समस्या की आदत उन चीजों की सूची में उच्च होती है, जो कि अधिकांश लोगों को दूर करना है उदाहरण के लिए, क्या आप बहुत ज्यादा चिंता करते हैं? क्या आपके दोस्त आपके बारे में मजाक उड़ाते हैं? क्या आप खरीदारी करते हैं और बहुत ज्यादा खर्च करते हैं? क्या आप कई झूठों में पकड़े हैं? जब आप अपना वजन कम करना चाहते हैं तो क्या आप कैलोरी युक्त खाद्य पदार्थ खाते हैं? क्या आप फेसबुक के माध्यम से अपना जीवन जीते हैं? क्या आप अपने नाखूनों को काटते हैं? क्या आप procrastinate है?
क्या आदत एक समस्या आदत बनाता है? यह आसान है आदत स्वचालित रूप से होती है और नकारात्मक परिणाम होते हैं। नुकसान की डिग्री बहुत कम से बहुत भिन्न होती है। कुछ, नाक पिकिंग की तरह, जब आप मनाए जाते हैं तो आप अप्राकृतिक दिख सकते हैं; जब अकेले ही शायद इससे ज्यादा कोई फर्क नहीं पड़ेगा कुछ गंभीर शारीरिक नुकसान में परिणाम कर सकते हैं: धूम्रपान आपके फेफड़ों के कैंसर के लिए जोखिम बढ़ाता है कुछ तनाव या चिंता के परिणाम होते हैं, जैसे कि जब आप आवर्ती चिंता को दूर करने के लिए कदम उठाने पर विलंब करते हैं
आप इन और अन्य अवांछनीय आदतों को कम या बुझाना सीख सकते हैं। आइए उन्हें अपने जीवन से बाहर निकालने के लिए 12 से अधिक विकल्प देखें।
मैंने तीन श्रेणियों में समस्या की आदतों को विभाजित किया: (1) मन की आदतों, जैसे ज़्यादा चिंता करना, (2) खपत की आदतों, जैसे कि अधिक भोजन करना, और (3) व्यवहार की आदतों, जैसे कि कील काटने श्रेणियों में अलग-अलग उपाय सुझाते हैं मैं प्रत्येक प्रकार की समस्या की आदत के लिए संक्षिप्त सुझाव देता हूं (समस्याओं के एक समूह के सुझाव भी दूसरे पर लागू हो सकते हैं)। तब मैं एक सामान्य आदत-ब्रेकिंग टिप साझा करूँगा
इससे पहले कि हम किसी भी आगे जाएं, आपकी सबसे बुरी समस्या की आदत क्या है?
मन की एक आदत है, जहां आप अपने आप विश्वासों और विचारों को दोहराते हैं जो एक ही भावनात्मक और व्यवहारिक परेशानियों के कारण होते हैं। उदाहरण के लिए, कुछ चिंताओं को फिक्शन पर आधारित होते हैं जहां आप खतरों और धमकियों को अतिरंजित करते हैं, जो कि अधिकांश गैर-खतरनाक घटनाओं पर विचार करेंगे। यहाँ एक उदाहरण है आप मानते हैं कि आप जो अजनबी मिलते हैं वे आपके दोष देखेंगे और आपको अस्वीकार करेंगे। आप सामाजिक समारोहों में जा रहे हैं जहां आप अजनबियों से मिल सकते हैं और जब भी आप कर सकते हैं आप उनसे बचें। आप अक्सर अकेलापन महसूस करते हैं और अपने लिए बहुत दुख महसूस करते हैं।
मन की सबसे नकारात्मक आदतों की तरह, काल्पनिक चिंताओं को सही हैं वे स्थितियों पर आधारित होते हैं, जब आप उन में होते हैं, डर पैदा करते हैं जो कि कल्पित कथाओं पर आधारित होते हैं। उदाहरण के लिए, जो आप मूर्खता से अक्सर डरते हैं, उससे सामना करें, और आपको डर लगने से रोकना होगा। आप उस चीज़ के बारे में चिंतित होने की कम संभावना है जो आपको अब 1 से डर नहीं है इसलिए, अगर आप सामाजिक परिस्थितियों में अस्वीकृति से डरते हैं, तो दैनिक रूप से अपने आप को एक सामाजिक स्थिति में उजागर करें। अगर, कुछ हफ्तों के बाद, आप अब इतनी चिंतित नहीं महसूस करते हैं, क्या बदल गया? (एक्सपोजर भय पैदा करने वाली डर स्थितियों से निपटने के लिए एक स्वर्ण मानक है।)
