प्रतियोगिता में आपकी तीव्रता में कुछ वृद्धि महसूस करना स्वाभाविक है आप अपने आप को परीक्षा में डाल रहे हैं और अपना सर्वश्रेष्ठ करना चाहते हैं लेकिन जब यह बढ़ती तीव्रता चिंता को बदलती है जो आपके प्रदर्शन को नुकसान पहुंचा सकती है, तो यह एक समस्या हो सकती है। लेकिन अपने आप को नर्वस महसूस करने और खराब प्रदर्शन करने के लिए इस्तीफा देने की बजाय, आप अपनी मुख्य तीव्रता तक पहुंचने और बनाए रखने के लिए सक्रिय कदम उठा सकते हैं ताकि आप अपना सर्वोत्तम प्रदर्शन कर सकें आपके पास अपनी तीव्रता को नियंत्रण में लाने के लिए कई सरल "साइको-डाउन" तकनीकें हैं।
दीप साँस लेना जब आप अधिकता का अनुभव करते हैं, तो पहली चीजों में से एक जो बाधित है, वह आपकी श्वास है। यह छोटा और तड़का हुआ हो जाता है और आपको ऑक्सीजन नहीं मिलता है, आपके शरीर को इसके सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन करने की जरूरत है। अपनी तीव्रता को कम करने का सबसे बुनियादी तरीका धीमी, गहरी साँस लेने से फिर से अपनी श्वास का नियंत्रण लेना है।
गहरी साँस लेने में कई महत्वपूर्ण लाभ हैं यह सुनिश्चित करता है कि आप पर्याप्त ऑक्सीजन प्राप्त करें ताकि आपका शरीर अच्छी तरह से काम कर सके अपने शरीर में अधिक ऑक्सीजन प्राप्त करके, आप आराम करेंगे, बेहतर महसूस करेंगे, और यह आपको नियंत्रण की एक बड़ी भावना देगा। यह बढ़ोतरी आपको अधिक आत्मविश्वास देगा और आपको नकारात्मक विचारों से मुकाबला करने में सक्षम बनाती है (जो अक्सर अधिकता का कारण होता है)। यह आपको डर या हताशा जैसी नकारात्मक भावनाओं को छोड़ने में भी मदद करेगा, और आपको उत्तेजना जैसी सकारात्मक भावनाओं को वापस करने की अनुमति मिल जाएगी। आपकी श्वास पर ध्यान केंद्रित करना आपके चीजों को दूर करने के लिए भी कार्य करता है जो आपके अतिरंजना के कारण हस्तक्षेप कर सकते हैं।
ऐसे एथलीटों के लिए जो खेल में भाग लेते हैं, जिसमें बेसबॉल, फ़ुटबॉल, टेनिस और गोल्फ जैसे शॉर्ट प्रदर्शन की एक श्रृंखला शामिल है, गहरी साँस लेने में आपके बीच प्रदर्शन प्रदर्शन का एक हिस्सा होना चाहिए। विशेष रूप से एक स्थान जहां तीव्रता को कम करने के लिए गहरी साँस लेने में विशेष रूप से महत्वपूर्ण हो सकता है, इससे पहले कि आप एक और प्रदर्शन शुरू करें। यदि आप इस बिंदु पर दो गहरी साँस लेते हैं, तो आप सुनिश्चित करते हैं कि आपके शरीर को अधिक आराम से, आराम से और आगामी प्रदर्शन के लिए तैयार किया जाएगा।
स्नायु छूट मांसपेशियों में तनाव अति-तीव्रता का सबसे आम लक्षण है यह सबसे गंभीर शारीरिक लक्षण है क्योंकि अगर आपकी मांसपेशियों में कड़ी और कठोर हैं, तो आप अपने उच्चतम स्तर पर प्रदर्शन करने में सक्षम नहीं होंगे। दो मांसपेशी-छूट तकनीकें हैं जो आप अपने खेल से दूर कर सकते हैं, और एक छोटे रूप में, प्रतियोगिताओं के दौरान: निष्क्रिय विश्राम और सक्रिय विश्राम गहरी साँस लेने के समान, मांसपेशियों की छूट फायदेमंद है क्योंकि इससे आप अपने शरीर पर नियंत्रण हासिल कर सकते हैं और आपको शारीरिक रूप से अधिक सहज महसूस कर सकते हैं। यह एक ही मानसिक और भावनात्मक लाभ प्रदान करता है जैसे कि गहरी साँस लेना।
