सामाजिक चिंता के लिए मुकाबला करने की रणनीतियां आवश्यक हैं

क्या अमेरिकियों को सबसे ज्यादा डर लगता है? जब उनके सबसे बड़े डर के बारे में सर्वेक्षण किया गया, अमेरिकियों ने मौत के दूसरे स्थान पर रखा। सार्वजनिक बोलने वाला पहला था।

हिलाता और ठंडे पसीने पर हममें से बहुत से लोग महसूस करते हैं कि जब हम एक समूह के सामने बात करते हैं तो सामाजिक चिंता का सिर्फ एक ज्वलंत उदाहरण-नकारात्मक का न्याय करने का अत्यधिक डर लगता है।

गंभीर सामाजिक चिंता वाले लोग के पास कुछ दोस्त हैं, स्कूल छोड़ने, यहां तक ​​कि काम करने में असमर्थ भी हो सकते हैं। हल्के रूप – जो अधिक सामान्य हैं – उन्नति, अकेला शाम और केवल सादे हताशा के लिए खोए गए अवसरों में अपना टोल लेते हैं।

लेकिन आप बहुत कुछ कर सकते हैं

1. चिंता को महसूस करना स्वाभाविक है चिंता, कथित खतरे को सामान्य प्रतिक्रिया है – शरीर और मन एड्रेनालाईन उत्पादन करके लड़ाई या उड़ान के लिए तत्परता में सुधार करते हैं। यह उपयोगी है एड्रेनालाईन के बिना, हम अपने सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन नहीं कर सकते।

क्या दूसरों को लगता है कि यह स्वाभाविक है, इसके बारे में भी चिंता। मनुष्य एक सामाजिक प्रजाति के रूप में विकसित हुआ हम जीवित रहने के लिए एक दूसरे पर निर्भर हैं। नकारात्मक फैसले का भय "पैक में सद्भाव सुनिश्चित करने में मदद करता है।"

इन भावनाओं को भारी मात्रा में फुलाए जाने की संभावना प्रकृति और पोषण है। चिंता परिवारों में चलती है कुछ जीन एक अति संवेदनशील संवेदनशील प्रणाली बनाते हैं। यदि आपके माता-पिता बेहद महत्वपूर्ण हैं लेकिन बाहरी लोगों से सावधान – या यदि आपको शुरुआती अपमानजनक अनुभव हैं – तो यह सामाजिक चिंता का आधार बन सकता है।

2. चिंता वास्तविकता नहीं है प्रत्येक व्यक्ति के पास एक आंतरिक एकालाप है – विचारों का एक निरंतर प्रवाह जो मूड और ऊर्जा को प्रभावित करता है ऐसे विचारों पर सोशल चिंताएं होती हैं जो खतरे को अतिरंजित करती हैं, गंभीर दुष्परिणाम के लिए और दूसरों को नकारात्मक निर्णय देते हैं। विचारों की तरह, " यह बैठक एक आपदा होगी" या " मुझे परेशान महसूस हो रहा है, और यह दिखाता है" बीज बो रहे हैं, जहां से पूरे गंदा अनुभव – रेसिंग दिल, ठंडे पसीना – बढ़ता है।

इस तरह सोचकर सिर्फ आदत है और, अधिकांश आदतों की तरह, इसे बदला जा सकता है

अपने विचारों में ट्यून करें जब आप कमरे में प्रवेश करने के बारे में परेशान महसूस करते हैं तो आप अपने आप को क्या कह रहे हैं … एक बैठक में एक प्रस्तुति दे रहे हैं … एक बिक्रीक्लार्क के पास? प्रत्येक स्थिति को रिकॉर्ड करने के लिए एक डायरी रखें, आपके विचार और आपके द्वारा अनुभव की चिंता का स्तर। चिंता पैदा करने वाले विचार लगभग हमेशा विकृतियां और अतिरंजना हैं – हर कोई मुझे घूर रहा है … मैं हमेशा एक मूर्ख की तरह आवाज करता हूं … अगर मैं गलती करता हूं, तो मैं इसे कभी नहीं जगाऊंगा।

प्रतिद्वंद्वी सकारात्मक विचार नहीं है लेकिन यथार्थवादी सोच है। अपनी चिंता से विचारों को गंभीर रूप से समझाओ और उन्हें ठीक करें।

उदाहरण: आप उन लोगों के साथ व्यापार के दोपहर के भोजन में शामिल होते हैं जिन्हें आप नहीं जानते। आपको लगता है, यह एक आपदा होगा … मुझे कुछ नहीं कहना है … हर कोई जान सकता है कि मैं कितनी चिंतित हूं।

यथार्थवादी सुधार: दोपहर का भोजन संभवतः ठीक हो जाएगा … मैं आमतौर पर मुखर हूं और अच्छा प्रभाव डालता हूं … और अगर चीजें पूरी तरह से न हों, तो यह दुनिया का अंत नहीं होगा। हम व्यापार का ख्याल रखेंगे, और यही लोग याद करेंगे।

जैसा कि मैंने यहां लिखा था, आप भी अपने विचारों को विसर्जित करने का प्रयास कर सकते हैं।