आप धमकियों को अतिरंजित या काल्पनिक बना सकते हैं। आप उत्सुकता और लगने के बारे में भी चिंतित महसूस कर सकते हैं। यह एक दोहरी समस्या है आप स्थिति के बारे में चिंतित हैं और चिंतित महसूस करने के बारे में चिंतित हैं 2 । असुविधाजनक (भयानक नहीं) के रूप में चिंता पर चिंता को स्वीकार करते हुए, आप काफी शांत महसूस कर सकते हैं।
उत्सर्जन की आग्रहों का विरोध करना कठिन है आप वजन कम करना चाहते हैं आप आलू के चिप्स का कटोरा देखते हैं। आप अपने आप को बताते हैं कि आप केवल एक आलू के चिप खायेंगे तब, लगभग जैसा कि आप एक ट्रांस में थे, आप एक दूसरे के बाद एक चिप नीचे गिब आप धूम्रपान करते हैं और छोड़ना चाहते हैं आप अपने आप को बताते हैं कि आप किसी दिन रुकेंगे आप बहुत ज्यादा पीते हैं तुम्हें पता है कि आपको छोड़ना होगा लेकिन, बोतल आपका दोस्त है।
आपको धूम्रपान या पीने की ज़रूरत नहीं है दरअसल, 30 साल की उम्र तक, अधिकांश लोग पेशेवर मदद के बिना अपनी नशे की लत लातें हालांकि, आपको खाने के लिए खाने के लिए है लेकिन, आपको मेदवान स्नैक्स खाने की ज़रूरत नहीं है एक अर्थ में, वे निकोटीन और शराब की तरह हैं
आपको आलू के चिप्स को खाने की जरूरत नहीं है जैसे कि आपके पास कोई अन्य विकल्प नहीं है। फिर भी, जब मोहक स्नैक्स आपकी आंखों के सामने होते हैं (या आपके पास विशेष मेदयुक्त भोजन की तरफ है) आपके पास रक्षा की पहली पंक्ति है: नाश्ते से अपना मन लेने के लिए रचनात्मक कुछ करें। यदि आप चिप्स खाना नहीं शुरू करते हैं, तो आप अपने दिमाग को स्वचालित पायलट पर जाने से बचते हैं, जहां आप गहरे सांपों की तरह खा रहे हैं। क्या आपके सरीसृप मस्तिष्क की तुलना में आप बेहतर कर सकते हैं?
यदि आपके पास एक तरस-इच्छा से निपटने की समस्या है, और इसके साथ कड़ी मेहनत करनी है, तो आगे क्या है? शायद आपके पास गुलाबी हाथी समस्या है यहाँ स्थिति है अगले मिनट के लिए, एक गुलाबी हाथी के बारे में सोचने की कोशिश न करें। यदि आप अधिकतर कठिन हैं तो आप बड़े हाथी को दबाने की कोशिश करते हैं जिससे यह बढ़ता है 4 । एक मायने में, यही कारण है कि कुछ आदत का आग्रह है और cravings लंबे समय तक विलंब करता है उन पर कार्रवाई करने के लिए महसूस किए बिना उन्हें स्वीकार करें, और वे अपनी शक्ति खो देते हैं।
यहाँ गुलाबी हाथी समस्या का एक और विकल्प है। सक्रिय रूप से एक मुकाबला रणनीति का विकल्प जब आप किसी अन्य चीज़ को करने से पहले नाश्ते का दौरा करना शुरू करते हैं, तो पहले पेड़ों को लेने के अलावा कुछ और करें
यहाँ एक समय अंतराल प्रयोग है । जब आपको यह पता लगाना पड़ता है कि कितना समय तक इच्छाशक्ति होती है। अपनी घड़ी की जांच करें समय पर अपनी आँखें पूरी तरह से रखें, आखिरी दो मिनट की इच्छा क्या है? बारह मिनट? अपनी भावनाओं में बदलाव के लिए देखें क्या आप अपनी घड़ी को देखकर अधीर हो जाते हैं? क्या आप ऊब जाते हैं? क्या आपको लगता है कि यह क्या हो रहा है? आप अपनी भावनाओं का क्या करते हैं?
