सोने से पहले आसान-से-मध्यम व्यायाम गहरी नींद को बढ़ावा देता है

गैर-जोरदार शाम व्यायाम नींद समस्याओं, अनुसंधान शो का कारण नहीं बनता है।

एक जाम से भरे साप्ताहिक शेड्यूल के दिन के घंटों में एक कसरत को निचोड़ना अक्सर हर्कुलियन प्रयास लेता है या कई लोगों के लिए सर्वथा असंभव है। दुर्भाग्य से, कुछ नींद विशेषज्ञ नींद की गुणवत्ता और अनिद्रा पर शारीरिक गतिविधि की विभिन्न तीव्रता के प्रभाव के आधार पर अपनी निर्धारित सलाह को ठीक किए बिना “शाम के व्यायाम से बचने” के लिए एक कंबल की सिफारिश की पेशकश करते हैं। पूरे बोर्ड में शाम के व्यायाम पर प्रतिबंध लगाने से उन लोगों के लिए एक उत्साह पैदा होता है जो कम बैठना चाहते हैं और अधिक चलना चाहते हैं, लेकिन दिन भर काम करने का समय नहीं है।

सौभाग्य से, किसी के लिए जिसका दिन का कार्यक्रम शारीरिक गतिविधि की एक स्वस्थ खुराक को समायोजित करने के लिए बहुत व्यस्त है, अच्छी खबर है। हाल ही में एक पेपर, “स्वस्थ प्रतिभागियों में नींद पर शाम के व्यायाम के प्रभाव: एक व्यवस्थित समीक्षा और मेटा-एनालिसिस,” सोते समय से पहले व्यायाम करने की डोनेट पर ताजा, साक्ष्य-आधारित सलाह प्रदान करता है। लोकप्रिय गलत धारणाओं के विपरीत, शोधकर्ताओं का निष्कर्ष है कि सोने से पहले गैर-जोरदार व्यायाम नींद की गुणवत्ता में सुधार करता है।

इस मेटा-विश्लेषण के लिए, ईटीएच ज्यूरिख में इंस्टीट्यूट ऑफ ह्यूमन मूवमेंट साइंसेज एंड स्पोर्ट के शोधकर्ताओं ने शाम के व्यायाम-नींद कनेक्शन से संबंधित 23 अध्ययनों का विश्लेषण किया। जैसा कि पहले उल्लेख किया गया है, शोधकर्ताओं ने पाया कि सोने से पहले चार घंटे में आसान-से-मध्यम व्यायाम नींद की दक्षता को कम नहीं करता है ।

वास्तव में, मेटा-विश्लेषण से पता चलता है कि जब एक अध्ययन प्रतिभागी ने सोने से पहले कुछ गैर-जोरदार अभ्यास किया था, तो उसने गहरी नींद में अधिक समय बिताया था। गैर-व्यायाम नियंत्रण समूहों में भाग लेने वालों की तुलना में, जो लोग सोने से पहले आसान-से-मध्यम शारीरिक गतिविधि में भाग लेते थे, वे तेजी से आंख की गति में विलंब और धीमी-लहर की नींद में वृद्धि करते थे।

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सोने से कुछ समय पहले मध्यम तीव्रता का व्यायाम नींद को नकारात्मक रूप से प्रभावित नहीं करता है। अधिक से अधिक, सोने के करीब जोरदार व्यायाम का नकारात्मक प्रभाव हो सकता है। इस अवलोकन में प्रत्येक प्रतीक प्रयोगात्मक डेटा के एक सेट का प्रतिनिधित्व करता है।

स्रोत: ईटीएच ज्यूरिख / जन स्टुट्ज़

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जैसा कि आप ऊपर दिए गए आरेख के ऊपरी-दाएं लाल क्षेत्र में देख सकते हैं, सोते समय के एक घंटे के भीतर जोरदार शारीरिक गतिविधि एकमात्र शाम का व्यायाम है जो नींद पर हानिकारक प्रभाव डालता है।

“अंगूठे के एक नियम के रूप में, जोरदार प्रशिक्षण को प्रशिक्षण के रूप में परिभाषित किया गया है जिसमें एक व्यक्ति बात करने में असमर्थ है। मॉडरेट प्रशिक्षण एक तीव्रता की शारीरिक गतिविधि है जो एक व्यक्ति अब गा नहीं सकेगा, लेकिन वे बोल सकते हैं, “ईटीएच ज्यूरिख में एक्सरसाइज फिजियोलॉजी लैब की प्रमुख क्रिस्टीना स्पेंगलर ने एक बयान में कहा। “यह सर्वविदित है कि दिन में व्यायाम करने से नींद की गुणवत्ता में सुधार होता है। अब हमने दिखाया है कि शाम को व्यायाम करने से नकारात्मक प्रभाव नहीं पड़ता है। ”

लेखकों ने अपने मेटा-विश्लेषण का सारांश दिया: “कुल मिलाकर, यहाँ पर अध्ययन किए गए अध्ययन इस परिकल्पना का समर्थन नहीं करते हैं कि शाम का व्यायाम नींद को प्रभावित करता है, वास्तव में, बल्कि इसके विपरीत। हालाँकि, सोने से पहले होने वाली विलंबता, कुल सोने का समय और नींद की दक्षता समय से एक घंटे पहले समाप्त होने वाले जोरदार व्यायाम के बाद ख़राब हो सकती है। ”

स्पेंगलर के शोध समूह के एक डॉक्टरेट छात्र और इस मेटा-विश्लेषण के प्रमुख लेखक जान स्टुट्ज़ ने कहा, “डेटा से पता चलता है कि शाम में मध्यम व्यायाम कोई समस्या नहीं है।” लेकिन फिर से, स्टुट्ज़ ने जोर दिया: “जोरदार प्रशिक्षण या प्रतियोगिताओं को दिन में पहले से निर्धारित किया जाना चाहिए, यदि संभव हो तो।”

निचला रेखा: स्पेंगलर और स्टुट्ज़ अपने मेटा-विश्लेषणों के साक्ष्य-आधारित निष्कर्षों पर भरोसा करने की सलाह देते हैं, लेकिन सामान्य ज्ञान का उपयोग करने और आपके शरीर को सुनने की भी सलाह देते हैं। हर कोई व्यायाम करने के लिए अलग तरह से प्रतिक्रिया करता है। यदि किसी कारण से, आप पाते हैं कि शाम के व्यायाम की कोई तीव्रता आपकी नींद को बाधित करती है, तो सोने से कम से कम चार घंटे पहले काम करने की कोशिश करें।

संदर्भ

जान स्टुट्ज़, रेमो इहोलज़र, क्रिस्टीना एम। स्पेंगलर। “स्वस्थ प्रतिभागियों में नींद पर शाम के व्यायाम के प्रभाव: एक व्यवस्थित समीक्षा और मेटा-विश्लेषण।” स्पोर्ट्स मेडिसिन (पहली बार ऑनलाइन प्रकाशित: 29 अक्टूबर, 2018) डीओआई: 10.1007 / s40279-018-1015-0