अनिद्रा

फोटो: कार्लोस मार्टज़

जो भी कारण, कुछ चीजें हमारे जागने वाले जीवन में हस्तक्षेप करती हैं जैसे रात में सोने की अक्षमता अनिद्रा में कई कारण हैं: चिंता, अवसाद और दवाएं, कुछ ही नामों के नाम पर। जब मैं किसी चीज के बारे में उत्साहित हूं, तब मुझे नींद लेने में असमर्थता मिलती है (अगर मैं चिंतित हूं, तो मैं तुरंत छोड़ देता हूं-मेरे अधिकांश रोगियों के विपरीत)। कुछ लोगों को प्राथमिक अनिद्रा होता है, जिसका अर्थ है कि हम किसी भी उपजी कारणों की पहचान नहीं कर सकते। ये लोग सोते हुए गिरने के साथ आजीवन संघर्ष की रिपोर्ट करते हैं।

ज्यादातर मामलों में अध्ययनों में अच्छी नींद स्वच्छता दिखाती है कि नींद वाली गोलियां जितनी ही प्रभावी होती है, जो सामान्य रूप से केवल मामूली सहायक होती हैं। लेकिन एक अध्ययन से पता चलता है कि एक प्रतिवाद विधि जो मुझे व्यक्तिगत रूप से बहुत सहायक मिल गई है: जिस चीज़ के लिए मैं आभारी हूं

आभार महसूस करने से सोने के समय नकारात्मक विचारों को कम करके सोने में सुधार होता है। कृतज्ञता, दूसरे शब्दों में, ध्यान भंग-और व्याकुलता विशेष रूप से अनिद्रा से लड़ने में सहायक होती है, इस तथ्य को देखते हुए कि एक बार एक व्यक्ति अनिद्रा पैदा कर लेता है, जब वह जागता को जागृत करने की अक्षमता पर चिंता करता है चिंता से हमें विचलित करने वाली कोई तकनीक, वास्तव में, उपयोगी है।

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नैन्सी डिगडन और एमी कोब्ले द्वारा किए गए एक अध्ययन में यह सुझाव दिया गया था, जिन्होंने विघटनकारी विचारों के चलते गरीबों की नींद के साथ-साथ एक-एक स्नातक से स्नातक की उपाधि प्राप्त की और उन्हें विचलित करने के लिए डिजाइन किए गए तीन हस्तक्षेपों में से एक को सिखाया: रचनात्मक चिंता, कल्पना का व्याकुलता, और कृतज्ञता। रचनात्मक चिंता "दिन में 15 मिनट पहले (8:00 बजे से पहले) अलग-अलग चिंताओं और चिंताओं को लिखने के लिए शामिल थी जो नींद में हस्तक्षेप करने की संभावना थी और उनके समाधान की दिशा में कदम उठाते थे। अगर छात्रों को सोते समय चिंता करना शुरू हो जाता है, तो वे स्वयं को याद कर सकते हैं कि उन्होंने पहले से ही इन चिंताओं को समर्पित कर दिया था, और वे कल फिर से ऐसा कर सकते थे जब वे कम थके हुए थे और अच्छे समाधान के बारे में सोचने में बेहतर थे।

इमेजरी बिगाड़ने में शामिल विषयों "अपनी आँखें बंद करें और एक ऐसी स्थिति की कल्पना करें जो दिलचस्प और आकर्षक थीं, लेकिन सुखद और आराम (जैसे छुट्टी, सुंदर गर्मी दोपहर, या एक विशेष परिवार के अवसर), लेकिन बहुत उत्तेजित नहीं (जैसे एक यौन मुठभेड़ या एक रोमांचक खेल आयोजन के रूप में)। "

कृतज्ञता हस्तक्षेप करने वाले हाथों में प्रतिभागियों को बताया गया था कि "सोने के समय लोगों के मूड को प्रभावित कर सकते हैं कि वे कितनी आसानी से सो जाते हैं। जब लोग तनाव में होते हैं, तो चिंता और चिंताओं के साथ व्यस्त रहना आम बात है, और हाल के सकारात्मक अनुभवों को अनदेखा करना है। यदि लोग अपना ध्यान बदलते हैं ताकि वे सकारात्मक घटनाओं के बारे में सोचने में और अधिक समय बिताते हैं, तो लोगों को सोने का समय पर एक बेहतर मूड में होना चाहिए और वे आसानी से सोते रहें। "उन्हें तब निर्देश दिया गया था" शुरुआती शाम जब वे एक सकारात्मक घटना के बारे में लिख सकते थे जो हाल ही में हुई है या वे अनुमान लगाते हैं कि निकट भविष्य में होगा। वे इस घटना के बारे में खुद ही लिखना चाहते थे, और इस बारे में कि वे उस समय कैसे महसूस हुए … उनका लेखन निजी होगा, और उनके लाभ के लिए केवल उन्हें उनके बारे में सोचने के बजाय घटनाओं के बारे में लिखने के लिए कहा गया क्योंकि हस्तक्षेप केवल उनके सिर में ही लिखने में अधिक प्रभावी होगा। लेखन को प्रसंस्करण के एक गहरे स्तर की ओर जाता है जिसका मूड पर अधिक लम्बी प्रभाव पड़ता है। "

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अध्ययन से पता चला है कि सभी तीन हस्तक्षेप ने प्रतिभागियों के स्तर को पूर्व नींद उत्तेजना के स्तर में गिरा दिया। हालांकि इसने सहभागियों को अधिक तेज़ी से सोते हुए नहीं सोचा था, लेकिन इससे बेहतर नींद की गुणवत्ता बढ़ी। मेरे मामले में, दिन के दौरान हुई चीजों पर विचार करना जिसके लिए मैं आभारी हूं क्योंकि मैं बिस्तर पर झूठ बोल रहा हूँ (जैसा कि बिस्तर से पहले उन्हें लिखने का विरोध किया गया) ने एक उल्लेखनीय प्रभावी तकनीक साबित कर दी है। इमेजरी व्याकुलता मेरे लिए काफी अच्छी तरह से काम करती है, और रचनात्मक चिंता बिल्कुल नहीं है (लेकिन यह इसलिए हो सकता है क्योंकि, जैसा कि मैंने बताया है, चिंता यह नहीं है कि मुझे जागता रहता है)। यदि आप अनिद्रा से पीड़ित हैं, तो मैं इन तकनीकों को चीजों के रूप में देखने की कोशिश करूँगा, जो कि अगर कोई भी आपके लिए काम करता है।

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