निष्क्रिय छूट में यह सोचना शामिल है कि तनाव एक तरल है जो आपके मांसपेशियों को असुविधा पैदा करने में भर जाती है जो आपके शरीर के साथ सबसे अच्छा प्रदर्शन कर रहा है। निष्क्रिय छूट के लिए तैयार करने के लिए, एक शांत जगह में एक आरामदायक स्थिति में बैठ जाएं जहां आपको परेशान नहीं किया जाएगा। जैसा कि आप निष्क्रिय छूट प्रक्रिया के माध्यम से जाते हैं, आपके श्वास पर ध्यान केंद्रित करते हैं, तनाव को आपकी मांसपेशियों से बाहर निकालने की अनुमति देती है, और अंत में, आपके समग्र मानसिक शांति और शारीरिक विश्राम पर ध्यान केंद्रित करें
सक्रिय विश्राम का उपयोग तब किया जाता है जब आपके शरीर में बहुत तनाव होता है और आप अपनी मांसपेशियों को निष्क्रिय छूट के साथ नहीं आराम कर सकते हैं। जब आपकी तीव्रता बहुत अधिक होती है और आपकी मांसपेशियां तंग होती हैं, तो उन्हें आराम करना मुश्किल होता है। तो अपनी मांसपेशियों को आराम करने की कोशिश करने के बजाय, बस विपरीत। उन्हें अधिक कस लें, फिर उन्हें आराम करो। उदाहरण के लिए, एक प्रतियोगिता से पहले, आपकी मांसपेशियों में तनाव 8 साल की हो सकती है, जहां 1 पूरी तरह से आराम किया जाता है और 10 बहुत तनावपूर्ण होता है, लेकिन आप 4 में सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन करते हैं। अपनी मांसपेशियों को 10 तक बढ़ाकर, प्राकृतिक प्रतिक्रिया आपकी मांसपेशियों को पिछले 8 से अधिक आराम से 4 की ओर झुकना पड़ता है। इसलिए, पहले अपनी मांसपेशियों को अधिक तनाव बनाते हुए परिणामस्वरूप उन्हें अधिक आराम मिलता है
सक्रिय छूट में आम तौर पर चार प्रमुख पेशी समूहों को कसने और आराम देना शामिल है: चेहरे और गर्दन, हथियार और कंधों, छाती और पीठ, और नितंबों और पैरों। यह विशेष मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करने के लिए भी व्यक्तिगत किया जा सकता है जो आपको सबसे अधिक परेशान कर रहे हैं।
निष्क्रिय छूट के लिए तैयार करने के लिए, एक शांत जगह में एक आरामदायक स्थिति में बैठ जाएं जहां आपको परेशान नहीं किया जाएगा। प्रत्येक पेशी समूह के लिए, अपनी मांसपेशियों को पांच सेकंड के लिए कस लें, रिलीज़ करें, और दोहराएं। जैसा कि आप सक्रिय छूट प्रक्रिया के माध्यम से जाते हैं, तनाव और विश्राम के बीच के अंतरों पर ध्यान केंद्रित करते हैं, इस बात से अवगत रहें कि आप विश्राम की एक बड़ी भावना को कैसे प्रेरित कर सकते हैं, और अंत में, आपके संपूर्ण मानसिक शांति और शारीरिक विश्राम पर ध्यान दें ।
एक संक्षिप्त रूप में प्रतियोगिता के दौरान इन दो विश्राम प्रक्रियाओं का उपयोग भी किया जा सकता है (छोटे प्रदर्शनों की एक श्रृंखला के उन खेलों के लिए)। प्रदर्शन के बीच, आप पांच सेकंड के लिए रुक सकते हैं और तनाव को आपके शरीर के तनावपूर्ण हिस्सों से बाहर निकालना (निष्क्रिय छूट) या कसने और तनाव की मांसपेशियों (सक्रिय छूट) को आराम दे सकते हैं।
प्रतिस्पर्धा की गति धीमी करें अतिरंजना का एक सामान्य दुष्प्रभाव यह है कि एथलीट प्रतियोगिता की गति को गति देते हैं। टेनिस, गोल्फ, बेसबॉल और फ़ुटबॉल जैसे खेल में एथलीट प्रदर्शन के बीच जल्दी हो सकते हैं जैसे कि वे जितनी जल्दी हो सके प्रतिस्पर्धा को प्राप्त करना चाहते हैं। तो, अपनी तीव्रता कम करने के लिए, प्रदर्शन के बीच अपनी गति धीमा करें बस अपनी गति को धीमा कर दे और अपना श्वास कम करने और अपनी मांसपेशियों को आराम देने के लिए अपना समय देने से आपको अपनी तीव्रता को अपने मूल स्तर पर कम करने में मदद मिलेगी।
