आतंक हमलों का प्रबंधन: वेव राइडिंग की तकनीक
यदि एक आतंक हमला डर की लहर है, तो शायद हम इसे सर्फ करना सीख सकते हैं।
डर सोच के उलझन के बाहर ले जाएं।
चुप्पी में रहते हैं।
हमेशा नीचे नीचे और नीचे प्रवाह
होने के छल्ले चौड़े । (रुमी) 1
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एक आतंक हमला एक “तीव्र भय या तीव्र असुविधा का अचानक उदय है जो मिनटों के भीतर एक चोटी तक पहुंचता है।” 2 इसके लक्षणों में पसीना, झुकाव (रेसिंग दिल), सांस की तकलीफ, कांपना, चक्कर आना, झुकाव, ठंड आदि शामिल हैं।
मेरी पहली और दूसरी पोस्ट में, इस चार भाग श्रृंखला में, मैंने डर और आतंक हमलों की प्रकृति की व्याख्या की; तीसरे पोस्ट में, मैंने डर में झुकाव पर चर्चा की : प्रत्येक हमले से जुड़े विभिन्न भावनाओं, संवेदनाओं और विचारों को देखते हुए आतंक का प्रबंधन (उद्देश्य और बिना निर्णय), जबकि शेष ग्राउंड (यानी वर्तमान समय और स्थान पर केंद्रित)।
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स्रोत: कनोनोरी / पिक्साबे
आज, मेरी अंतिम पोस्ट में, मैं आतंक की लहर की सवारी करने की एक और (संभावित रूप से प्रतिद्वंद्वी) तकनीक का वर्णन करता हूं।
आतंक की लहर
एक अच्छा गर्म धूप दिन कल्पना करो। आप समुद्र तट पर सनबाथिंग कर रहे हैं। फिर आप एक तैरने के लिए जाने का फैसला करते हैं। पानी गर्म और आरामदायक है। कुछ समय बाद, तैराकी करते समय, आप अचानक एक विशाल लहर को आप की ओर झुकाते हुए देखते हैं। आप क्या करते हैं?
शायद आप तरंग से लड़ने की कोशिश कर रहे हैं, या तनख्वाह करके और “अपनी जमीन खड़े” करने की कोशिश कर रहे हैं- या लहर से भागकर -किनारे की तरफ तैरते हुए लहर से भागते हैं ।
लेकिन यह उन समयों में से एक है जब हमारी शारीरिक लड़ाई-या-उड़ान प्रतिक्रिया सहायक नहीं लगती है। क्या कोई तीसरा विकल्प है?
हाँ, आप लहर की सवारी कर सकते हैं।
डरावना लगता है, है ना? और यह है।
सर्वप्रथम।
इसमें कोई संदेह नहीं है कि एक बड़ी लहर में बहुत सारी शक्ति है; हालांकि, यदि आप इसका विरोध करने की कोशिश नहीं करते हैं, और यदि आप इसके बजाय बस इसके साथ जाते हैं, तो आप पाएंगे कि लहर बहुत कम शक्तिशाली और डरावनी है जितनी आपने सोचा था।
कुछ हद तक, जब हम डर की लहर को सख्त रूप से अस्वीकार करते हैं और विरोध करते हैं, तो लहर दिखाई देगी और बाद में एक दुष्चक्र बनाकर, काफी बड़ी और अधिक खतरनाक हो जाएगी। चित्र 1 देखें।
दरअसल, हमारी भावनाओं और संवेदनाओं के प्रति अपनी चरम प्रतिक्रियाओं के परिणामस्वरूप, हमें अब केवल डर की मूल लहर को प्रबंधित करने की आवश्यकता नहीं होगी; नहीं, हमें आतंक के एक मोटे समुद्र को नेविगेट करने की आवश्यकता होगी।
स्रोत: अराश इमाजदेह (sinisamaric1) / पिक्साबे
आइए चर्चा करें, चर्चा के लिए, कि अब हम पूरी तरह से आश्वस्त हैं कि भय का विरोध करना या इससे भागना काम नहीं करता है। तो हम अंततः डर की लहर सर्फ करने के लिए तैयार हैं।
ऐसा करने के लिए, हमें सबसे पहले फिट और स्वस्थ होने की आवश्यकता है; दूसरी बात हमें अभ्यास करने की जरूरत है। मुझे दूसरी आवश्यकता के साथ शुरू करते हैं।
लहर मशीन
असली सर्फर्स में लहरों की सवारी करने के लिए कई विकल्प हैं। सर्फिंग चैंपियन केली स्लेटर ने 100 टन की लहर मशीन भी बनाई है जो “पेशेवर-ग्रेड कृत्रिम तरंगों” का उत्पादन कर सकती है।
आतंक की लहर पर सवार होकर, अलग है। जब तक हम एक आतंक हमले नहीं करते हैं, हम लहर की सवारी करने का अभ्यास नहीं कर सकते हैं। या हम कर सकते हैं?
