कैटास्ट्रोफ़िज़िंग रोकने के 5 तरीके

स्रोत: वायुशोधन / शटरस्टॉक

हाल के चुनाव में लोगों के मनोदशा पर एक मापन योग्य प्रभाव रहा है, मेरे कई ग्राहकों (और मित्रों और परिवार) ने डर, दुःख और क्रोध को व्यक्त करते हुए दिखाया है। बेशक, एक बड़े और छोटे दोनों तरह के सार्थक तरीकों में किसी के मूल्यों को मानने और व्यक्त करने के लिए लड़ने की एक योजना विकसित करना, हमें कम निराशाजनक और अधिक स्वायत्त महसूस करने में मदद करता है। दरअसल, कई संबंधित नागरिक कार्रवाई की ओर बढ़ रहे हैं

लेकिन एक संज्ञानात्मक-व्यवहार चिकित्सक के रूप में, हालांकि, मैं लोगों को उनकी सोच को समायोजित करने में मदद करने की कोशिश कर रहा हूं, न कि उनके व्यवहार। मैं कम निराशाजनक कैसे महसूस कर सकता हूं? विपत्तिपूर्ण सोच के नीचे की सर्पिल को रोकने के लिए मैं क्या कर सकता हूं? सहायक चिकित्सीय तकनीकों से आपको फायदा भी हो सकता है, भले ही आप किसी चिकित्सक के कार्यालय में पैर न लगाएं। निम्नलिखित पांच तकनीकों को आपकी सोच को बदलाव करने में मदद मिल सकती है, न कि संतुष्टि में, बल्कि आशा और स्वास्थ्य में, जो आपको कार्रवाई की दिशा में आगे बढ़ने में मदद करेगी।

1. अतिरंजना मत विशिष्ट रहें

भयावह सोच के अंतर्गत सबसे आम संज्ञानात्मक त्रुटियों में से कुछ नकारात्मक के प्रभाव को अतिशयोक्ति करना शामिल है, जैसे कि विश्वास करना क्योंकि कुछ लोग एक निश्चित तरीके से महसूस करते हैं, तो हर कोई होना चाहिए या कल्पना करना है कि अगर आपके जीवन का एक पहलू खराब हो रहा है, तो आपका संपूर्ण जीवन अलग हो रहा है। इस मानसिकता के लिए सभी-या-कुछ और काले और सफेद विचार चचेरे भाई हैं। जब आप इन प्रकार के सोच में शामिल होते हैं, तो आशावादी होने के तरीके को निस्तारण के लिए कम और कम संभव हो जाता है, क्योंकि आपके पूरे परिप्रेक्ष्य को नकारात्मक ब्रश के साथ चित्रित किया जा रहा है। सोचने के अपने तरीके को बदलने के लिए, छोटे से शुरू करें: अपने घर के पहलुओं, आपके दैनिक दिनचर्या और आपके प्रियजनों ने आपको खुशी और आराम लाने में क्या जारी रखा है? आपके जीवन के टुकड़े अभी भी आपके लिए अच्छा लगते हैं? आपके जीवन के कौन से हिस्से सुरक्षित महसूस करते हैं, आपको हँसते हैं, आपको आनंद लेते हैं, और आपको आराम दिलाते हैं? उन लोगों को अधिक से अधिक सामान्य शब्दों में सोचकर दागदार न होने दें।

2. सो जाओ हाँ, सो जाओ

हम सभी जानते हैं कि जब हम नींद से वंचित रहते हैं तो हम बुरा महसूस करते हैं: यह अक्सर हमें अधिक चिड़चिड़ा बनाता है और स्पष्ट रूप से सोचने में असमर्थ है। हम इस बात से अवगत होंगे कि यह दूसरों के साथ हमारे परस्पर क्रियाओं को कैसे प्रभावित करता है, लेकिन हम अक्सर इस बारे में कम जानकारी रखते हैं कि यह दुनिया पर हमारे दृष्टिकोण को कितना बिगाड़ सकता है। इस बात का सबूत है कि नींद का अभाव हमें खतरे के प्रति अतिसंवेदनशील बनाता है, जो हमें चीजों के अधिक नकारात्मक व्याख्याओं की ओर ले जाता है; परिणाम यह है कि हम मोलेहिल्स पर केंद्रित हो जाते हैं, जिसे हम फिर पहाड़ों में बदलते हैं। विकास की संभावना ने हमें इसमें प्रजनन किया है: एक नींद से वंचित जीव शिकारियों के प्रति अधिक संवेदनशील है, इसलिए हमारे दिमाग पर अधिक प्रभाव पड़ता है और उच्च अलर्ट पर जाना जाता है। आधुनिक समय में, हालांकि, यह अच्छे से अधिक नुकसान कर सकता है।

