जेट लैग का प्रबंध करना

जेट लैग कई समय क्षेत्रों पर तेजी से यात्रा का एक परिणाम के रूप में होता है, ताकि नींद / जावक चक्र के आंतरिक समय और बदले हुए समय क्षेत्र की नींद / वेक अनुसूची के लिए बाह्य समय की मांग के बीच एक अस्थायी मिलान न हो। विशिष्ट लक्षणों में परेशान नींद, बिगड़ा हुआ कार्य और सतर्कता घटती है। जिन लोगों को व्यापार या खुशी के लिए नए समय क्षेत्र की यात्रा करना पड़ता है, वे अक्सर इन लक्षणों का अनुभव करते हैं। क्या ऐसी कोई चीज है जो वसूली में तेजी लाने में मदद करने के लिए या जेट अंतराल के प्रभाव को कम कर सकती है?

सामान्य तौर पर, प्रत्येक समय क्षेत्र को संक्रमित करने के लिए लगभग 1 दिन लग जाते हैं कुछ प्रयोगशाला अध्ययनों से पता चलता है कि उज्ज्वल प्रकाश सर्कैडियन ताल को प्रति दिन 2 से 3 घंटे तक पाटने में मदद कर सकता है, जो जेट लैग से रिकवरी को तेज कर सकता है। आम तौर पर एक या दो जोनों को पार करने से प्रमुख लक्षण नहीं होते हैं तीन समय क्षेत्रों को पार करने के लिए आमतौर पर महत्वपूर्ण लक्षण पैदा करने के लिए पर्याप्त है ये लक्षण कुछ दिनों से एक सप्ताह से अधिक समय तक रह सकते हैं। दुनिया भर की यात्रा से महत्वपूर्ण लक्षण हो सकते हैं जो सप्ताह के लिए जारी रहती हैं। नोट के रूप में, यह भी लगता है कि जैसे-जैसे हम बड़े होते हैं, जेट लैग को अनुकूलित करना अधिक कठिन होता है। शिफ्ट श्रमिकों को भी जेट अंतराल के साथ एक कठिन समय होता है

ध्यान रखना मुख्य बात यह है कि सर्किडियन लय में "ज़ोन पाली" समय क्षेत्र में यात्रा करना ईस्टबाउंड उड़ानों से एक चरण अग्रिम होता है इसका मतलब है कि आपको नए समय क्षेत्र में घड़ी के समय का मिलान करने के लिए पहले के सर्कैडियन समय में बिस्तर पर जाना होगा। उदाहरण के लिए, यदि आप पूर्व में पूर्व में 3 से ज़्यादा बार अपने 10:00 बजे के समय के समय में यात्रा करते हैं, तो शाम 7:00 बजे के सर्कैडियन समय में गिर जाता है, ताकि सोना मुश्किल हो। उसी तरह, 7:00 पूर्वाह्न के एक स्थानीय घड़ी का समय 4:00 पूर्वाह्न का सर्कैडियन समय है, ताकि जागना और सतर्क रहना मुश्किल हो। पश्चिम की ओर की यात्रा पूर्व की ओर यात्रा से कम मुश्किल होती है क्योंकि पहले सोते जाने से बाद में रहने के लिए आसान है। इस मामले में स्थानीय समय 1:00 पूर्वाह्न के एक सर्कैडियन समय पर 10:00 बजे होता है और 7:00 पूर्वाह्न घड़ी का समय 10:00 पूर्वाह्न का सर्कैडियन समय होता है। एक पूर्ववाही उड़ान नींद की समस्याओं और दिन के समय की थकावट के साथ एक चरण की अगुवाई करता है जबकि पश्चिम की ओर से उड़ानें थकान और नींद की वजह से एक चरण में देरी कर देती हैं।

जेट लैग के लक्षणों की गंभीरता और अवधि को कम करने के लिए दो उपयोगी उपाय हैं। जेट की अंतराल के प्रभाव को कम करने और इससे कम करने में मदद करने के लिए यात्रा से पहले रोकथामपूर्ण रणनीतियां आती हैं जेट लैग के प्रभावों को कम करने और कम करने के लिए भी महत्वपूर्ण रणनीतियां हैं। इन दोनों में व्यवहार रणनीतियों, फोटो चिकित्सा का प्रयोग, और संभवतया मेलेटनोन शामिल है। नीचे दी गई सिफारिशों को तीन से छह समय क्षेत्रों में दौरे के लिए सर्वोत्तम है। फोटोथेरेपी और मेलेटोनिन का प्रयोग करते समय छह से अधिक समय क्षेत्र में यात्रा अधिक जटिल होती है। इस परिस्थिति में, जब तक कि सावधानीपूर्वक समयबद्ध नहीं हो, हल्के चिकित्सा या मेलाटोनिन वास्तव में जेट की मदद करने के बजाए खराब हो जाए। इन प्रकार के दौरे के लिए जरूरी उपयोग के अधिक जटिल कार्यक्रम को पूरा करने में सहायता के लिए नींद विशेषज्ञ से परामर्श करना सर्वोत्तम है।

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आप उज्ज्वल प्रकाश और मेलेटनिन के इस्तेमाल के लिए बहुत जटिल कार्यक्रमों का सामना कर सकते हैं लेकिन लोगों को ये वास्तव में वास्तव में उपयोग करने के लिए ये बहुत जटिल लगता है। नीचे वर्णित तकनीक अपेक्षाकृत सरल और साधारण रूप से उपयोग करना आसान है।