यहाँ आपके लिए परीक्षण के लिए एक परिकल्पना है: एक बार इच्छाशक्ति कम हो जाती है, तो क्या आप स्नैक का उपभोग करने की संभावना कम हैं? यदि समय की तकनीक आपके लिए काम करती है, तब तक अभ्यास का पालन करें जब तक आप इस समस्या को लेकर विभिन्न प्रकार की प्रतिस्पर्धात्मक, सकारात्मक, आदत में नहीं आते।
यहाँ एक और है एक संयोजन तकनीक का प्रयास करें और देखें कि क्या आप अपनी सबसे बुरी समस्या की आदत को निष्पादित करने पर procrastinate कर सकते हैं। समय अंतराल प्रयोग को फिर से करें इस बार एक अलग मोड़ के साथ प्रयोग करते हैं अपनी घड़ी देखने के बजाय, एक गतिविधि के साथ समय भरें। ऐसे। एक इच्छा से शुरू और अंत के बीच, मेरे विलंब पुरस्कार तकनीक का उपयोग करें यदि आप procrastinating चाहते हैं तो आप जान सकते हैं कि आप क्या कर सकते हैं
जब आप विलंब करते हैं, तो आप हमेशा उस चीज़ के लिए कम प्रासंगिक होते हैं जो आप बंद कर रहे हैं। पढ़ने के बजाय आप धूल एक दबाने रिपोर्ट करने के बजाय आप बेला आप एक महत्वपूर्ण फोन कॉल करने के बजाय कागज़ात फेर सकते हैं। ये अभ्यस्त व्यावहारिक विचलन आपको देरी के समय बेहतर नहीं होने पर देरी बढ़ाते हैं।
आप अपने लाभ के लिए विलंब विकर्षण को बदल सकते हैं जैसा कि आप अपना समय अंतराल माप कर रहे हैं, ऐसे कार्य करें जो आमतौर पर विलंब की आदत को इनाम दे सकते हैं आप अपने डेस्क धूल आप पाठ आप अगले साल की छुट्टी की योजना बना रहे हैं आप उस विकर्षण को पा सकते हैं, जो सामान्यतया विलंब को इनाम देता है, आप जिस आदत को देरी करना चाहते हैं उसे देरी भी करता है, फिर अंत। इसे जांचें। इस संयोजन प्रयोग से क्या परिणाम देखें। यदि यह आपके लिए काम नहीं करता है, तो किसी अन्य तरीके से प्रयास करें।
वैसे, जब आपने अपना घड़ी देखा था , उस समय के बीच में क्या आपको कोई अलग महसूस नहीं हुआ था , जब आपने उस समय के दौरान गतिविधि को शून्य कर दिया था? क्या आपको कुछ दिलचस्प पता चला है कि आप अपनी समस्या को शांत करने के लिए उपयोग कर सकते हैं आदत?
व्यवहार की समस्याएं स्वयं को पराजित कर सकती हैं, खासकर जब आप उन लोगों पर नकारात्मक प्रभाव डालते हैं जिन्हें आप प्रभावित करना चाहते हैं अपनी पेंसिल चबाने एक उदाहरण है यहां कुछ अन्य हैं: होंप स्मेकिंग, फिंगरिंग टैपिंग, और vocalizations जैसे "या पता," "उम्म।"
जागरूकता व्यवहार की आदतों के लिए एक एंटीसेप्टिक है। प्रतियोगी क्रियाएं विकसित करना एक दूसरा है आइए जागरूकता से शुरू करें
"देख रहा है विश्वास है।" वीडियो फ़ीडबैक सूचना का एक बड़ा स्रोत हो सकता है अपने आप को टेप पर देखें आप व्यवहार और आदतों को देख सकते हैं जो कि योग्यता को नष्ट करने स्व-निगरानी एक और शानदार तरीका है देखो कि तुम क्या करते हो और कब। उच्च जोखिम वाले समय को लक्षित करें जहां आपकी आदत की सतह की संभावना है योजना, और फिर एक प्रतिस्पर्धात्मक आदत का अभ्यास करें
