कैफीन की नींद-बाधित प्रभावों पर नया विवरण

आप इसे हर समय सुनते हैं, जब यह सो जाता है: दिन में कैफीन बहुत देर तक नहीं पीते। यह नींद की सबसे सामान्य युक्तियों में से एक है- और यह एक अच्छा है कैफीन, इसके उत्तेजक प्रभावों के साथ, अच्छी नींद के लिए विघटनकारी है। और इन दिनों, ऊर्जा पेय और अन्य कैफीन से लदी पेय पदार्थों और स्नैक्स की लोकप्रियता के साथ, पूरे दिन पूरे कैफीन का उपभोग करना मुश्किल नहीं है, भले ही आपने अपना कॉफी कप अलग रखा हो। बहुत अधिक कैफीन का नकारात्मक स्वास्थ्य परिणाम भी नींद की समस्याओं से परे का विस्तार करते हैं। अनुसंधान से पता चलता है कि कैफीन हृदय संबंधी समस्याओं में योगदान कर सकता है। एक हालिया बड़े पैमाने पर अध्ययन में यह भी पता चलता है कि भारी कैफीन की खपत- दैनिक रूप से प्रतिदिन 4 8-औंस कप कॉफी-पुरुषों और महिलाओं में उच्च मृत्यु दर से जुड़ा हुआ है

लेकिन कैफीन लेने के दिन में देर कितनी देर हो चुकी है? कैफीन की नींद-बाधित प्रभावों के बारे में आम सहमति के बावजूद, कैफीन की खपत के समय के बारे में सिफारिशें-और जब दिन के लिए बंद करना सबसे अच्छा है-व्यापक रूप से भिन्न हो सकते हैं यद्यपि नींद पर कैफीन के नकारात्मक प्रभावों को स्थापित करने के लिए अनुसंधान के एक बहुतायत का आयोजन किया गया है, लेकिन बहुत कम ध्यान दिया गया है कि कैफीन की खपत को सोने के समय के मुकाबले विशिष्ट समय पर भुगतान किया गया है।

एक नए अध्ययन में देर से दोपहर और रात-रात नींद पर कैफीन की खपत की शुरुआत के बारे में इन महत्वपूर्ण विशेषताओं को भरने का प्रयास किया गया। मिशिगन के हेनरी फोर्ड अस्पताल के स्लीप डिसऑर्डर एंड रिसर्च सेंटर और वेन स्टेट कॉलेज ऑफ मेडिसिन में शोधकर्ताओं ने सोने के समय से पहले की विभिन्न लंबाई पर कैफीन उपभोग के सो-विघटनकारी प्रभाव का विश्लेषण किया। उन्हें पता चला कि सोने के समय से पहले कैफीन का सेवन भी 6 घंटों से कम हो गया, जिससे नींद की गुणवत्ता काफी कम हो गई और नींद की मात्रा कम हो गई। यह माना जाता है कि पहले रात में नींद से पहले विशिष्ट समय पर कैफीन के प्रभाव की जांच करने के लिए पहला अध्ययन होता है।

अध्ययन में 12 वयस्क पुरुष और महिलाएं थीं, जिनमें से सभी स्वस्थ और सामान्य स्लीपर थे, जो अपने नियमित जीवन में कैफीन के मध्यम उपभोक्ताओं थे। अध्ययन अवधि के दौरान स्वयंसेवकों ने अपनी सामान्य नींद के दिनचर्या बनाए रखे, जिसमें शाम 9 बजे से एक बजे और सुबह 6 बजे से 9 बजे तक जागने का समय शामिल था। प्रतिभागियों की कुल रात की नींद की अवधि रात में 6.5 से 9 घंटे प्रति रात तक गिरती थी। दिन के दौरान नलिका की कोई नियमित आदत नहीं। अध्ययन के दौरान पूरे शोधकर्ताओं ने सोने की नींद रखी और घर में नींद मॉनिटर का इस्तेमाल करके नींद पर नज़र रखी। प्रतिभागियों को गोली के रूप में कैफीन की खुराक के साथ-साथ प्लाजबो की गोलियां भी दी गईं, जो शोधकर्ताओं ने 3 अलग-अलग बिंदुओं पर कैफीन के नींद-विघटनकारी प्रभाव को मापने में सक्षम बनाया: सोने का समय, सोते समय से 3 घंटे, और बिस्तर से 6 घंटे पहले। इन तीनों बिंदुओं पर कैफीन लेने के परिणामस्वरूप उन्हें नींद में महत्वपूर्ण अवरोधों का पता चला:

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• सोने के पहले 0, 3, और 6 घंटे से कैफीन का सेवन करने से कुल नींद का समय काफी कम हो गया। यहां तक ​​कि कैफीन की खपत 6 घंटे पहले की गई थी, रात भर नींद की मात्रा 1 घंटे से अधिक की हो गई थी।
• कैफीन का सेवन सभी 3 अंकों की नींद की गुणवत्ता कम हो गई। कैफीन सोने से पहले 3 और 6 घंटे पहले ले लिया, और साथ ही सोने के समय में कैफीन का सेवन किया गया, रात के दौरान जागने वाले समय की मात्रा में काफी वृद्धि हुई।
• कैफीन का नतीजा होने के कारण विघटन स्वयंसेवकों (सोने की डायरी में दर्ज किए गए) के अनुसार सोने के समय में कैफीन का सेवन किया गया और बिस्तर से 3 घंटे पहले कैफीन की सूचना दी गई, लेकिन बिस्तर पर 6 घंटे पहले कैफीन की सूचना नहीं दी गई। हालांकि, नींद पर नज़र रखता है, नींद का समय मापने और नींद की दक्षता (बिस्तर पर बिताए गए कुल समय के सापेक्ष समय बिताया) के अनुसार सोने से पहले 6 घंटे कैफीन का सेवन किया गया था, दोनों के लिए महत्वपूर्ण हानिकारक प्रभाव थे।

