कम चिंता करने के 4 आश्चर्यजनक तरीके (विज्ञान द्वारा समर्थित)

पूर्णतावाद को छोड़ दें।

स्रोत: एचबीआरएच / शटरस्टॉक

क्या आप बहुत चिंता करते हैं? करना आसान है। जीवन में इतने सारे अज्ञात हैं और कई तरीकों से आप संभावित रूप से नुकसान पहुंचा सकते हैं, अस्वीकार कर सकते हैं, या अपने संसाधन खो सकते हैं। बीमारी, नौकरी की कमी, विश्वासघात, अस्वीकृति, अकादमिक विफलता, अकेले समाप्त होने, उम्र बढ़ने, गरीबी, अपराध और आतंकवाद चिंताजनक विचारों के कुछ सबसे आम विषयों में से कुछ हैं। निरंतर, चल रही चिंता मानसिक स्वास्थ्य की स्थिति का मुख्य लक्षण है जिसे सामान्यीकृत चिंता विकार कहा जाता है, लेकिन कुछ चिंताजनक मानव होने का हिस्सा है। चिंता करने के लिए हमारे दिमाग वायर्ड हैं। वास्तव में, शोध से पता चलता है कि हमारे मस्तिष्क हमारे दिमाग और निकायों को उनके साथ सौदा करने के लिए संभावित भविष्य की घटनाओं के परिदृश्य उत्पन्न करते हैं। जब हमारे पूर्वजों ने जंगल में रहते थे, तो जिन्होंने भविष्यवाणी की थी कि शिकारियों को गुप्त रखने के लिए भविष्य में पीढ़ियों के लिए जीने की संभावना अधिक थी। ऐसा कहा जा रहा है कि चिंता आपकी खुशी को मार सकती है, आपको वर्तमान से बाहर ले जा सकती है, और एक आत्म-सब्जी वाली आदत बन जाती है जो आपकी ऊर्जा को मिटा देती है। लेकिन अनुसंधान कम चिंता करने में आपकी सहायता के लिए नए, सिद्ध तरीके ढूंढता रहता है। यह जानने के लिए पढ़ें कि ये क्या हैं।

1. स्वीकृति-आधारित दिमागीपन ध्यान जानें।

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जबकि दिमागीपन ध्यान का पारंपरिक दृष्टिकोण यह है कि इसमें चुपचाप बैठकर सांस देखना शामिल है, यह केवल दिमागीपन का अभ्यास करने के कई तरीकों में से एक है। सांस देखना आपके ध्यान को प्रशिक्षित करने का एक तरीका है, लेकिन दिमागीपन ध्यान का एक और रूप है जो आपके चल रहे आंतरिक अनुभव को शांत रूप से स्वीकार करने पर केंद्रित है, जिससे इसके कुछ स्टिंग को दूर किया जा सकता है। एक 2017 अध्ययन ने अल्पावधि चिंता को कम करने में नियंत्रण-आधारित बनाम स्वीकृति-आधारित दिमागीपन के नियंत्रण की स्थिति (प्रगतिशील मांसपेशियों में छूट) के प्रभावों की तुलना की। ध्यान केंद्रित ध्यान समूह ने सांस देखने पर ध्यान दिया और जब उनके दिमाग घूमते रहे तो उनका ध्यान सांस में वापस आ गया। इसके विपरीत, स्वीकृति-आधारित ध्यान समूह ने ध्यान देने और अनुमति देने पर ध्यान केंद्रित किया, शायद लेबलिंग, विचारों, भावनाओं या शारीरिक संवेदनाओं सहित प्राकृतिक रूप से उनके भीतर जो भी आंतरिक अनुभव उभरा।

स्वीकृति-आधारित दिमागी हस्तक्षेप के लिए विशिष्ट निर्देशों में कहा गया है:

“अपना ध्यान अंदरूनी ओर निर्देशित करें। । । विचारों, भावनाओं, शारीरिक संवेदनाओं पर ध्यान दें। । । आपके जागरूकता के क्षेत्र में दिखाए जाने वाले किसी अन्य प्रकार के अनुभव। । । बैठे और देख रहे हैं कि अभी क्या है, अभी आपके लिए …। प्रत्येक बार जब आप किसी निजी अनुभव, जैसे विचार, या भावना के बारे में जागरूक हो जाते हैं। । । इसके प्रति आपका ध्यान बदलना, इसे स्वीकार करना, शायद इसे लेबल करना। । । और जितना संभव हो उतना अच्छा हो सकता है, चीजों को वैसे ही देना चाहिए। । । अपने अनुभवों के लिए जगह बनाना। “

