एक कठिन समय सो रही है? कुछ मत करो!

क्या आप टॉस और बिस्तर में बदल जाते हैं? सो जाओ (या सोने के लिए वापस जाने के लिए) क्या आप कोई फर्क नहीं पड़ता?

मैं वहां गया हूं और एक चीज निश्चित है: अनिद्रा निराशाजनक है!

यह आपके स्वास्थ्य के लिए भी बुरा है चलती नींद की कमी हृदय रोग, किडनी रोग, उच्च रक्तचाप, मधुमेह, और स्ट्रोक के बढ़ते जोखिम से जुड़ा हुआ है। ¹ यह मस्तिष्क समारोह में परिवर्तन, खराब निर्णय लेने, समस्या हल करने, अवसाद और यहां तक ​​कि आत्महत्या के साथ भी जुड़ा हुआ है। ²

दुर्भाग्य से, अनिद्रा से पार पाने के लिए कई क्लासिक रणनीतियों सभी अच्छी तरह से काम नहीं करते हैं। आप शायद यह जानते हैं मुझे यकीन है आप पहले से ही उनमें से कुछ का प्रयास कर चुके हैं।

नया शोध बताता है कि आगे एक रास्ता हो सकता है, और ऐसा नहीं है जो आपको लगता है …

नींद पर नियंत्रण बहुत अच्छा काम नहीं करता है

नींद की समस्याओं को सुलझाने के लिए हम जो प्राकृतिक चीजें करते हैं, वह बहुत प्रभावी नहीं है कि वे आपको बहुत अधिक करने के लिए आमंत्रित करते हैं, ठीक उसी तरह जब आपको कुछ भी करने की ज़रूरत नहीं है। इसका क्या मतलब है? इस तरह से इसके बारे में सोचो…

आपका शरीर सोता है कि कैसे सोना है यह भी इस पर रफ़ू अच्छा होना चाहिए … विकास के लाखों साल के लिए बाहर kinks काम हो जाता है। अपने तरीके से निकल जाओ, अपने आप को जागरुक करने के लिए कुछ नहीं करें, और वॉयला: आप सोते हैं

लेकिन आपकी तार्किक समस्या सुलझाने का मस्तिष्क केवल कुछ सौ साल का है … निश्चित रूप से कुछ लाख से ज्यादा नहीं। हम जानते हैं कि हमारे निकटतम रिश्तेदारों की प्रतीकात्मक भाषा नहीं है – हमारे सोच प्रक्रियाओं का मूल तत्व आपका दिमाग निश्चित रूप से जानता है कि समस्या कैसे हल हो … लेकिन यह नींद में बहुत अच्छी नहीं है क्योंकि यह कुछ नहीं करने में बहुत अच्छा नहीं है

अधिकांश मौजूदा मनोवैज्ञानिक नींद के हस्तक्षेप की समस्या यह है कि वे आपको बहुत अधिक करने के लिए आमंत्रित करते हैं।

मैं इसके बारे में आपसे पूछता हूं। यदि आप आधे सो रहे हैं और आप एक समस्या को हल करने की कोशिश करना शुरू करते हैं, तो कोई समस्या है, क्या होता है? ये सही है। तुम उठे। समस्या को सुलझाना ब्लॉक के चारों ओर दौड़ने के मस्तिष्क के बराबर है। स्नूज़िंग को प्रोत्साहित करने की शायद ही संभावना है।

तो आप पहली बार क्या करते हैं जब आप रात में जागते हैं और चिंता करने लगते हैं? आप अपने दिमाग से चिंताओं को दूर करने का प्रयास करते हैं या आप स्वयं को समझाने की कोशिश करते हैं कि चीजें इतनी खराब नहीं हैं जितनी कि आप अपने विचारों का समाधान करते हैं जैसे समस्याओं का हल हो। समस्या: सभी मानसिक सामान आपको जागते हैं!

स्वीकृति और प्रतिबद्धता चिकित्सा (एटीसी) समुदाय का एक विकल्प है: मनोवैज्ञानिक लचीलापन मूल रूप से, इसका अर्थ है कि विचारों और भावनाओं को दिखाने के लिए अनुमति दी जाती है, फिर धीरे से उस दिशा में भाग लेना जिससे आपको मूल्य की दिशा में स्थानांतरित करने में सहायता मिलती है। उस नींद के मामले में समस्या-हल करने के लिए प्रलोभन (जैसे, चिंताओं और चिंताओं को दूर करने के लिए) को देखने का मतलब है , और इसके बजाय कुछ नहीं करना है आपके शरीर को सोने के बारे में पता है आपका विचार? इतना नहीं।

अध्ययनों से पता चला है कि मनोवैज्ञानिक लचीलापन नींद की समस्याओं में एक महत्वपूर्ण खिलाड़ी है। ⁴ हाल के अध्ययनों से यह भी पता चला है कि प्रशिक्षण लोगों को अधिक मनोवैज्ञानिक तौर पर लचीला होना उन लोगों में अनिद्रा को कम करने में मदद करता है जिनको पुराने दर्द ⁵ और क्रोनिक थकान है। ⁶

इसलिए यदि आप एक अनिद्राक हैं, तो आपके लिए निचली रेखा क्या है?

