क्या हम अपने बारे में ऐसी नकारात्मक बातें सोचते हैं?

यह समझने के लिए कि आप स्वयं गंभीर क्यों हैं, अपनी मूल मान्यताओं की पहचान करें।

जब मैं पहली बार कैथी से मिला तो मुझे लगा कि वह कितनी अच्छी तरह से एक साथ रखी थी। वह निर्विवाद रूप से एक आत्मविश्वास हवा और एक फर्म हैंडशेक के साथ तैयार किया गया था; कड़ी मेहनत और दृढ़ता ने उसे अपनी कानूनी फर्म के शीर्ष तक पहुंचने में मदद की, जिससे वह दो बच्चों को बढ़ाने में संतुलित हो गया।

स्रोत: एंडी डीन / एडोब स्टॉक

और फिर भी उसने विश्वास के प्रति उत्साहजनकता व्यक्त की, जो कि उसके उपचार के दौरान उसे जानना अधिक स्पष्ट हो गया। मैंने सीखा कि वह खुद पर बहुत कठिन थी-वह माफी माँगने के लिए जल्दी और अत्यधिक आत्म-आलोचनात्मक थी जिसे उसने सही से कम होने का फैसला किया था।

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एक मौके पर कैथी ने सोचा कि उसने एक बड़ा खाता खो दिया है (यह पता चला कि वह नहीं थी)। उसने अपने हाथों में झुकाव के लिए खुद को दोषी ठहराया, क्योंकि उसने जोर से सोचा कि वह “इतनी बेवकूफ हो सकती है।” उसे यकीन था कि उसके वरिष्ठ साथी कभी भी उसके फैसले पर भरोसा नहीं करेंगे।

अपने कठोर आत्म-निर्णय में कैची निश्चित रूप से अकेली नहीं थीं। हम में से कई किसी और की तुलना में अपने आप को अधिक गंभीर रूप से महत्वपूर्ण हैं, यहां तक ​​कि जिन लोगों को हम सक्रिय रूप से नापसंद करते हैं (जैसा कि मैंने पिछली पोस्ट में लिखा था, क्या आपको इतना खास बनाता है? यह समय आपको मिला है )। ये आत्म-घृणित प्रवृत्तियों कहां से आती हैं?

मूल विचार

अगर हम अपने प्रति अपने नकारात्मक विचारों पर ध्यान देते हैं, तो हम एक पैटर्न को नोटिस करना शुरू कर देंगे: विचार यादृच्छिक नहीं हैं बल्कि इसके बजाय थीम का पालन करें। संज्ञानात्मक व्यवहार चिकित्सा (सीबीटी) में हम इस विषय को “मूल विश्वास” कहते हैं। कोर धारणाएं दुनिया, अन्य लोगों और स्वयं के हमारे मौलिक दृष्टिकोण को पकड़ती हैं। वे हैं जो हम गहरे स्तर पर सच मानते हैं।

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हमारी मूल धारणा के आधार पर, हम भविष्यवाणी कर सकते हैं कि किसी दिए गए परिस्थिति में हमें किस तरह के विचार होने जा रहे हैं। कोर मान्यताओं इस तरह से रेडियो आवृत्तियों की तरह हैं। स्टेशन के आधार पर, आप जानते हैं कि संगीत की कौन सी शैली की उम्मीद है: जैज़ स्टेशन से जाज, एक रॉक स्टेशन से चट्टान, और बहुत आगे। गाने अलग-अलग होते हैं, लेकिन वे एक ही संगीत परिवार का हिस्सा हैं।

एक रेडियो स्टेशन की तरह, हमारी मूल मान्यताओं अनुमानित नकारात्मक स्वचालित विचारों का आकलन करेंगे जो विषयगत रूप से संबंधित हैं। कैथी के मामले में उनके स्वचालित विचारों में शामिल थे, “मैं बहुत आलसी हूं,” “मैं कुछ भी सही नहीं कर सकता,” और “लोग सोचते हैं कि मैं अक्षम हूं।”

सामान्य नकारात्मक मूल मान्यताओं में शामिल हैं:

