एक मित्र से पूछें कि जीवन कैसे चल रहा है तो अक्सर आप सुनेंगे, "मैं बहुत थक गया हूँ! "परामर्श में प्राप्त एक सामान्य शिकायत है" मुझे रात की अच्छी नींद नहीं मिल सकती है "या" अगर मुझे नींद आती है, तो मुझे सो रहा नहीं लगता। "
हम नींद से वंचित लोगों की एक राष्ट्र प्रतीत होते हैं राष्ट्रीय स्लीप फाउंडेशन के हालिया सर्वेक्षण के मुताबिक, 30 से 40 प्रतिशत वयस्कों ने स्वीकार किया है कि उन्हें पिछले साल के दौरान सोने की समस्या हुई थी। हम जानते हैं कि नींद की समस्याएं कुछ प्रकार के मोटापा, चिड़चिड़ापन, स्मृति समस्याओं, प्रतिरक्षा चिंताओं, चिंता और अवसाद का कारण बन सकती हैं। यह सूची लम्बी होते चली जाती है। इस ब्लॉग का लक्ष्य बेहतर रात की नींद के लिए शीर्ष दस रणनीतियों की पेशकश करना है। 2015 में सैक्सन, एट्टेन और पर्किन्स से अनुकूलित कुछ "डू और डॉनट्स" हैं।
1. समझें कि प्रत्येक व्यक्ति को प्रति रात कम से कम 7 से 8 घंटे की नींद की आवश्यकता होती है। मैं अक्सर सुनता हूं "मुझे बहुत नींद की ज़रूरत नहीं है मुझे प्रति रात चार या पांच घंटे मिलते हैं, और मैं सिर्फ ठीक हूं। "यह राशि स्वस्थ नहीं है, और हम जानते हैं कि छोटे बच्चों को और भी अधिक की ज़रूरत है। साल के शोधकर्ताओं के लिए वास्तव में समझ में नहीं आया कि हमें सो क्यों चाहिए हम मस्तिष्क अनुसंधान के माध्यम से और भी सीख रहे हैं मस्तिष्क में ग्लिअल कोशिका जो अक्सर दिन के दौरान विद्युत गतिविधि का संचालन नहीं करती हैं, रात में जागने लगती हैं। 2014 में पार्कर के एक लेख के मुताबिक, जब आप सोते हैं तो ग्लिबल कोशिका रात में बहुत सक्रिय होती हैं वे अनावश्यक मस्तिष्क मलबे और विषाक्त पदार्थों को साफ करने के हमारे दिमाग के लिए "गड़बड़ी" के रूप में कामयाब और काम करते हैं जब पर्याप्त स्वस्थ नींद प्राप्त नहीं होती है, तो बहुत से विषाक्त पदार्थ जमा होते हैं, और मस्तिष्क और शरीर कुशलता से कार्य नहीं करते हैं। नींद के बिना हम रोगों और बीमारियों के प्रति कमजोर हो जाते हैं।
2. एक नींद की स्वच्छता योजना का विकास करें जो हर रात नियमित हो जाता है, यदि संभव हो तो। अपनी रात सोने का दिनचर्या पर ध्यान केंद्रित करना शुरू करें क्या आपके पास भी एक है? ध्यान दें कि आपके लिए क्या काम करता है और क्या नहीं करता है बिस्तर के पहले आप में से कुछ गर्म स्नान के लिए आराम करने में मदद करेंगे। मेरे कुछ ग्राहक कहते हैं कि पढ़ना आराम है हालांकि पढ़ने एक बहुत ही सक्रिय और संज्ञानात्मक कार्य है। मेरे कई ग्राहक कहते हैं कि वे टेलीविजन के लिए सोते हैं। फिर जब वे बेडरूम में जाते हैं, तो वे सो नहीं सकते। आपने सोचा जाने के लिए शोर की आवश्यकता के लिए अपने मस्तिष्क को प्रशिक्षित किया है कुछ और कोशिश करें
3. अपने बेडरूम में अपने टीवी और इटैक्नोलॉजी से छुटकारा पाएं मुझे पता है कि ये सब हमारे इटैक्नोलॉजीज को पसंद करते हैं। मैं उतना ही उतना ही बुरा हूँ हालांकि मैंने अपनी बुरी तकनीक के कुछ तरीके बदल दिए हैं I मस्तिष्क में पीनियल ग्रंथि हमारी आंखों के पास ओसीसीपिपल लोब के निकट स्थित है। यह ग्रंथि हार्मोन, मेलाटोनिन के उत्पादन और स्राव के लिए जिम्मेदार है। जब हम हमारे आइफोन, आईपैड, टेलीविज़न, और रात की रोशनी का उपयोग करते हैं, तो हम मैडिटोनिन के उत्पादन को रोकने के लिए पेनिअल ग्रंथि को बताते हुए ओसीस्पिटल नर्व के माध्यम से प्रकाश भेज रहे हैं। दूसरे शब्दों में, हम अपने मस्तिष्क को जागने के लिए कह रहे हैं, सो नहीं जाना। हमें अपने निर्धारित सोने का समय से पहले एक घंटे में उस तकनीक का उपयोग करना बंद करना चाहिए। दो घंटे भी बेहतर होगा! हमें अपने मस्तिष्क और शरीर को नींद की तैयारी के लिए प्रशिक्षित करने की ज़रूरत है, व्यस्त, बीटा ब्रेनवॉव गतिविधि के लिए तैयार नहीं है
4. हर रात एक ही समय में बिस्तर पर जाएं। हर सुबह एक ही समय में उठो हम आदत के जीव हैं हमें नींद के पैटर्न के आसपास आदत के प्राणियों होने की आवश्यकता है हमारे जीवन के लिए एक प्राकृतिक पैटर्न और लय है इस नींद स्वच्छता दिनचर्या बनाएँ अपने दिमाग और शरीर को अपनी प्राकृतिक लय में प्राप्त करें यदि आपके पास एक भागीदार है, तो साथ में एक ही समय में उनके साथ बिस्तर पर जाने की कोशिश करें।
