कच्चे या पके हुए हैं? कैसे सर्वश्रेष्ठ 11 फलों और सब्जियों खाने के लिए

फलों और सब्जियों में बहुत सारे पोषक तत्व होते हैं और कैरोटीनॉड्स, फ्लैनोयोइड और पॉलीफेनोल जैसे एंटीऑक्सिडेंट होते हैं जो कैंसर और हृदय रोग जैसी स्वास्थ्य समस्याओं को रोकने में मदद करते हैं और मूड में सुधार कर सकते हैं। एंटीऑक्सिडेंट आपके शरीर को मुक्त कण कहलाने वाले विषाक्त byproducts के कारण क्षति को रोकने में मदद करते हैं। अधिक फल और सब्जियां खाने से आपका विटामिन सी, विटामिन ए, विटामिन बी 6, थियामीन, और नियासिन, खनिज, और फाइबर भी बढ़ता है।

लेकिन यह जानने के लिए मुश्किल हो सकता है कि आपको सबसे अधिक पोषक तत्वों को पाने के लिए ताज़ा खाद्य पदार्थों को कैसे स्टोर और तैयार करना चाहिए।

सौभाग्य से, जब आप ज्यादातर फलों और सब्जियां संग्रहीत करते हैं, तो यह आमतौर पर एंटीऑक्सिडेंट स्तरों को प्रभावित नहीं करता है। वास्तव में, फलों और सब्जियों को खरीदने के कुछ दिनों बाद एंटीऑक्सिडेंट स्तर बढ़ सकते हैं। लेकिन जब आप फलों या सब्जी को खराब करना शुरू करते हैं और भूरे रंग के होते हैं, तो आमतौर पर इसका मतलब है कि उन्होंने एंटीऑक्सिडेंट खोना शुरू कर दिया है। मुख्य अपवाद ब्रोकोली, केले और खुबानी हैं , जो अधिक संवेदनशील होते हैं और दिनों के भीतर स्टोरेज के दौरान अपने एंटीऑक्सीडेंट खोना शुरू करते हैं, तो बाद में इसे जल्दी ही खाएं।

चाहे एंटीऑक्सिडेंट को अधिकतम करने के लिए कच्चे फल या सब्जियां खाना या खाना चाहिए या नहीं। मशरूम जैसे कुछ सब्जियां, शतावरी, गोभी और मिर्च को पकाए जाने के बाद कुछ एंटीऑक्सीडेंट प्राप्त होते हैं।

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1. टमाटर कच्चा कच्चा से बेहतर हो सकता है
भंडारण युक्ति: यद्यपि यह शेल्फ जीवन को छोटा करेगा, कमरे के तापमान में टमाटर को स्टोर करने के बाद से टमाटर एंटीऑक्सिडेंट (और स्वाद) खो सकते हैं जब कूलर तापमान में संग्रहीत होता है।
लाइकोपीन और कुल एंटीऑक्सीडेंट गतिविधि को छोड़ने के लिए अपने टमाटर को कुक कर लें । आप उन्हें 1 9 04 डिग्री डिग्री फ़ारेनहाइट (88 डिग्री सेल्सियस) तक 30 मिनट तक खाना बना सकते हैं। लाइकोपीन लाल फलों और सब्जियों जैसे तरबूज, लाल घंटी का काली मिर्च और पपीता में पाए जाते हैं और कैंसर के निचले दर से जुड़ा हुआ है।
कच्चे टमाटर में कम समग्र एंटीऑक्सीडेंट होते हैं, लेकिन अधिक विटामिन सी होता है

2. गाजर कच्चा कच्चा से बेहतर हो सकता है
अपने गाजर को अधिक बीटा कैरोटीन, एक एंटीऑक्सिडेंट पाने के लिए, जो आपके शरीर में विटामिन ए में परिवर्तित हो जाता है, जो आपकी आँखों और प्रतिरक्षा प्रणाली के लिए अच्छा है
सॉस सर्वश्रेष्ठ परिणामों के लिए गाजर गाजर भापक या उबलते गाजर भुनाएं, फ्राइंग या माइक्रोवेविंग गाजर से ज्यादा एंटीऑक्सिडेंट सुरक्षित रखता है। यदि आप शीर्ष बावर्ची मोड में हैं और एंटीऑक्सिडेंट्स को अधिकतम करना चाहते हैं, तो गाजर के साथ स्यूस का प्रयास करें, जो उबले हुए गाजर से भी ज्यादा एंटीऑक्सीडेंट हैं।

