योग में अपने जोड़ों को सुरक्षित करने के 7 तरीके

योग एक मांसपेशियों की ताकत, धीरज, लचीलापन और संतुलन में सुधार के लिए एक सुरक्षित और स्वस्थ तरीका है और तनाव, अवसाद और चिंता को दूर करने में भी मदद करता है। अमेरिकन अकेडमी ऑफ ऑर्थोपेडिक सर्जन (एएओएस) योग को एक सुरक्षित तरीके से व्यायाम के रूप में सहायता करता है, जब तक आप अपने व्यक्तिगत लचीलेपन और स्तर के आधार पर योग करते हैं। 300 से अधिक योग अध्ययनों के अमेरिकन जर्नल ऑफ एपिडेमियोलॉजी में एक हालिया अध्ययन ने निष्कर्ष निकाला कि योग स्वास्थ्य समस्याओं और अन्य रूपों के अभ्यास के लिए पारंपरिक देखभाल के रूप में सुरक्षित था।

योग से होने वाली चोटें असामान्य होती हैं, और अधिकांश को चिकित्सा ध्यान देने की आवश्यकता नहीं होती है एक हालिया अध्ययन में पाया गया कि 1% से कम लोग जो योग करते हैं उन्हें चोट लगने के कारण उन्हें योग करना बंद कर देता है।

योग में सबसे आम चोटें मांसपेशियों या संयुक्त समस्याएं हैं, हालांकि अधिकांश समस्याएं हल्के हैं और चिकित्सकीय ध्यान की आवश्यकता नहीं होती है। योग भी रूमेटीइड गठिया जैसे संयुक्त मुद्दों वाले लोगों के लिए व्यायाम का एक सुरक्षित और उपयोगी फॉर्म हो सकता है, जब तक आपको पता है कि आपके योग शिक्षक की मदद से आसन को कैसे संशोधित किया जाए

योग में स्वस्थ और सुरक्षित रखने के लिए, यहां 7 युक्तियां दी गई हैं:

• यूनिवर्सल पर्सनल सीक्रेट
• दुःख के लिए अच्छे से कहो
• पुरानी व्यापक दर्द के जेनेटिक्स
• दृश्य रूपकों के साथ परामर्श
• मेरी और श्रीमती क्लॉस

1. अपनी कलाई को सुरक्षित रखें: अपने हाथों को चौड़ा और समान रूप से फैलाएं जब आपके हाथों का वजन कम होता है, जैसे डाउनवर्ड फेसिंग डॉग पोसे ।

योग में शुरुआती अक्सर अपने हाथों को डाउनवर्ड फेसिंग डॉग पोसे में तम्बू करते हैं, लेकिन वास्तव में यह आपके हाथों और कलाई पर अधिक तनावपूर्ण बनाता है। सुनिश्चित करें कि आपके हाथों की चौड़ी फैली हुई है और अपनी हथेली के सभी कोनों को अपनी चटाई पर फैलाना आपके हाथों को मजबूती से दबाया जाना चाहिए कि किसी को आपकी उंगलियों को चटाई से नहीं निकालना पड़ेगा।

ग्रीनविच, सीटी में आर्थोपेडिक और न्युरोसर्जरी विशेषज्ञ डॉ। डेविड वी , एक आर्थोपेडिक हाथ सर्जन जो हाथ, कलाई और कोहनी की चोटों में माहिर हैं, बताते हैं:

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योग में कई लोग बनते हैं, जैसे डाउनवर्ड फेसिंग डॉग को कलाई विस्तार की एक उचित मात्रा की आवश्यकता होती है, साथ ही हाथ की हथेली पर सीधे दबाव डालते हैं। यह मौजूदा कलाई की समस्याओं को बढ़ा सकता है, साथ ही पूर्व-मौजूदा कार्पल टनल सिंड्रोम।

इसे रोकने में मदद करने के लिए, सुनिश्चित करें कि आप अपनी चटाई के संपर्क में अपने हाथ की पूरी सतह क्षेत्र में समान रूप से नीचे दबाएं, इसलिए यह किसी एक बिंदु पर वजन या दबाव कम कर देता है। यह आपके हाथों और कलाई के लिए भी सुरक्षित बनाता है या, बजाय अपने forearms ( डॉल्फिन पोसे संशोधन) का उपयोग करके मुद्रा को संशोधित करने का प्रयास करें।

2. अपने कंधों को सुरक्षित रखें:

• अपने बाहरी रोटेटर कफ की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए डाउनवर्ड फेसिंग डॉग पोसे में अपने कंधे को बाहरी रूप से घुमाएं