प्रक्रिया फ़ोकस अतिरंजना के प्राथमिक कारणों में से एक प्रतियोगिता के परिणाम पर ध्यान केंद्रित कर रहा है। यदि आप इस बात से चिंतित हैं कि आप जीतेंगे या हार जाएंगे, तो आपको परेशान होना चाहिए। खोने की संभावना खतरे में है, जिससे आप चिंता पैदा कर सकते हैं। जीतने का विचार, खासकर यदि यह एक प्रतिद्वंद्वी के खिलाफ है जिसे आप पहले कभी नहीं हराया है, तो चिंता भी उत्तेजक हो सकती है क्योंकि यह आपके लिए अपरिचित या अप्रत्याशित हो सकती है
परिणाम फोकस की वजह से चिंता को कम करने के लिए, इस प्रक्रिया पर अपना ध्यान केंद्रित करें। अपने आप से पूछो, मुझे अपना सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन करने के लिए क्या करना चाहिए? इस प्रक्रिया के फोकस में आपकी तकनीक या रणनीति पर ध्यान देना शामिल हो सकता है या इसमें मानसिक कौशल पर ध्यान केंद्रित करना शामिल हो सकता है जैसे कि सकारात्मक सोच या मन-डाउन रणनीतियां जो मैं वर्तमान में वर्णन कर रहा हूं। आप अपने फोकस को अपने श्वास पर भी बदल सकते हैं जो नतीजे से अपना मन निकाल देंगे और आपके सिस्टम को अधिक ऑक्सीजन प्रदान करके आपके शरीर को सीधे आराम करेंगे।
एक प्रक्रिया फोकस उन चीजों से अपना मन लेता है जो आपकी अति तीव्रता का कारण बनती हैं और उन चीजों पर अपना ध्यान केंद्रित करती हैं जो आपकी चिंता को कम करेगा, अपना आत्मविश्वास बनाएंगे, और अपने खेल पर आपको अधिक नियंत्रण की भावना देगा।
कीवर्ड आपकी तीव्रता को कम करने के लिए एक और तकनीक का उपयोग करना है जिसे मैं तीव्रता वाले कीवर्ड, जैसे कि शांत, आसान और आराम करने का उपयोग करना चाहता हूं। ये शब्द आपके सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन के लिए अपनी तीव्रता के साथ क्या करने की अनुस्मारक के रूप में कार्य करते हैं कीवर्ड विशेष रूप से एक तंग प्रतियोगिता की गर्मी में महत्वपूर्ण हैं, जब आप दबाव में इतना लिपटे कर सकते हैं कि आप अपने सबसे अच्छे प्रदर्शन के लिए जिन चीज़ों को करने की ज़रूरत है उन्हें भूलें। प्रदर्शनों के बीच की कुंजी कहकर, आपको मनो-डाउन तकनीकों का उपयोग करने की याद दिला दी जाएगी, जब आपकी तीव्रता बढ़ती जाए मैं यह भी सुझाव देता हूं कि आप टेप के एक टुकड़े पर एक या दो कीवर्ड लिखते हैं, जिसे आप अपने उपकरण के एक टुकड़े पर डालते हैं। उपकरण को देखते हुए कीवर्ड का अनुसरण करने और अपनी तीव्रता को कम करने के लिए एक और अनुस्मारक के रूप में कार्य करता है
संगीत संगीत कई खेलों में सबसे सामान्य उपकरण एथलीटों में से एक है जो उनकी तीव्रता को नियंत्रित करने के लिए उपयोग करते हैं हम सभी जानते हैं कि संगीत का हमारे पास गहरा शारीरिक और भावनात्मक प्रभाव है। संगीत में हमें खुश, दुखद प्रेरणा, और प्रेरित करने की क्षमता है। संगीत हमें उत्तेजित या आराम भी कर सकता है कई विश्व-स्तरीय और पेशेवर एथलीट संगीत को सुनते हैं, इससे पहले कि वे अपनी मुख्य तीव्रता तक पहुंचने में मदद करने के लिए प्रतिस्पर्धा करते हैं।
