है। एक अध्ययन से पता चला है कि उन लोगों में भी, जिनके पास अल्जाइमर प्रारंभिक है, आसन्न रोगियों को संज्ञानात्मक परीक्षण स्कोर में उल्लेखनीय गिरावट आई है, जबकि सक्रिय रोगियों को उनकी पहचान में गिरावट में कमी / धीमा होना था। महत्वपूर्ण रूप से, सक्रिय अल्जाइमर रोगियों के बीच, वे व्यक्ति जो प्रति सप्ताह 2 घंटे से अधिक समय तक चलने में लगे थे, संज्ञानात्मक स्कोर में महत्वपूर्ण सुधार हुआ था। ⁴

अभ्यास करने के लिए बाधाएं

बहुत से लोग तर्क नहीं देंगे कि व्यायाम लगातार किए जाने पर कई लाभ उठाते हैं। कुछ लोगों को परेशानी हो सकती है कि उन्हें अपने व्यस्त जीवन में कैसे शामिल किया जाए। शारीरिक गतिविधि को देखना मुश्किल नहीं है (प्रतीत होता है) अधिक महत्वपूर्ण कार्यों को पूरा करने के लिए (प्रतीत होता है)। हमारे व्यस्त कार्यक्रमों के साथ जब हमें दिन भर में परेशानी होती है तो अभ्यास को प्राथमिकता डाउनग्रेड देना आसान होता है। यही कारण है कि व्यायाम केवल एक साधारण कार्य से अधिक होना चाहिए।

जब आप व्यायाम आदतों को अपनाने पर विचार करते हैं, तो ध्यान से यह उस जीवन में शामिल करना महत्वपूर्ण है जिसे आप पहले से ही अग्रणी कर रहे हैं। आप खुद से पूछना चाह सकते हैं कि व्यायाम को अपने जीवन में सहजता से शामिल करने का सबसे आसान तरीका क्या है।

हमने पाया है कि सबसे प्रभावी तरीकों में से एक है व्यायाम उपकरण को अपने रहने की जगह में शामिल करना। अधिक विशेष रूप से, हम आपके टेलीविजन के सामने एक लेटा हुआ बाइक या इसी तरह के उपकरण रखने के साथ शुरू करने की सलाह देते हैं। इस तरह, आपको अपने दिन में अधिक समय निर्धारित करने की आवश्यकता नहीं है, जो आपके पास नहीं है, आप इसे उन चीजों में शामिल कर सकते हैं जो आप पहले से ही टेलीविजन देख रहे हैं। यह वह जगह है जहां आप अपने दिन के दौरान अपना जोरदार व्यायाम कर सकते हैं।

इसके अतिरिक्त, निरंतर प्राकृतिक आंदोलन पर ध्यान केंद्रित करने और पैर की ताकत में सुधार करने के लिए, हर घंटे उठें और स्क्वाट करें या तेज चलें। इष्टतम परिणाम सिर्फ अच्छी व्यायाम आदतों को अपनाना नहीं है। आदर्श रूप से, आप अपने जीवन में व्यायाम की संस्कृति बनाकर अपने और अपने परिवार के लिए एक परिवर्तन एजेंट बनना चाहते हैं।

व्यायाम अल्जाइमर के ट्रैक में रोकने और रोकने के लिए सबसे शक्तिशाली उपकरण में से एक है। शोध में शारीरिक रूप से सक्षम बुजुर्ग पुरुषों का अध्ययन किया गया, जो प्रति दिन दो मील से भी कम समय तक चलते थे, वे दो मील की दूरी पर चलने वालों की तुलना में डिमेंशिया के 1.8 गुना अधिक जोखिम का अनुभव करते थे। ⁵ न केवल संज्ञानात्मक गिरावट को रोकने के लिए एक महत्वपूर्ण घटक व्यायाम है बल्कि यह उन लोगों के लिए एक शक्तिशाली दवा है जो पहले से ही अल्जाइमर के अपंग प्रभाव का सामना कर रहे हैं।

चाहे आप पुरानी बीमारी के झुंड में हों या रोकथाम पर सड़क को देख रहे हों, व्यायाम आपके स्वस्थ जीवनशैली विकल्पों के प्रमुख घटकों में से एक होना चाहिए। स्वस्थ जीवनशैली गतिविधियों को शामिल करने से हमारे जीवन के बहुत कपड़े में व्यायाम करने की तुलना में कोई और शक्तिशाली दवा नहीं है।

संदर्भ

1 याफ़ेफ़, के।, बार्न्स, डी।, नेविट, एम।, लुई, एलवाई, और कोविंस्की, के। (2001)। बुजुर्ग महिलाओं में शारीरिक गतिविधि और संज्ञानात्मक गिरावट का एक संभावित अध्ययन: चलने वाली महिलाएं। आंतरिक चिकित्सा के अभिलेखागार, 161 (14), 1703-1708।

2 वीव, जे।, कांग, जेएच, मैनसन, जेई, ब्रेटलर, एमएम, वेयर, जेएच, और ग्रोडस्टीन, एफ। (2004)। चलने सहित शारीरिक गतिविधि, और बुजुर्ग महिलाओं में संज्ञानात्मक कार्य। जामा, 2 9 2 (12), 1454-1461।

3 स्टीव्स, सीजे, मेहता, एमएम, जैक्सन, एसएच, और स्पेक्टर, टीडी (2016)। संज्ञानात्मक उम्र बढ़ने से पीछे हटना: पैर की शक्ति पुरानी महिला जुड़वां में दस साल बाद संज्ञानात्मक उम्र बढ़ने की भविष्यवाणी करती है। Gerontology, 62 (2), 138-149।

4 विनचेस्टर जे, डिक एमबी, गिलन डी, रीड बी, मिलर बी, टिंकलेनबर्ग जे, एट अल। चलना अल्जाइमर रोग (एडी) में एक वर्ष में संज्ञानात्मक कार्य को स्थिर करता है। आर्क Gerontol Geriatr 2013; 56: 96-103।

5 एबॉट, आरडी, व्हाइट, एलआर, रॉस, जीडब्ल्यू, मसाकी, केएच, कर्व, जेडी, और पेट्रोविच, एच। (2004)। शारीरिक रूप से सक्षम बुजुर्ग पुरुषों में घूमना और डिमेंशिया। जामा, 2 9 2 (12), 1447-1453।