डाउनवर्ड फेसिंग डॉग पोसे में , सुनिश्चित करें कि आपके हाथ कंधे की चौड़ाई अलग हैं और आपकी कोहनी पक्षों की ओर चिपक नहीं रहे हैं- यह जगह आपके हाथ के भीतर के हिस्सों में असमान हैं। इसके बजाए, अपने कंधों को बाहरी रूप से घुमाएं ताकि आपकी कोहनी आगे का सामना कर सकें, जो आपके हाथों पर आपके सभी उंगलियों के बीच वज़न को अधिक समान रूप से वितरित करने की अनुमति देता है। यह आपके कणों के अपने बाहरी रोटेटर को भी सक्रिय करता है जिससे कि आप अपने घूर्णन कफ को मजबूत कर सकें और इससे भविष्य के रोटेटर कफ की चोट को रोकने में मदद मिल सके।

• अपने कंधों में तनाव जारी रखें: अपने कंधों को अपने कानों से दूर पिघल कर दें। जीर्ण तनाव आपके कानों की ओर अपने कंधे की ओर बढ़ सकती है। अपने कंधों की जांच वॉरियर आई, वॉरियर द्वितीय पोसे या अपवर्ड फेसिंग डॉग पोसे की तरह करें ताकि यह सुनिश्चित किया जा सके कि आपके कंधे हंसी या छलनी नहीं हैं। अपने कंधे और गर्दन की मांसपेशियों में तनाव को रिलीज करने के लिए अपने कंधे के ब्लेड नीचे और एक दूसरे के ऊपर खींचें

3. अपनी कोहनी को सुरक्षित रखें:

• ऊपरी प्लैंक / पुश-अप से कम प्लैंक / पुश-अप पॉज़ से कम होने पर अपनी कोहनी की अपनी पसलियों की तरफ खीचें । अपने कोहनी बाहर निकलना मत देना यदि यह सहज महसूस नहीं करता है, तो अपनी मुख्य शक्ति बनाने और अपनी कोहनी का समर्थन करने के लिए लो प्लैंक पॉज़ के दौरान घुटनों को कम करने का प्रयास करें।
• जब आप स्टैंडिंग हफ्फ फॉरवर्ड बेंड से कम प्लैंक पॉज़ पर वापस कूदते हैं , तो सुनिश्चित करें कि आपके कोहनी संयुक्त पर आपके प्रभाव को कम करने के लिए उतरने के दौरान आपकी कोहनी आती है। पूरी तरह से विस्तारित कोहनी पर लैंडिंग से बचें (यानी, पीछे कूदना और उच्च प्लैंक पॉज़ में जमीन नहीं)।

4. अपने घुटने को सुरक्षित रखें:

• जब आपके सामने घुटने खड़े हो गए हों तो वारियर I, योद्धा द्वितीय, या हाई क्रेसेंट लंज पोसे की तरह खड़ा हो, तो आपके घुटने को अपने टखने के साथ खड़ी होना चाहिए ताकि यह 90 डिग्री कोण बना सके । यह भी बहुत महत्वपूर्ण है कि आपका घुटन आपके टखने की तरफ झुकाव नहीं कर रहा है

डॉ। डेविड वेई बताते हैं कि इस मुद्रा में अपने घुटने की रक्षा करना क्यों महत्वपूर्ण है:

जब आपके घुटने वाल्गस में हैं, या दस्तक, स्थिति, तब आपके घुटने में आपके या पूर्वकाल क्रूसीएट बंधन या एसीएल अधिक कमजोर है और चोट के जोखिम में है

• यदि कुछ घुटने के दर्द का कारण बनता है, जब आपका घुटने चटाई पर दबाव डाल रहा है, तो घुटने को कुशन करने के लिए एक लुढ़का कंबल या जोड़ तौलिया का प्रयोग करें , जैसे कम लंघ मुद्रा में।
• ट्री पोसे जैसी स्थिति में, सीधे अपने घुटने पर अपने दूसरे पैर के साथ दबाने से बचें इसके बजाए, सीधे अपने घुटने पर सीधे अपने पैरों को अपने जांघ या अपने पैरों के साथ रखें।

5. अपने कूल्हों को सुरक्षित रखें:

हिप-ओपनर आसन में, ब्लॉकों और संशोधनों के साथ अपने कूल्हों का समर्थन करें, खासकर यदि आपके पास तंग कूल्ह हैं या पूर्व हिप चोटें हैं

• छिपकली की स्थिति में , अपने हाथों के नीचे या ब्लॉक के नीचे आप अपने कूल्हों में गहराई से डूबने से बचने में मदद करें।
• आधा कबूतर पोसे में , यदि आप मैदान पर नहीं पहुंच पा रहे हैं, तो अपने कूल्हों का समर्थन करने के लिए अपनी पीठ के जांघ के नीचे और अपने नीचे / श्रोणि के नीचे स्थित ब्लॉक करें।
• रिंकिल्ड बाउंड एंगल पॉज़ में , यदि आपके घुटने जमीन तक नहीं पहुंचते हैं, तो अपने कूल्हों पर दबाव डालने से बचने के लिए दोनों घुटनों के नीचे ब्लॉकों (या कुशन) जोड़ें

6. अपनी गर्दन को सुरक्षित रखें: ठोके से बचें या अपनी गर्दन को बहुत दूर तक बढ़ाएं।