3. पुनः लेबलिंग की कोशिश करो। चिंता और उत्तेजना के लक्षण लगभग समान हैं यदि आपको लगता है कि ऊपर उठकर लगता है कि, " मुझे चिंता हो रही है" , तो यह एक विनाशकारी सर्पिल बनाता है लेकिन अगर आप इसे "उत्तेजित होने" के रूप में सोचते हैं, तो आप अधिक तैयार और सक्षम महसूस करेंगे।

4. चिंता से दूर रहें। चिंता के बारे में सबसे खराब चीजों में से एक यह लग रहा है कि एक बार यह शुरू हो जाता है, यह अनियंत्रित रूप से निर्माण करेगा। अपने पेट से धीरे-धीरे श्वास और गहराई से चिंता कम हो जाती है अभ्यास करने के लिए, जबकि बिस्तर में झूठ बोल रही है, अपने पेट पर अपने हाथ आराम करो चारों की गिनती के लिए अपनी नाक के माध्यम से गहराई से श्वास, जैसा कि आप साँस लेते हैं, अपने पेट को बढ़ने दें। आपकी छाती अभी भी रहनी चाहिए जैसा कि आप बाहर सांस लेते हैं – दो चार की गिनती – आपका पेट समतल होना चाहिए। अपने श्वास को प्रति आठ साँसें प्रति मिनट धीमा करें।

इस प्रकार की श्वास के आदी होने के बाद, अपने दैनिक कार्यों के दौरान बैठे, खड़े और अंत में अभ्यास करें। जल्द ही यह आसान और प्राकृतिक महसूस होगा

तब जब भी आप चिंतित होना शुरू करते हैं, तो अपने श्वास के बारे में जागरूक रहें। यदि यह उथले और तेज़ हो, होश में धीमी गति से पेट की सांस लेने में।

5. अपना फ़ोकस बदलें। चिंता आपके ध्यान में आवक हो जाती है आप अपने दिल को रेसिंग देखते हैं … चिंता करें कि आपके हाथ हिल रहे हैं … अपने प्रदर्शन के रूप में ग्रेड करें जैसे आप देते हैं – लगभग हमेशा नकारात्मक। यह आपकी चिंता को बढ़ाने के लिए निश्चित है

इसके बजाय: कार्य पर अपना ध्यान केंद्रित करें, चाहे वह प्रस्तुति में प्रमुख बिंदुओं पर जोर दे रहा हो या किसी पार्टी में शराब पीने पर। अगर आप किसी से बात कर रहे हैं, तो वह क्या कह रहा है, उसके करीब ध्यान दें। सोचें कि वह कैसा महसूस कर सकता है और आगे क्या कहना है

यदि चिंता का निर्माण जारी है, तटस्थ कारकों पर ध्यान केंद्रित करें … कालीन का रंग और बनावट … आप अपने हाथ में रखे हुए कागजात का अनुभव फोकस में इस तरह की एक बदलाव चिंता चक्र को बाधित करेगा और आप अपने हाथ में व्यापार में शामिल हो सकते हैं।

6. असुविधा महसूस करने के लिए तैयार रहें अगर आप चिंतित हैं, तो कुछ चीजें भी उतनी योग्य हैं आपको आश्चर्यचकित किया जाएगा कि आप क्या कर सकते हैं जबकि अभी भी कई अप्रिय संवेदनाएं महसूस हो रही हैं। कभी-कभी लोग आपकी चिंता की सूचना देंगे; दूसरी बार, वे नहीं करेंगे किसी भी तरह से, आप अपने बारे में बेहतर महसूस करेंगे यदि आप आगे बढ़ते हैं और कार्य करते हैं तो आप क्या मानते हैं। जैसा कि मैंने प्रमुख एक्ट (स्वीकाटन एंड कमेटमेंट थेरेपी) के मनोवैज्ञानिक स्टीवन हेस को सुना, "तूफान में खड़े रहने के लिए तैयार रहें और जो करना है वह महत्वपूर्ण है।"

7. सहनशीलता अनिश्चितता यह कठिन है। ज्यादातर लोगों को चीजों की तरह स्पष्ट कटौती पता करने के लिए जहां चीजें खड़े हैं दुर्भाग्य से, जीवन हमेशा सहयोग नहीं करता है आपको अंततः बदसूरत सच्चाई का सामना करना चाहिए कि आप सब कुछ नियंत्रित नहीं कर सकते हर कोई आपको पसंद नहीं करेगा हर कोई आपकी हर कार्रवाई का अनुमोदन नहीं करेगा कभी-कभी तुम्हारा सबसे अच्छा शर्त प्रवाह के साथ जाने और स्वीकार्यता की कोमल कला सीखना है।

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मैं शर्मिंदगी के मरने , दर्द से शर्मीली और शर्मीली बाल का पालन करने के सह-लेखक हूं। शर्मिंदगी से मरना: सामाजिक चिंता और भय के लिए सहायता पेशेवर मनोविज्ञान, अनुसंधान और प्रैक्टिस में प्रकाशित एक शोध अध्ययन में सबसे उपयोगी और वैज्ञानिक आधार पर स्वयं सहायता पुस्तकों में से एक है । मुझे पुरस्कार विजेता पीबीएस दस्तावेजी, एफ्राइड ऑफ़ पीपल में भी चित्रित किया गया है ।

फोटो क्रेडिट: एजेयू फ़ोटोग्राफ़ी फ़ोटोपिन और डी। शेरोन प्रुइट