• “मैं अपर्याप्त हूं।”
• “मैं अनावश्यक हूँ।”
• “मैं कमजोर हूँ।”
• “मैं नाकाम हूँ।”
• “मैं पर्याप्त नहीं हूँ।”
• “मैं निराश हूं।”

इस तरह के विश्वास निराशाजनक लोगों में अधिक आम हैं, और चल रहे अवसाद में योगदान दे सकते हैं। हालांकि, आपको इन प्रकार की मान्यताओं को ले जाने के लिए उदास होना जरूरी नहीं है, जो आपके प्रति दयालुता महसूस करना कठिन बना सकता है।

जब कैथी ने अपने कठोर स्वचालित विचारों पर ध्यान देना शुरू किया, तो उसने अपनी मूल धारणा की पहचान की: “मैं असफल रहा हूं।” यह विश्वास था कि वह कई बार अपनी प्रतिक्रियाओं को चला रही थी जब उसने सोचा कि उसने माप नहीं लिया है। ऐसी घटनाएं जैसे कि वह खाते खो गई थी , उसे ऐसा नहीं लगता था कि वह इतनी विफलता थी जितनी कि वह खुद के अंतर्निहित दृष्टिकोण को प्रकट करती है।

कोर मान्यताओं को बदलने में मुश्किल हो सकती है क्योंकि वे आम तौर पर हमारे साथ लंबे समय तक रहे हैं, और हम मानते हैं कि वे सच हैं। शायद हमारी मूल मान्यताओं को बदलने में सबसे बड़ी बाधा यह है कि वे दृढ़ता से आत्मनिर्भर हैं । जब हमारे पास मूल रूप से नकारात्मक दृष्टिकोण होता है, तो हम नकारात्मक परिणामों को हमारी कमियों के सबूत के रूप में समझने के पक्षपातपूर्ण होते हैं। उदाहरण के लिए, कैथी अपने काम के मुद्दे को “मूर्ख” होने पर दोषी ठहराते थे।

उस व्याख्या में मूल विश्वास को मजबूत करने के लिए कार्य किया जाता है:

मैं इतना मूर्ख हूं, जो सिर्फ इतना सबूत है कि मैं असफल रहा हूं।

लेकिन यह एक पूर्ण सेटअप है, क्योंकि हमारे बारे में नकारात्मक विचार नकारात्मक मूल विश्वास से प्रेरित था! यह प्रक्रिया पूरी तरह से परिपत्र है, जिसमें मूल विश्वास हमारे स्वचालित विचारों को चलाते हैं, और इन विचारों को बदले में मूल विश्वास को न्यायसंगत बनाने के लिए उपयोग किया जाता है।

स्पष्ट रूप से यह इस चक्र से बाहर निकलने के लिए काम का एक अच्छा सौदा करने जा रहा है।

हमारे मूल विश्वास कहां से आते हैं?

जैसा कि मैंने अपनी आगामी पुस्तक संज्ञानात्मक व्यवहार चिकित्सा चिकित्सा सरल में चर्चा की है, हम में से कुछ हमारे अनुवांशिक मेकअप के आधार पर नकारात्मक मूल मान्यताओं को विकसित करने की अधिक संभावना हो सकती हैं। लेकिन हमारे द्वारा विकसित विशिष्ट मान्यताओं को हमारे जीवन के अनुभवों और उन पाठों से प्रेरित किया जाता है जो हम उन्हें लेते हैं।

कैथी ने अपनी निरंतर समझ में विफल होने के बारे में अपनी धारणा का पता लगाया, जबकि उसके माता-पिता उससे निराश थे क्योंकि उनकी बड़ी बहन समझदार और अधिक लोकप्रिय थी (या इसलिए कैथी विचार)। यहां तक ​​कि जब उसने काफी पेशेवर सफलता का अनुभव किया, कैथी इस भावना को हिला नहीं सकती थी कि उसके माता-पिता ने उसे निराशा के रूप में देखा था।

हम दूसरों के हमारे अवलोकनों के आधार पर मूल मान्यताओं को भी विकसित कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, कैथी ने अपनी मूल धारणा को उस मां के साथ बढ़ने के लिए जिम्मेदार ठहराया जो कठोर आत्म-आलोचनात्मक था।

