वजन कम करने और इसे बंद रखने में मदद करने के लिए व्यावहारिक रणनीतियाँ
एक स्वस्थ वजन प्राप्त करना चाहते हैं? यह कैलोरी की गिनती से अधिक ले जाएगा।
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क्या आप वजन कम करने के लिए संघर्ष करते हैं, और फिर इसे वापस जमा करने के लिए अधिक संघर्ष करते हैं? यह प्रतीत होता है अंतहीन चक्र न केवल तनावपूर्ण है, बल्कि मनोबलकारी भी है।
वर्षों पहले, मैंने दवा का अध्ययन करने से पहले डायटेटिक्स (पोषण) में अपनी स्नातक की डिग्री प्राप्त की। फिर हमने सोचा कि वजन प्रबंधन कैलोरी बनाम कैलोरी के सरल संबंध पर आधारित है। जितना आप जलाएं उससे अधिक खाएं और आप वजन बढ़ाएंगे। वजन कम करने के लिए इसके विपरीत।
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उस सूत्र में अभी भी कुछ बुनियादी सच्चाई है। क्रिसमस या छुट्टी पर बहुत अधिक खाने के बाद हम में से अधिकांश ने वजन बढ़ाया है, और जब हम अपने सेवन को प्रतिबंधित करते हैं तो वजन कम होता है। फिर भी, पूरा समीकरण बहुत अधिक जटिल है। हम इसे पूरी तरह से नहीं समझते हैं। वास्तव में, जितना अधिक हम चयापचय और मोटापे के बारे में सीखते हैं, उतना ही भ्रामक और विरोधाभासी चीजें लग सकती हैं। हालांकि, कुछ चीजें हैं जो हम जानते हैं, लेकिन इससे आपको यह जानने में मदद मिलेगी कि क्या आप स्वस्थ वजन पाने के लिए संघर्ष कर रहे हैं।
मैंने लाइफस्टाइल मेडिसिन में भाग लिया है : हार्वर्ड मेडिकल स्कूल में स्वस्थ परिवर्तन पाठ्यक्रम के लिए उपकरण अब मोटापा और चयापचय के क्षेत्र में नेताओं से सीख रहे हैं। मैं आपके साथ की गई प्रमुख अवधारणाओं को साझा करूँगा, साथ ही मैंने व्यक्तिगत अनुभव और कोच और मेडिकल डॉक्टर के रूप में अपने काम से जो सीखा है।
1) तैयार रहें: जब आप अपना वजन कम करते हैं, तो आप एक चक्र को ट्रिगर करते हैं जिससे आपको अधिक भूख लगती है
यह निराशाजनक लगता है, और यह है। फिर भी, इसके बारे में जागरूक होना महत्वपूर्ण है, क्योंकि यह आपको मनोवैज्ञानिक रूप से तैयार होने में मदद करेगा। वसा कोशिकाएं चयापचय रूप से सक्रिय होती हैं और लेप्टिन नामक हार्मोन का स्राव करती हैं। लेप्टिन मस्तिष्क को संकेत देता है कि आपके पास पर्याप्त वसा भंडार हैं। इससे आपको भूख कम लगती है।
जब आप अपना वजन कम करते हैं, तो आप वसा कोशिकाओं को खो देते हैं और कम लेप्टिन का उत्पादन करते हैं। परिणामस्वरूप, आप पहले की तुलना में भूख महसूस करेंगे। यह आपके शरीर का एक उच्च शरीर में वसा-बिंदु के बचाव का तरीका है।
मैंने इस घटना का अनुभव किया है और यह मुझे पागल बनाता है। मैं अपने नए सामान्य के रूप में उस उच्च सेट-पॉइंट को नहीं देना चाहता, हालांकि, खासकर अगर लापरवाह विकल्प (उदाहरण के लिए पिछले साल बहुत अधिक फिल्म पॉपकॉर्न के कारण) पर अतिरिक्त भार मुझ पर पड़ा था।
