कैसे आप बेहतर नींद में मदद कर सकते हैं?

Binaural धड़कन एक आकर्षक और रोमांचक तकनीक है।

स्रोत: जमा तस्वीरें

क्या आपने बीनाउरल बीट्स के बारे में सुना है? यह एक ऐसी तकनीक है जो थोड़ी देर के लिए आस-पास रही है, लेकिन हाल ही में तनाव कम करने और नींद में सुधार के साथ-साथ अपने संज्ञानात्मक प्रदर्शन में सुधार करने की क्षमता के लिए बहुत अधिक ध्यान दिया जा रहा है।

आपने मुझे इस बारे में बात करते हुए सुना है कि ध्वनि कैसे सोने के लिए अंतर कर सकती है। मरीज़ अक्सर मुझे कहते हैं कि वे आराम करने वाले संगीत के लिए सो जाते हैं, उन्हें लगता है कि यह वास्तव में उन्हें सक्रिय विचारों को जाने और उनके दिमाग को शांत करने में मदद करता है – जो कि, शायद आपकी तरह, एक चीज से लेकर अगले पूरे दिन तक दौड़ने के लिए जाता है ( उर्फ मैं अपने मस्तिष्क सिंड्रोम को बंद नहीं कर सकता)।

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बीनायुरल बीट्स एक आकर्षक और रोमांचक तकनीक है जो मस्तिष्क की जवाबदेही को ध्वनि में ढकेल देती है ताकि आपको गहरी विश्राम की स्थिति में ले जाया जा सके, चिंता से राहत मिल सके और आपको बेहतर नींद में मदद मिल सके।

बीनायुरल बीट्स क्या हैं?

एक नई संगीत शैली की तरह लगता है, है ना? बिल्कुल नहीं। एक नया आवृत्ति टोन की धारणा बनाने के लिए बिन्यूरल बीट्स दो अलग ध्वनि आवृत्तियों के संयोजन की एक तकनीक है।

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सिद्धांत यह है कि जब एक ही समय में दो अलग-अलग आवृत्तियों के संपर्क में आते हैं, तो प्रत्येक कान में, मस्तिष्क वास्तव में एक ही स्वर को मानता है जो दो अलग-अलग आवृत्तियों के बीच का अंतर है। आपका मस्तिष्क, एक नए अर्थ में, “धुन”।

आप हेडफोन का उपयोग करके बीनायुरल बीट्स सुनते हैं। प्रत्येक कान में, आप थोड़ी अलग आवृत्ति पर ध्वनि प्राप्त करते हैं (अक्सर कुछ आराम पृष्ठभूमि ध्वनियों के साथ)। यदि आपके बाएं कान को 300-हर्ट्ज टोन मिलता है और आपके दाहिने कान को 280-हर्ट्ज टोन मिलता है, तो आपका मस्तिष्क 10-हर्ट्ज टोन को संसाधित और अवशोषित करेगा। यह एक बहुत कम आवृत्ति वाला साउंडवेव है – जिसे आप वास्तव में नहीं सुन सकते हैं। लेकिन आपको अपने मस्तिष्क को इससे प्रभावित होने के लिए आवाज़ सुनने की ज़रूरत नहीं है।

नींद और विश्राम के लिए सहायक इन साउंडवेव्स के संपर्क में क्यों है? विज्ञान से पता चलता है कि बीनायुरल बीट्स के संपर्क में मस्तिष्क की उत्तेजना में डिग्री में परिवर्तन हो सकते हैं। कम-आवृत्ति वाली टोन बनाने वाली इन ध्वनियों को सुनकर, अनुसंधान इंगित करता है, ब्रेनवेव एक्टिविटी को धीमा-धीमा करता है – और इससे आपको आराम करने में मदद मिल सकती है, आपकी चिंता कम हो सकती है, और यह आपके लिए आसान हो सकता है कि आप सो जाएं और अधिक नींद लें।

