चिंता और रोने को कम करने के लिए आदत अनुसंधान से चार युक्तियाँ

रोमन के बुरी आदतों से दूर जा रहे हैं

पिछले ब्लॉग में मैंने कहा कि भावनाओं, समस्याओं और कठिनाइयों पर रुकना और चिंताएं – बार-बार आवास – एक महत्वपूर्ण प्रक्रिया है जिसके कारण अवसाद और बनाए रखता है। अवसाद के साथ कई लोग रिपोर्ट करते हैं कि वे अपने अवसाद के लक्षणों (जैसे, "मैं बेहतर क्यों नहीं हो सकता?") पर पुनरावृत्तता से उनके कथित अपरिपक्व (उदाहरण के लिए, "मैं ऐसा क्यों नहीं कर सकता?" "क्यों हमेशा चीजें गलत हो? "), और पिछले परेशान घटनाओं और नुकसान पर हम दीर्घकालिक अनुवर्ती और प्रायोगिक अध्ययनों से जानते हैं कि रद्दीकरण नकारात्मक मूड को बढ़ाता है और भविष्यवाणी करता है कि वे अवसाद में वृद्धि करते हैं।

रोमन होने के इन नकारात्मक परिणामों के बावजूद, बहुत से लोग रिपोर्ट करते हैं कि उन्हें रूमिंग रोकना बहुत कठिन लगता है। अवसाद के साथ मरीजों में अक्सर बाध्यकारी और अभ्यस्त के रूप में रवायम का वर्णन होता है, कि यह बिना जागरुक इरादे के होता है, इससे पहले कि वे यह भी जानते हैं कि वे यह कर रहे हैं, इससे पहले ही शुरू होता है, और यह नियंत्रित करना बहुत कठिन है। इसके अलावा, अक्सर एक ही परिस्थितियों या परिस्थितियों में बार-बार होने की संभावना होती है, उदाहरण के लिए, जब उदास या चिंतित मूड का सामना करना पड़ रहा है, या किसी विशेष स्थान और समय पर जैसे बिस्तर पर जा रहा है, या कुछ लोगों से मिलने पर चिंता और रुम के इन गुणों का मतलब है कि लोग अक्सर बहुत ही फंस सकते हैं।

दिलचस्प बात यह है कि चिंता और रूमानिताओं के इन सभी लक्षणों की हालिया मनोवैज्ञानिक आदतों का मिलान होता है। एक प्रभावशाली समाचार पत्र में ड्यूक विश्वविद्यालय के वेंडी वुड और डेविड नील ने हमारे अत्याधुनिक ज्ञान की रचना और आदतों को बदलने की समीक्षा की। मौजूदा साक्ष्यों के आधार पर, उन्होंने प्रस्तावित किया कि "आदतें पिछली प्रतिक्रियाओं को पुन: दोहराने के लिए स्वैच्छिक हैं, जिनके कारण पिछले प्रदर्शन के साथ अक्सर प्रदर्शन किया गया है, जिसमें अनुक्रम, और विशेष लोगों के साथ पूर्ववर्ती कार्रवाइयां हैं," (लकड़ी और नील, 2007, पृष्ठ 843) आदत के गठन के इस खाते पर जोर दिया गया है कि परिस्थितियों के उन पहलुओं के साथ प्रक्रियात्मक स्मृति में जुड़े होने के लिए व्यवहारिक प्रतिक्रिया (जैसे, रवंमन) का कारण बनता है, किसी भी व्यवहार के पुनरावृत्ति प्रदर्शन (किसी विशेष तरीके जैसे रुकना सहित) जो लगातार कई अवसरों (जैसे, पूर्व व्यवहार, विशेष रूप से स्थापित करने, आंतरिक स्थिति जैसे उदास मनोदशा या थकावट) में प्रतिक्रिया से जोड़ा जाता है। दूसरे शब्दों में, साहचर्य सीखने की प्रक्रिया (शास्त्रीय कंडीशनिंग) आंतरिक और / या बाह्य वातावरण के पहलुओं में परिणामस्वरूप व्यवहारिक प्रतिक्रिया के लिए वातानुकूलित होता है, ऐसे में पर्यावरण क्यू के प्रावधान व्यवहार की प्रतिक्रिया को गति प्रदान कर सकते हैं। इस पद्धति का अभ्यास इसी तरह की प्रक्रियाओं के माध्यम से काम करता है, जब भोजन के प्रावधान के साथ घंटी बजने की दोहराई करते हुए कुत्तों को पावलोव के प्रसिद्ध प्रयोगों में घंटी से निकलने का मौका मिला।

