रात के समय का उपयोग करने के 6 तरीके आपकी नींद को नष्ट कर देते हैं

रात में अपने फोन का उपयोग करके आप नींद से वंचित और थक जाएंगे। वास्तव में।

स्रोत: ओपन क्लिपर्ट-वेक्टर / पिक्साबे

मैंने नींद के बारे में बहुत कुछ लिखा है, लेकिन अब मैंने एक लेख लिखा है जो फोन की समस्या के बारे में है ।

मैं अपने चिकित्सकीय काम में बहुत से लोगों को देखता हूं जो नींद की गोलियों की तलाश में हैं क्योंकि उन्हें अच्छी रात का आराम नहीं मिल सकता है। कोचिंग क्लाइंट भी, घुमावदार परेशानी, खराब नींद और टूटी नींद की शिकायत करते हैं।

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पहली चीज़ जो मैं लक्षित करता हूं?

फोन।

लोगों के पास एक अस्पष्ट विचार है कि बिस्तर से पहले या बिस्तर पर अपने फोन का उपयोग करके उनकी नींद प्रभावित होती है, लेकिन अस्पष्ट जागरूकता आमतौर पर उनकी आदत को गंभीरता से बदलने के लिए पर्याप्त नहीं होती है।

आपको अपनी आदत को गंभीरता से बदलना होगा।

यहां, हार्वर्ड शोधकर्ताओं द्वारा किए गए एक अध्ययन के निष्कर्षों के आधार पर, 6 कारण हैं कि आपको बिस्तर से पहले या दो घंटे में अपने फोन (और किसी भी अन्य स्क्रीन) का उपयोग बंद करने की आवश्यकता क्यों है:

1) यह आपको सोने के लिए लंबे समय तक ले जाएगा

अध्ययन प्रतिभागियों जो बिस्तर से पहले ई-रीडर का उपयोग कर रहे थे (एक टैबलेट या स्मार्टफ़ोन के समान नीली रोशनी-उत्सर्जित स्क्रीन) ने सामान्य प्रिंट बुक पढ़ने वाले लोगों के मुकाबले सोते हुए 10 मिनट तक औसत लिया। अपने फोन पर कुछ भी करने या टीवी या नेटफ्लिक्स देखने के बजाय रात में एक वास्तविक पुस्तक पढ़ने का प्रयास करें, और आप देखेंगे कि आप कितना नींद महसूस करते हैं और आप कितनी जल्दी सोते हैं।

2) यह आपके सर्कडियन घड़ी ताल के साथ गड़बड़ और देरी होगी

ऐसा लगता है कि लगभग हर हफ्ते हमें अधिक डेटा मिलता है जो स्वस्थ, अच्छी तरह से सिंकडियन लय के सबसे महत्वपूर्ण महत्व को दर्शाता है। आपके शरीर के इतने सारे (लगभग सभी?) इस पर काम करते हैं। आपका चयापचय, आपका मनोदशा, मीठा या जंकी खाद्य पदार्थों के लिए आपकी भूख (और अपना वजन बदले में), मधुमेह विकसित करने और संभवतः कैंसर के विकास का जोखिम, सूची चालू और चालू होती है। रात में कृत्रिम प्रकाश, विशेष रूप से फोन और स्क्रीन से नीले रंग के प्रकार, आपके दिमाग को भ्रमित करते हैं और इस घड़ी को गड़बड़ करते हैं।

3) जब आपको इसकी आवश्यकता होती है तो यह आपके मेलाटोनिन स्राव को दबा देगा

हार्मोन मेलाटोनिन एक उचित सर्कडियन लय बनाए रखने और गहरी, पुनर्स्थापनात्मक नींद को बढ़ावा देने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। यह उम्र के रूप में आपके दिमाग के स्वास्थ्य की सुरक्षा में भी भूमिका निभा सकता है। यहां तक ​​कि प्रकाश के निम्न स्तर, जैसे कि मंद बेडसाइड लैंप, मेलाटोनिन के उत्पादन को कम कर सकता है (इस कारण से, आपको कभी भी “नाइटलाइट” के साथ सोना नहीं चाहिए और अच्छे ब्लैकआउट पर्दे का उपयोग नहीं करना चाहिए)। फ़ोन स्क्रीन से उत्सर्जित प्रकाश, आपकी आंखों में सीधे चमकते हुए, शाम को इस महत्वपूर्ण हार्मोन के उत्पादन को दबा देता है। यदि आपको एक स्क्रीन देखना चाहिए, तो इसे नीचे घुमाएं और उपलब्ध किसी भी प्रोग्राम का उपयोग करें (जैसे कि आईफोन पर “रात्रि शिफ्ट”) जो नीली रोशनी के घटक को कम करेगा।

4) यह आपकी आरईएम नींद को कम करेगा

आरईएम नींद नींद का एक चरण है जो आपके दिमाग और शरीर की बहाली के लिए महत्वपूर्ण है। आरईएम नींद यादें मजबूत करती है और आपके रचनात्मक और समस्या सुलझाने के कौशल से जुड़ी हुई है। यदि आपको पर्याप्त मात्रा में नहीं मिलता है, तो यह आपको परेशान महसूस कर सकता है और अगले दिन ध्यान केंद्रित करने में कठिनाई हो सकती है।

