पिछले पोस्ट में मैंने अनिद्रा की समस्या और दवा और संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी के उपचार के बारे में चर्चा की। अगले कई पदों में मैं अनारोमन को प्रभावी ढंग से व्यवहार करने के लिए व्यवहारिक नींद के विशेषज्ञों द्वारा उपयोग की जाने वाली तकनीकों की अधिक गहराई में समीक्षा करेंगे। इन विधियों का कठोर नैदानिक शोध में परीक्षण किया गया है और देश के बाहर रोज़ाना उपयोग किया जाता है, या तो स्व-सहायता कार्यक्रम के भाग के रूप में या औपचारिक चिकित्सा में कई थके हुए लोगों को इस सतत और संभावित दुर्बल करने वाली नींद विकार से राहत प्राप्त करने के लिए अनिद्रा का प्रबंधन और उन्हें दूर करना है। ।
अनिद्रा के संज्ञानात्मक व्यवहार उपचार के प्रमुख घटक हैं उत्तेजना नियंत्रण, नींद शेड्यूलिंग, नींद प्रतिबंध, संज्ञानात्मक चिकित्सा, विश्राम चिकित्सा और नींद स्वच्छता शिक्षा। अनिद्रा के प्रबंधन में कई अन्य तकनीकें प्रभावी हैं और भविष्य के पदों में इसकी समीक्षा की जाएगी।
इन तकनीकों में से प्रत्येक की समीक्षा करने से पहले यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि अनिद्रा विभिन्न लोगों में अलग-अलग रूप लेता है या समय के साथ एक ही व्यक्ति को अलग-अलग तरीकों से प्रभावित कर सकता है। अनिद्रा में सो रही कठिनाई, नींद में रहने में कठिनाई, गैर-पुनर्योजी नींद या इन सभी के कुछ संयोजन शामिल हो सकते हैं। इसलिए एक अच्छा विचार है कि आप अपनी नींद के पैटर्न का भंडार लेते हैं और अनिद्रा को जीतने के लिए एक योजना को लागू करने से पहले सावधानीपूर्वक स्वयं-मूल्यांकन करते हैं। उदाहरण के लिए, यदि अनिद्रा में आने वाली प्राथमिक समस्या नींद के बारे में नकारात्मक विचारों की उपस्थिति है जो अधिक उत्तेजना में होती है और इस तरह से नींद आने से रोका जा सकता है, तो ये नकारात्मक विचारों को चुनौती देने और उन्हें अधिक सटीक रूप से बदलने के प्रयासों पर ध्यान केंद्रित करना अधिक प्रभावी होगा , नींद की नींद की नींद सो नींद की स्वच्छता के मुद्दों पर ध्यान केंद्रित करती है जो कि समस्या नहीं हो सकती है इन विचारों को बदलने से अधिक उत्तेजना कम हो जाएगी और इसे सोना आसान होगा।
इसलिए किसी के अनिद्रा का मूल्यांकन करने में पहला कदम है कि किसी की नींद की पद्धति का विश्लेषण और उस पर प्रभाव डालने वाले कारकों का आत्म-विश्लेषण करना। इससे संभावित अन्य नींद विकारों को बाहर करने में मदद मिलेगी और उन व्यवहारों और अनुभूतियों की पहचान करने में मदद मिलेगी जो नींद को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर रहे हैं।
सबसे पहले, अन्य मनोवैज्ञानिक, चिकित्सा या सो विकारों की संभव उपस्थिति को ध्यान में रखें। प्रमुख मनोवैज्ञानिक समस्याएं जो नींद को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकती हैं उनमें मूड विकार (उदा।, प्रमुख अवसाद), चिंता विकार (जैसे सामान्यीकृत चिंता या दर्दनाक तनाव विकार पोस्ट) और पदार्थों का दुरुपयोग (जैसे अल्कोहल) शामिल हैं नींद को प्रभावित करने वाली चिकित्सा समस्याओं में थाइरोइड विकार (हाइपरथोयरायडिज्म), क्रोनिक दर्द और मधुमेह शामिल है इसके अलावा, रजोनिवृत्ति से संबंधित हार्मोनल परिवर्तनों के कारण महिलाओं को काफी नींद में व्यवधान होने का अनुभव हो सकता है। यह भी संभव है कि काउंटर पर खरीदे गए चिकित्सा समेत चिकित्सा स्थितियों के उपचार में इस्तेमाल की जाने वाली कुछ दवाओं के साइड इफेक्ट्स, नींद में हस्तक्षेप कर सकती हैं। कई अन्य नींद विकारों में भी नींद की खुराक और बेचैन पैरों सहित खराब गुणवत्ता की नींद में काफी योगदान हो सकता है। अगर इनमें से कोई भी संदेह है कि यह आपके स्वास्थ्य देखभाल प्रदाताओं द्वारा मूल्यांकन और ठीक से इलाज करने के लिए महत्वपूर्ण है। यहां तक कि अगर ये स्थितियां अनिद्रा में योगदान दे रही हैं, तो संज्ञानात्मक व्यवहार तकनीक अभी भी व्यवहार और विचारों से संबंधित समस्याओं को ठीक करने में बहुत सहायक हो सकती हैं जो अनिद्रा को बनाए रख सकते हैं
दूसरा, अपनी नींद के पैटर्न के बारे में अधिक जानें एक नींद पत्रिका रखें एक या दो सप्ताह के लिए अपनी नींद पैटर्न और इसे प्रभावित करने वाले कारकों का बेहतर विचार प्राप्त करने के लिए। कैफीन, तम्बाकू और अल्कोहल का उपयोग, भोजन का समय, बिस्तर में आने का समय, रोशनी को सोने के लिए जाने का समय, रात के दौरान जागने, जागने के समय, समय के लिए इस तरह के कारकों पर ध्यान देना सहायक हो सकता है बिस्तर से बाहर निकलने का सुबह और समय पत्रिका उन क्षेत्रों की पहचान करने में मदद करती है, जिन्हें बदलना पड़ सकता है। उदाहरण के लिए, क्या आप रोशनी को सोने से बाहर करने से पहले बिड पढ़ने या बिलों पर काम करने में बहुत समय व्यतीत करते हैं? क्या आप देर से दोपहर की नपियां ले रहे हैं और रात में सोते समय कैसे प्रभावित होते हैं? क्या रात्रि के साथ कॉफी का एक कप होने पर आपकी नींद में फर्क पड़ता है?
