5 साबित युक्तियाँ जल्दी से अपनी याददाश्त को बढ़ावा देने के लिए

अपनी स्मृति को अभी और भविष्य में मजबूत बनाने के लिए विज्ञान समर्थित रणनीतियों को जानें।

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ऐसे पदार्थों की खोज जो संज्ञानात्मक कार्य को बेहतर बनाती हैं- “nootropics” – पिछले कई वर्षों में बढ़ी है क्योंकि उपभोक्ता अपना ध्यान, स्मृति और दैनिक उत्पादकता बढ़ाने का प्रयास करते हैं। 2024 तक, इस तरह की “स्मार्ट ड्रग्स” के लिए वैश्विक बाजार छह अरब डॉलर से अधिक बढ़ने की उम्मीद है। हालांकि, कई लोग यह जानकर आश्चर्यचकित हैं कि संज्ञानात्मक कामकाज को बढ़ाने के लिए वैज्ञानिक रूप से समर्थित तरीके एक पूरक या एक औषधि में नहीं पाए जाते हैं, बल्कि सामान्य, नि: शुल्क रणनीतियों के उपयोग के माध्यम से होते हैं।

चाहे आप अपने दैनिक मेमोरी कौशल को अधिक से अधिक लगातार बढ़ाना चाहते हैं या एक विशिष्ट आगामी घटना में तेज महसूस करना चाहते हैं, निम्नलिखित कुछ रणनीतियों के साथ प्रयोग करने पर विचार करें, जो स्मृति कामकाज को जल्दी से बढ़ाने के लिए दिखाया गया है, कभी-कभी मिनटों में घंटों तक:

• रेम स्लीप में अनोखा मानव निवेश
• नींद और चिंता के बीच संबंध को समझना

टिप 1: कार्डियोवैस्कुलर व्यायाम से पहले या सीधे नई जानकारी जानें। जबकि अल्जाइमर के जोखिम को कम करने में हृदय व्यायाम का दीर्घकालिक लाभ शक्तिशाली है, तत्काल संज्ञानात्मक लाभ भी काफी मजबूत है। हालांकि, यह आश्चर्यजनक रूप से समय-निर्भर भी है। एकाधिक अध्ययनों से पता चलता है कि मध्यम से उच्च तीव्रता वाले हृदय व्यायाम ने नई जानकारी सीखने से पहले या सीधे प्रदर्शन किया, बाद में उस जानकारी को वापस बुलाने की क्षमता में वृद्धि हुई (जबकि नई जानकारी सीखने के बाद व्यायाम करने के लिए एक घंटे तक इंतजार करने से याददाश्त में वृद्धि नहीं हुई)। स्मृति पर व्यायाम का सकारात्मक प्रभाव केवल 15 मिनट के व्यायाम के बाद भी मौजूद था।

टिप 2: मीडिया-मल्टीटास्किंग को छोटा करें। एकाधिक हाल के अध्ययनों से पता चलता है कि मीडिया-मल्टीटास्कर जो अक्सर मीडिया स्रोतों (जैसे, टेलीविजन, फोन, टेक्सटिंग, रेडियो, प्रिंट मीडिया, गेम) के बीच स्विच करते हैं, उन लोगों की तुलना में गरीबों का तत्काल ध्यान और स्मृति होती है। मीडिया-मल्टीटास्करों को भी ध्यान बनाए रखने और सूचना की प्रासंगिकता निर्धारित करने में अधिक कठिनाई होती है, जो दीर्घकालिक स्मृति को प्रभावित करती है। कई मीडिया स्रोतों से अपने जोखिम को कम करने की कोशिश करें, शायद फोन को पूर्व निर्धारित अंतराल (जैसे, हर घंटे) पर चेक करके, पाठ और ईमेल अलर्ट बंद करना, अन्य कार्यों को पूरा करते समय टेलीविजन या रेडियो बंद करना, और अन्य व्यवधानों को कम करना जो अक्सर विचलित होते हैं आप।

टिप 3: इस पर सो जाओ! अच्छी गुणवत्ता वाली नींद न केवल अल्जाइमर के जोखिम को कम करने में महत्वपूर्ण है, बल्कि नई-सीखी गई जानकारी को समेकित करने और पैकेजिंग करने में भी महत्वपूर्ण है। वास्तव में, कुछ शोधकर्ता अब इस बात को प्रमाणित करते हैं कि हमारे जागने के घंटों की तुलना में स्मृति के समेकन के लिए नींद अधिक महत्वपूर्ण है! नींद की कई अवस्थाएँ स्मरण शक्ति के लिए महत्वपूर्ण हैं: धीमी-तरंग नींद नई-नई जानकारियों को पुन: सक्रिय करने के लिए महत्वपूर्ण है और इसे दीर्घकालिक स्मृति के लिए पैकेजिंग करना, जबकि रैपिड-आई-मूवमेंट (आरईएम नींद) नई-पैक यादों को स्थिर और मजबूत करता है । यदि नींद एक चिंता है, तो नींद की गुणवत्ता को अधिकतम करने में सहायता के लिए कई युक्तियां उपलब्ध हैं।