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परिणाम दिखाते हैं कि स्वीकृति-आधारित ध्यान तीव्र चिंता को कम करने के लिए सबसे अच्छा काम करता है। सांस लेने का ध्यान नियंत्रण की स्थिति से अधिक प्रभावी था, लेकिन स्वीकृति-आधारित ध्यान से कम प्रभावी था।

ऐसा लगता है कि केवल चिंतित विचारों को वहां रहने की इजाजत दे रही है – उन्हें प्रतिक्रिया देने के बजाय शांत रूप से उनका निरीक्षण करना – वास्तव में उनकी आवृत्ति को कम कर सकता है।

2. अनिश्चितता को स्वीकार करने का अभ्यास करें।

यदि आप बहुत चिंता करते हैं, तो शायद आप अपने जीवन में निश्चितता चाहते हैं। आपके लिए थोड़ी सी संभावना के साथ रहना मुश्किल हो सकता है कि हानिकारक चीजें हो सकती हैं। बहुत से चिंता करने से आपको भविष्य की नकारात्मक घटनाओं पर नियंत्रण का भ्रम मिल सकता है, भले ही यह वास्तव में मदद नहीं करता है। इसलिए, आप कुछ स्तर पर विश्वास कर सकते हैं कि चिंता न करने से आपको नुकसान और खतरे के लिए अधिक संवेदनशील बना दिया जाता है। समस्या यह है कि यह विश्वास झूठा है। चिंता केवल आपको भविष्य के खतरे से बचने में मदद करती है कि यह आपको प्रभावी प्रतिद्वंद्वियों रणनीतियों के साथ आने में मदद करता है। दुर्भाग्यवश, अधिकतर चिंता केवल नकारात्मक और दोहराव वाली सोच है जो किसी भी समाधान उत्पन्न नहीं करती है और वास्तव में आपको स्थिति के बारे में और भी बुरा महसूस करती है। यह आपको नए और अधिक गंभीर नकारात्मक घटनाओं के बारे में सोचता है। न केवल आपके साथी आपके साथ टूट जाएंगे, लेकिन आप शायद किसी और को कभी नहीं ढूंढ पाएंगे, कभी बच्चे नहीं होंगे, और अकेले खत्म हो जाएंगे।

निश्चितता चाहते हैं एक प्राकृतिक मानव आवश्यकता है, लेकिन यह एक ऐसा है जो पूरा करना संभव नहीं है। जीवन स्वाभाविक रूप से अनिश्चित, बदल रहा है और अप्रत्याशित है। कई भयानक चीजें हो सकती हैं, लेकिन अधिकांश की संभावना छोटी है, और यदि वे ऐसा करते हैं, तो भी आप सामना करने और अनुकूलित करने, समर्थन ढूंढने और आगे बढ़ने में सक्षम हो सकते हैं। चिंता कम करने की दूसरी रणनीति एक अस्तित्वपूर्ण विकल्प बनाना है जिसे आप कुछ स्तर की अनिश्चितता को स्वीकार करना सीख सकते हैं। सिर्फ इसलिए कि आप 100 प्रतिशत सुरक्षित नहीं हैं इसका मतलब यह नहीं है कि वास्तव में कुछ भी बुरा होगा। और चिंता करने से वैसे भी मदद नहीं मिलती है। यदि आप निश्चित रूप से निश्चित रूप से चाहते हैं, तो उस आवश्यकता को छोड़ने का प्रयास करें। इसके बजाय वर्तमान समय पर अपना ध्यान लाएं, और खुद को याद दिलाएं कि आप इस पल में सुरक्षित हैं, और अभी आपके साथ कुछ भी बुरा नहीं हो रहा है।