तीन या अधिक समय क्षेत्र में यात्रा को शामिल करने वाली लघु अवधि की यात्राएं, वापसी यात्रा से पहले समय की शिफ्ट से काफी अच्छी तरह से उबरने के लिए पर्याप्त समय नहीं दे सकती हैं। इस मामले में, संभवतः अपने नियमित नींद / वेक शेड्यूल को संभवतः डिग्री बनाए रखने का प्रयास करना सबसे अच्छा होगा और कभी-कभी बैठकों और गतिविधियों की योजना बनाते हैं ताकि आप सबसे सतर्क रहें।

निवारक व्यवहार रणनीतियों में यात्रा से पहले नींद अनुसूची बदलकर आंतरिक घड़ी को बदलने की शुरुआत शामिल है। पूर्व की ओर यात्रा के लिए यह पहले बिस्तर पर जाने से पहले और यात्रा से पहले एक सप्ताह के लिए पहले हो रहा है। पूर्वी समय क्षेत्र में दोपहर में महत्वपूर्ण बैठकें या अवकाश गतिविधियां निर्धारित की जानी चाहिए। एक और रणनीति महत्वपूर्ण समय से पहले कई दिनों से आने के लिए नए समय क्षेत्र में पहुंचने के लिए समय देना है। पश्चिम की ओर यात्रा करने वाले यात्रियों को धीरे-धीरे बाद में बिस्तर पर जाने और यात्रा से पहले सप्ताह के दौरान उठने का लाभ मिल सकता है।

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जेट लीग पर यात्रा के प्रभाव को कम करना महत्वपूर्ण है। जेट लैग के कई असहज पहलू यात्रा के तनाव के कारण होते हैं जो सर्कैडियन प्रणाली को भी प्रभावित कर सकते हैं। पानी का एक अच्छा सौदा पीने से मदद मिल सकती है क्योंकि निर्जलीकरण वास्तव में शरीर के तापमान को नए समय क्षेत्र में समायोजित करने में अधिक मुश्किल बनाता है, जिससे सोते हुए अधिक कठिन हो जाता है। यात्रा पर कैफीन और अल्कोहल से बचाव से निर्जलीकरण को रोकने में मदद मिलेगी।

स्लीपिंग दवाएं सर्कैडियन घड़ी को नहीं बदलती हैं, हालांकि, कभी-कभी नए बेड के समय में समायोजन करने में वे कभी-कभी उपयोगी हो सकते हैं। वे नींद को सुधारने में मदद कर सकते हैं और जेट लैग के कुछ लक्षणों को कम कर सकते हैं। जेट अंतराल की विशिष्ट कम सतर्कता लक्षण के साथ व्यवहार करते समय कैफीन का उपयोग अक्सर दिन के सतर्कता को बढ़ावा देने के लिए किया जाता है।

जब तक आप नए समय क्षेत्र में ऊपर वर्णित नहीं हैं, या आपके शेड्यूल को नियंत्रित करने में सक्षम हैं, ताकि आप उज्ज्वल प्रकाश को प्रभावी ढंग से इस्तेमाल कर सकें, तब तक नया शेड्यूल समायोजित करने का प्रयास करना सबसे अच्छा होगा, भले ही आपका समय शरीर सहमत नहीं है स्थानीय सूरज की रोशनी, भोजन और गतिविधि अनुसूची का एक्सपोजर स्थानीय समय तक सर्कैडियन ताल को पुन: सिंक्रनाइज़ करने के लिए होगा।

फोटो ट्रांस्पोर्ट के संबंध में, पूर्व यात्रा करने के बाद, सिफारिश सुबह के प्रकाश के प्रकाश के लिए होती है और शाम के घंटों में हल्की कमी आई है। यह नींद अनुसूची को आगे बढ़ाने के लिए होता है ताकि आप पहले सोते रहें। पश्चिम की ओर यात्रा के लिए, शाम को हल्के जोखिम से मदद मिल सकती है जब तक कि नए बिस्तर के समय तक रहना आसान नहीं होता है। कुछ अक्सर उड़ने वाले प्रकाश बक्से खरीदना चाहते हैं और इन्हें यात्रा के लिए तैयार करने के लिए यात्रा करने से पहले उपयोग किया जा सकता है। यात्रा के कई दिनों पहले प्रकाश बक्से का इस्तेमाल किया जा सकता है। यदि पूर्व जाना है, तो आपको सुबह उज्ज्वल प्रकाश का उपयोग करना चाहिए और यदि पश्चिम जा रहा है, तो शाम को इसका उपयोग करें। रोशनी बक्से के इस्तेमाल से जुड़े सभी स्वास्थ्य चेतावनियों पर ध्यान देना सुनिश्चित करें जैसे आंखों के जोखिम की सुरक्षित मात्रा, यह सुनिश्चित कर लें कि बॉक्स में पराबैंगनी तरंग दैर्ध्य के लिए उचित परिरक्षण है और इसका उपयोग न करें जब तक कि आपके चिकित्सक की देखरेख में न हो उन्माद का एक इतिहास

कुछ सबूत हैं कि मेलाटोनिन दोनों सर्कैडियन घड़ी को बदलने में मदद करते हैं और नींद को मजबूत करने में मदद करते हैं। पूर्व यात्रा करते समय, मैलाटोनिन 0.5 मिलीग्राम सर्कैडियन घड़ी को आगे बढ़ाने में शाम को लिया जा सकता है। मुझे बताइए की ज़रूरत है, हालांकि, कि मेलाटोनिन अभी तक पूरी तरह से सुरक्षित और प्रभावी नहीं दिखाया गया है और वर्तमान में एफडीए अनुमोदित संकेत नहीं मौजूद है।

जेट लैग आधुनिक दुनिया की एक विशेषता है जो कई लोगों को प्रभावित करता है कुछ व्यवहार तकनीकों का उपयोग यह सुनिश्चित करने में सहायता कर सकता है कि आप सिएटल में कहते हैं कि आप नींद से खत्म नहीं होते हैं।