आपकी सामाजिक चिंता पर काबू कैसे करें

पिछली पोस्ट में मैंने सामाजिक चिंता की प्रकृति और प्रसार का संकेत दिया था। यदि आप अपने आप को विभिन्न सामाजिक स्थितियों (एक समूह के सामने बोल रहे हैं, नए लोगों से मिलना, सार्वजनिक लॉकर या बाकी के कमरों का उपयोग करते हुए, सार्वजनिक रूप से भोजन करना) में चिंतित हैं और आपको डर है कि लोग आपकी चिंता देखेंगे और आपको लगता है कि अपमानित, तो आप सामाजिक चिंता विकार से ग्रस्त हो सकता है इस समस्या वाले कई लोग उन स्थितियों से बचने का विकल्प चुन सकते हैं, जहां वे चिंतित होने की आशा करते हैं या इन स्थितियों में प्रवेश करने से पहले वे स्वयं-औषधि के लिए शराब या दवाओं का उपयोग कर सकते हैं। सामाजिक चिंता शराब के दुरुपयोग, अवसाद, अकेलापन, व्यावसायिक उन्नति में कमी और शेष एकल की बढ़ती संभावना के लिए बढ़ते जोखिम से जुड़ी हुई है। आप लेबॉउट्ज़ सामाजिक चिंता स्केल ले सकते हैं और पता लगा सकते हैं कि आपके पास ऐसे लक्षण हैं जो सामाजिक चिंता का संकेत दे सकते हैं।

अच्छी खबर यह है कि आप इसके बारे में कुछ कर सकते हैं

संज्ञानात्मक व्यवहार चिकित्सक ने इन समस्याओं से निपटने के लिए नशीली दवाओं के मुक्त दृष्टिकोण के लिए महान अग्रिम बनाया है। अब पर्याप्त सबूत हैं कि सीबीटी (संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी) सामाजिक चिंता का एक प्रभावी उपचार है। चिकित्सा आपके व्यवहार और आप क्या सोच रहे हैं – "संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी" पर केंद्रित है तो आइए देखें कि इस दृष्टिकोण की मदद से आप अपनी सामाजिक चिंता को दूर कर सकते हैं।

आप क्या टाल रहे हैं?

सामाजिक चिंता वाले लोगों के लिए व्यवहार समस्या चिंता-उत्तेजक स्थितियों से बचने की प्रवृत्ति है। जब सामाजिक रूप से चिंतित व्यक्ति पार्टी में जाने की आशंका करता है, वह बहुत चिंतित हो जाती है-लेकिन, फिर जाने का फैसला नहीं करता है और चिंता तुरंत घट जाती है। पार्टी से बचने या (पार्टी छोड़ने) के फैसले से चिंता की कमी से बचने (या भागने) को मजबूत करता है यह सरल "परिहार के लिए इनाम" नकारात्मक सामाजिक मूल्यांकन का डर रखता है, भले ही उस व्यक्ति को अपमान का अनुभव न हो। उदाहरण के लिए, अगर मुझे किसी के पास आने के बारे में चिंता हो रही है और फिर मैं उनसे बात करने से बचने का फैसला करता हूं तो मेरी चिंता तुरंत बचेगी चिंता में यह तत्काल कमी से मुझे सिखाता है, "कम उत्सुक महसूस करने के लिए सिर्फ अजनबियों से बात करने से बचें।"