आदत बनाने के इस कंडीशनिंग और एसोसिएटिव अधिगम खाते में कई महत्वपूर्ण प्रभाव हैं। इससे पता चलता है कि अक्सर एक आदत विकसित होगी क्योंकि शुरू में एक व्यवहार जानबूझ कर किया जाता है क्योंकि एक व्यक्ति जानबूझकर अपने लक्ष्यों का पीछा करता है। उदाहरण के लिए, पहले एक व्यक्ति अपनी स्थिति को समझने के प्रयास में अपनी कठिनाइयों और समस्याओं पर ध्यान देना चुन सकता है और समाधान के माध्यम से सोच सकता है। रुकने इस प्रकार स्वैच्छिक है और व्यक्ति के लक्ष्यों से प्रेरित है। हालांकि, अगर इस तरह की रोमन नियमित रूप से और लगातार एक ही स्थान पर होती है, जैसे रात में बिस्तर पर पड़ेगा, समय के साथ, यह स्थान रुकने को ट्रिगर करने के लिए एक स्वत: क्यू हो सकता है, चाहे वह व्यक्ति रुकना चाहे या न हो। एक बार जब कोई प्रतिक्रिया अभ्यस्त हो जाती है, तो संदर्भ बिना किसी लक्ष्य के शामिल किए, प्रतिक्रिया को सक्रिय करता है इस कारण रुकना स्वतः और अनैतिक रूप से शुरू हो सकता है, चाहे वह व्यक्ति के लक्ष्यों के अनुरूप हो या नहीं दरअसल, क्योंकि आदत मजबूत साहचर्य प्रतिनिधित्व पर आधारित है, यह तब भी लागू होगा जब यह व्यक्ति क्या करना चाहता है के साथ अंतर है। क्योंकि संदर्भ-प्रतिक्रिया युग्मन समय के साथ धीरे-धीरे अनुभव प्राप्त होता है, यह परिवर्तन के लिए अत्यधिक प्रतिरोधी है और संबंधित लक्ष्यों या विश्वासों में परिवर्तन या अभ्यस्त प्रतिक्रिया के प्रति कार्य करने के लिए कभी-कभी जानबूझकर प्रयासों में आसानी से परिवर्तन नहीं करता है।

कैसे आदतें बनाई जाती हैं इसका यह मॉडल बताता है कि उन्हें नियंत्रित या बदलने के लिए कड़ी मेहनत क्यों होती है क्योंकि यह रोग संबंधी चिंता और रुम के लिए भी लागू होता है, यह भी बताता है कि चिंता और अवसाद के कारण लोगों को रोकने के लिए इतनी मेहनत क्यों मिलती है, भले ही वे यह समझें कि यह बेकार है और इसे कम करने का इरादा है, यह है कि जब यह बाधाओं पर काम कर रहा है उनके व्यक्तिगत लक्ष्य

सौभाग्य से, एक अच्छी तरह से विकसित सबूत आधार है कि कैसे आदतों को बदलने के लिए, जो इंगित करता है कि यह आदतों को बदलना संभव है। इस ज्ञान को लागू करने से कई महत्वपूर्ण सबक और युक्तियां मिलती हैं जो चिंता और रूमान के शीर्ष पर पहुंचने में सहायता कर सकती हैं। इसमें यह संकेत भी शामिल है कि चिंता और रगड़ना से निपटने के लिए आम दृष्टिकोण सहायक नहीं हो सकते हैं।

टिप 1: अपने लक्ष्यों, विश्वासों, व्यवहारों और इरादों को बदलने और नई जानकारी प्राप्त करने से अभ्यस्त व्यवहार को बदलने में प्रभावी होने की संभावना नहीं है।