5) जब आप हवा में उतरना चाहते हैं तो यह आपको अधिक सतर्क कर देगा

बिस्तर में झूठ बोलना, अपने फोन को पढ़ना आराम कर रहा है, है ना? एकदम गलत। शोध से पता चलता है कि यह वास्तव में आपको जागृत करता है, जिससे आप अधिक सतर्क महसूस करते हैं, कम नींद आते हैं, और सोने की कोशिश करने में भी देरी हो सकती है। आप जानते हैं कि जब आप बिस्तर पर एक किताब पढ़ रहे हों तो आपको स्वादिष्ट लग रहा है, और आपकी आंखें डूबने लगती हैं, और फिर आप सोते हैं और सोने के लिए प्रकाश को बदल देते हैं? रात में एक स्क्रीन को देखकर रिवर्स का कारण बन जाएगा। आप अधिक जागृत हो जाएंगे, बाद में रहेंगे, और अगली सुबह ऐसा करने के लिए खुद को लातें जब आप थक जाएंगे।

6) जब आप जागते हैं तो आप अधिक थके हुए और कम सतर्क महसूस करेंगे

हार्वर्ड अध्ययन के मुताबिक, सोने से पहले एक स्क्रीन पढ़ने से आप सुबह उठते समय अधिक नींद और परेशान महसूस कर सकते हैं। जो लोग बिस्तर से पहले एक स्क्रीन से पढ़ते हैं, वे अगले दिन पूरी तरह से “जागने” के लिए घंटों तक अधिक समय लेते हैं, जो इसके बजाय मुद्रित पुस्तक पढ़ते हैं।

मुझे आशा है कि यह आपके लिए घर मार रहा है। रात में स्क्रीन पर देखकर, खासतौर से बिस्तर से पहले, इससे आपको सोने के लिए मुश्किल हो जाएगी। बिस्तर पर जाने की तरह आपको महसूस होने की संभावना कम होगी, भले ही आपके शरीर को नींद की जरूरत हो। आपकी सर्कडियन घड़ी गड़बड़ हो जाएगी और नकारात्मक तरीके से आपके स्वास्थ्य को प्रभावित करेगी। आप कम गहराई से सोएंगे, कम ताज़ा जाग लेंगे और अगले दिन आपके लिए ठीक से जागने में कुछ घंटे लग सकते हैं (अच्छी तरह से आपके कार्यदिवस में, वूप्स)।

मुझे पता है कि इस आदत को तोड़ना कितना मुश्किल है। मुझे आम तौर पर अपने ग्राहकों को फोन-टावरेंस रणनीतियों पर प्रशिक्षित करना होता है और उन्हें अपनी प्रतिबद्धताओं के लिए जिम्मेदार ठहराया जाता है। आपको अन्य बेड-टाइम दिनचर्याएं मिलनी होंगी जिनमें स्क्रीन शामिल नहीं है, जो आपको सुखद और आराम से मिलती है।

मेरे लिए, मैंने पाया है कि मेरे फोन पर अलार्म सेट करना वास्तव में सहायक है। मैं आम तौर पर 10:30 और 11 बजे के बीच बिस्तर पर जाता हूं, इसलिए मैंने 9 बजे प्रस्थान करने के लिए एक अनुस्मारक निर्धारित किया है, मुझे फोन डालने और मुझे याद दिलाने के लिए कहा है कि मुझे उस बिंदु पर सभी स्क्रीन को रोकने की जरूरत है, शाम के बाकी कोई फोन नहीं, कोई कंप्यूटर नहीं, कोई टैबलेट नहीं, और कोई टीवी नहीं। बस असली किताबें, संगीत सुनना, मेरे पति के साथ लटकना, जो भी स्क्रीन शामिल नहीं है। वास्तव में बहुत सारे अद्भुत विकल्प हैं!

मैंने हाल ही में इसे लागू किया क्योंकि मैं रात की फोन आदत में वापस आ रहा था, और मेरी नींद वास्तव में परिणामस्वरूप पीड़ित थी। जब से मैं 9 बजे के शासन के बाद सख्त नो-स्क्रीन में वापस आया, तब से मैं वास्तव में एक बच्चे की तरह सो रहा हूं। मैं पूरी रात रात में जागता हूं, एक ठोस 8 घंटे सोता हूं, और ताज़ा महसूस करता हूं और जाने के लिए तैयार हूं। अंतर नाटकीय है।

मैं आपको कम से कम एक सप्ताह तक इस नई आदत को आजमाने का आग्रह करता हूं। मुझे भरोसा है कि आपके जीवन पर असर इतना सकारात्मक होगा कि आप कभी भी बिस्तर पर फेसबुक के माध्यम से स्क्रॉल करने के लिए कभी वापस नहीं जाना चाहेंगे। (और, ज़ाहिर है, अगर यह चाल नहीं करता है और आपको गंभीर नींद की चुनौतियों का सामना करना पड़ता है, तो कृपया खराब गुणवत्ता की नींद के अन्य कारणों को रद्द करने के लिए अपने डॉक्टर को देखें)

– कॉपीराइट डॉ सुसान बियाली हास 2018