यह अंतिम खोज विशेष रूप से महत्वपूर्ण है, क्योंकि इससे पता चलता है कि लोगों को अपनी स्वयं की धारणाओं पर पूरी तरह से भरोसा नहीं करना चाहिए- या बहुत कम कैफीन उनकी नींद को प्रभावित करता है, विशेष रूप से दोपहर में कैफीन का सेवन किया जाता है यहां तक ​​कि अगर आपको नहीं लगता है कि देर से दोपहर का कप कॉफी आपकी नींद पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है, तो यह अध्ययन बताता है कि इसके बावजूद यह हस्तक्षेप होने की संभावना है। यह एक कारण है कि मैंने लंबे समय से कैफ़ीन की खपत के लिए दोपहर का समय कटौती की सिफारिश की है।

याद रखें, कैफीन को सीमित करने का यह मतलब नहीं है कि इसे पूरी तरह से आपके दैनिक दिनचर्या से हटा दें। सही समय पर खपत कैफीन का एक सामान्य मात्रा उपयोगी और स्वस्थ भी हो सकता है, सतर्कता और ऊर्जा उत्तेजक हो सकता है। इन नए निष्कर्षों में हमें कुछ बहुत ही महत्वपूर्ण विशेषताओं के बारे में बताया गया है कि कैफीन के बारे में कितनी देर तक रात की नींद कमजोर पड़ सकती है। अपनी नींद को बिना सोए कॉफी का आनंद लेना चाहते हैं? नींद के अनुकूल तरीके से कैफीन लेने के लिए इन बुनियादी सुझावों का पालन करें:

2 बजे तक काट लें । जैसा कि इस वर्तमान अध्ययन से पता चलता है, देर से दोपहर कैफीन आपकी नींद के लिए समस्याएं पैदा कर सकता है, भले ही आपको इसकी जानकारी न हो। नींद व्यवधान से बचने के लिए, मुख्य रूप से सुबह घंटों तक कैफीन की खपत को सीमित करें। यदि आपके पास दोपहर का कॉफी कप है, तो इसे 2 बजे से पहले पीना सुनिश्चित करें

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दिन की प्रगति के रूप में कैप्चर शंकु। अपने सबसे उच्च कैफीनयुक्त पेय के साथ अपना दिन प्रारंभ करें और सुबह कैफीन पर आराम करें जैसे ही सुबह जाता है। सुबह में सबसे पहले बात यह है कि जब आप कैफीन को सबसे ज़्यादा चाहते हैं, और जब आप ऊर्जा को बढ़ाने और रात की नींद के प्रभाव को झुकाने के मामले में सबसे अच्छा कर सकते हैं। चाय या डिकैफ़िनेटेड कॉफ़ी पर स्विच करें जैसे सुबह जारी रहता है, समग्र दैनिक कैफीन मात्रा में मध्यम रखने के लिए और मध्य-दोपहर तक कैफीन मुक्त होने के लिए आराम से रहें।

जंबो पेय से बचें इन दिनों, सब कुछ "सुपर आकार" लगता है-और कैफीनयुक्त पेय कोई अपवाद नहीं हैं। 20-प्लस औंस लेट या सोडा से एक कैफीन युक्त ऊर्जा पेय के लिए, बहुत से कैफीन उत्पादों से स्वस्थ होने की तुलना में उत्तेजक के मुकाबले अधिक लाभ मिलता है पुराने जमाने के 8-औंस कप के करीब कुछ चिपकाएं और इसे पसंद करें

अपनी नींद की समस्याओं को अनदेखा न करें थक जाने के कारण हमें कैफीन की जरूरत महसूस करने की अधिक संभावना होती है, और उस अतिरिक्त खपत में नींद की समस्याएं बदतर हो सकती हैं नींद को दैनिक प्राथमिकता देते हुए इस नींद-विघटनकारी चक्र से बचें अच्छी नींद स्वच्छता का अभ्यास करें और अपने चिकित्सक से बात करें कि आप कैसे सो रहे हैं, विशेष रूप से किसी भी समस्याएं पैदा हो सकती हैं।

इस नए शोध के लिए धन्यवाद, हमारे पास अब और भी बेहतर विचार है कि कैसे-और कितनी देर कैफीन नींद में हस्तक्षेप कर सकता है मुझे उम्मीद है कि इस क्षेत्र में और भविष्य के शोध से कैफीन की खपत के बारे में लगातार अनुशंसाएं होंगी और, सबसे महत्वपूर्ण, बेहतर नींद के लिए।

प्यारे सपने,

माइकल जे। ब्रुस, पीएचडी

नींद चिकित्सक ™

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