मूल मान्यताओं को हमारे जीवन में पहले के बिंदु पर भी समझदारी हो सकती है, और फिर हमें अच्छी तरह से सेवा करने के बिंदु से काफी समय तक सहन करना पड़ सकता है। किसी ऐसे बच्चे के मामले में जिस पर दुर्व्यवहार किया जा रहा है, वह इस विश्वास को विकसित कर सकती है कि वह शक्तिहीन है। यह विश्वास यथार्थवादी हो सकता है कि उसकी परिस्थितियों पर नियंत्रण की कमी हो, लेकिन दशकों बाद भी वह अपने जीवन पर काफी नियंत्रण कर सकती है।

स्रोत: रॉकेटक्लिप्स / एडोब स्टॉक

अपने मूल विश्वास की पहचान कैसे करें

यदि आपको संदेह है कि ऋणात्मक मूल विश्वास आपकी स्वयं की आलोचना चला रहा है, तो मैं आपको इसे पहचानने के लिए समय निकालने के लिए प्रोत्साहित करता हूं। विचारों का इतना अच्छा अभ्यास किया जा सकता है कि हम उन्हें विचारों के रूप में भी नहीं सोचते हैं, बल्कि मानते हैं कि हम वास्तविकता को देख रहे हैं।

इस प्रकार, “मैं अपर्याप्त हूं” दुनिया के बारे में सच्चाई की स्वीकृति के रूप में, “आकाश नीला है” के रूप में सच महसूस कर सकता है। हम उस कहानी को नहीं पहचानते हैं जो हमारे दिमाग हमारे बारे में बना रहे हैं-और वह जो लगभग निश्चित रूप से झूठा है।

आपकी मूल धारणा को बदलने में पहला कदम यह है कि यह क्या है इसका एक अच्छा विचार प्राप्त करना। अपने आप को पहचानने के लिए निम्नलिखित दृष्टिकोणों का प्रयास करें:

• अपने नकारात्मक स्वचालित विचारों में विषयों की तलाश करें। एक सप्ताह के लिए, कम से कम एक आत्म-महत्वपूर्ण विचार लिखें जो आपके पास है। जब वे होते हैं तो विचारों को जितना संभव हो उतना करीब पकड़ने का लक्ष्य रखें ताकि आपको अनुमान लगाने की आवश्यकता न हो कि वे क्या थे। एक बार आपके पास सप्ताह के लायक डेटा होने के बाद, उनके स्वचालित विचारों की समीक्षा करें जो उनके द्वारा चलने वाले सामान्य थ्रेड की पहचान करें।
• अपने स्वचालित विचारों के अर्थ का अन्वेषण करें। इसका मतलब क्या होगा यदि आपका स्वचालित विचार सही था? अपने मूल विश्वास प्राप्त करने के लिए विश्वासों की श्रृंखला का पालन करें। उदाहरण के लिए, अगर मैं कुछ खाना दूर करना भूल जाता हूं और यह खराब हो जाता है, तो मुझे लगता है कि “यह मेरे लिए लापरवाह था,” जो मेरे दिमाग में हो सकता है, “मैं बहुत बेवकूफ हूं,” जो बदले में मुझसे कहता है कि “मैं ‘अपर्याप्त “- एक आम मूल विश्वास।

एक बार जब आप अपने नकारात्मक मूल विश्वास पर हैंडल करते हैं, तो आप इसे बदलने के लिए काम कर सकते हैं-एक विषय जो मैं बाद में पोस्ट में बदलूंगा। यदि आप अपने आप के कठोर निर्णय सुनने से थक गए हैं, तो आप स्टेशन को बदलना सीख सकते हैं।

संदर्भ

बेक, जेएस (2011)। संज्ञानात्मक व्यवहार चिकित्सा: मूल बातें और उससे परे । न्यूयॉर्क: गिलफोर्ड प्रेस।

गिलिहान, एसजे (2016)। अपने दिमाग को पुनः प्रशिक्षित करें: 7 सप्ताह में संज्ञानात्मक व्यवहार चिकित्सा । बर्कले, सीए: अल्टेहा प्रेस।