5. सोते समय से पहले भारी भोजन नहीं खाएं, लेकिन बिस्तर से पहले कुछ छोटे कार्बोहाइड्रेट खाएं। खाने के बाद, हमारे शरीर को हमारे भोजनों के metabolizing शुरू करने के लिए बहुत समय की आवश्यकता होती है हमारे शरीर ऐसे चमत्कारी सिस्टम हैं हमें मस्तिष्क और शरीर को यथासंभव कुशल बनाने में मदद की ज़रूरत है। खाने के लिए जब हम सोते हैं कि सोते समय सोते हैं और सोते हैं रात के माध्यम से सोने के लिए पर्याप्त ऊर्जा रखने के लिए निश्चित आहार या पोषण की आवश्यकता होती है सोते समय से पहले थोड़ी मात्रा में पोषण का आनंद लें, बादाम का एक मुट्ठी या पनीर और पटाखे का हल्का नाश्ता। हम अपने शरीर को अधिक नींद में नींद में सहायता कर सकते हैं।
6. दैनिक व्यायाम करें, लेकिन रात में नहीं। हम जानते हैं कि हमारे समग्र कल्याण के लिए दैनिक व्यायाम आवश्यक है मस्तिष्क प्राप्त न्यूरोट्रोपिक कारक (बीडीएनएफ़) हार्मोन हैं जो व्यायाम के माध्यम से जारी किए जाते हैं। अक्सर लोग बिस्तर पर जाने से पहले व्यायाम करेंगे यह शरीर को जागता और सीखने के लिए कहता है, नींद में नहीं जाना।
7. बिस्तर पर जाने से पहले भावुक वार्तालापों या तर्कों से बचें। अक्सर हम अपने प्रियजनों को देखने के लिए केवल एक ही समय रात के दौरान होता है। हालांकि, रात में देर से भारी और भावनात्मक बातचीत होने से "काफी लड़ने" के लिए एक अच्छी रणनीति नहीं है, और निश्चित रूप से आप बेहतर नींद में मदद नहीं करते हैं उन बहुत भारी वार्तालापों के लिए समय निर्धारित करना बेहतर हो सकता है
8. रात के दौरान ज्यादा कैफीन या शराब नहीं पीते हैं हम जानते हैं कि प्रति दिन कुछ कैफीन हमारे लिए अच्छा हो सकता है, लेकिन रात में कैफीन का उपयोग सोने के समय से कम से कम छह घंटे तक नहीं किया जाना चाहिए। वह भी शराब के लिए चला जाता है एक छोटी सी राशि अक्सर शराबी होती है, लेकिन बहुत अधिक रात के दौरान ही जागते रहेंगे
9. दिन के दौरान झपकी मत करो … इसके बजाए व्यायाम करें। जब हम दिन के दौरान थके हुए होते हैं, तो अक्सर हमारा झुकाव झपकी लेना है। कई संस्कृतियों ऐसा करते हैं, लेकिन यह कुछ भी करने के लिए अपनी नींद की स्वच्छता के लिए बेहतर होगा, लेकिन झपकी पैदल चलना, किसी और को न करें लेकिन झपकी लेना।
10. यदि आप सो नहीं सकते हैं, उठो और अपने शौचालय को साफ कर सकते हैं या अपनी फर्श धो सकते हैं। सबसे बुरी बात हम कर सकते हैं, अगर नींद नहीं हो रही है, तो बिस्तर पर रहने और सोते हुए नहीं सोचना है! यह चिंता का कारण बनता है पिछले ब्लॉग में, मैंने डायाफ्रामिक श्वास के महत्व के बारे में लिखा था। उस कौशल को पहले अभ्यास करें और देखें कि क्या वह प्यारा थीटा / डेल्टा ब्रेनवॉव राज्य को प्रेरित कर सकता है। दखल देने वाले विचारों को ले जाने और उन्हें कल्पना की नाल या माथे की तीसरी आंखों में भेजने के दूसरे कौशल का उपयोग करें। यदि वे मदद नहीं करते हैं, उठो और रचनात्मक कुछ करें जैसे कि आपके शौचालय सफाई। मैं शौचालयों की सफाई से नफरत करता हूं, इसलिए मुझे यह काम करना अच्छा लगता है, और फिर मैं वास्तव में लायक हूं और बिस्तर पर जाना चाहता हूं!
इन दस रणनीतियों का प्रयोग करें और अभ्यास करें देखें कि क्या आपके पास एक बेहतर नींद स्वच्छता कार्यक्रम विकसित करने में आपकी मदद है जो आपके पास वर्तमान में है मुझे बताएं, अगर इनमें से कोई भी आपको मदद करता है
अगली बार मैं पेट / मस्तिष्क / भोजन कनेक्शन के बारे में लिखूंगा, लोरी
Neurocounseling पर अधिक जानकारी के लिए, http://onlinedegrees.bradley.edu/counseling/ पर ब्रैडली विश्वविद्यालय परामर्श कार्यक्रम की जांच सुनिश्चित करें।
मस्तिष्क स्वास्थ्य, 28-30 अप्रैल, 2016 के बारे में रोमांचक विषयों पर आगामी शिखर सम्मेलन के बारे में जानकारी के लिए www.bradley.edu/superbrainsummit पर जाएं।