जैसा कि ऊपर बताया गया है, आदतों को बदलने के लिए प्रतिरोधी हैं, और बस यह तय करने से कि आप अब इस तरह से सोचना नहीं चाहते हैं, या खुद को समझा रहे हैं कि यह एक सहायक दृष्टिकोण नहीं है, व्यवहार को बदलने की संभावना नहीं है। धूम्रपान करने वालों के स्वास्थ्य जोखिमों के बारे में नई जानकारी देने वाले भारी धूम्रपान करने वालों को यह समझा सकता है कि यह एक बुरा विचार है, लेकिन अपने आप पर यह नहीं बदला कि वे कितनी बार धूम्रपान करते हैं अपनी आदत को रोकने या अपने विश्वासों या विचारों को चुनौती देने के लिए अपने आप को बताने से सीखने वाली आदत को बदलना नहीं है जो आदत को चला रहा है इसलिए रुकने के लिए या इसे रोकने के लिए मुश्किल के लिए खुद को दोष नहीं देना महत्वपूर्ण है – यह एक आदत की प्रकृति है। इसी तरह, आपको विघटन की विफलता या बदलने की आपकी इच्छा के रूप में रुकने को कम करने में कठिनाइयों पर विचार नहीं करना चाहिए।

बल्कि, आदत मॉडल से पता चलता है कि एक तरह से आदतों को तोड़ा जा सकता है संदर्भित संकेतों के प्रति जोखिम से बचने या उनसे बचने से है जो स्वचालित रूप से अभ्यस्त प्रतिक्रिया को ट्रिगर करता है। दूसरे शब्दों में, रुकने के लिए संकेतों को पहचानने और फिर हटाने से चिंता और रुम को कम करना संभव है। एक अच्छा सबूत है कि जब अभ्यस्त व्यवहार से स्थान स्थानांतरित होता है, उदाहरण के लिए, जब कोई व्यक्ति स्कूल स्थानांतरित करता है या किसी नए कार्यस्थल पर जाता है, तो व्यवहार कम अभ्यस्त हो जाता है इससे दो और सुझाव दिए गए हैं

टिप 2: चिंता के बारे में अपनी जागरूकता बढ़ाएं और रुकने की निगरानी करके और रुकने के दौरान अपनी याददाश्त बढ़ाएं और कब, कब और आप कैसे रोना चाहते हैं

रोमन को कम करने के लिए पर्यावरण को संशोधित करने का पहला चरण यह है कि ट्रिगरिंग क्यू (एस) क्या हो सकता है। इसके लिए परिस्थितियों का विस्तृत विश्लेषण आवश्यक होता है जो रोमिलिंग शुरू करने से पहले होती हैं। बेहतर निगरानी की ही आदत का नियंत्रण बढ़ सकता है और रुकने के बीच में आने के लिए आवश्यक जानकारी प्रदान करता है। प्रासंगिक क्यू दिन का समय हो सकता है (कई लोग सुबह में और बाद में शाम को अधिक रमियां की सूचना देते हैं), स्थान (जैसे, आपके बेडरूम या अन्य निजी स्थान जहां आप अपनी सोच को करते हैं), एक पूर्ववर्ती कार्रवाई या भाग दिनचर्या (जैसे, काम के बाद घर आने और सिगरेट के लिए बैठे हुए) या पर्यावरण के किसी भी पहलू का। कई लोग रिपोर्ट करते हैं कि उनकी भावनाओं में परिवर्तन और शारीरिक उत्तेजनाएं चेतावनी के लक्षण हो सकती हैं और चिंता और रुम के लिए ट्रिगर हो सकती हैं, उदाहरण के लिए, तनाव, गर्म और तनावपूर्ण महसूस करने लगती है या पेट में डूबे हुए महसूस होने के साथ, नीचे और निम्न महसूस करने लगती है । पहले क्यू की पहचान की जा सकती है, कूड़े में रुकने के लिए यह आसान होगा।

टिप 3: जहां संभव हो, क्यू (ओं) को बदल या हटा दें जो कि रगड़ना को ट्रिगर करता है

एक बार जब प्रासंगिक रंजकता और चिंता को ट्रिगर किया जाता है, तो उन्हें बदलने या हटाने से आदत की संभावना को कम किया जा सकता है, और इस तरह चिंता और रडार की मात्रा कम हो जाती है। कभी-कभी व्यवहार रवैया बदलकर संकेत को बदला जा सकता है। उदाहरण के लिए, यदि आपको पता चलता है कि सुबह में बिस्तर पर झूठ बोलने के दौरान रोधन शुरू होता है, तो यह तुरन्त उठकर या रेडियो सुनकर इस रूटीन को बदलने में सहायक हो सकता है रोमानी अक्सर तब उत्पन्न होती है जब लोग निष्क्रिय होने के सुझाव देते हैं कि उठने और कुछ करने से रोने को कम होता है कभी-कभी पर्यावरण की विशिष्ट विशेषताएं ट्रिगर के रूप में कार्य कर सकती हैं। उदाहरण के लिए, उदास संगीत सुनना, या किसी पुराने रिश्तेदारों के रिमाइंडर को देखने से रोमन हो सकता है इन संकेतों को हटाने या बदलने से रौनिशन कम हो जाएगा, जैसे विभिन्न संगीत खेलना