मस्तिष्क की तरंगें कैसे काम करती हैं

यह समझने के लिए कि बीनायुरल बीट्स कैसे विश्राम, मनोदशा, मानसिक प्रदर्शन और नींद में मदद कर सकती हैं, आपको मस्तिष्क तरंगों के बारे में थोड़ा जानने की जरूरत है और वे हमारी चेतना, भावना और मानसिक गतिविधि के बारे में क्या संकेत देते हैं।

ब्रेनवेव्स को हमारे गतिविधि के न्यूरॉन्स द्वारा प्रदर्शित किया जाता है, जैसा कि वे एक दूसरे के साथ संवाद करते हैं। हमारे विचारों, भावनाओं और कार्यों को इस निरंतर तंत्रिका संचार के माध्यम से व्यक्त किया जाता है – इसलिए हमारे मस्तिष्क के साथ जुड़े हुए हैं कि हम कैसा महसूस करते हैं और किसी भी क्षण हम क्या कर सकते हैं।

इस चर्चा के उद्देश्य के लिए, हम चार प्रमुख प्रकारों के बारे में बात करेंगे:

बीटा: ये दिमागी तरंगें उच्च स्तर की सतर्कता और उत्तेजना से जुड़ी होती हैं। जब बीटा ब्रेनवेव पैटर्न हावी होते हैं, तो हम ध्यान केंद्रित करने और ध्यान केंद्रित करने, निर्णय लेने और विश्लेषणात्मक रूप से सोचने के लिए तैयार होते हैं। जब आप काम में किसी मुद्दे का विश्लेषण कर रहे हों, तो आप शायद एक बीटा-प्रमुख स्थिति में हों। बीटा तरंगें तेज़ होती हैं, जिनकी उच्च आवृत्ति (15-40 हर्ट्ज़ के बीच) होती है। इस सीमा के उच्च स्तर पर, बीटा तरंगें चिंता से जुड़ी होती हैं।

अल्फ़ा: अल्फ़ा ब्रेनवेव पैटर्न जाग्रत विश्राम की स्थिति से जुड़े होते हैं। धीमी और कम आवृत्ति (9-14 हर्ट्ज के बीच) में, अल्फा तरंगें प्रमुख होती हैं जब हम शांत और शिथिल होते हैं, लेकिन फिर भी सतर्क रहते हैं। अल्फा तरंगें ध्यान की अवस्थाओं से जुड़ी होती हैं (आपकी योग कक्षा शायद आपको अल्फ़ा अवस्था में रखती है), और साथ ही हमारी रचनात्मक होने की क्षमता भी।

थीटा: यह ब्रेनवेव पैटर्न गहरी छूट और नींद के कुछ चरणों के साथ जुड़ा हुआ है, जिसमें नॉन-आरईएम (एनआरईएम) नींद के हल्के चरण शामिल हैं। आरईएम स्लीप ही ज्यादातर बीटा वेव और अन्य गतिविधि से बना होता है जो एक अलर्ट, जागने वाले मस्तिष्क के समान होता है। गहरी ध्यान से थीटा तरंगें पैदा होती हैं, जो अल्फा तरंगों की तुलना में धीमी और कम आवृत्ति (5-8 हर्ट्ज के बीच) होती हैं। नींद और जागने के बीच वह दलदली बाधा, जब आप नींद में और बाहर बह रहे हैं, और आपके विचार स्वप्नदोष और याद करने में मुश्किल महसूस करते हैं? वह थीटा-चेतना की प्रमुख स्थिति है।

डेल्टा: यदि आप थोड़ी देर के लिए इस ब्लॉग को पढ़ रहे हैं, तो आपने मुझे धीमी-लहर, डेल्टा नींद के बारे में बात करते सुना है। डेल्टा तरंगें धीमी, कम आवृत्ति वाली ब्रेनवेव (1.5-4 हर्ट्ज के बीच) हैं जो गहरे (चरण 3 और 4), एनआरईएम नींद के प्रमुख ब्रेनवेव पैटर्न हैं।