व्यवहार की आदत से निपटने के लिए प्रतिस्पर्धा की आदत का निर्माण करना उदाहरण के लिए, यदि आप अपनी उंगलियों पर टैप करते हैं, जब आप अधीर महसूस करते हैं, तो एक अलग प्रतिक्रिया का प्रयोग करें। अपनी उंगलियों को इसके बजाय एक साथ मोड़ो यदि आप इस प्रतिस्पर्धात्मक प्रतिक्रिया को स्वचालित करना चाहते हैं, तो एक अतिसंवेदनक प्रयोग करें। जब आप स्वयं से होते हैं, अपनी उंगली को ले जाएं जैसे कि आप दोहन शुरू करने के लिए तैयार थे। फिर, तुरंत अपनी अंगुलियों को एक साथ जोड़ दें।
यह पता लगाने में कितना समय लगता है कि क्या आपके लिए अधर्म का काम हो सकता है? यह तब तक लगता है जितना लगता है। यहाँ एक प्रयोग है अगले हफ्ते, प्रति दिन चार बार, तीन-मिनट प्रति समय के लिए, अपने अतिसंवेदन तकनीक का अभ्यास करें। देखते हैं क्या होता है।
यहाँ एक ऐसी तकनीक है जिसका उपयोग आप विभिन्न समस्या वाला, जिनमें आपकी सबसे बुरी आदत है, के साथ उपयोग कर सकते हैं। इसमें समस्या की आदत की ओर एक आसान रवैया लेना शामिल है
यह आसान तरीका तकनीक कैसे काम करता है आप खुद को आग्रह करने का अनुभव करने की अनुमति देते हैं आप अपनी इच्छा और जीवित समय में आदत का अध्ययन करते हैं आप आग्रह को क्षणभंगुर के रूप में स्वीकार करते हैं : यह बादल की तरह है जिसकी झुका हुआ हवा है।
समय के अंतराल प्रयोग से, आप जानते हैं कि आग्रह की अपेक्षाकृत कम जीवन काल है इच्छाशक्ति को स्वीकार करते हुए, जो अब चल रहा है उसका एक भाग के रूप में, उस परिप्रेक्ष्य में बदलाव उस भावनाओं को प्रोत्साहित कर सकता है जो आप बर्दाश्त कर सकते हैं। यदि आप एक भावना या उत्साह को बेहतर सहन कर सकते हैं, तो आपके पास 5 संघर्ष कम होगा
यहाँ कुछ और है आदत आग्रह करता है और पदार्थ की तरसें ही एकमात्र ऐसी चीज नहीं है जो आपके जीवन में चल रही हैं। क्या और क्या हो रहा है जो अधिक महत्व का है? आपके फोकस के स्थान में यह बदलाव आपकी आदत को एक व्यापक परिप्रेक्ष्य में पेश करता है आपके जीवन के व्यापक संदर्भ में आदत या ताकत की इच्छा से जबरदस्ती या ज़रूरी नहीं लग सकता है
चिंता के बारे में अधिक जानने के लिए, चिंता के लिए संज्ञानात्मक व्यवहार कार्यपुस्तिका (दूसरा संस्करण) पर क्लिक करें
विलंब के बारे में अधिक जानने के लिए, एंड लॉक कैरियर पर क्लिक करें
इस ब्लॉग से विलंब इनाम तकनीक, या अन्य जानकारी का हवाला देते हुए, यहाँ अमेरिकन साइकोलॉजिकल एसोसिएशन की शैली है:
Knaus, W. (12 अगस्त, 2015)। आज आपकी सबसे खराब आदत को तोड़ना कैसे शुरू करें [ब्लॉग पोस्ट] https://www.psychologytoday.com/blog/science-and-sensibility/201508/how-… से प्राप्त किया गया।
1. नौस, डब्लू। (2014) चिंता के लिए संज्ञानात्मक व्यवहार कार्यपुस्तिका (द्वितीय संस्करण) ओकलैंड सीए: न्यू बर्गरर
2. एलिस, ए और नौस, डब्लू। (1 9 7 9)। लंघन पर काबू पाने NY: न्यू अमेरिकन लाइब्रेरी
3. हेमैन, जीएम (2013) लत और विकल्प: सिद्धांत और नया डेटा मनश्चिकित्सा में फ्रंटियर 64: 31 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3644798/ से प्राप्त किया गया
4. Knaus, W. (1982)। कैसे एक राउट से बाहर निकलना है एंगलवुड क्लिफ्स एनजे: प्रेंटिस हॉल
5. Knaus, W. (1994)। अपना जीवन अब बदलें NY: जॉन विले
© डॉ। बिल नोवस