इसलिए: ध्यान रखें कि यदि आपने अपना वजन कम कर लिया है, तो भूख और तृप्ति आपके लिए वास्तव में कितना खाना चाहिए, इसके लिए विश्वसनीय संकेत नहीं हो सकते हैं।
2) संपूर्ण खाद्य पदार्थों का चयन करें: हमारी खाद्य आपूर्ति मूल रूप से भिन्न होती है, जो पहले हुआ करती थी और आपको असफल होने के लिए तैयार करती है
हम केवल सभी चीनी, अस्वास्थ्यकर वसा और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों के प्रभाव को समझना शुरू कर रहे हैं जो किराने की दुकान अलमारियों और रेस्तरां को भरते हैं। वह सब बुरा रसायन हमारे दिमाग और शरीर पर बुरा प्रभाव डालता है।
नशे की लत से दूर रहें, जिन्हें आप एक बार स्वाद लेने के बाद खाना बंद नहीं कर सकते। वर्षों पहले मुझे पता चला कि अगर मैं अपने स्वास्थ्य और वजन के लक्ष्यों को पूरा करना चाहता हूं, तो कुछ ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जिन्हें मैं घर पर नहीं रख सकता। कुकीज़। पॉपकॉर्न। केक। चॉकलेट। मैं उनका विरोध नहीं कर सकता। इन दिनों, मैं अपने आप को ऐसी परिस्थितियाँ नहीं बनने देता जहाँ मैं असफल हो जाऊँ।
यह पूरे खाद्य पदार्थ खाने के लिए अधिक सुरक्षित है। अब, अगर मुझे भूख लगी है और कुछ मीठा करने की लालसा है, तो मेरे पास एक नारंगी या एक सेब होगा। बोरिंग, मुझे पता है, लेकिन यह काम करता है। वे तृष्णा को तृप्त करते हैं लेकिन मुश्किल से योग्य हैं। मैंने कभी भी मूल रूप से इरादा से अधिक सेब या संतरे नहीं खाए हैं। क्या तुम?
3) बहुत मूव करें: वजन कम करने के बाद, आपको अधिक व्यायाम करने की आवश्यकता हो सकती है
जब आप अपना वजन कम करते हैं, तो आपका आराम करने वाला चयापचय शायद धीमा हो जाएगा (उघ, यह कैसे उचित है?)। चूंकि मांसपेशी द्रव्यमान चयापचय को बढ़ाता है, आप वजन को बढ़ाकर और मांसपेशियों का निर्माण करके इस प्रभाव को संतुलित करने में मदद कर सकते हैं। इससे आपको वजन कम करने के दौरान मांसपेशियों को खोने से रोकने में मदद मिलेगी।
आप धीरे-धीरे मेटाबॉलिज्म का मुकाबला करने के लिए वजन कम करने से पहले थोड़ा अधिक व्यायाम कर सकते हैं। मुझे पता है कि यह हास्यास्पद रूप से अनुचित लगता है, लेकिन यह मदद करेगा। शुक्र है, बेहतर मूड से लेकर तनाव के कम हुए अनुभव तक व्यायाम के कई आश्चर्यजनक दुष्प्रभाव हैं। अधिक व्यायाम करना शायद आपको पहले से किए गए अनुभव से बेहतर महसूस कराएगा।