एक तकनीक जिसे इंटरसेप्टिव एक्सपोजर कहा जाता है , एक जानबूझकर और नियंत्रित तरीके से कुछ विशिष्ट आतंक से संबंधित लक्षणों (जैसे चक्कर आना, झुकाव, पसीना) को फिर से बनाने की कोशिश करता है। 3 बार-बार एक्सपोजर विशेष संवेदनाओं से जुड़े डर को कम कर सकता है, और आतंक के दुष्चक्र को बाधित कर सकता है।
नीचे मैं कुछ आतंक हमलों के लक्षणों की सूची देता हूं, इसके बाद इन लक्षणों को फिर से बनाने की कोशिश करने वाले इंटरऑसेप्टिव अभ्यासों के बाद। स्वास्थ्य परिस्थितियों वाले आप में से उन लोगों को आवश्यक गतिविधियों को संशोधित करना चाहिए (या अपने हेल्थकेयर प्रदाता से परामर्श लें)। इन अभ्यासों की अवधि आमतौर पर एक मिनट या अधिक होती है
- पर्याप्त हवा नहीं मिल रही है: नाक क्लिप पहनें और एक भूसे के माध्यम से सांस लें।
- Hyperventilation: बहुत तेजी से अंदर और बाहर सांस लें।
- चक्कर आना: एक कार्यालय की कुर्सी में चारों ओर स्पिन।
- तेजी से दिल / श्वास दर: जगह में भागो।
इन गतिविधियों में से एक करने के बाद, अपनी संवेदनाओं, भावनाओं और विचारों को ध्यान दें। आराम। फिर एक और कोशिश करें। यदि एक व्यायाम आपके आतंक हमलों की अप्रिय संवेदनाओं को पुनर्जीवित करने में विशेष रूप से प्रभावी महसूस करता है, तो व्यायाम नियमित रूप से दोहराएं ताकि आप इन संवेदनाओं में उपयोग कर सकें।
स्वस्थ और कुशल सर्फर
एक मोटापे और अनुशासित व्यक्ति जो पूरी रात पीने और धूम्रपान करता है, और शायद ही कभी व्यायाम करता है, एक बड़ी लहर सर्फ करने में सक्षम होने की संभावना नहीं है, एक अकेला विशाल व्यक्ति बनें; हालांकि, एक ही विशाल लहर की सवारी करना एक कुशल सर्फर के लिए प्रबंधनीय हो सकता है जो अनुशासित, स्वस्थ और फिट है।
जब आतंक की लहर की सवारी करने की बात आती है तो तैयारी में यह अंतर और भी महत्वपूर्ण होता है। न केवल किसी के स्वास्थ्य को आसानी से प्रभावित करता है जिसके साथ चिंता का एक प्रकरण प्रबंधित किया जा सकता है, बल्कि यह लहर के आकार और बल को भी प्रभावित करता है!
क्यूं कर? क्योंकि एक स्वस्थ और शांतिपूर्ण दिमाग का शांत महासागर अत्यधिक डर के अचानक स्पाइक से कम प्रवण होता है (अन्य मानसिक स्वास्थ्य समस्याओं का उल्लेख नहीं करना)।
कल्याण के लिए अनुकूल कौशल और जीवनशैली में परिवर्तन के उदाहरण नीचे सूचीबद्ध हैं।
- स्वस्थ भोजन (कैफीन और शराब के उपयोग को कम करना)
- दवा छोड़ना
- पर्याप्त नींद लेना
- नियमित व्यायाम
- आराम अभ्यास (उदाहरण के लिए, श्वास अभ्यास, योग)
- भावना विनियमन प्रथाओं (उदाहरण के लिए, स्वयं सहायता संज्ञानात्मक-व्यवहार चिकित्सा)
- नियमित सामाजिक बातचीत
- बेहतर संचार कौशल
स्रोत: पिक्सल / पिक्साबे
ग्राउंडिंग
मेरे पिछले लेख में, मैंने भय में झुकाव के लिए ग्राउंडिंग के महत्व का उल्लेख किया था। जब हम आतंक के बारे में सोचते हैं तो यह कम प्रासंगिक नहीं होता है।
ग्राउंड महसूस करने के विभिन्न तरीके हैं। कुछ लोग सांस से जुड़े सांस या सनसनी पर ध्यान केंद्रित करते समय महसूस करते हैं (उदाहरण के लिए, नाक के आसपास)। अन्य अपने शरीर के एक विशिष्ट हिस्से में संवेदनाओं पर ध्यान केंद्रित करते हैं, जैसे उनके हाथ।