सीबीटी का एक महत्वपूर्ण तत्व है कि वह सामाजिक स्थितियों में आने वाली व्यक्तिगत प्रथाओं की मदद करना और सीखने के लिए उन में रहना है कि वास्तव में कुछ भी बुरा नहीं होने वाला है और उनकी चिंता कम हो जाएगी। आप यह भी सीख सकते हैं कि आप ऐसा कर सकते हैं और केवल अपने भय का सामना करने के लिए सशक्त बनाने की इच्छा है। आप महसूस करते हैं कि "मैं एक ऐसे व्यक्ति हूं जो वास्तव में इस प्रकार का काम कर सकता है"। सामाजिक चिंता के साथ लोगों की मदद करने में पहला कदम उन स्थितियों की पहचान करना है जो आप बच रहे हैं। आप ऐसे परिस्थितियों की एक सूची बना सकते हैं, जिन्हें आप में चिंतित महसूस करते हैं या इससे बचें उदाहरण के लिए, एक व्यक्ति को एक सार्वजनिक विश्राम कक्ष (जहां वह चिंतित था कि लोग उसे देखेंगे) का इस्तेमाल करते हुए पहचानते हैं, एक पार्टी में लोगों से मिलते हैं, एक बैठक में बोलते हैं, और पहली बार एक महिला से बात करते हैं। ऐसी परिस्थितियां क्या हैं जो आपकी चिंता को भड़काने? क्या आप से बचने की संभावना है? एक सूची बनाना।

डर के पदानुक्रम को सेट करें

प्रत्येक स्थिति के लिए आप यह पहचान कर सकते हैं कि किस तरह की चिंता के स्तर के अनुसार स्थिति को रेट किया जा सकता है जिसे आप अनुभव करेंगे आप प्रत्येक प्रत्याशित व्यवहार को 0 से 10 तक चिंता की स्थिति के अनुसार रेट कर सकते हैं जो आप उम्मीद कर सकते हैं। 0 कोई चिंता के अनुरूप होगा और 10 आतंक हमले होगा उदाहरण के लिए, एक पार्टी में लोगों की बैठक के डर के साथ युवा को डर की निम्न श्रेणीबद्धता थी, कम से कम उच्चतम: पार्टी (3) में जाने की सोच, पार्टी (5) में जाकर, कमरे में घूमना ( 6), कमरे में लोगों को देखकर (6), एक बातचीत शुरू करने का फैसला (8), एक आकर्षक महिला के साथ बात कर (9) अपनी भविष्यवाणियां लिखना महत्वपूर्ण है ताकि आप यह जान सकें कि आप वास्तव में कितने चिंतित हैं जब आप जाते हैं कभी-कभी लोग यह पाते हैं कि वे जितना चिंतित नहीं हैं उतना ही वे अनुमान लगाएंगे।

अपने भविष्यवाणियों का परीक्षण करें

हम अक्सर इस तथ्य को भूल जाते हैं कि हम जितना सोचा था उतना हम सामना करेंगे। यह आपके विशिष्ट भविष्यवाणियों का परीक्षण करने का एक शानदार अवसर है। जैसा कि मैंने ऊपर उल्लेख किया है, आप यह लिख सकते हैं कि आप कितने चिंतित हैं कि आप जो कुछ करते हैं वह आप के लिए होगा? आपके भविष्य की चिंता का स्तर क्या है? आप कितनी देर तक चिंतित रहेंगे? विशेष रूप से, आप अनुमान लगाएंगे कि क्या होगा। इस तरह आप अपने भयावह भविष्य-कहानियों का परीक्षण कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, एक युवा व्यक्ति जो सामाजिक रूप से चिंतित था, उसने भविष्यवाणी की थी कि पार्टी में एक महिला से बोलने की पूरी अवधि के लिए 9 पर वह चिंता का स्तर होगा। उन्होंने भविष्यवाणी की कि उसका मन खाली हो जाएगा और वह इतना चिंतित होगा कि उसे छोड़ना होगा। जब वह निकला, तो वह बहुत चिंतित था जब उसने एक बातचीत शुरू की, लेकिन एक बार जब वह चर्चा में गया तो उसकी चिंता 3 से कम हो गई। उसने नहीं छोड़ा और वास्तव में, यह धारणा थी कि जिस स्त्री से वह वास्तव में पसंद कर रहा था उसे। तो आप जो भविष्यवाणी कर रहे हैं, उसके बारे में स्पष्ट रहें ताकि आप जान सकें कि क्या वास्तव में क्या होता है उससे अधिक की आशंका है। अपने भविष्यवाणियों का एक चालू रिकॉर्ड रखें