एक पक्ष ध्यान दें: जब हम वजन घटाने के लक्ष्य (मुझे पता है कि मैं करते हैं) तक पहुंच गए हैं, तो हम में से अधिकांश आराम करते हैं, और यह कि हम क्या खाते हैं और व्यायाम करने के लिए कम प्रेरणा के बारे में कम सावधान रहना होगा। चूंकि शरीर सक्रिय रूप से उस सभी वसा को वापस पाने की कोशिश कर रहा है, सही प्रतिक्रिया सतर्कता है। अपने लक्ष्य तक पहुँचने के बाद हमें वास्तव में अधिक सावधान रहने की आवश्यकता है। अच्छी खबर यह है कि यह समय के साथ आसान होता जा रहा है। जब आप स्वस्थ आदतें बनाते हैं, तो वे आदतें बन जाती हैं और बहुत कम विचार और प्रयास की आवश्यकता होती है।
4) पहुंचने से पहले सोचें: स्नैकिंग के लिए बाहर देखें और अपने खाने के ट्रिगर की पहचान करें
जाहिरा तौर पर, हम अतीत में इस्तेमाल की तुलना में कम से कम एक बार एक दिन में नाश्ता करते हैं। स्नैक्स से औसतन हमें अपनी दैनिक कैलोरी का एक चौथाई हिस्सा मिलता है। ओह! यह वास्तव में जोड़ सकता है।
क्या आप दिन में (या रात में) नाश्ता करते हैं क्योंकि आप वास्तव में भूखे हैं? या यह इसलिए है क्योंकि आप ऊब गए हैं, थक गए हैं, ब्रेक की जरूरत है, या सिर्फ नेटफ्लिक्स देखते समय खाने की भावना पसंद करते हैं? इसके बारे में जागरूक होना वास्तव में महत्वपूर्ण है।
हम में से बहुत से लोग पोषण के अलावा अन्य प्रयोजनों के लिए भोजन का उपयोग करते हैं। हम इसका उपयोग आराम के लिए, तनाव दूर करने के लिए, खुद को पुरस्कृत करने के लिए, उत्सव मनाने के लिए, अपने मनोरंजन के लिए करते हैं। यदि आप आजीवन स्वस्थ वजन बनाए रखना चाहते हैं, तो भोजन के प्रति दृष्टिकोण को बदलना होगा। जब आप खुद को नाश्ते के लिए पहुंचना चाहते हैं, तो अपने मूड और प्रेरणा की जांच करने की आदत डालें। ज्यादातर समय, यह वह भोजन नहीं है जो आप वास्तव में चाहते हैं। यह एक भावना है। उस सकारात्मक भावना को प्राप्त करने के अन्य तरीके खोजें। यह वास्तव में काम करता है।
5) कम अधिक है: आपके लिए उपलब्ध भोजन विकल्पों की विविधता को सीमित करें
भोजन और खाने के मनोविज्ञान को समझना महत्वपूर्ण है। हमारे बेहतरीन इरादों के बावजूद, अप्रत्याशित कारक हमारे फैसलों को हाईजैक कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, आपके पास जितने अधिक भोजन के विकल्प उपलब्ध हैं, उतना ही आप खाएंगे। क्या वह पागल नहीं है? हालांकि जानकर अच्छा लगा।
घर पर अपनी पसंद को सरल रखें। हाथ पर दर्जनों अलग-अलग लुभावने विकल्पों के साथ स्नैक अलमारी न रखें। अपने फ्रिज में सरल स्वस्थ भोजन विकल्प रखें, और बहुत सारे अलग-अलग प्रकार नहीं।
नवीनता भी हमें स्वतः अधिक खाने के लिए प्रेरित करेगी। जब मैंने अपने पति से शादी की तो मेरा वजन क्यों बढ़ा, इसका कारण यह है कि मैं हर समय नए व्यंजनों की कोशिश कर रही थी। मैं नए स्वादों से प्यार करता था और अक्सर दूसरी और तीसरी मदद लेता था। ऊप्स!