संगीत कई मायनों में फायदेमंद है। इसका शारीरिक रूप से आपके पर सीधा प्रभाव पड़ता है। शांत संगीत आपकी श्वास को धीमा कर देती है और आपकी मांसपेशियों को आराम देती है। सीधे शब्दों में कहें, यह आपको अच्छा महसूस करता है। मानसिक रूप से, यह आपको सकारात्मक और प्रेरित महसूस करता है यह खुशी और संतोष जैसे सकारात्मक भावनाओं को उत्पन्न करता है। अंत में, शांत संगीत प्रतिस्पर्धा के पहलुओं से आपके दिमाग को दूर ले जाता है जो संदेह या चिंता का कारण हो सकता है आराम संगीत को सुनने का संपूर्ण सनसनी एक सामान्यीकृत शांति और कल्याण का भाव है।
मुस्कुराओ तीव्रता को कम करने की आखिरी तकनीक सबसे अजीब और सबसे प्रभावी है जो मैंने कभी भी पार कर ली है। कुछ साल पहले, मैं एक युवा पेशेवर खिलाड़ी के साथ काम कर रहा था, जो एक भयानक अभ्यास सत्र रहा था। वह बहुत खराब प्रदर्शन कर रही थी और उसके कोच उसके साथ निराश हो रही थी। उसने मुझे गुस्सा और उदास महसूस करते हुए एक ब्रेक के दौरान मुझसे संपर्क किया, और उसका शरीर गाँठ में था उसने मुझसे पूछा कि वह क्या कर सकती थी। जब तक कोई विचार मेरे सिर में नहीं आया तब तक मेरा कोई अच्छा जवाब नहीं था। मैंने उससे कहा मुस्कुराहट उसने कहा, मैं मुस्कान नहीं करना चाहता। मैंने उससे कहा मुस्कुराहट उसने कहा कि वह खुश नहीं था और मुस्कुराहट नहीं करना चाहता था। मैंने उसे फिर से मुस्कुराहट करने के लिए कहा। इस बार, मुझे उसकी पीठ से निकालने के लिए, वह मुस्कुराई गई मैंने उससे कहा मुस्कुराहट को पकड़ने के लिए। अगले दो मिनटों के दौरान एक अद्भुत परिवर्तन हुआ। चूंकि वह उसके चेहरे पर मुस्कुराहट के साथ खड़ी हुई, तनाव उसके शरीर से बाहर निकालना शुरू हुई। उसकी श्वास धीमी और गहरी हो गई। उसने कहा कि वह बेहतर महसूस कर रही थी। थोड़े समय में, वह और अधिक आराम से और खुश देख रहा था वह अभ्यास में लौटे, उसके प्रदर्शन में सुधार हुआ, और उन्होंने अभ्यास सत्र के शेष दौरान कुछ प्रगति की।
उसकी प्रतिक्रिया इतनी नाटकीय थी कि मैं यह जानना चाहता था कि ऐसा कैसे हो सकता है। जब मैं अपने कार्यालय में लौट आया, मैंने मुस्कुराहट से संबंधित अनुसंधान को देखा और दो चीजें सीखीं। सबसे पहले, जब हम बड़े होते हैं, हम मुस्कुराहट के सकारात्मक प्रभावों के लिए वातानुकूलित होते हैं। दूसरे शब्दों में, हम सीखते हैं कि जब हम मुस्कुराते हैं, इसका मतलब है कि हम खुश हैं और जीवन अच्छा है। दूसरा, हमारे मस्तिष्क रसायन विज्ञान पर मुस्कुराहट के प्रभावों को देखकर कुछ आकर्षक शोध किए गए हैं। इस शोध में क्या पाया गया है कि जब हम मुस्कुराते हैं, तो यह एंडोर्फिन नामक मस्तिष्क के रसायनों को रिलीज करता है, जिसमें वास्तविक भौतिक दृष्टि से आराम प्रभाव होता है।
इन सभी साइंस डाउन तकनीकों के लिए प्रभावी होने के लिए, आपको उन्हें अभ्यास और कम महत्वपूर्ण प्रतियोगिताओं में पढ़ना चाहिए। लक्ष्य उन्हें इतनी अच्छी तरह से पकड़ना है कि जब आप किसी प्रमुख प्रतिस्पर्धा में पहुंच जाएं जहां आपको घबराहट महसूस होने की संभावना है, तो आप उन्हें स्वचालित रूप से उपयोग करेंगे, आपकी तीव्रता अधिक आरामदायक स्तर तक कम हो जाएगी, और आप बेहतर प्रदर्शन के लिए तैयार रहेंगे ।