टिप 4: ज्ञात जानकारी पर पिगीबैक नई जानकारी। नई जानकारी को याद रखने में हमारी सफलता सीधे तौर पर इस बात से संबंधित है कि हम शुरू में इसे कितनी कुशलता से सीखते हैं। नई जानकारी को ज्ञात जानकारी से जोड़ना एक शक्तिशाली, तीव्र तकनीक है जो आपको केवल आपके मस्तिष्क में पहले से संग्रहीत जानकारी को जोड़ने की अनुमति देती है, जैसे कि किसी मौजूदा पेड़ की एक शाखा को जोड़ना। इसलिए हाल ही में सीखी गई जानकारी को संग्रहीत करने के लिए एक नया न्यूरोनल सर्किट बनाने की समय लेने वाली प्रक्रिया के बजाय, आप इसे केवल अपने द्वारा बनाए गए एक न्यूरोनल सर्किट में जोड़ते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप जो नामक एक नए व्यक्ति से मिलते हैं, तो उसे एक और “जो” आप जानते हैं, उससे लिंक करें, और फिर नई मेमोरी को मजबूत करने के लिए उस जानकारी को फिर से लिखें / दोहराएं। हर बार जब आप जानकारी का पूर्वाभ्यास करते हैं, तो आप अपने मस्तिष्क में न्यूरोनल सर्किट को सक्रिय करते हैं और उस जानकारी को संचित करते हैं, जिससे उस समय को याद रखना आसान हो जाता है।

टिप 5: तनाव कम करें। तनाव महसूस होने पर कई लोग मानसिक रूप से धुंधलेपन का अनुभव करते हैं। व्याकुलता के अलावा जो अक्सर तनावपूर्ण स्थितियों में होती है (जो सीखने की जानकारी से ध्यान चुराती है), तनाव हार्मोन कोर्टिसोल को नई यादों को याद करने की क्षमता को बिगाड़ने के लिए दिखाया गया है। तनाव-घटाने की रणनीतियों दैनिक स्मृति कौशल को अनुकूलित करने में बहुत मददगार हो सकती हैं, और दीर्घकालिक मस्तिष्क स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण हैं और अल्जाइमर के जोखिम को कम करती हैं।

आपने देखा होगा कि कोई आहार रणनीति प्रदान नहीं की जाती है। ऐसा इसलिए है क्योंकि लंबे समय तक मस्तिष्क स्वास्थ्य को बेहतर बनाने और अल्जाइमर के जोखिम को कम करने के लिए मस्तिष्क स्वस्थ आहार के लिए मजबूत समर्थन है, तत्काल संज्ञानात्मक कार्य के लिए प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और ग्लूकोज जैसे मैक्रोन्यूट्रिएंट की भूमिका के बारे में परस्पर विरोधी जानकारी है। शायद आश्चर्यजनक रूप से, इस बारे में भी परस्पर विरोधी जानकारी है कि क्या कैफीन अल्पकालिक संज्ञानात्मक कार्यप्रणाली के अनुकूलन में सहायक है (हालांकि मामूली कैफीन की खपत बेहतर दीर्घकालिक मस्तिष्क स्वास्थ्य से जुड़ी है)।

अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता के साथ अपने आहार या व्यायाम योजना में किसी भी संभावित बदलाव पर चर्चा करना सुनिश्चित करें कि क्या वे आपके लिए सही हैं। ऊपर दिए गए सुझावों के साथ प्रयोग करके (और उन्हें अपने जीवन को फिट करने के लिए व्यक्तिगत रूप से), आप देख सकते हैं कि आपकी दैनिक स्मृति तेज और स्पष्ट है। हमारे व्यवहार के प्रति हमारे मस्तिष्क की तीव्र जवाबदेही विस्मयकारी है, और हमें न केवल हमारे तत्काल स्मृति कौशल को बदलने की अनुमति देता है, बल्कि आने वाले वर्षों के लिए हमारे मस्तिष्क स्वास्थ्य को भी।

संदर्भ

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