अपने सुरक्षा व्यवहार की पहचान करें और उन्हें समाप्त करें

बहुत से लोग जो अस्वस्थ व्यवहारों में चिंतित हैं, उन्हें लगता है कि उन्हें खुद को अपमानित करने की अधिक सुरक्षित या कम संभावना है। इन सुरक्षा व्यवहारों में शराब या ड्रग्स के साथ आत्म-चिकित्सा करना शामिल है, स्वयं को बहुत कठोर रूप से पकड़कर, आंखों के संपर्क से बचाते हुए, एक गिलास को कस कर देखा गया कि लोग आपके हाथों को हाथों से पोंछते हुए नहीं देख पाएंगे, ताकि लोगों को पता न लगे कि आप पसीना आ रहे हैं, शब्दशः रीसाइज करना, आप क्या कहेंगे, और बहुत तेज़ी से बात कर रहे हैं। सुरक्षा व्यवहार के साथ समस्या ये है कि वे एक साइकिल पर प्रशिक्षण पहियों की तरह हैं- वे आपको यह सोचते हैं कि इन अनुभवों के माध्यम से आप केवल एक ही तरीका प्रशिक्षण पहियों का उपयोग कर सकते हैं। जितना अधिक आप इन व्यवहारों को और अधिक शक्तिशाली अपने अनुभवों को छोड़ सकते हैं- "मैंने इसे बिना किसी पेय के किया था" या "मैंने यह सब कुछ रिहर्सिंग के बिना किया था"

अपने चिंतित विचारों को चुनौती दें

आप अक्सर सोच रहे हैं कि कितनी बुरी चीजें जाएंगी। उदाहरण के लिए, आप अनुमान लगाते हैं कि आप अलग हो जाएंगे और अपने आप को मूर्ख बना देंगे आप अनुमान लगाते हैं कि हर कोई ध्यान देगा कि आप पसीना कर रहे हैं-और ये सब इसके बारे में बात करेंगे। आपको लगता है कि यह एक तबाही है, जो आपके दिमाग में रिक्त हो जाएगा। आप इन विचारों को अपने आप से निम्नलिखित प्रश्नों से चुनौती दे सकते हैं: "क्या आपने वाकई अपने आप को मूर्ख बना दिया है या क्या आप एक ही बात की भविष्यवाणी करते हैं?" क्या यह संभव है कि लोग आपकी पसीना पर ध्यान न दें, क्योंकि वे सोच रहे हैं वे क्या कहने जा रहे हैं? "" क्या सबूत है कि लोग आपकी चिंता के बारे में बात करते हैं? आपको कैसे पता चलेगा? "" क्या किसी को सच में परवाह है अगर आप चिंतित महसूस कर रहे हैं? यह उनके लिए कैसे प्रासंगिक है? "" क्या आपने कभी देखा है कि किसी और ने कहा, 'मैं भूल गया जो मैं कह रहा था'? क्या कुछ भी भयानक हुआ? "इन नकारात्मक विचारों पर वापस बहस करें

अभ्यास करना जो आपको चिंतित करता है

एक बार जब आप परिस्थितियों की पहचान कर लेते हैं जो आपको चिंतित करते हैं और आपने पदानुक्रम को कम से कम सबसे ज्यादा चिंतित किया है, तो आप अपने भय का सामना करने के लिए तैयार हैं। हम पदानुक्रम में प्रत्येक चरण "कल्पना" के साथ शुरू करने में सहायक हैं। तो, कल्पना करो कि आप पार्टी में जाने की सोच रहे हैं और आपकी चिंता बूँदें तब तक उस छवि के साथ रहें। फिर पदानुक्रम में अगले चरण की कल्पना करने के लिए आगे बढ़ें। आप अपने नकारात्मक विचारों पर अपने तर्कसंगत प्रतिक्रियाओं को याद कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, जब आप पार्टी में चलने की कल्पना करते हैं और सोचा था कि "हर कोई मुझे चिंतित करता है", तो आप अपने आप को याद कर सकते हैं कि लोगों को अपनी आंतरिक भावनाओं को देखकर बहुत ही कठिन समय है और वे अपनी चिंताओं पर ध्यान केंद्रित कर रहे हैं ( शायद उनकी अपनी चिंता)। कल्पना करो और चिंता को बाहर और दूर प्रवाह जारी रखें।