3. पूर्णतावाद को छोड़ दें।

शोध समीक्षा से पता चलता है कि जो लोग बहुत ज्यादा चिंता करते हैं वे पूर्णतावादी होने की अधिक संभावना हो सकती हैं। वे गलतियों के साथ अत्यधिक व्यस्त हो सकते हैं, नकारात्मक परिणामों के लिए बहुत ज़िम्मेदारी ले सकते हैं, या महसूस करते हैं कि उन्हें हमेशा सही निर्णय लेना पड़ता है और नकारात्मक चीजों को होने से रोकना पड़ता है। ये धारणाएं आपको चिंता से चिपकने और इसके साथ दृढ़ता से आगे बढ़ने का कारण बन सकती हैं। यदि आप चिंता करना बंद कर देते हैं तो आप भी दोषी महसूस कर सकते हैं, अगर आप भविष्य में बुरी घटना से अपने या अपने प्रियजनों की अपेक्षा करने और उनकी रक्षा करने में विफल रहे। यदि आप पूर्णतावादी हैं, तो आप महसूस कर सकते हैं कि आपको किसी स्थिति में हर नकारात्मक संभावना का पता लगाने और अपने जीवन के साथ आगे बढ़ने से पहले इसका समाधान ढूंढना होगा। समस्या यह है कि नकारात्मक संभावनाओं के बारे में सोचने से आपको और अधिक चिंता हो जाती है, जो बदले में आपको अधिक नकारात्मक संभावनाओं के साथ आती है, जिससे मनोदशा और सोच का एक नीचे सर्पिल बन जाता है।

इसलिए, चिंता को कम करने के लिए एक तीसरी रणनीति इन पूर्णतावादी और अति जिम्मेदार मान्यताओं के बारे में जागरूक होना, अपने जीवन पर उनके प्रभाव का मूल्यांकन करना है, और उन्हें जाने देने के अपने डर को दूर करने का प्रयास करना है। पूर्णतावादी लोग सब कुछ नियंत्रित करना चाहते हैं, इसलिए पूर्णतावाद को छोड़ने का एक हिस्सा स्वीकार कर रहा है और समझ रहा है कि आपके नियंत्रण में कितने जीवन के नतीजे नहीं हैं। जब आप चिंता करने की तरह महसूस नहीं करते हैं, या जब आप मानसिक पाश में फंस जाते हैं तो खुद को चिंता करने से रोकने का अभ्यास करें। खुद को गलतियों और अपूर्ण निर्णय लेने की अनुमति दें। अपने आप को यह बताना जारी रखें कि आप केवल इंसान हैं और उन्हें सब ठीक करने की ज़रूरत नहीं है।

4. चिंता का बहिष्कार करें।

जब चिंताएं अमूर्त होती हैं, जहरीले विचार आपके सिर में छिपते हैं, तो उनसे निपटना मुश्किल होता है। इसके बजाय, उन्हें “बाहरी चिंतित” जैसी चरित्र के रूप में सोचने की कोशिश करें, उन्हें एक चिंतित चेहरे के साथ घबराहट की कल्पना करें, लगातार आपको एक नई नकारात्मक संभावना को इंगित करने के लिए कंधे पर टैप करें। एक बार जब आप उसे देख सकें, तो आप उसके साथ एक रिश्ता विकसित कर सकते हैं। शायद आप उसे बताना चाहते हैं कि वह आपके मालिक नहीं है, और आपको उसे सुनना नहीं है। या आप उससे पूछकर उसे और अधिक दयालु दृष्टिकोण की कोशिश कर सकते हैं कि उसे आपकी क्या ज़रूरत है। आप उसे आश्वस्त कर सकते हैं कि आपको स्थिति में हाथ मिला है या उसके साथ बातचीत हो रही है। शायद वह थोड़ा सा वापस आने के लिए सहमत हो सकती है, अगर आप उसे बताएंगे कि आप जल्द ही परियोजनाओं पर काम करना शुरू कर देंगे और आखिरी मिनट तक इंतजार करके उसे बाहर नहीं निकाल पाएंगे। आप यह समझने की कोशिश कर सकते हैं कि वह क्या कर रही है। शायद वह एक मस्तिष्क की आदत है जिसे आपने बच्चे के रूप में कुछ खतरे, उपेक्षा या अतिसंवेदनशील अनुभव के बाद विकसित किया है।

बहुत ज्यादा चिंता करना जीवन से खुशी को चूस सकता है, आपको अधिक चिंतित कर सकता है, और आपको अपने साथी, परिवार या दोस्तों के साथ उपस्थित होने से दूर ले जा सकता है। यदि आप बार-बार इन शोधों और अभ्यास-आधारित तकनीकों का अभ्यास करते हैं, तो आप अपने मस्तिष्क को चिंता में चिंता रखने और अधिक आत्मविश्वास और कम चिंता के साथ अपने जीवन जीने के लिए कौशल का निर्माण करने में मदद कर सकते हैं।