अपने अनुभवों को स्वीकार करें

चलो सामना करते हैं। अपनी रात के समय के विचारों और भावनाओं को दबाने या वापस सोने के लिए संघर्ष करने के लिए बस उस अच्छी तरह से काम नहीं करता आप शायद पहले से ही यह जानते हैं। यदि आपके पास नींद की समस्या है, तो मुझे यकीन है कि आपने यह कोशिश की है। क्या आपने यह काम किया है?

बजाय अधिक मनोवैज्ञानिक रूप से लचीला बनने की कोशिश करें यहां तीन तकनीकों के साथ प्रयोग किया जा सकता है:

1. यदि आप सो नहीं सकते, तो आराम करो कई मामलों में, यह अपने आप को सोने की कोशिश करने पर ध्यान केंद्रित करता है जो आपको सोने से बचाता है। समस्या को सुलझाने के लिए अपने दिमाग की निमंत्रण को आराम करने के लिए अपने आप को आराम करने और सम्मान से अस्वीकार करने से, आपको अधिक आसानी से सोते हुए या जागने के बाद सोने के बाद वापस आना पड़ता है।
2. बस देखकर आप जागते रहें? इसके बारे में रुकने के बजाय, बस इसे ध्यान दें। जब चिंताएं पैदा होती हैं तो ये सोचते हैं कि वे नदी के नीचे तैरते पत्तों पर लिखे गए शब्द हैं। वे अंदर आते हैं, वे बाहर जाते हैं उन्हें निजता से नोटिस करें बस इतना ही। कुछ भी नहीं जोड़ें या घटाना
3. अनिद्रा के बारे में अपने विचारों और भावनाओं को स्वीकार करें मेरा मतलब यह नहीं है कि आप अपने आप को अनिद्रा से इस्तीफा दें। मेरा मतलब है कि आपकी प्रतिक्रियाओं के बिना उन्हें हथियाने या उन्हें छेड़छाड़ के साथ उपस्थित होना चाहिए। इन प्रतिक्रियाओं को अस्वीकार करने के बजाय, बस उन्हें एक बच्चा बनने का तरीका रखें। तब आपके शरीर को ऐसा करना चाहिए जो उसे कैसे करना है जानता है।

ये तकनीकें प्रतिवादी हैं यह सच है। लेकिन आपको क्या खोना है? शायद कुछ बेकार समस्या समय को सुलझाने?

अगली बार जब आप यहाँ सोने की कोशिश कर रहे हैं तो एक बेहतर विचार है। बिस्तर में जाओ, अपनी आँखें बंद करो, और कुछ भी नहीं।

संदर्भ

¹ नवंबर, 2007 को ¹ https://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/sdd/why उपयोग किया

² आईबीआईडी

³ करी एसआर, विल्सन केजी, कुरान डी। नैदानिक ​​महत्व और अनिद्रा के लिए संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी के उपचार की प्रतिक्रिया के भविष्यवाणियां पुरानी दर्द से द्वितीयक हैं। जे बेहव मेड 2002; 25: 135-53

⁴ काटो, टी। (2016)। अवसादग्रस्तता लक्षणों पर मनोवैज्ञानिक अनैतिकता का प्रभाव और जापानी नमूना में नींद की समस्या। स्प्रिंगरप्लस, 5 (1), 712

⁵ McCracken, लांस एम।, जेनिफर एल विलियम्स, और निकोल के.आई. तांग। मनोवैज्ञानिक लचीलापन पुरानी दर्द के साथ लोगों में अनिद्रा को कम कर सकता है: एक प्रारंभिक पूर्वव्यापी अध्ययन। दर्द चिकित्सा 12.6 (2011): 904- 9 12

⁶ कालेस्टाड, हावर्ड, एट अल क्रोनिक थकावट के इलाज में अनिद्रा की भूमिका। मनोचिकित्सक अनुसंधान के जर्नल 78.5 (2015): 427-432