जब क्यू एक आंतरिक स्थिति है, जैसे कि तनाव या चिंतित है, तो उन भावनाओं को संशोधित करने के लिए शीघ्र कार्रवाई करने से बाद में रुकना कम हो सकता है – उदाहरण के लिए, जल्दी आराम करने के तरीके खोजने से चिंता शुरू हो सकती है विशेष क्यू (एस) बहुत भिन्न हो सकते हैं और प्रत्येक व्यक्ति के लिए व्यक्तिगत रूप से भिन्न हो सकते हैं – अपने स्वयं के व्यक्तिगत ट्रिगर्स को काम करने में समय व्यतीत करने में मान दें

टिप 4: बार-बार क्यू के लिए एक वैकल्पिक अधिक उपयोगी प्रतिक्रिया का पुनरावृत्ति करते हैं।

अभ्यस्त चिंता को कम करने या लंबे समय तक रुकने के लिए, क्यूईंग संदर्भ को बेहिचक प्रतिक्रिया को और अधिक सहायक प्रतिक्रिया से प्रतिस्थापित करने की जरूरत है, प्रभावी ढंग से नई और अनुकूली आदत सीखने से जो चिंता और रुम के साथ असंगत है। इसके लिए एक ही संदर्भ और परिस्थितियों में एक वैकल्पिक व्यवहार पर फिर से बार-बार अभ्यास की आवश्यकता होती है, जिससे रोमन शुरू हो जाता है, ताकि एक नया संदर्भ-प्रतिक्रिया युग्मन सीखा जाए। उदाहरण के लिए, अगर उदास महसूस हो रहा है, रोमन हो जाता है, दुःख महसूस करने के लिए बार-बार प्रतिक्रिया करने में कुछ और करने का अभ्यास करना, जैसे कि विचलित गतिविधि पर जानबूझकर ध्यान देना या किसी मित्र से बात करना, आदत को तोड़ सकता है यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि इसकी आदत को बदलने के लिए समय के साथ और उसी संदर्भ में कई पुनरावृत्ति की आवश्यकता होगी। यह हमेशा आसान नहीं होगा और यह हमेशा वैकल्पिक प्रतिक्रिया करने के लिए संभव नहीं होगा, लेकिन दृढ़ता और प्रयास के साथ, धीरे-धीरे अधिक रोचक प्रतिक्रिया को अधिक उपयोगी प्रतिक्रिया से बदला जाएगा। एक पिछले ब्लॉग ने बताया कि हम कैसे जानते हैं कि या तो अधिक कंक्रीट या विश्राम के बारे में सोचते हुए दैनिक प्रैक्टिस में, दोनों रोधक के लिए चेतावनी के संकेतों के जवाब में, अवसाद को कम करने में प्रभावी थे (लेख देखें)।

ऐसा लगता है कि इस लाभ के कारण ऐसा हुआ क्योंकि इस बार-बार अभ्यास से रोगियों को रुकने के लिए एक नया अभ्यस्त प्रतिसाद काउंटर सीखने का परिणाम मिला।

इन विचारों को हमारे संज्ञानात्मक-व्यवहार उपचार के लिए र्युमिनेशन (र्यूमिनेशन-केंद्रित संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी – लेख देखें) में शामिल किया गया है, जिसमें एंटीडिपेसेंट दवा में जोड़ा जाने पर ही सफलतापूर्वक अवसाद और रवंथना कम हो जाती है, केवल उपचार-प्रतिरोधी अवसाद के साथ एंटीडिपेस्टेंट दवा के सापेक्ष एक यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षण तो यह संभव है कि इस दृष्टिकोण से अवसाद को कम करने में मदद मिलती है। हालांकि, इस उपचार के कई तत्व थे, इसलिए इस बिंदु पर हम यह नहीं समझा सकते हैं कि क्या ये आदत-लक्ष्यीकरण तत्व या किसी अन्य तत्व का सक्रिय प्रभाव था। बहरहाल, ये प्रारंभिक परिणाम उत्साहवर्धक हैं और इस आदत बदलने के दृष्टिकोण को आगे बढ़ाने के मूल्य का सुझाव देते हैं।

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