7 अभ्यास से तनाव कम करने के लिए "आराम करने की कोशिश"

अनुसंधान से पता चलता है कि ज्यादातर अमेरिकियों को मध्यम से लेकर उच्च स्तर के तनाव, वयस्क तनाव के स्तर (अमेरिकन साइकोलॉजिकल एसोसिएशन, 2015, क्ले, 2011) बढ़ रहे हैं, और वयस्कों का एक बड़ा हिस्सा रिपोर्ट करता है कि उन्हें नहीं लगता है कि वे अपने प्रबंधन के लिए पर्याप्त कर रहे हैं तनाव (अमेरिकन साइकोलॉजिकल एसोसिएशन, 2015)। चुनौतियों का सामना करने के लिए उपकरण होना जरूरी है, खासकर क्योंकि तनाव को उच्च मृत्यु दर, अवसाद, क्रोध, थकान, मांसपेशियों में तनाव, सिरदर्द और पेट खराब करने और चिंता / आतंक (अमेरिका की चिंता और अवसाद एसोसिएशन, एनडी; क्ले, 2011)।

जब आप रन-डाउन, जला दिया या थका हुआ हो, तो कोई कह सकता है, "बस आराम करो" या "इसे एक हजार से नीचे ले जाओ।" लेकिन क्या यह सचमुच काम करता है?

अनुसंधान से पता चलता है कि ध्यान केंद्रित क्रिया के कई रूप तनाव से प्रभावी रूप से कम कर सकते हैं, यदि नहीं, तो बस "आराम करने की कोशिश कर रहा है।" जब आप लड़ाई या उड़ान मोड में हैं, चिंतित या चिंतित हैं, या टू-डू सूचियों का एक हम्सटर व्हील पर फंस गया आप इतना थक चुके हो सकते हैं कि आखिरी चीज जो आप करना चाहते हैं वह "कुछ भी" का कुछ भी है लेकिन कभी-कभी खुद तनाव चक्र से बाहर निकलते हैं, बस काम नहीं करता। यदि आप कल्याण के निर्माण के लिए 20-मिनट की क्रिया-चरण ले सकते हैं, कुछ हल्के ला सकते हैं, अपने सिर से बाहर निकल सकते हैं, और अपनी भावनाओं को देखते हैं, इससे आपको बेहतर तेज़ी से महसूस करने में मदद मिल सकती है।

तनाव को कम करने के लिए यहां सात 20 मिनट की विज्ञान-परीक्षण वाली गतिविधियां हैं:

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प्रकृति में चलना, अधिकतम 20 मिनट तक पानी के पास

स्रोत: आधा अंक / जमा फोटो

अनुसंधान से पता चलता है कि हरी अंतरिक्ष के संपर्क में अवसाद, चिंता और तनाव कम हो सकते हैं (Beyer et al।, 2014)। बार्टन और प्रेट्टी (2010) ने पाया कि "हरी व्यायाम" या "प्रकृति की उपस्थिति में गतिविधि" के संपर्क में, आत्मसम्मान और मनोदशा में सुधार हुआ, जिससे लाभों को पानी के साथ सेटिंग्स में कहीं अधिक लाभ मिला। एक अध्ययन से पता चला है कि 90 मिनट के लिए एक प्राकृतिक सेटिंग में चलने से मानसिक रोग (ब्रैटमन एट अल। 2015) से जुड़े मस्तिष्क के हिस्से में गतिविधि कम हो जाती है। एक और अध्ययन में पाया गया कि दोपहर के भोजन पर प्रति सप्ताह केवल 3 बार 30 मिनट के लिए पैदल चलने से निष्क्रिय कार्यकर्ताओं के उत्साह और विश्राम की भावना और कम घबराहट (थॉवेर्सन-नटुमनी एट अल। 2015,) बढ़ी।

जर्नल या 20 मिनट के लिए लिखें

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आपके पास एक सकारात्मक अनुभव के बारे में 20 मिनट लिखें- शोध से पता चलता है कि यह व्यायाम करने के कुछ महीनों के लिए सकारात्मक मनोदशा, स्वास्थ्य और मानसिक स्वास्थ्य परिणामों को बेहतर बना सकता है, और तनाव के स्तर को कम कर सकता है (बर्टन और किंग, 2004; बाइक, गेरेल्ग्स, और विल्हेम, 2012)। या 20 मिनट के लिए एक बहुत ही तनावपूर्ण अनुभव के बारे में लिखिए (और आपने इसे कैसे उखाड़ दिया), क्योंकि अनुसंधान से यह पता चलता है कि यह आपके स्वास्थ्य और मानसिक स्वास्थ्य परिणामों (स्मिथ, स्टोन, और ह्युरविट्ज़, 1 999) को सुधार सकता है। वैकल्पिक रूप से, नकारात्मक विचारों को लिखें, उन्हें कचरे में फेंकने की कल्पना करें, फिर वास्तव में उन्हें कचरे में फेंक दें, जो आपको नकारात्मक विचारों और भावनाओं (ब्रिनॉल, गैस्को, पैटी और हॉरकोजो, 2012) जारी करने में मदद कर सकता है।