3. समझें कि विचार आपको परिभाषित नहीं करते हैं

अक्सर, जो प्रस्ताव में नीचे की ओर सर्पिल को सेट करता है, उसका हिस्सा सिर्फ हमारे नकारात्मक विचार नहीं है ("पूरी दुनिया बर्तन में चली गई है!"), लेकिन तथ्य यह है कि हम पहली जगह में उन विचारों के बारे में बहुत परेशान हैं ( "मुझे हमेशा ऐसा क्यों लगता है? मेरे साथ क्या गलत है?") यह डबल-व्हाममी के कुछ के लिए बनाता है हम में से बहुत से विश्वास करने के लिए प्रशिक्षित किया जाता है कि हमारे विचारों से हमें परिभाषित किया जाता है, इसलिए हम मानते हैं कि वे या तो सत्य होना चाहिए, या वे अपने बारे में मौलिक रूप से महत्वपूर्ण कुछ कहते हैं। स्वीकृति और प्रतिबद्धता चिकित्सा (एटीसी) का एक आधार यह है कि हम सभी को ऐसे विचार हैं जो कई बार परेशान कर रहे हैं, और अगर हम उन्हें केवल विचारों के रूप में स्वीकार करते हैं और उन्हें पास करते हैं, तो हम उन में फंसे होने की कम संभावना नहीं रखते हैं। एक विचार के बीच का अंतर है कि चिपक जाता है और एक जुनून बन जाता है और एक विचार है जो केवल इसके द्वारा बड़े पैमाने पर तैरता है जिसे हम इसे बनाने के लिए चुनते हैं। एक निष्पक्ष तृतीय पक्ष के रूप में अपने विचारों को देखने की कोशिश करें: "मुझे लगता है कि दुनिया निराशाजनक है। ठीक है, मुझे लगता है कि इस तरह कभी कभी, आमतौर पर क्योंकि मैं अंदर हूँ मूड के कारण। लेकिन किसी भी विचार की तरह, यह अंततः जाता है यह सच नहीं है या प्रतिनिधित्व करता है कि मैं कौन हूँ मैं इसके साथ बैठने जा रहा हूं और इसे पास देख रहा हूं। "

4. भविष्य के साथ वर्तमान (या अतीत) का सामना न करें।

निराशा अवसाद की एक परिभाषात्मक विशेषता हो सकती है, और यह अक्सर उन लोगों को अलग करती है जो मानते हैं कि जीवन उन लोगों से मूल रूप से लायक है जो इस विश्वास को बनाए रखने के लिए संघर्ष करते हैं। कई निराशाजनक भावनाओं को भविष्य में जो कुछ भी हो रहा है, दोनों शॉर्ट-टर्म और दीर्घावधि दोनों को लागू करने की मूल संज्ञानात्मक त्रुटि से पता लगाया जा सकता है। यह अक्सर यह मानना ​​आसान होता है क्योंकि अब चीजें एक निश्चित तरीके हैं, वे हमेशा इस तरह से रहेंगी हमें यह कल्पना करना बहुत मुश्किल लगता है कि जब चीजें बदलती हैं तो उसे क्या महसूस होगा, जैसे किसी ऐसे व्यक्ति के समान, जो इतने लंबे समय तक बीमार हो गए हैं कि वे विश्वास नहीं करते कि वे कभी भी बेहतर होंगे यह सीखा असहायता में भी देखा जाता है, जब एक व्यक्ति यह विश्वास करने के लिए आती है कि अगर उनके पास अतीत में कुछ बिंदु पर नियंत्रण नहीं होता है, तो उन्हें फिर से नियंत्रण नहीं होगा-और इसे भी कोशिश करने की परेशानी नहीं करनी चाहिए।

5. भौतिक प्राप्त करें

ताज़ी हवा। सब्जियां काट रही है एक रन अपनी उंगलियों पर बगीचे की मिट्टी का अनुभव एक गहरी सांस। खींचने का विशेष रूप से अच्छा दौर। एक गर्म स्नान एक नाखून हंबरिंग बुनाई या कढ़ाई के सुखदायक पुनरावृत्ति इन भौतिक गतियों को सभी लोगों को इस क्षण में उत्सुक संकट को कम करने में मदद करने के लिए दिखाया गया है। यह एक भाग में है, क्योंकि वे आपको वर्तमान में और अब अपने परिवेश के साथ बातचीत करने में मदद करते हुए आपको वर्तमान में लेकर आते हैं, जिससे अतीत या भविष्य पर ध्यान देना मुश्किल हो जाता है। जब आप एक सैर लेते हैं और उस शानदार मैपल पर अलग-अलग पन्नों को बदलते देखते हैं, तो आप अपनी दुनिया में अधिक स्पष्ट रूप से लंगरते हैं। यह अपने सबसे अच्छे रूप में दिमागपन है, और जितना अधिक आप शारीरिक हो सकते हैं, उतना ही आप व्यायाम-प्रेरित एंडोर्फिन से भी लाभ उठा सकते हैं।

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स्रोत: एंड्रिया बोनियर, पीएच.डी.

एंड्रिया बोनियर, पीएच.डी., एक लाइसेंस प्राप्त नैदानिक ​​मनोवैज्ञानिक और स्पीकर है जो जॉर्जटाउन विश्वविद्यालय के संकाय में कार्य करता है। वह मनोविज्ञान के लेखक हैं: आवश्यक विचारक, क्लासिक सिद्धांत और कैसे वे आपकी दुनिया को सूचित करते हैं और फ्रेंडशिप फिक्स, और उनकी मानसिक स्वास्थ्य सलाह कॉलम सामान की जांच वाशिंगटन पोस्ट एक्सप्रेस में लगभग बारह साल तक दिखाई दी है। वह रिश्ते, कार्य-जीवन संतुलन और प्रेरणा के बारे में बड़े और छोटे दर्शकों के साथ बोलती है, और मानसिक स्वास्थ्य के मुद्दों पर एक टीवी कमेंटेटर है। अपने मानसिक स्वास्थ्य प्रश्नों को [email protected] पर कॉलम में भेजें