उसके बाद, आप "एक्सपोज़र" से शुरू कर सकते हैं- या जो आप डरते हैं उसका अभ्यास कर सकते हैं। उस अतिरिक्त पेय न लें- इसके बजाय, पार्टी में जाएं, चलें, ध्यान दें कि आपकी चिंता वहां हो सकती है, इसे स्वीकार कर सकते हैं और फिर कहते हैं, "मैं यह भी करने जा रहा हूं कि अगर मैं चिंतित हूं"। जब आप एक्सपोजर करते हैं, तो यह चिंता करने के लिए ठीक है- यह एक्सपोजर का बिंदु है। आप यह जान सकते हैं कि जब आप चिंतित हैं और कोई विपदा नहीं है, तब आप वास्तव में काम कर सकते हैं।

मुझे पता है कि मैं इन बातों को वर्षों से लोगों के लिए कह रहा हूं- लेकिन लोग अक्सर कहते हैं, "हाँ, लेकिन अगर मेरा मन खाली हो जाता है तो क्या होगा?" तो, कई साल पहले मैंने नकली मेरा मन खाली छोड़ने का फैसला किया। मैं चिंता पर एक कार्यशाला दे रहा था और मैंने फैसला किया कि मेरा मन खाली हो गया और मैंने घोषणा की, "मेरा दिमाग अभी खाली हो गया मैं क्या कह रहा था? "जैसा कि आप कल्पना कर सकते हैं, कोई भी देखभाल नहीं करता था वे क्यों चाहिए? यदि आपके दिमाग रिक्त हो जाते हैं तो उनके लिए क्या बुरा है?

वास्तव में, यह आपके चिंतित लक्षणों को अतिरंजित करने के लिए सहायक भी हो सकता है उदाहरण के लिए, यदि आपको डर है कि लोग ध्यान देंगे कि आप पसीना कर रहे हैं तो आप अपनी कमीज को पानी से पानी में डाल सकते हैं और अंदर जा सकते हैं। इसलिए, लोग ध्यान देंगे कि आप पसीना कर रहे हैं। बड़ी बात। मुझे यकीन है कि लगभग हर दिन जब गर्म होता है तो हम उन लोगों को नोटिस करते हैं जो पसीना करते हैं। हम इसे क्यों भूल जाते हैं? क्योंकि यह अप्रासंगिक है

पोस्ट-मर्दम अभ्यास स्व-इनाम का अभ्यास करने के बजाय

जैसा कि मैंने अपने पिछली पोस्ट में उल्लेख किया है, सामाजिक रूप से चिंतित लोग अक्सर अपने "प्रदर्शन" की समीक्षा करते हैं और जो भी करते हैं वे सभी की आलोचना करते हैं। यह "पोस्टमार्टम" केवल अगली बार के बारे में अधिक चिंता में जोड़ता है। आप अपने डर का सामना करने के लिए स्वयं-पुरस्कृत बधाई के साथ इस पोस्ट-मार्टम की जगह ले सकते हैं, जो करना कठिन है, और एक समय में अपना जीवन वापस एक कदम उठा सकते हैं। कौन सा मुश्किल है इसका सामना करने की कोशिश करने के लिए आपसे अधिक बधाई का हकदार होना चाहिए? बस कोशिश कर रहा है, बस जा रहा है, बस रहना है, और बस असुविधा बर्दाश्त करना इनाम के कारण हैं हर बार जब आप अपने डर का सामना करते हैं, तो आप जीतते हैं और आपका डर हार जाता है।

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