20 मिनट के लिए महसूस या व्यक्त आभार

आभारी की डायरी या आर्टिट्यूड्स ऑफ आभार की तरह एक ऐप को आज़माएं या एक आभार पत्रिका में लिखें। आपके जीवन के पहलुओं की सराहना करने से आपके मस्तिष्क (हॉफमैन, 2015), ऊर्जा स्तर, उत्साह (एम्मन्स और मैककुल्फ़, 2003) और मूड (लाइ, 2014) में सकारात्मक परिवर्तन हो सकते हैं। आभार भी बेहतर आशावाद और लचीलापन से संबंधित है, और किसी भी व्यक्तित्व विशेषता (एम्मन्स एंड स्टर्न, 2013) के जीवन के साथ मानसिक स्वास्थ्य और संतोष का सबसे मजबूत संबंध है।

20 मिनट के लिए सेवा या दया का एक छोटा अधिनियम करें

किसी बुजुर्ग पड़ोसी, किसी के मार्ग से फावडे बर्फ पर फूलों को भेजना या वितरित करना, पुराने मित्र को एक पत्र लिखना या बीमार होने वाले किसी दोस्त के लिए सूप बनाना। स्वयंसेवा के लाभ में सुधार शारीरिक, मानसिक और भावनात्मक स्वास्थ्य शामिल हैं; निम्न तनाव का स्तर; दूसरों के लिए गहरा संबंध और उद्देश्य के मजबूत अर्थ (संयुक्त स्वास्थ्य समूह, 2013); और अधिक से अधिक खुशी (बोरगोनोवी, 2008)।

स्रोत: माइकलजंग / डिपाजिट फोटो

20 मिनट के लिए प्रगतिशील मांसपेशियों में आराम या ध्यान रखें

अपने सांस पर आपका ध्यान खींचकर ध्यान करें जब आप विचलित हो जाते हैं, तो अपने आप को याद दिलाएं, "सभी ध्वनियां सांस वापस आती हैं सभी विचार सांस पर वापस आते हैं सभी भावनाएं सांस वापस आती हैं सभी व्याकुलता सांस वापस आती हैं। "अवसाद, चिंता, तनाव और दर्द के लक्षणों को कम करने पर ध्यान का एक सामान्य प्रभाव होता है; और मनोवैज्ञानिक कल्याण में सुधार (गोयल एट अल।, 2014; होलसेल एट अल।, 2011)। अनुसंधान से पता चलता है कि दोनों ध्यान और प्रगतिशील मांसपेशियों की छूट सिर्फ आराम करने की कोशिश करने की बजाय चिंता कम करने में अधिक प्रभावी है (रौश, ग्रामलिंग, ऑरबैच, 2006)।

20 मिनट (या उससे कम) के लिए सकारात्मक इमेजरी के साथ डायाफ्रामिक श्वास का प्रयोग करें

डायाफ्रामिक श्वास, तनाव को कम करने के लिए दिखाया गया (मैके, 2012), फेफड़ों के नीचे नाक के माध्यम से धीमे और गहराई से अंदर से शामिल होता है, संभव के रूप में फेफड़ों में गहरी हवा को रेखांकित करता है। पूर्ण सांस लेने के बाद, इसे एक पल के लिए रखें, फिर धीमा और नियंत्रित तरीके से श्वास छोड़ दें (कुलूर एट अल।, 200 9)। सकारात्मक इमेजरी के साथ डायाफ्रामिक श्वास का प्रयोग करना (एक समय या स्थान के बारे में सोचकर कि आप आनंद, देखभाल, प्रेम, शांति या प्रशंसा और उस पर ध्यान केंद्रित करने की सकारात्मक भावनाओं का अनुभव कर रहे हैं) बस चुपचाप और रोझमैन, 2005)।

20 मिनट के लिए एक शौक या दो कुछ मज़ा में व्यस्त रहें

शौक, हितों और अवकाश गतिविधियों में शामिल होने से तनाव कम हो जाता है, ब्याज और मूड में सुधार होता है, और दिल की दरों को कम करता है (ज़वाडज़की, स्माइथ और कोस्टिगन, 2015)। उन गतिविधियों की एक सूची बनाएं जिनकी आप वास्तव में 20 मिनट (तेज चलना या बाइक की सवारी, पहेली पहेली, बुनाई, एक पॉडकास्ट सुनना, एक पत्रिका पढ़ना, बेकिंग आदि आदि) का आनंद ले सकें ताकि आपके पास समय हो, तो आप फिट हो सकते हैं उन में।

कॉपीराइट एरिन लेबा, 2017

एरिन लेबा, एलसीएसडब्ल्यू, पीएचडी शिकागो के पश्चिमी उपनगरों में एक परामर्शदाता है www.erinleyba.com वह थकाऊ माता-पिता के लिए जॉय फिक्स के लेखक हैं: थकान, तनाव और अपराध पर काबू पाने के लिए 101 विचार – और एक जीवन आप (न्यू वर्ल्ड लाइब्रेरी) बिल्डिंग, जो अब पूर्व-आदेश के लिए उपलब्ध है। फेसबुक पर उससे जुड़ें या दिमागीपन और खुशी के साथ माता-पिता पर मुफ्त लेख पाने के लिए साइन अप करें