जैसा कि आप देख सकते हैं, तेज़ (और उच्च आवृत्ति) ब्रेनवेव पैटर्न, आपकी उत्तेजना की अधिक से अधिक स्थिति। धीमी और कम आवृत्ति के दिमाग वाले होते हैं, आपकी आराम की अवस्था गहरी होती है – या नींद।

ध्वनि दिमाग को प्रभावित करती है

दशकों से वैज्ञानिकों ने जो देखा है वह यह है कि ध्वनि तरंगों के संपर्क में आने से ब्रेनवेव पैटर्न प्रभावित हो सकते हैं। एंट्रेंस (उर्फ “मस्तिष्क को ट्यूनिंग”) नामक एक प्रक्रिया में, जब कुछ आवृत्तियों पर ध्वनि तरंगों के संपर्क में होता है, तो ब्रेनवेव पैटर्न उन आवृत्तियों के साथ संरेखित करने के लिए समायोजित होते हैं।

यह एक तरह से वैज्ञानिकों का मानना ​​है कि द्विसंयोजक धड़कन काम करती है – मस्तिष्क को धड़कनों को उजागर करने से जो मस्तिष्क में कम आवृत्ति के स्वर पैदा करते हैं, ये ध्वनि तरंगें खुद ब्रेनवेव्स में बदलाव पैदा करती हैं, जिससे धीमी आवृत्ति मस्तिष्क तरंगें पैदा होती हैं जो विश्राम की गहरी अवस्थाओं को बढ़ावा देती हैं।

कैसे binaural धड़क रहा है नींद में सुधार कर सकते हैं

जब आप जाग रहे होते हैं तो नींद के दौरान आपकी ब्रेनवेव गतिविधि आपकी मस्तिष्क गतिविधि से काफी हद तक अलग होती है। (REM स्लीप इसका एक अपवाद है – REM के दौरान, आपका मस्तिष्क बहुत तरह से सक्रिय होता है जैसे कि आप जाग रहे हैं।) गैर-रेम नींद के दौरान, अल्फा की तुलना में धीमी, कम आवृत्ति थीटा और डेल्टा तरंगें हावी होती हैं। जब आप सतर्क और सक्रिय होते हैं तो बीटा तरंगें प्रमुख होती हैं।

एक चिकित्सा जो ब्रेनवेव गतिविधि को धीमा कर देती है, कम आवृत्ति तरंगों का उत्पादन करने में मदद करती है, विश्राम और नींद की सहायता करने की संभावना है। लेकिन यह न केवल ब्रेनवेव की आवृत्ति को कम कर रहा है, बल्कि बीनायुरल बीट्स नींद और विश्राम की पेशकश कर सकता है। एक छोटे से अध्ययन (19 लोगों) ने पाया है कि बीनायुरल बीट्स के संपर्क में तीन हार्मोनों में बदलाव से जुड़ा है जो सोने और अच्छी तरह से करने के लिए महत्वपूर्ण हैं:

• DHEA
• कोर्टिसोल
• मेलाटोनिन

डीएचईए एक प्रकार के मास्टर हार्मोन के रूप में कार्य करता है, जो शरीर में अन्य हार्मोनों का उत्पादन करने में मदद करता है। DHEA प्रतिरक्षा समारोह और रोग सुरक्षा के लिए महत्वपूर्ण है। नींद के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है कि डीएचईए कोर्टिसोल को दबाने का काम करता है, एक हार्मोन जो सतर्कता को उत्तेजित करता है और उच्च स्तर पर तनाव को उत्तेजित करता है।

अध्ययन में पाया गया कि बीनायुरल बीट्स का उपयोग करने के बाद 68 प्रतिशत प्रतिभागियों में डीएचईए बढ़ गया था।