3. ब्रोकोली कच्चा और पका हुआ
भंडारण युक्ति: ब्रोकोली को फ्रिज में पैकेजिंग में 1 डिग्री सेल्सियस (या 33.8 डिग्री फ़ारेनहाइट) में लपेटकर रखें। अधिकांश सब्जियों के विपरीत, ब्रोकली को पैकेजिंग के बिना संग्रहीत अन्य सब्जियों की तुलना में तेजी से एंटीऑक्सीडेंट खोना पड़ता है, विशेषकर जब यह अपना रंग खोना शुरू कर देता है और पीले रंग को चालू करता है लंबे समय तक एंटीऑक्सिडेंट रखने के लिए माइक्रोप्रोफेरेटेड या गैर छिद्रित पैकेजिंग में ब्रोकोली लपेटें।

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यदि आप कच्ची ब्रोकोली खाते हैं, तो आपको मैरोसिनेज नामक एंजाइम का उच्च स्तर मिलेगा, जो कि सल्फोराफेन जैसी सहायक यौगिकों को बनाता है, जो कैंसर कोशिकाओं के विकास को रोकता है और हेलिकोबैक्टर पाइलोरी से लड़ने में मदद करता है, पेट के अल्सर के लिए जिम्मेदार जीवाणु। माइरोसिनेज गर्मी के प्रति संवेदनशील है और इस प्रकार खाना पकाने के दौरान नष्ट हो जाता है।

पकाया ब्रोकोली और फूलगोभी जैसी अन्य सब्जियों वाली सब्जियां, इंदोल बढ़ जाती हैं, जो कि कैंसर के प्रति सुरक्षात्मक माना जाता है। उबले हुए ब्रोकोली में कच्चे ब्रोकोली से कोलेस्ट्रॉल को कम करने की बेहतर क्षमता भी है।

एंटीऑक्सिडेंट और पोषक तत्वों को रखने के लिए एसयूएस वाइड वा स्टीम ब्रोकोली । उबलते 9-15 मिनट के कारण पानी में 60% पौष्टिक यौगिकों का नुकसान हो जाता है। हलचल और उबलते और हलचल-फ्राइंग (चीनी व्यंजनों में आम) का एक संयोजन विटामिन सी और पोषक तत्वों की सबसे अधिक हानि का कारण बनता है। भाप ब्रोकोली को बेहतर रंग और बनावट बनाए रखने की अनुमति देता है

4. फूलगोभी कच्चा और पका हुआ

ताजे फूलगोभी में 30% अधिक प्रोटीन और कई विभिन्न प्रकार के एंटीऑक्सिडेंट जैसे कि क्वैक्सेटीन कच्ची फूलगोभी सबसे एंटीऑक्सिडेंट कुल मिलाकर रखता है, लेकिन खाना पकाने के फूलगोभी इण्डोल के स्तर को बढ़ाता है।

पानी में फूलगोभी उबालें, क्योंकि यह सबसे एंटीऑक्सिडेंट खो देता है। जल-उबलते और ब्लोचिंग फूलों में खनिजों और एंटीऑक्सीडेंट यौगिकों के सबसे खराब नुकसान का कारण बनता है क्योंकि कई पोषक तत्व पानी में छिड़क लेते हैं। पोषक तत्वों को बनाए रखने के लिए वाष्प या सास फूलगोभी देखें।

5. ब्रसेल स्प्राउट्स, गोभी कच्चे और उबले हुए

ब्रससेल स्प्राउट्स और गोभी कैसरे के लिए सुरक्षात्मक यौगिकों में समृद्ध हैं। एक अध्ययन में पाया गया कि जो लोग रोजाना 300 ग्राम या एक तिहाई पाउंड का ब्रशल स्प्राउट्स का दैनिक उपयोग करते हैं, वे बृहदान्त्र में एक डिटॉक्स एंजाइम के उच्च स्तर पर होते हैं, जो कि क्रसफेरस सब्जियों के खाने और कोलोरेक्टल कैंसर के कम जोखिम के बीच के संबंध को समझने में मदद करता है।
कच्चे ब्रससेल स्प्राउट्स आपको सबसे अधिक फोलेट और विटामिन सी देता है। स्टीमिंग ब्रसेल स्प्राउट्स अधिक इंडोल यौगिकों को रिहा कर सकते हैं (लेकिन भुना हुआ जब वे यकीनन सर्वोत्तम स्वाद लेते हैं!)

