क्या आत्म-सहानुभूति इतनी बड़ी बेचता है?

कई सालों से, मैंने ग्राहकों को क्रोध से निपटने के दौरान अपने सबसे पोषण, बुद्धिमान, अभिभावक और दयालु व्यक्ति को आह्वान करने में मदद की है-साथ ही भीतर की पीड़ाएं जो इसे नीचे आती हैं। क्रोध पर प्रतिक्रिया देने के बजाय इस अभ्यास को रोकने और प्रतिबिंबित करने के लिए आवश्यक लचीलापन का समर्थन करता है।

स्व-करुणा की शक्ति

आत्म-करुणा में व्यवहार, हमें दोनों खतरे और क्रोध से संबंधित आंतरिक दर्द को शांत करने में मदद कर सकता है। हाल के वर्षों में रिसर्च सुरक्षा और शांति से जुड़ी शारीरिक परिवर्तनों (गिल्बर्ट, 2010) के साथ सहानुभूति प्रथाओं के सकारात्मक प्रभाव को उजागर करती है। इन प्रथाओं के साथ बैठने और चिंता, शर्म की बात, डर, शक्तिहीनता या नुकसान जैसे सुखदायक भावनाओं-यहां तक ​​कि जब ऐसी भावनाओं को दोषपूर्ण सोच का नतीजा है। जैसे, आत्म-करुणा हमारे क्रोध के अर्थ के प्रति प्रतिबिंब के लिए अंतरिक्ष की अनुमति देता है। व्यापक आत्म-करुणा का मतलब केवल हमारी पीड़ा के साथ ही हमारे अनुभव के हर पहलू के साथ मान्य, समृद्ध और सहानुभूति रखने का प्रयास नहीं है।

जैसा कि पॉल गिल्बर्ट, करुणा-केंद्रित चिकित्सा, करुणा "के संस्थापक द्वारा परिभाषित किया गया है … में कई भावनाओं, विचारों और व्यवहारों को शामिल किया जा सकता है, जैसे कि उनका पालन-पोषण, देखभाल, बचाव, बचाव, शिक्षा, मार्गदर्शन, संरक्षक, शांत करना और स्वीकृति और भावनाओं की भावनाओं की पेशकश करें ताकि किसी के देखभाल के लक्ष्य को लाभान्वित हो सके (2010)। दया दूसरों की ओर या खुद के साथ निर्देशित किया जा सकता है

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क्रिस्टन नेफ, मनोवैज्ञानिक और स्वयं-अनुकंपा के लेखक, आत्म-करुणा के निम्न घटकों को पहचानते हैं (2011):

• अपने आप से दया करें: स्वयं कोमलता से किसी के दिमाग और शरीर के साथ अपने आप को दयालु होना चाहिए, भलाई का समर्थन करना या पीड़ितों के जवाब में।

• किसी की मानवता को स्वीकार करना और सम्मान देना: हमारी मानवता को स्वीकार करना यह जानना शामिल है कि हम सभी को पीड़ित हैं, गलतियां हैं और गलतियां करते हैं। इसके अतिरिक्त, हमारी मानवता को पहचानने से हमें यह याद करने में मदद मिलती है कि हम अकेले नहीं हैं।

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• धूर्तता: मस्तिष्कपन हमें हमारे दुःखों के साथ अति परिचित नहीं होने में मदद करता है इसमें गैर-न्याय भी शामिल है जैसा कि नेफ द्वारा वर्णित है, अति-पहचान तब होती है जब हमारी भावनाएं हमें डूब जाती हैं और वास्तव में क्या होने वाली चीज़ों की हमारी धारणा को तेज करती हैं