कोर्टिसोल एक महत्वपूर्ण हार्मोन है, जो सतर्कता और ध्यान को उत्तेजित करता है। सर्किडियन रिदम के संबंध में कोर्टिसोल का स्तर बढ़ता है और गिरता है – कोर्टिसोल का स्तर सुबह के समय अपने चरम स्तर तक बढ़ जाता है, बस समय रहते आप के लिए दिन भर सक्रिय रहें। बहुत अधिक कोर्टिसोल का स्तर अनिद्रा के साथ जुड़ा हुआ है, साथ ही गहरी नींद के बजाय हल्की नींद में अधिक समय व्यतीत होता है।

अध्ययन में पाया गया कि 70 प्रतिशत प्रतिभागियों ने बीनायुरल बीट्स के संपर्क में आने के बाद कोर्टिसोल में कमी का अनुभव किया।

मेलाटोनिन नींद को बढ़ावा देता है और नियंत्रित करता है। शाम को मेलाटोनिन का स्तर नाटकीय रूप से बढ़ता है, और हार्मोन आपके शरीर और मस्तिष्क को आराम करने के लिए काम करता है, जिससे आप सो जाते हैं।

अध्ययन में पाया गया कि 73 प्रतिशत प्रतिभागियों में बीनायुरल बीट्स का उपयोग करने के बाद मेलाटोनिन का उच्च स्तर था। औसत वृद्धि 97 प्रतिशत से अधिक थी।

नींद को बढ़ावा देने वाले हार्मोन को संभावित रूप से बढ़ावा देने के अलावा, बीनायुरल बीट्स दर्द की हमारी धारणाओं को भी कम कर सकते हैं। 2017 के एक अध्ययन में पाया गया कि दृश्य उत्तेजना के साथ संयोजन में उपयोग किए जाने वाले बीनायुरल बीट्स रोगियों की तीव्र दर्द की धारणा में कमी लाते हैं। हाल के अन्य शोधों से पता चला है कि बीनायुरल बीट्स ने पुराने दर्द वाले रोगियों में दर्द धारणा को बेहतर बनाने में मदद की।

यह अपने आप में अच्छी खबर है – और नींद के लिए आशाजनक खबर भी है। दर्द अक्सर नींद में हस्तक्षेप करता है (और खराब नींद दर्द को बदतर बना सकती है)। नींद को बेहतर बनाने के लिए दर्द को कम करना एक प्रभावी तरीका है।

चिंता कम करने के लिए बीनाउरल धड़कता है

वहाँ अनुसंधान के बढ़ते शरीर का सुझाव है कि बीनायुरल बीट हल्के से जीर्ण होने तक चिंता के विभिन्न रूपों को कम कर सकता है। एक विशेष रूप से दिलचस्प अध्ययन ने सर्जरी के लिए तैयार रोगियों के बीच चिंता पर binaural धड़कनों के प्रभावों को देखा – एक जीवन परिस्थिति जो कि अधिकांश लोगों के लिए बहुत चिंताजनक है। छह महीने की अवधि में, रोगियों ने अपनी सर्जरी के दिन 30 मिनट बिनेरल बीट्स को सुना। उन रोगियों की तुलना में जिन्होंने एक साउंडट्रैक को सुना, जिसमें बीनायुरल बीट्स शामिल नहीं थे – और जिन रोगियों को कोई “बीट्स” चिकित्सा प्राप्त नहीं हुई थी – बीनायुरल बीट श्रोताओं ने अपने चिंता स्तरों में काफी अधिक कमी का अनुभव किया।

एक अन्य अध्ययन में देखा गया कि क्या बीनायुरल बीट मोतियाबिंद की सर्जरी की तैयारी करने वाले रोगियों में चिंता को कम करने में मदद करता है, और पाया गया कि बीनायुरल बीट्स ने सर्जरी से पहले चिंता के स्तर और निम्न रक्तचाप के स्तर को कम किया।

Binaural अनुभूति और रचनात्मकता को बढ़ाने के लिए धड़कता है

वैज्ञानिक यह भी देख रहे हैं कि बीनायुरल बीट्स संज्ञानात्मक क्षमताओं को कैसे प्रभावित करते हैं, और क्या यह एक चिकित्सा है जिसका उपयोग सीखने, स्मृति, ध्यान और रचनात्मकता जैसे संज्ञानात्मक कार्यों को बढ़ाने के लिए किया जा सकता है। यहाँ कुछ है जो हम जानते हैं:

