भाग I में, मैंने छुट्टियों के उपहार के बारे में थोड़ा सा बात की जो आप दूसरों को बेहतर रात की नींद प्राप्त करने में मदद करने के लिए दे सकते हैं। लेकिन अपनी सूची में उन नामों को खरोंचने की आपकी जल्दी में, उस व्यक्ति के बारे में मत भूलो जिसे आपकी सूची के शीर्ष पर होना चाहिए (लेकिन आमतौर पर नहीं है) – आप अपने आप को ख्याल रखना याद रखें जब आप अन्य सभी की देखभाल कर रहे हैं, आमतौर पर अतिरिक्त, साल की छुट्टी के समय के साथ आने वाली मांग। आश्चर्य की बात नहीं, हाल ही के एक सर्वेक्षण से SleepBetter.org ने पाया कि छुट्टियों के मौसम के दौरान हम में से बहुत अच्छी तरह सो नहीं पाते बाकी की कमी के कारण कई उम्मीदें हैं और कुछ अनपेक्षित कारण हैं:
• वित्तीय चिंताओं को इस साल हर किसी के दिमाग पर भारी वजन दिखाना पड़ता है (सर्वेक्षण में से 44%)।
o यह परिवार को देखने के लिए उपहार खरीदने और यात्रा को प्रभावित कर रहा है।
• छह अमेरिकियों में से एक (17%) छुट्टियों से प्रेरित तनाव के कारण नींद खोने की उम्मीद कर रहे हैं।
• बड़ी उपहार देने वाली घटना से पहले रात, बच्चों और वयस्कों दोनों के लिए नींद के लिए सबसे बुरी रात लगता है।
हर तीन में से दो (66%) मां और पिता सोचते हैं कि उपहार देने से पहले उन्हें रात में 6 या कम घंटों की नींद मिल जाएगी।
तो यहाँ मेरा उपहार है – छुट्टियों के लिए मेरी नींद स्वच्छता टीएम युक्तियाँ
1) एगॉग नोग नाइट कैप के लिए देखें यदि आप अल्कोहल / अंडे का नोग (एक छुट्टी पार्टी में) पी रहे हैं, तो याद रखें कि जब तक आप जल्दी से सो जाते हैं, तो यह आपको गहरी नींद तक पहुंचने से रोकता है।
छुट्टी का आनंद लेने के हर गिलास के लिए एक गिलास पानी पीना न केवल आपके मद्यपान को धीमा कर देगा, लेकिन इससे आपको निर्जलित होने से रोकना होगा, यही वजह है कि आप लटकाए जाते हैं!
2) हॉलिडे बीन की भुजाएं जबकि मेरे कई मरीज़ मुझे बताते हैं कि "मैं एस्प्रेसो पी सकता हूं और बिस्तर पर जा सकता हूं" वे सही हो सकते हैं लेकिन वे जो नींद ले रहे हैं वे ज्यादा परेशान हैं, वे हैं!
कैफीन लुप्त होती कोशिश करो जबकि कुछ महान छुट्टी कॉफी की कोशिश कर रहे हैं, सुबह में उच्च कैफीनयुक्त पेय पीते हैं और मध्य दोपहर में कम लोगों के लिए कदम। 2-3 बजे तक पानी में जाने की कोशिश करें
3) डबल व्हाममी ज्यादातर लोग देर से बाहर निकलते हैं और वे बहुत ज्यादा पीते हैं-कोई आश्चर्य नहीं कि वे सुबह में भयानक लगते हैं
अपना बिस्तर समय देखें यदि आप दोस्तों और छुट्टी पार्टी (टिप # 1 देखें) के साथ बाहर जा रहे हैं, तो समय पर सोने की कोशिश करें!
4) कार्डियो नहीं कैप्पुकीनो अनुसंधान से पता चलता है कि जिनके नियमित व्यायाम कार्यक्रम हैं, वे गहरी नींद लेते हैं।
व्यायाम (विशेष रूप से एरोबिक के 20-30 मिनट) आपकी नींद की गुणवत्ता में सुधार के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है
5) रूडोल्फ के तेज नाक प्रकाश आपके शरीर को बता रहा है कि यह सुबह का सबसे बड़ा कारक है, यह रात भर आपकी नींद को प्रभावित कर सकता है
उन रोशनी की जांच करें शाम में पढ़ने के लिए एक पुस्तक का प्रकाश का उपयोग करें , बिस्तर पर तालिका में 45 से बल्ब की वाट क्षमता बदलें और बाथरूम में रात की रोशनी का उपयोग करें और आपको वहां वापस लाने के लिए और सोने पर वापस जाएं। रात को अपनी पेड़ की रोशनी बंद करना याद रखें !
6) उन छुट्टी विशेष के लिए देर से रहना? मेरे कई रोगियों ने कसम से मुझे बताया कि वे टीवी पर सोते हैं, अपने बचपन से सभी महान छुट्टी वाले विशेष देख रहे हैं!
टीवी टाइमर जब मैं फ्रॉस्टी से भी प्यार करता हूं, तो एक टीवी टाइमर डाल देना सुनिश्चित करें, जिससे कि रात को किसी को भी न रखें।
या अपनी DVR का उपयोग करें और इसे टेप करें ताकि आप इसे शाम में पहले देख सकें।
7) टाइम ज़ोन आतंक समय क्षेत्र में यात्रा करते समय यह आपकी नींद को प्रभावित करेगा।
यात्रा। अपने शरीर को हर बार ज़ोन के लिए पुनर्प्राप्त करने के लिए पूरे दिन दो।
घर के मेहमान। यदि आपके पास किसी अन्य समय क्षेत्र से आने वाले मेहमान हैं, तो उनकी नींद शेड्यूल आपकी प्रभावित कर सकता है! उनसे पूछो कि वे आमतौर पर कब तक उठते हैं, तो आप या तो उन्हें शेष घर (यदि वे पूर्व यात्रा कर रहे हैं) की तुलना में थोड़ी देर बाद सोते हैं या आप कुछ नाश्ता छोड़ना चाहते हैं (यदि वे पश्चिम यात्रा कर रहे हैं) ।
मैं चाहता हूं कि आप यह उपहार अपने आप को दे दें, और यह निश्चित रूप से एक उपहार है जिसे आप साझा कर सकते हैं –
सही उपहार "पुनः उपहार" करने के लिए! विशेष रूप से उन सभी के लिए जो आपकी परवाह करते हैं नींद का उपहार वास्तव में स्वास्थ्य का उपहार है
यद्यपि ये केवल एक स्वस्थ नींद की छुट्टियों की शुरुआत है, ये युक्तियाँ एक असली दुःस्वप्न से बचने में आपकी मदद करेगी! इस छुट्टियों के मौसम और सभी छुट्टियों के लिए हर मीठी सपने को बधाई देना
माइकल जे। ब्रुस, पीएचडी
नींद चिकित्सक टीएम
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