कैसे अपने बेचैन नाइट्स शांत करने के लिए

स्रोत: स्टॉक-एएसओ / शटरस्टॉक

हममें से बहुत से (शायद हम सभी) नींद में परेशानी होती है शायद यह केवल कुछ रातों या निश्चित तनावपूर्ण समय पर है, या शायद यह एक पुरानी समस्या है। कई गोलियां या अन्य सो एड्स, जैसे मशीनें जो सुखदायक ध्वनियों का उत्पादन करती हैं नींद-प्रेरित दवाओं के दुष्प्रभाव, जैसे निर्भरता और नशीली दवाओं "हैंगओवर", लेकिन आप और क्या कर सकते हैं? दरअसल, संज्ञानात्मक रणनीतियों हैं जो आपके बेचैन रातों को शांत करने में मदद कर सकती हैं।

इससे पहले कि आप नींद की गोली चले जाएं, या पूरी रात रहें और अगले दिन पीड़ित होने का फैसला करें, इनमें से कुछ कोशिश करें।

सबसे पहले, यह चिंता के साथ निपटने के लिए महत्वपूर्ण है कि आप "पर्याप्त" नींद प्राप्त करने के बारे में चिंतित हैं। गिनती के घंटों के साथ जुनून, खुद में और भी, चिंता और नींद आना पैदा कर सकता है। हमें सिखाया जाता है कि अच्छे स्वास्थ्य के लिए आठ घंटे की निर्बाध नींद की आवश्यकता होती है, और हम मानते हैं कि यह आदर्श है। हालांकि, शोध से पता चलता है कि इन दोनों मान्यताओं में गलती हो सकती है: लोग कितनी नींद की ज़रूरत में अलग-अलग हैं कुछ लोगों को छह या कम घंटों की नींद, कुछ आठ या अधिक की आवश्यकता होती है महत्वपूर्ण बात यह है कि यह निर्बाध भाग है जिसे हाल ही में प्रश्न में बुलाया गया है। इतिहासकारों ने पता लगाया है कि हमारे पूर्वजों ने हाल ही में कुछ शताब्दियों के रूप में, जिसे खंडित नींद कहा जाता है: वे तीन से चार घंटे तक सोते हैं, कुछ घंटों की गतिविधि के लिए उठते हैं, और फिर उनके " दूसरी नींद "एक और तीन या चार घंटे वे जागने की अवधि के दौरान क्या किया? वे पढ़ते हैं, यौन संबंध रखते थे, और अपने पड़ोसियों के साथ भी सामाजिक हो गए थे।

नींद शोधकर्ताओं ने नियंत्रित, अंधेरे वातावरण में प्रतिभागियों का अध्ययन किया है कि पाया गया है कि घड़ियों या प्रकाश के बिना, ज्यादातर लोग इस तरह के खंडित सो पैटर्न में सोते थे इसलिए रात के मध्य में थोड़ी देर तक जागने के लिए सामान्य हो सकता है ।

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मुद्दा यह है कि निर्बाध नींद आदर्श नहीं हो सकती है, और इसलिए हमें घबराहट या चिंता नहीं करनी चाहिए, अगर हम रात के दौरान कुछ समय तक जागते हैं। इसके अलावा, यदि आप जागते हैं, तो आप उस समय को आराम करने के लिए उपयोग कर सकते हैं, या कुछ रचनात्मक या दिलचस्प बना सकते हैं, और फिर बिस्तर पर लौट सकते हैं।

यहाँ एक और सोचा है: शायद हम जागरूकता की अवधि हमारे लाभ के लिए उपयोग कर सकते हैं, और पुरानी अनिद्रा से उबरने में मदद कर सकते हैं। इसमें संज्ञानात्मक reframing शामिल है अगर खंडित नींद सामान्य है, तो हमें जागरूकता की अवधि होने की उम्मीद करनी चाहिए, लेकिन हम अपने जागने वाले समय के साथ ऐसा करते हैं जो महत्वपूर्ण है। नींद की कमी के बारे में चिंता करने के लिए और अगले दिन आपको यह कैसे प्रभावित कर सकता है, इसका उपयोग करने के बजाय इसे लाभकारी रूप से देखने की कोशिश करें। ऐसे:

1. यदि आप अपनी नौकरी, या जिन चीज़ों को करना है, या यहां तक ​​कि आपके स्वास्थ्य के बारे में चिंतित होने पर जागरूक हो जाते हैं, तो मानसिक कार्य सूची बनाएं (या उठो और एक लिख सकते हैं)।

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उन कार्यों को नीचे लिखें, जिन्हें आपको काम पर करना होगा, आप जिनके बारे में चिंता कर रहे हैं, या जिनकी नियुक्ति आपको समय-समय पर करने की ज़रूरत है, उनके बारे में चिंता करना आवश्यक है। आपको शायद यह पता चल जाएगा कि आपकी सूची तब तक नहीं है जितनी आप सोचेंगे कि यह होगी, और यह जानकर कि ये सभी प्रबंधनीय हैं, आपको वापस सोने के लिए मदद मिल सकती है।

2. नई योजना बनाने या आपको प्रेरित करने के लिए अपने जागरूकता का उपयोग करें। (इसी तरह मैं इस पद के विषय में आया हूं।)

फिर, आप अपने नए प्रयास की एक मानसिक (या भौतिक) सूची कर सकते हैं अपने आप से बताना, "मैं सुबह इस पर शुरुआत करूँगा, लेकिन एक छोटी सी दूसरी नींद अच्छा होगी …"

3. अपने आशीर्वाद की गणना करें

अपने जीवन में अच्छी चीजों पर प्रतिबिंबित करने के लिए अपनी जागृति का प्रयोग करें: पुराने समय के बारे में याद दिलाना, अपनी उपलब्धियों में बास्क, अच्छे दोस्त और अच्छे समय के लिए आभारी रहना – ये ऐसे विचार होते हैं जो नकारात्मक भावनाओं की कमी को लेकर चिंता की बजाय सकारात्मक भावनाओं को ट्रिगर करता है नींद की। सकारात्मक विचार, यह जानने के विश्वास के साथ मिलकर कि यह केवल जागरूकता का एक "सेगमेंट" हो सकता है, आपको एक अद्भुत और आरामदायक "दूसरी नींद" में भेज सकता है।

4. बस उठो और कुछ करें या अपना दिन शुरू करें

सो विशेषज्ञों का कहना है कि यह एक गलती है कि आप अगली रात सोने की लंबी अवधि के साथ "नींद" कर सकते हैं, लेकिन यह एक ट्रेड-ऑफ है मैं न उठना चाहता हूं और चिंता पैदा करने और नींद की कमी के कारण चिंता करने की बजाय बढ़ना चाहता हूं। और अगली रात को और अधिक नियमित रात की नींद लेने की कोशिश करें। [ नोट: स्लीप एक्सपर्ट्स भी नियमित सोने का समय और जागने के समय के लिए चिपकाने का सुझाव देते हैं और उन्हें संभवतः जितना कम हो सके।

मैं जो सुझाव दे रहा हूं वह है कि ज्यादातर लोगों के लिए, नींद और अनिद्रा आपके सिर में अक्सर होते हैं – लेकिन निश्चित रूप से, आप पहले से ही जानते थे कुंजी अब यह है कि आप इसके बारे में क्या सोचते हैं हमारे उत्तर-पूर्व के रूप में, मध्य-रात्रि जागने की अवधि के साथ सकारात्मक, आशावादी और उत्पादक रहें।

यहां से खंड वाले नींद पर अधिक।

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