शोध बताते हैं कि बीनायुरल बीट्स काम करने की स्मृति और दीर्घकालिक स्मृति में मदद कर सकते हैं, और मस्तिष्क के भीतर नेटवर्क के बीच कनेक्शन को भी मजबूत करते हैं।

ध्यान भी binaural धड़क रहा है, अनुसंधान शो का उपयोग करके सुधार किया जा सकता है।

अध्ययनों से पता चला है कि बीनायुरल बीट डोपामाइन के स्तर को प्रभावित कर सकता है, एक हार्मोन जो अनुभूति में एक व्यापक भूमिका और रचनात्मक सोच में एक विशेष भूमिका निभाता है। इसमें वैज्ञानिकों ने इस संभावना की जांच की है कि रचनात्मकता को प्रोत्साहित करने के लिए बीनायुरल बीट्स का उपयोग किया जा सकता है। (यदि आप अपनी सोच में अधिक रचनात्मक और अभिनव लग रहे हैं, तो ध्यान रखें कि नींद अपने आप में एक शक्तिशाली उपकरण है!)

यहाँ कुछ महत्वपूर्ण नोट:

कुछ अध्ययनों में पाया गया है कि बीनायुरल बीट्स संज्ञानात्मक कार्य को सकारात्मक या नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकता है, जो कि उत्पन्न होने वाली विशिष्ट आवृत्ति पर निर्भर करता है। उदाहरण के लिए, दीर्घकालिक स्मृति के एक अध्ययन में पाया गया कि बीटा-फ़्रीक्वेंसी बीनायुरल बीट्स से स्मृति में सुधार हुआ है, जबकि थीटा-फ़्रीक्वेंसी बीनायुरल बीट्स स्मृति में हस्तक्षेप करती हैं। वैज्ञानिकों द्वारा बारीकी से जांच जारी रखने के लिए यह कुछ है। जो लोग बीनायुरल बीट्स का उपयोग करते हैं, उनके लिए यह समझना महत्वपूर्ण है कि विभिन्न आवृत्तियाँ अलग-अलग प्रभाव पैदा करेंगी।

जब अनुभूति पर बीनायुरल बीट्स के प्रभाव का अध्ययन किया जाता है, तो शोधकर्ताओं को अक्सर पता चलता है कि चिकित्सा में एक लाभ होता है या नहीं। अभी, ऐसा लगता है कि कम से कम कुछ बीनायुरल बीट्स के लाभ कुछ लोगों के लिए काम कर सकते हैं, और कुछ के लिए नहीं।

बीनायुरल बीट्स में अनुसंधान बढ़ रहा है – लेकिन यह अभी भी शुरुआती है। हमें यह जानने के लिए बहुत कुछ मिला है कि यह तकनीक मस्तिष्क के कार्यों को कैसे प्रभावित करती है और हम इसे सबसे प्रभावी तरीके से उपयोग कर सकते हैं। यह संज्ञानात्मक वृद्धि, साथ ही नींद, विश्राम और मनोदशा के लिए जाता है।

नींद की समस्याओं के संभावित उपचार के रूप में इस तकनीक के बारे में बहुत कुछ पसंद है। यह कम प्रभाव और गैर-आक्रामक है, यह रासायनिक दवाओं पर भरोसा नहीं करता है, यह सस्ती है और ज्यादातर लोगों को अपनाने और बनाए रखने में आसान है। इस तरह, यह नींद के लिए अन्य व्यवहार उपचारों के समान है जो मुझे बहुत पसंद हैं, जिसमें ध्यान और विश्राम तकनीक, और अन्य मन-शरीर उपचार शामिल हैं।

प्यारे सपने,

माइकल जे। ब्रूस, पीएचडी, DABSM

द स्लीप डॉक्टर ™

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