एक और विकल्प है कि आप के आस-पास की वस्तुओं को छूएं या आपके साथ जो विशेष वस्तु है, उसे स्पर्श करें, विशेष रूप से पृथ्वी के साथ एक वस्तु को महसूस करें।
मेरे एक दोस्त, जिसने गंभीर दर्द का अनुभव किया है, एक बार मुझे एक सुंदर चट्टान दिखाया गया था जिसे वह कई साल पहले एक समुद्र तट पर मिला था, जिस दिन वह बहुत आराम से और खुश महसूस कर रहा था। चट्टान, उसने मुझे बताया, न केवल उसे जमीन पर बल्कि उन सभी अच्छे लोगों को भी याद दिलाया जो अभी भी संभव थे।
इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप कौन सी विधि चुनते हैं, याद रखें कि लक्ष्य ग्राउंड महसूस करना है, न कि विरोध का विरोध करना या बचाना। वर्तमान में, अपने शरीर और अपनी सांस में घिरा हुआ महसूस करते हुए भय की लहर पर सवारी करें।
निष्कर्ष और सारांश
हम आतंक हमलों पर इस चार भाग श्रृंखला के अंत तक पहुंच गए हैं। मुझे उम्मीद है कि आपने मेरी पोस्ट को डर की प्रकृति को समझने में मदद करने और अपने आतंक हमलों से निपटने या जीतने के तरीके खोजने में मदद की है।
मैं आपको पदों की इस श्रृंखला से प्रमुख बिंदुओं के इस सारांश के साथ छोड़ना चाहता हूं:
एक आतंक हमला तीव्र भय का एक प्रकरण है। आतंकवादी हमलों के लिए कई चिकित्सा / मनोवैज्ञानिक स्थितियां या तो गलत हो सकती हैं या गलत हो सकती हैं। इसलिए, मूल्यांकन और संभावित उपचार के लिए अपने हेल्थकेयर प्रदाता को देखना महत्वपूर्ण है।
आतंक हमलों को डर के दुष्चक्र से जोड़ा गया है: कुछ शारीरिक लक्षणों की एक डरावनी गलत व्याख्या नई संवेदना का कारण बनती है या वर्तमान लोगों की तीव्रता को जन्म देती है। पुराने और नए लक्षणों के बाद के डर-आधारित गलत व्याख्या ने दुष्परिणाम को और मजबूत किया।
आतंक हमलों के प्रबंधन के लिए एक संज्ञानात्मक दृष्टिकोण की आवश्यकता है कि आप जिज्ञासा और रुचि के साथ डर के प्रकरण में झुकाव करते हुए, और अपनी भावनाओं, संवेदनाओं और विचारों को देखते हुए ग्राउंड बने रहें। एक वैज्ञानिक की तरह।
स्रोत: कार्लोबोरेटो 9 / पिक्साबे
एक व्यवहारिक दृष्टिकोण के लिए आतंक से जुड़े शारीरिक संवेदनाओं के नियमित संपर्क की आवश्यकता होती है। यही है, जानबूझकर अधिक अप्रत्याशित और शक्तिशाली लोगों का सामना करने से पहले, एक नियंत्रित तरीके से आतंक की छोटी तरंगों की सवारी करना।
आतंक हमलों को कम करने और अन्य भावनात्मक विकारों के जोखिम को कम करने के लिए एक और सामान्य रणनीति, स्वस्थ जीवन शैली को अपनाना है:
अच्छी तरह से खाओ, पर्याप्त नींद लें, और व्यायाम करें। शायद सर्फ सीखना भी सीखें।
संदर्भ
1. रुमी, जे। (1 99 5)। आवश्यक रुमी (सी बार्क्स, ट्रांस।)। सैन फ्रांसिस्को, सीए: हार्पर। (13 वीं शताब्दी में प्रकाशित मूल कार्य)
2. अमेरिकन साइकोट्रिक एसोसिएशन। (2013)। मानसिक विकारों का नैदानिक और सांख्यिकीय मैनुअल (5 वां संस्करण)। आर्लिंगटन, वीए: लेखक
3. होफमैन, एसजी, बुफ्का, एल।, एफ।, और बारलो, डीएच (1 999)। आतंक विकार के इलाज में आतंक उत्तेजना प्रक्रिया: शुरुआती दृष्टिकोण और केस अध्ययन। व्यवहार थेरेपी, 30, 305-317।