6) सफल होने के लिए खुद को सेट करें: पर्याप्त नींद लें
यदि आप नींद से वंचित हैं, तो लेप्टिन का उत्पादन दब जाता है (याद रखें कि लेप्टिन हार्मोन है जो तृप्ति को बढ़ावा देता है) और आप एक और हार्मोन, ग्रेलिन का उत्पादन करते हैं। घ्रेलिन भूख को उत्तेजित करता है और आपको उच्च वसा और चीनी खाद्य पदार्थों की लालसा भी करता है।
पर्याप्त नींद लेना (अधिकांश लोगों के लिए कम से कम सात घंटे) अपने आप को जैव रासायनिक लाभ देने की दिशा में एक लंबा रास्ता तय करेगा। न केवल आप स्वचालित रूप से अधिक भरा हुआ महसूस करेंगे और कम cravings है, लेकिन आप भी बेहतर तनाव को संभाल लेंगे। आप “तनाव खाने” में पड़ने की संभावना कम होगी। अंत में, पर्याप्त नींद आपको कम, अधिक स्थिर रक्त शर्करा और बेहतर इंसुलिन फ़ंक्शन का लाभ देती है।
7) अपने आप को एक लड़ाई का मौका दें: शराब से बचें
मैंने कुछ समय के लिए शराब के साथ प्रेम / घृणा का रिश्ता रखा है। मेरे पास ऐसा समय है जब मैं इससे बचता हूं, और ऐसे समय जब मैं आनंद लेता हूं और इसे मनाता हूं। अफसोस की बात है, हर मौसम का आनंद लेने के बाद – यहां तक कि सप्ताह में कुछ ही पीता है – मेरा वजन अनिवार्य रूप से कम हो जाता है और मेरी पैंट असहज रूप से तंग हो जाती है। यह कई कारणों से है:
- हालांकि शराब पानी की तरह नीचे जा सकती है, यह नहीं है – एक गिलास में अस्सी कैलोरी होती हैं
- शराब निषेध को कम करता है और मैं अपने सबसे अच्छे इरादों को भूलकर “पार्टी मोड” में जाता हूं (पार्टी = किसी भी भोजन को अधिक मात्रा में पा सकता हूं और पा सकता हूं जो मुझे मिल सकता है)
- शराब बहुत भूख बढ़ाने के लिए मस्तिष्क को उत्तेजित करती है (देखें “पार्टी मोड”)
- शराब पेट की चर्बी को बढ़ावा देती है, इसलिए यह शब्द “बीयर पेट” है। यह एक वास्तविक बात है।
चूँकि मैं अब कुछ सालों से एक उच्च बॉडी फैट सेटपॉइंट से लड़ रहा हूँ, मैंने फिर से फैसला किया है – दुख की बात है – वह शराब और मैं अभी और नहीं लटका सकता।
8) अपना ख्याल रखें: तनाव कम करें, किसी भी तरह से आप कर सकते हैं
यदि तनाव आपके भोजन विकल्पों में एक बड़ी भूमिका निभाता है, तो यह रणनीति शुरू करने के लिए सबसे अच्छी जगह हो सकती है।
आपके जीवन का सबसे तनावपूर्ण पहलू क्या है, और आप इसे कैसे बेहतर बना सकते हैं?
हो सकता है कि आपको जगह पाने के लिए खुद को पर्याप्त समय देने की आवश्यकता हो। जितना आप संभाल सकते हैं, उससे अधिक न लें। चीजों को जाने दो, कि बस परेशानी के लायक नहीं है।
तनाव प्रबंधन रणनीतियों का उपयोग करना सीखें जिसमें भोजन शामिल नहीं है। मैं बहुत से कुकीज़ खाकर तनाव से निपटता था। अब, मैं निम्नलिखित उपकरणों के माध्यम से तनाव से निपटता हूं: एक दैनिक विश्राम अभ्यास; प्रार्थना; जर्नलिंग; बुद्धिमान मित्रों से बात करना; अगर मैं परेशान हूं तो तेज चलना; 4-6-8 श्वास (और यह सिर्फ छोटी सूची है)।
अब, यह सब अपने लिए निजीकृत करें:
मैं आपको उन आठ अलग-अलग रणनीतियों को फिर से पढ़ने के लिए प्रोत्साहित करता हूं, जिन्हें मैंने इस लेख में कवर किया है और इस बात पर विचार किया है कि वे आपके लिए कैसे सच हो सकते हैं। जो आपको लगता है कि आपके लिए सबसे अधिक प्रभावकारी होगा?
वजन कम करना और इसे बंद रखना कठिन है। यह क्रूर भी महसूस कर सकता है, जिस तरह से डेक आपके खिलाफ खड़ी हो सकती है। हिम्मत मत हारो। आप निश्चित रूप से विकल्प बना सकते हैं जो आपकी सफलता पर फर्क पड़ेगा।
बेशक, हर स्थिति अद्वितीय है और यह लेख चिकित्सा सलाह के लिए नहीं है: मैं आपको अपनी स्वास्थ्य यात्रा में योग्य पेशेवरों की मदद के लिए प्रोत्साहित करता हूं।
कॉपीराइट 2019 डॉ। सुसान बियाली हास
