चूंकि बहुत से लोग मेरी नींद की युक्तियों का आनंद उठाते हैं, यहां जेट लैग को रोकने के लिए यहां एक बोनस पोस्ट है। जब आप कई समय क्षेत्रों में यात्रा करते हैं, तो जेट लैग तब होता है, क्योंकि आपकी सर्कैडियन लय अपनी नींद / जगा चक्र के साथ चरण से बाहर निकलती है। अधिक आसानी से रखें, आपके मस्तिष्क की आंतरिक घड़ी अब दीवार पर घड़ी पर सिंक्रनाइज़ नहीं हो रही है। यात्रा की दिशा और दिन के समय के आधार पर, यह विसंगति या तो जागने के लिए मुश्किल हो सकता है, या जब आप जागते रहने की कोशिश कर रहे हैं, तो आप बहुत नींद आ सकते हैं। कुछ लोगों के लिए जेट अवकाश भी चक्कर आना, अपच, या एक सामान्य असहज महसूस हो सकता है (शायद आपके कुछ अभी इस तरह महसूस कर रहे हैं)।
दिलचस्प बात यह है कि आपको जेट लीग को देने के लिए भी यात्रा की ज़रूरत नहीं है। यदि आप तीन-दिवसीय सप्ताहांत के लिए हर रात पार्टी करना चाहते हैं, तो मंगलवार की सुबह काम पर आपको "सोशल जेट लैग" का अनुभव हो सकता है। यह भी तुम्हारी घड़ी समस्त अन्य चीज़ों के साथ समेकित हो रही है। वास्तव में हैंगओवर के कुछ लक्षणों को केवल सर्कैडियन लय को अनसिंकित किया जा सकता है। हालांकि, इस पोस्ट में मैं यात्रा की विशेषताओं पर ध्यान केंद्रित करूँगा, और विशेष रूप से यात्रा की तैयारी कैसे करना है ताकि इससे सबसे खराब स्थिति से बच सकें?
थोड़ी सी पृष्ठभूमि के लिए, आपके सर्कैडियन लय पूरे दिन विशेष समय पर जारी किए गए विभिन्न हार्मोन का एक संग्रह है। ये हार्मोन आपकी सतर्कता, नींद, मनोदशा, दर्द थ्रेसहोल्ड, ऊर्जा स्तर, शरीर का तापमान और सेक्स ड्राइव (और नहीं, मैं यौन संबंध नहीं है, यह सिर्फ विज्ञान है) को नियंत्रित करता है। उदाहरण के लिए, यदि आप आधी रात को सोते हैं, तो आपका मस्तिष्क लगभग 11: 30 बजे मेलाटोनिन जारी करता है और आपके शरीर का तापमान नींद के लिए तैयार हो जाता है। लगभग 4AM के आसपास आपका शरीर इसकी सबसे कम तापमान तक पहुंचता है फिर अपने दिन की तैयारी के लिए, आपके शरीर को कोर्टिसोल, एक तनाव हार्मोन, लगभग 6 एएम, और एड्रेनालाईन को थोड़ी देर बाद रिलीज किया जाता है। तो जब आप देश भर में पूर्व यात्रा करते हैं और यह तीन घंटे बाद अचानक लगता है, तो आपको सहायता के लिए कोई मेलेटोनिन नहीं सोएगा। या यदि आप पश्चिम यात्रा करते हैं और यह अचानक 3 घंटे पहले है, तो आपका शरीर कोर्टिसोल और एड्रेनालाईन को जारी कर रहा है, जबकि आप अभी भी सोने की कोशिश कर रहे हैं
इन लय को नियंत्रित करने वाला मुख्य घड़ी हाइपोथेलेमस के सुप्राचायसामिक न्यूक्लियस में रखा जाता है, जो आपकी आंखों के पीछे बैठता है (लगभग एक इंच में जहां से आपका बीन बीरो इस्तेमाल होता है)। यह सुनिश्चित करने के लिए कि सभी हार्मोन सही समय पर जारी हो जाते हैं, टिक जाते हैं। दिलचस्प है कि यह 24 घंटे की घड़ी नहीं है अधिकांश लोगों के लिए यह लगभग 24 घंटे और 11 मिनट (साइड नोट: कुछ लोगों में 24.5 घंटे की घड़ियां हैं, और कुछ 24 साल से कम हैं, जो