आत्म-अनुकंपा के लिए चुनौतियां

पहली समीक्षा में, आत्म-करुणा पैदा करने के लिए किसी भी व्यक्ति को क्रोध के साथ विनाशकारी भावनाओं से निपटने के लिए प्रभावी रणनीति दिखाई दे सकती है। हालांकि, मेरे नैदानिक ​​अनुभव में शोध निष्कर्षों की मिरर होती है कि कुछ व्यक्तियों को बहुत ही परेशान किया जाता है जब इन प्रथाओं में लगे होते हैं। कुछ लोग कुछ हदबंदी का अनुभव भी कर सकते हैं (जर्मर्स एंड सेजेल, 2012)।

कुछ क्लाइंट मुझ पर घूरते हैं जब मैं आत्म-करुणा की अवधारणा को पेश करता हूं। कुछ लोग चौंकाते हैं, जैसे कार की हेडलाइट्स में पकड़े गए सड़क पर हिरण। कुछ ग्राहकों द्वारा व्यक्त प्रतिक्रियाओं में से कुछ "मुझे कुछ भी महसूस नहीं हुआ" "मुझे अभी (रोने के दौरान) रुकने की आवश्यकता है" या "यह बहुत असुविधाजनक महसूस कर रहा है"

जैसा कि क्रिस्टोफर जर्मर्स इंगित करता है, ऐसा नहीं है कि लोग आत्म-करुणा से असहज हैं। बल्कि, जब करुणा से इसे प्राप्त करने के लिए दिल खोलता है, तो ऐसी करुणा भी दर्द को दिल खोलती है जो कि निष्क्रिय हो सकती है। यह पुराने घावों की पीड़ा को जाग सकता है जिन्हें पूरी तरह से स्वीकार नहीं किया गया है, दुःख या शोक है। खुद को सहानुभूति के लिए खोलना निम्नलिखित कारणों से खतरा हो सकता है:

1. यह पहले के वर्षों में करुणा के लिए असंतुष्ट इच्छाओं के बारे में दुख और दुख पैदा कर सकता है।

2. यह हमारे विचार से प्रतिस्पर्धा कर सकता है कि आत्म-करुणा कमजोर है या खुद को क्षमा करने के "भी" होने के फिसलन ढलान तक जा सकता है।

3. यह "कठिन प्रेम" पर स्थापित आंतरिक संवाद की धमकी के रूप में अनुभव किया जा सकता है, जो कि इस तरह के करुणा की आवश्यकता को अस्वीकार और कम करता है

4. यह स्वार्थी या आत्म-अवशोषित होने के रूप में अनुभव किया जा सकता है।

5. कुछ व्यक्ति स्वयं को सहानुभूति के अयोग्य महसूस कर सकते हैं।

6. और, इन कारकों के परिणामस्वरूप, आत्म-करुणा पैदा करने का प्रयास भी शर्मिन्दा पैदा कर सकता है-इसके छिपाने या गायब होने की अपनी शक्तिशाली प्रवृत्ति के साथ।

इन चुनौतियों का सामना करना मुश्किल हो सकता है आखिरकार, इन दृष्टिकोणों को हमें दर्द का अनुभव करने से बचाने के प्रयास में विकसित किया गया था। वे हमारे जीवन में एक समय में महत्वपूर्ण और प्रभावी हो सकते हैं हालांकि, उन पर आगे बढ़ने से हमें अलगाव और दर्द की भावना बढ़ जाती है।

कई व्यक्तियों को एक मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर के समर्थन की आवश्यकता हो सकती है ताकि उन्हें आत्म-करुणा पैदा हो सके। यह उन लोगों के लिए विशेष रूप से सच है जिनके अधिक गंभीर आघात थे आत्म-करुणा का विस्तार करने की कोशिश करते समय निम्न दिशानिर्देशों पर विचार करें:

1. आत्म-करुणा के लिए विशिष्ट चुनौतियों का पता लगाने के लिए आंतरिक संवाद के "मात्रा को ऊपर उठाने" द्वारा असुविधा को पहचानें उन्हें एक बहुत ही स्वाभाविक प्रतिक्रिया के रूप में अन्वेषित करें जो आपकी बैस्टस्ट्रोरी पर विचार करते समय समझ में आता है