6. काले कच्चे और ब्लैंचेड

काले में बीटा-कैरोटीन, विटामिन सी और पॉलीफेनोल है। पाक कला कालीन विटामिन सी और समग्र एंटीऑक्सिडेंट को काफी कम करता है। काले कच्चे रखें या अगर आप एंटीऑक्सिडेंट नुकसान को कम करने के लिए पकाया जाता है, मुंह या स्टीम काली पसंद करते हैं ।

7. बैंगन पकाया और ग्रील्ड

ग्रिल बैंगन कच्चे या उबला हुआ की तुलना में एंटीऑक्सिडेंट्स में बहुत अधिक अमीर बनाने के लिए (और इससे बहुत बेहतर स्वाद होता है) अधिक नमी और कड़वाहट से छुटकारा पाने के लिए खाना पकाने से पहले अपने बैंगन स्लाइस नमक करने के लिए मत भूलना

8. लाल मिर्च कच्चा और पकाया हुआ (हलचल-तलना, भुना हुआ)

लाल मिर्च विटामिन सी का एक बड़ा स्रोत हैं, कैरोटीनॉड्स, पॉलीफेनोल, और अन्य फाइटोकेमिकल्स। कच्ची लाल मिर्च अधिक विटामिन सी प्रदान करते हैं क्योंकि विटामिन सी गर्मी के साथ टूट जाती है लेकिन लाल मिर्च पकाए जाने पर कैरोटीनॉड्स और फेरिलिक एसिड जैसे अन्य एंटीऑक्सीडेंट बढ़ते हैं।

हलचल-भून या भुना हुआ लाल मिर्च लाल मिर्च को उबाल लें, उबलते लाल मिर्च को सबसे अधिक पोषक तत्व और एंटीऑक्सीडेंट खो देते हैं। भून-पसीने और बरसाने में वास्तव में लाल मिर्च एंटीऑक्सिडेंट्स को संरक्षित किया जाता है, भाप से ज्यादा।

9. लहसुन और प्याज कच्चा और पका हुआ

लहसुन और प्याज उन खाद्य पदार्थों से जुड़े हुए हैं जो उच्च रक्तचाप से लड़ने में सहायता करते हैं। लाल प्याज के पास सबसे अधिक मात्रा में क्केरेटिन होता है, फ्लेवोनोइड परिवार एंटीऑक्सीडेंट का एक प्रकार है जो कि कैंसर, हृदय रोग और उम्र बढ़ने के कुछ प्रकारों के खिलाफ है।

पकाया जाता है जब लहसुन और प्याज सुंदर हार्डी होते हैं आप अपने एंटीऑक्सिडेंट स्तरों को बहुत ज्यादा बदले बिना ब्लैक, फ्राई और यहां तक ​​कि माइक्रोवेव भी कर सकते हैं, इसलिए उन्हें पसंद करें, लेकिन आप उन्हें पसंद करें।

10. आर्टिचोक पकाया।
अपने एंटीऑक्सिडेंट को बढ़ावा देने के लिए अपने आर्टिचोक कुक करें स्टीम आर्टिचोक एंटीऑक्सिडेंट स्तर को 15 गुना बढ़ाकर 8 गुना बढ़ाकर उन्हें उबाल लें। उन्हें माइक्रोवेव करने से आर्टिचोक का एंटीऑक्सीडेंट बढ़ जाता है। लेकिन उन्हें तलना नहीं है – जो कि फ्लॉवोनोइड्स को चढ़ाते हैं, एंटीऑक्सिडेंट का एक प्रकार है।

11. ब्लूबेरी कच्चा और पका हुआ
ब्लूबेरी एंटीऑक्सिडेंट के उच्चतम स्तर वाले फलों में से एक हैं, और आप सबसे एंटीऑक्सिडेंट पाने के लिए कच्चे या पकाए खा सकते हैं। एक अध्ययन में पाया गया कि कुछ प्रकार के एंटीऑक्सिडेंट स्तरों में ब्लूबेरी खाना पकाने के साथ-साथ अन्य चले गए।

यहां कुछ अंतिम सामान्य युक्तियां दी गई हैं:

• गहरे-तलना से बचें वनस्पति Tempura प्रशंसकों के लिए बुरी खबरें: दीप-फ्राइंग सब्जियां गर्म तेल से मुक्त कण पैदा करती हैं। न केवल शरीर के लिए हानिकारक मुक्त कण हैं, लेकिन सब्जियों की प्रक्रिया में उनके बहुत सारे एंटीऑक्सीडेंट खो देते हैं।
• ताजा सामान्य रूप से जमी से बेहतर होता है। पालक और फूलगोभी जैसी सब्जियां जमी जाने की प्रक्रिया में बी विटामिन को खो सकती हैं।
• दिन के अंत में, अपने फलों और सब्जियों को तैयार करें ताकि आप उन्हें खा सकें। जब तक आप गहरे फ्रायर से दूर रहें, ताजे फल और सब्जियां आम तौर पर आपको प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों की तुलना में अधिक पोषक तत्व और एंटीऑक्सिडेंट देगी।
• कुछ पसंदीदा व्यंजनों की कोशिश करें:
  • आसान चक्र सलाद
  • साहसी बाउल
  • काले और ब्रुसेल स्प्राउट सलाद

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