यह समझाने में मदद कर सकती हैं कि क्यों कुछ लोगों को और अधिक नींद की जरूरत है, और दूसरों को कम की आवश्यकता होती है)। शायद आप यहां एक समस्या देख सकते हैं। चूंकि तुम्हारी घड़ी 24 घंटों और 11 मिनट है, लेकिन 24 घंटों के दिन दुनिया मौजूद है, यदि आप अपने प्राकृतिक ताल पर रहते हैं तो आप हर दिन 11 मिनट बाद अपने सभी हार्मोन को छोड़ देंगे। सप्ताह के अंत तक आप एक घंटे बाद काम करने के लिए दिखाएंगे। महीने के अंत तक आप दोपहर तक सोते रहेंगे (हो सकता है कि आप में से कुछ ऐसा करते हों) असली दुनिया में सिंक्रनाइज़ रहने के लिए, हर दिन आपको अपने घड़ी को रीसेट करने की आवश्यकता होती है।
यहां जेट लैग को आसान बनाने की कुंजी है आपका मस्तिष्क अपनी आँखों (आदर्श रूप से सूर्य के प्रकाश) के माध्यम से उज्ज्वल प्रकाश का उपयोग दुनिया में अपने आप को सिंक्रनाइज़ करने के लिए करता है। इसलिए आपके दिमाग की घड़ी आपके आंखों के करीब स्थित है इससे पहले कि आप छोड़ने से पहले आप अपने नए समय क्षेत्र में खुद को सिंक्रनाइज़ करने में मदद के लिए इस जानकारी का उपयोग कर सकते हैं दिलचस्प बात यह है कि उज्ज्वल प्रकाश सेरोटोनिन को बढ़ावा देने में भी सहायता मिलती है, जो असंबंधित नहीं हो सकती, क्योंकि सैरोटीनिन मेलाटोनिन का अग्रदूत है।
दुर्भाग्य से, मस्तिष्क की घड़ी पूरी तरह से लचीला नहीं होती है, इसमें रीसेट करने की क्षमता है। यह केवल एक घंटे आगे, या 2 घंटे पहले, प्रत्येक दिन अपना समय बदल सकता है। यह वास्तव में यही कारण है कि हमें जेट लैग मिलता है। उदाहरण के लिए, यदि आप पूर्व में 3 समय क्षेत्रों की यात्रा करते हैं, तो आपकी घड़ी के बारे में 3 घंटे पहले पूरी तरह से तीन घंटे आगे समायोजित करने होंगे। पूर्व की तुलना में पश्चिम यात्रा करना आसान क्यों है, इसका कारण यह है कि इसे आगे बढ़ने के बजाय, अपने घड़ी को वापस बदलना आसान है (यानी मेलाटोनिन का देरी जारी करना)।
यदि आप पश्चिम यात्रा कर रहे हैं तो आपको अपना घड़ी वापस स्थानांतरित करना होगा। उदाहरण के लिए, यदि आप न्यू यॉर्क से एलए जा रहे हैं तो आपको इसे 3 घंटे तक वापस लेना होगा। ऐसा करने के लिए, रात में उज्ज्वल रोशनी देखें (अपने अपार्टमेंट में सभी रोशनी चालू करें, या टाइम्स स्क्वायर पर जाएं) यह आपके मस्तिष्क को बताता है कि सूर्य अभी भी ऊपर है, इसलिए इसे मेलाटोनिन के विमोचन में देरी की आवश्यकता है। इसके अलावा, सुबह उज्ज्वल रोशनी से बचें, इसलिए आपका मस्तिष्क सोचा कि सूरज अभी तक बढ़ नहीं गया है। अपनी घड़ी को बदलने के लिए आपको इसे कुछ दिनों में एक पंक्ति में करना होगा। रात में व्यायाम करने में भी सहायक होते हैं, जिससे आपके शरीर का तापमान बढ़ जाता है और आपकी घड़ी पीछे की ओर भी बदल जाती है। यद्यपि आप वास्तव में स्थानांतरण के बारे में गंभीर हैं, तो आपको देर तक रहने और सोने की ज़रूरत है। अंदर सो रही महत्वपूर्ण भूमिका है, क्योंकि आपको पर्याप्त गुणवत्ता वाले सोने की ज़रूरत है सो रही भी सुबह चमकदार रोशनी से बचने में मदद करती है।