2. उस बैकस्टोरी के साथ जुड़े घावों को दुःखी और शोक करने के लिए उस बैकस्ट्री को तलाशने के लिए समय निकालें और पहले काम करें। (यह शायद सबसे चुनौतीपूर्ण कार्य है और अतिरिक्त सहायता की आवश्यकता हो सकती है।)

धीरे-धीरे आत्म-करुणा, बढ़ते कदमों में, धीरे-धीरे अपनी स्वीकृति के लिए जगह बना रही है।

4. आत्म-सहानुभूति का सामना करके सुरक्षात्मक मूल्य के साथ पूरी तरह से मौजूद और दयालु रहें।

अनुकंपा प्राप्त करना और आपकी अनुकंपा स्वयं उत्पन्न करना

निम्नलिखित एक अभ्यास है जिसका इस्तेमाल मैंने ग्राहकों के साथ किया है ताकि क्रोध उत्तेजना में योगदान देने वाली भावनाओं और विचारों को स्वीकार करने के लिए स्वयं को सहानुभूति आवश्यक हो।

सबसे पहले, अपने दिमाग की किसी भी दया के लिए खोज करें जो आपने कभी अनुभव किया है या देखा है। ये वास्तविक जीवन अनुभव या फिल्मों, किताबों या समाचार से आ सकते हैं। आप धार्मिक या आध्यात्मिक नेताओं के उदाहरणों पर भी आकर्षित कर सकते हैं शायद आप दलाई लामा या यदा की कल्पना करते हैं, स्टार वार्स में जेडी मास्टर अपने महान ज्ञान के लिए जाना जाता है, या सबसे प्यारी और क्षमाशील भगवान आप कार्टून या कॉमिक स्ट्रिप्स से कम-से-कम जानवरों या पात्रों को भी याद कर सकते हैं।

उस व्यक्ति या पात्रों की पहचान करने का प्रयास करें, जो सबसे तीव्र तरीके से दिखाया गया है, गुण जो करुणा को दिखाते हैं उदाहरण के लिए, मुझे अपने सातवें ग्रेड के सामाजिक अध्ययन शिक्षक याद हैं, जिन्होंने कक्षा के बाद, राजनीति या किसी चिंताओं पर चर्चा करने के लिए स्कूल के बाद छात्रों के साथ मिलने का समय दिया था। मैं उसे अपनी सौम्यता, खुलेपन और गैर-विषयात्मक व्यवहार के लिए सबसे ज्यादा याद करता हूं। मुझे एक फिल्म के चरित्र को भी याद है, जो मेरे दिमाग में है, फिल्म पर दिखाए गए सबसे दयालु लोगों में से एक है। एटिकस फिंच, ग्रेगरी पेक इन टू किल ए मॉकिंगबर्ड द्वारा निभाई गई, अपने बच्चों के लिए, विशेषकर उनके द्वारा बचाव के लिए उनके बच्चों के लिए लगातार और अतिरंजित करुणा व्यक्त की।

अब, ऐसी जगह ढूंढें जहां आप परेशान किए बिना बैठ सकते हैं। धीरे से अपनी आँखें बंद करें यदि यह आपको अधिक आरामदायक बनाता है

कल्पना करो कि आप सभी लोगों, पात्रों या संस्थाओं के साथ एक मंडली में बैठे हैं जिन्हें आपने पहचान लिया है। धीरे धीरे पूरे समूह के चारों ओर देखो, प्रत्येक सदस्य के चेहरे की अभिव्यक्ति पर विशेष ध्यान दे।

उनकी आंखों में गर्मी या उनके चेहरे में छूट देखें अपने आसन और सामान्य व्यवहारों को देखें। प्रत्येक के लिए, करुणा के विशिष्ट पहलू की पहचान करें जिससे आपने उसे समूह में शामिल किया। शायद यह दयालुता, बुद्धि, आत्मविश्वास, गैर-फैसले या आप उन्हें महसूस करने के लिए कनेक्शन की भावना है।