तीसरा, नींद के बारे में अपने विचारों को ध्यान से देखें रात में बिस्तर पर जागते समय या काम करते समय दिन के दौरान ये विचार हो सकते हैं। जब ये विचार रात में होते हैं और सोते रहने से रोकने के लिए उन्हें "अत्यधिक रात का विवरण" कहा जाता है और अनिद्रा का एक प्राथमिक कारण है। इन विचारों को अक्सर "यदि मुझे सोने नहीं मिलता है तो मैं कल काम नहीं कर पाता हूं" का रूप लेता हूं। यह परेशान है, उत्तेजना का कारण बनता है और यह वास्तव में निश्चित है कि नींद आसानी से नहीं आएगी। जब वे दिन के दौरान होते हैं, तो वे अक्सर "मुझे कल रात सोने की एक भयानक रात मिली थी और आज मैं भयानक महसूस करने जा रहा हूं" की तर्ज पर होती है। सोच की यह रेखा अक्सर अनिद्रा से जुड़ी नकारात्मक मूड में योगदान देती है।
चौथा, अपनी जीवन शैली को देखो और यह कैसे सो रही है उदाहरण के लिए, क्या आपके पास बहुत भारी निर्धारित दिन है और क्या शाम को शाम 8 बजे व्यायाम करने के लिए जिम जा रहे हैं, क्या वह घर आने और 9:30 बजे सोते रहने में सक्षम होने की उम्मीद कर रहा है? क्या आप बिस्तर के ठीक समय से पहले भारी भोजन खा रहे हैं और फिर गैस्ट्रिक भाटा के कारण सो नहीं पा रहा है? क्या आप 1:00 बजे तक एक्शन पैक वीडियो गेम खेल रहे हैं, यह जानने के लिए कि आपको जल्दी सोना पड़ता है ताकि आप काम पर जाने के लिए 6:00 बजे तक हो जाएं? इन जीवन शैली और व्यवहार संबंधी समस्याएं अनिद्रा के लिए प्राथमिक योगदानकर्ता हो सकती हैं।
अंत में, अपने तनाव के स्तर पर विचार करें क्या आपकी नौकरी या रिश्तों का तनाव और दबाव आपको प्रभावित करने के लिए जारी रखता है क्योंकि आप सोते रहने की कोशिश कर रहे हैं? तनावपूर्ण जीवन की स्थिति से उत्पन्न होने वाली उत्तेजना अनिद्रा को काफी योगदान दे सकती है। सामान्य तनाव को कम करना, नींद को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है। तनाव प्रबंधन तकनीक इस संबंध में बहुत मदद कर सकती है।
आपके नींद का पैटर्न क्या है और आपके अनिद्रा में कौन से कारक योगदान कर रहे हैं इसके बारे में आपको बेहतर विचार प्राप्त होने के बाद आप बेहतर नींद लेने पर सक्रिय रूप से काम करना शुरू करने के लिए तैयार हैं। अगर यह स्पष्ट है कि आगे बढ़ने के लिए आपको पेशेवर मदद की ज़रूरत है, तो अपने प्राथमिक स्वास्थ्य देखभाल प्रदाता से इस पर चर्चा करने के लिए एक नियुक्ति करें और एक व्यवहार नींद विशेषज्ञ को रेफरल मांगें। यदि ऐसा लगता है कि जीवन शैली या दृष्टिकोण में कुछ बुनियादी बदलाव चाल कर सकते हैं, तो आगे बढ़ने के लिए तैयार रहें। अगली बार और तकनीकों की समीक्षा की जाएगी। यदि आप इन विधियों के बारे में गहराई से जानकारी प्राप्त करना चाहते हैं, तो मुझे ग्रीन जेकब्स की ' अच्छा रात को अनिद्रा या पीटर हॉरी और शर्ली लिंडे के नो स्लीपेलेस नाइट्स को पढ़ने की सलाह है। रजोनिवृत्ति जैसे मुद्दों से निपटने वाली महिलाओं के लिए एक अच्छा संदर्भ मेर क्रिगर की ए वूमन गाइड टू स्लीप डिसऑर्डर्स है ।