यदि आप पूर्व यात्रा कर रहे हैं, तो आपको इसके विपरीत करने की आवश्यकता है। शाम को जितना संभव हो उतना रोशनी से बचें, जल्दी सो जाओ और जब आप जागते हैं तो बहुत उज्ज्वल रोशनी प्राप्त करें। यह आपके शरीर के तापमान को बढ़ाने के लिए उठने पर भी सही व्यायाम करने में मदद करता है कुछ सबूत हैं कि अपने सामान्य सोते समय से 3-4 घंटे पहले मेलेटेनन की खुराक लेने से आपकी घड़ी अग्रिम में मदद मिलेगी। एक बार जब आप यात्रा शुरू करते हैं, तो मेलाटोनिन का इस्तेमाल करना कठिन होता है। इसका कारण यह है कि मैलेटोनिन का प्रभाव आपके मस्तिष्क के समय पर निर्भर करता है। क्योंकि आपके यात्रा के समय आपके दिमाग का समय बदल जाएगा, तो आप गलत समय पर मेलेटनिन ले सकते हैं।
शायद जेट लैग के लक्षणों को कम करने के लिए सबसे महत्वपूर्ण है कि आपकी यात्रा से पहले कुछ दिनों के लिए पर्याप्त गुणवत्ता की नींद आती है। जब आपके मस्तिष्क को अच्छी तरह से विश्राम किया जाता है तो यह समय के बदलावों को समायोजित करने में अधिक सक्षम होता है लाल आँख लेने से बचने के लिए भी उपयोगी है, मुख्यतः क्योंकि आप गलत समय पर रोशनी प्राप्त कर रहे हैं और गुणवत्ता की पर्याप्त नींद नहीं। बहुत सारे पानी पीने से मदद मिलती है, लेकिन सिर्फ इसलिए कि कई लोग यात्रा करते समय निर्जलित होते हैं
एक बार जब आप अपने गंतव्य पर पहुंचते हैं, तो अच्छी नींद स्वच्छता के लिए सभी सुझावों का उपयोग करें सुबह और दिन के दौरान बहुत अधिक प्रकाश प्राप्त करें, और रात में उससे बचें सोते समय के नजदीक व्यायाम न करें, और नपियां न लें। यदि आप आगे बढ़ रहे हैं, उदाहरण के लिए यूरोप में, नंद लेने से बचने में बहुत मुश्किल हो सकती है, लेकिन कठिन कुकीज़ जब आप अपनी घड़ी को समायोजित करने की कोशिश कर रहे हों तो एक झपकी मत लें। यदि यह दिन का दिन है जहां आप धूप में सक्रिय रहें
अन्त में भूल जाएं कि आपके "होम" टाइम ज़ोन में यह समय क्या है। जितना अधिक आप सोचते हैं कि आप किस समय से आए हैं, मनोवैज्ञानिक रूप से समायोजित करने में जितना अधिक मुश्किल होगा आप अपने नए समय क्षेत्र में सबसे तेज़ी से समायोजित करेंगे यदि आप उस समय पर ध्यान केंद्रित करेंगे जहां आप हैं
मुझे पता है जेट अंतराल परेशान है, और यह आदर्श होगा यदि हम तुरंत हमारी घड़ी को नए समय क्षेत्र में तुरंत स्थानांतरित कर सकें। दुर्भाग्य से हम उच्च गति जेट यात्रा से विकसित नहीं हुए हैं। हम केवल हमारे मस्तिष्क के काम के लिए जिस तरह से विकसित हो सकते हैं (विकासवादी जीव विज्ञान में मेरे जन्म के लिए चिल्लाओ … यह वास्तविक रखें) से बहुत कुछ कर सकते हैं। यदि जेट लैग के लक्षण बहुत अधिक हैं, तो अपने गंतव्य के लिए जॉगिंग की कोशिश करें, और फिर आप बिल्कुल भी जेट अंतराल नहीं मिलेगा।
यदि आप इस लेख को पसंद करते हैं तो मेरी किताब – अपवर्गीय सर्पिल देखें: न्यूरोसाइंस का प्रयोग करके अवसाद का कोर्स रिवर्स करें, एक समय में एक छोटा बदलाव