अपने समूह के सदस्यों को अपना ध्यान पुनर्निर्देशित करें और उन्हें आप के प्रति करुणा दिखाएं। प्रत्येक सहभागिता को अभिव्यक्ति के रूप में दया की प्राप्ति की कल्पना करें। वे अपने चेहरे की अभिव्यक्ति और मुद्रा में या उनके शब्दों के माध्यम से बस दया दिखा सकते हैं उनकी आवाज़ों की आवाज़ें नोट करें शायद आप उन्हें आ रहे हैं और एक गले या हाथ मिलाने के माध्यम से करुणा दिखाते हैं

अपनी करुणा के बारे में सोचें सकारात्मक ऊर्जा आपको निर्देशित करती है और आपके दयालु स्वभाव की करुणामय ऊर्जा से विलीन हो जाती है। अपने आप को सांस की हर साँस लेना के साथ दयालु ऊर्जा में ले लो कल्पना करो आपके दिल में, आपके मन में, अपने मन में, और अपने पूरे शरीर में मौजूद करुणा के लिए इस क्षमता को महसूस करें। अपनी करुणा को आप कौन हो और आप बनना चाहते हैं, इसका एक हिस्सा बनने पर चौकस रहें। बैठो और अनुभव का आनंद लें

बस एक पल के लिए बैठो, अपने शरीर के माध्यम से शांति, गर्मी, और सशक्तिकरण प्रवाह को समझना। दयालु व्यक्तित्व और अपने दयालु स्व के साथ जुड़ने जैसा ऐसा लगता है। आपने उस हिस्से का विकास किया है जो दया, सहानुभूति, सहानुभूति, ज्ञान और अपने आप और दूसरों के साथ एक शक्तिशाली संबंध के लिए सक्षम है। इस अनुभव को कई मिनटों के लिए पसंद करें फिर धीरे-धीरे अपनी आँखें खोलें।

मेरे कई ग्राहकों का कहना है कि यह एक बहुत शक्तिशाली व्यायाम है जो दया के विशिष्ट उदाहरणों की अपनी दिमागदारी को बढ़ाता है और अपने दयालु व्यक्ति को बताता है। वे शांति और सुरक्षा की भावना पैदा करने के लिए यह उपयोगी पाते हैं, जिससे वे क्रोध का अनुभव करने के लिए कम संवेदनशील बनाते हैं या जब यह उठता है, तब यह कार्य करता है। नतीजतन, शांति और सुरक्षा की भावनाओं की धमकी दी जाती है और ज्ञान-भावनाओं और व्यवहारों में प्रबलता के लिए-विचारों और व्यवहारों में प्रबल होता है।

आत्म-करुणा पैदा करने के लिए चुनौतियों पर काबू पाने के लिए साहस की आवश्यकता है। इसमें सावधानीपूर्वक प्रतिबद्धता की आवश्यकता है यह हमारे साथ रिश्ते में होने का एक तरीका है जो जीवन की चुनौतियों से निपटने के दौरान लचीलेपन की बुनियाद है आत्म-करुणा विभिन्न प्रकार की रणनीतियों के लिए एक शक्तिशाली तारीफ है जो क्रोध से निपटने के लिए और इसके पीछे नकारात्मक भावनाओं के लिए अत्यधिक प्रभावी होती है। इस तरह की करुणा स्वस्थ क्रोध का एक प्रमुख घटक है

गिल्बर्ट, पी। (2010)। अनुकंपा केंद्रित थेरेपी न्यूयॉर्क: रूटलेज नेफ, के। (2011)। आत्म-अनुकंपा न्यूयॉर्क: हार्पर कोलिन जिमेर, सी। और सीगल, आर (2012)। मनोचिकित्सा में बुद्धि और करुणा न्यूयॉर्क: गिलफोर्ड प्रेस