माउंटेन पोसे, त्रिकोण पोज़ या विस्तारित साइड एंजल पॉज़ जैसे कई मुद्राओं में, आपकी गर्दन को आपकी रीढ़ की प्राकृतिक विस्तार के रूप में रखें । (फॉरेस्ट योग जैसे कुछ प्रकार के योगों में गर्दन के तनाव को छोड़ने के लिए गर्दन की स्थिति अधिक सुस्त होती है।) अपने सिर को "हाँ" और "नहीं" स्टैंडिंग फॉरवर्ड बेंड में मिलाते हुए गर्दन तनाव रिलीज करें।

कोबरा पोसे या अपवर्ड फेसिंग डॉग पोसे जैसी रस्सी में, अपनी गर्दन को पीछे की तरफ बढ़ाएं नहीं लोग अक्सर अपनी गर्दन को बहुत पीछे की ओर झुकाते हैं ताकि इन्हें प्राप्त करने की कोशिश कर सकें जो उनका मानना ​​है कि मुद्रा का आदर्श घुमावदार आकार है। हालांकि, आपकी निगाहें सीधे सीधे आगे बढ़नी चाहिए- छत पर नहीं- ताकि आपकी गर्दन आपकी रीढ़ की प्राकृतिक विस्तार हो सके, जिससे आपकी गर्दन संकुचित न हो।

अन्य स्थिति में जहां आपकी गर्दन को आपकी सीने पर लगाया जाता है, जैसे कंधे पर खड़े होकर पोलो और रूपा पोज़ , आपकी गर्दन पर विशेष रूप से ज़ोरदार हो सकता है। अपनी गर्दन को एक लुढ़का तौलिया या कंधे के खड़े में अपनी गर्दन के नीचे कंबल के साथ समर्थन करें या कंधे पर खड़े होकर समर्थन करके अपने आसन को संशोधित करने की कोशिश करें अपने थर्रम के नीचे एक ब्लॉक के साथ या दीवार के ऊपर पैर – दोनों खराबी हैं, लेकिन अपने धड़ और गर्दन को एक तटस्थ स्थिति में चटाई पर समर्थित रखें।

डॉ। डेविड वी नोट्स:

रुमेटीयस गठिया जैसी चिकित्सा शर्तों वाले लोगों को उन घंटियों से बचना चाहिए जहां गर्दन अस्थिरता के खतरे को देखते हुए आपकी गर्दन को flexed या रीढ़ से दूर किया गया हो ।

7. अपने जबड़े की रक्षा करें: जब आप कठिन योग में होते हैं, तो ध्यान दें कि यदि आप अपने जबड़े कस कर रहे हैं (यह सामान्य है!)। गंभीर तनाव से आप अपने जबड़े के जोड़ को पकड़ सकते हैं और दांत पीसने और जबड़े के जोड़ों में दर्द की समस्या पैदा कर सकते हैं। अपने जबड़े को खोलकर और इसे आराम देते हैं, या अपने होंठों को आगे बढ़ाते हुए शोर बनाने के लिए तरल बनाते हैं जैसे स्टैंडिंग फॉरवर्ड बेंड या वाइड लेग्ड फॉरवर्ड बेंड ।

सबसे महत्वपूर्ण बात, आपके योग अभ्यास में, अपनी आवश्यकताओं के प्रति दयालु और जागरूक होना मत भूलना। यदि आपको दर्द महसूस हो रहा है, तो रोकें, संशोधित करें या छोड़ें मुद्रा। यदि आप अपने आप को याद दिलाने के लिए गर्व या पूर्णता को छोड़ सकते हैं, तो इससे चोटों को रोकने में मदद मिल सकती है क्योंकि अहंकार आपको सुरक्षित या आरामदायक क्या है, यह बताएगा।

अंत में, अपने शिक्षक को किसी भी विशिष्ट मेडिकल मुद्दों या पूर्व-मौजूदा चोटों के समय से पहले पता चलें। यदि आपके पास विशिष्ट जोड़ों या चिकित्सकीय समस्याएं हैं जो आपके जोड़ों को प्रभावित करती हैं, तो पहले अपने चिकित्सक के साथ योग पर चर्चा करें और फिर अपने योग शिक्षक को अपने पेशे को अलग करने के लिए काम करें।

डेविड एच। वी, एमडी, आर्थोपेडिक और न्युरोसर्जरी विशेषज्ञों के आर्थोपेडिक सर्जन के साथ जुड़ें , ग्रीनविच में हाथ, कलाई, कोहनी चोटों में विशेषज्ञता, कनेक्टिकट @ एमएडी
Twitter @davidweimd

मैर्लिन वी के साथ कनेक्ट, एमडी, हार्वर्ड मेडिकल स्कूल गाइड के सह लेखक जेम्स ई। ग्रोव के साथ योग, एमडी @ हार्वर्डोगा / फेसबुक / ट्विटर @ न्यूईर्कस्किक्स

कॉपीराइट © 2015 मर्लिन वी, एमडी, पीएलएलसी

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