जब तनाव हो तो क्या करें

नकल पर शोध अद्वितीय अंतर्दृष्टि प्रदान करता है।

कुछ हफ़्ते पहले, सोने जाने से पहले नेटफ्लिक्स पर ग्रे के एनाटॉमी के पुराने एपिसोड देखने के दौरान, मैंने देखा कि मेरी दाहिनी आंख सामान्य से अधिक सूख गई थी। मैंने इसे समायोजित करने और अपनी सूखी आंख की समस्या को ठीक करने के लिए विभिन्न रणनीति की कोशिश की, लेकिन वास्तव में किसी ने भी काम नहीं किया। फिर, एक सुबह, मैं उसी आंख को खोजने के लिए उठा, जैसे चिपचिपा महसूस किया। पलक झपकने के कुछ ही मिनटों के बाद यह सुधर जाएगा लेकिन, लगभग एक हफ्ते बाद, मैंने देखा कि जब मैंने पलक झपकाई तो इस आंख ने किरकिरा महसूस किया। कुछ दिनों बाद, दूसरी आंख ने कुछ समान लक्षण दिखाने शुरू कर दिए, और रक्तपात भी हुआ। कैसे तड़प रही है। मैंने तब अपनी ऊपरी पलक के नीचे के हिस्से पर पीले रंग की किसी तरह की वृद्धि देखी। वह क्या था? मैंने पाया कि मेरी आंखों के बारे में विचारों और चिंताओं ने मेरे दैनिक जीवन में पूरी तरह से उपस्थित होने की मेरी क्षमता के साथ हस्तक्षेप करना शुरू कर दिया। मैं विचलित था और सामान्य से कम प्रभावी था।

मेरी नजरें अब मेंड पर हैं। मैं अपने भरोसेमंद नेत्र चिकित्सक के पास गया जिसने हर दिन कुछ आईड्रॉप निर्धारित किए, और उसने जो सूजन की खोज की वह दूर हो रही है। पीले सिर वाली वृद्धि? एक सौम्य कैल्सीफिकेशन। तो, सब कुछ अच्छा है, वास्तव में, और मेरी समस्या केवल एक छोटी सी असुविधा को दर्शाती है। बहरहाल, यह कहानी बताती है कि कैसे एक छोटा तनाव भी किसी के जीवन को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकता है।

एक नई प्रतिक्रिया की आवश्यकता वाले कुछ भी तनावपूर्ण हो सकते हैं। तनाव में हानि, चुनौती, हानि या चुनौती की प्रत्याशा या कुछ सकारात्मक भी शामिल हो सकते हैं। क्लासिक सामाजिक पुनरावृत्ति रेटिंग पैमाने में, तनाव नाबालिग (जैसे तेजी से टिकट या प्रमुख अवकाश) से लेकर प्रमुख (जैसे तलाक या जीवनसाथी की मृत्यु) तक की गंभीरता में होता है। दर्दनाक जीवन की घटनाएं और भी बदतर हो सकती हैं।

जब हम तनाव का अनुभव करते हैं, तो हमारी सहानुभूति तंत्रिका तंत्र सक्रिय हो जाती है। हमारे शरीर प्रतिक्रिया करने के लिए एड्रेनालाईन जैसे तनाव हार्मोन को निर्देशित करते हैं। लार कम हो जाती है, पसीना बढ़ जाता है, साँस लेने में तकलीफ होती है, हृदय गति तेज हो जाती है, पाचन धीमा हो जाता है, रक्तचाप बढ़ जाता है, और प्रतिरक्षा प्रणाली कम हो जाती है। हालाँकि यह लड़ाई-या-उड़ान प्रतिक्रिया अक्सर हमारी रक्षा करती है जब हम एक तत्काल, मूर्त खतरे का सामना करते हैं, यह कालानुक्रमिक रूप से सक्रिय होने पर समस्याओं का कारण बनता है, जैसा कि आमतौर पर आधुनिक तनावों के साथ होता है। यह समझाने में मदद करता है कि क्यों कई व्यथित व्यक्ति नियमित रूप से सूखे मुंह, पसीने से तर हथेलियों, सांस लेने में तकलीफ, अनियमित धड़कन, मतली, उच्च रक्तचाप और बीमारी की चपेट में आने जैसे लक्षणों का अनुभव करते हैं। पुरानी सहानुभूति तंत्रिका तंत्र सक्रियता के परिणामस्वरूप सिरदर्द, अवसाद और हृदय रोग जैसी समस्याएं अधिक होने की संभावना है।

• मैं जानता हूं कि तुम कैसा महसूस करते हो
• आप किस तरह के गुस्से में हैं? 4 तरीके हम पागल हो जाते हैं
• दिस टू इज अमेरिका: ए इंटरव्यू विथ एलेक्स कोटलोविट्ज़
• नटुरंत मित्रता का निर्माण
• पेरेंटिंग का मिथक

तनाव का अध्ययन करने और 20 वर्षों से अधिक का मुकाबला करने में, मेरे लिए यह स्पष्ट हो गया है कि एक आम गलत धारणा वाले लोग अक्सर मानते हैं कि बाहरी परिस्थितियां हमारे द्वारा अनुभव किए जाने वाले तनाव की मात्रा निर्धारित करती हैं। इस गलत धारणा में सच्चाई का एक हिस्सा है: जब हम तनावपूर्ण जीवन की घटनाओं का अनुभव करते हैं, तो हम नकारात्मक परिणामों का अनुभव करने की अधिक संभावना रखते हैं। हालांकि, समान तनावपूर्ण परिस्थितियों में, यह भी सच है कि विभिन्न लोग अलग-अलग प्रतिक्रिया देंगे। यह है, जबकि हममें से कुछ जो एक छंटनी, बीमारी, खराब ग्रेड, वित्तीय झटका, या संबंध विच्छेद का अनुभव करते हैं, वे अधिक नकारात्मक प्रभाव का अनुभव करेंगे, हम में से अन्य – एक ही परिस्थितियों में – लचीलापन और निरंतर संपन्नता प्रकट करेंगे।

प्रसिद्ध मनोचिकित्सक, विक्टर फ्रेंकल ने अपनी क्लासिक पुस्तक “मैन सर्च फॉर मीनिंग” में एक ही अवलोकन किया था। ऑस्ट्रियाई यहूदी के रूप में, फ्रेंकल को द्वितीय विश्व युद्ध के दौरान ऑशविट्ज़ के मौत के शिविर में भेजा गया था, जो कि कैदियों के कुछ भयावह दुर्व्यवहारों का गवाह था। हम में से भी कल्पना कर सकते हैं। फिर भी, उन्होंने देखा कि कुछ कैदियों ने दूसरों की तुलना में अधिक लचीला जवाब दिया। वह लिखता है:

“पर्याप्त उदाहरण थे, अक्सर एक वीर स्वभाव के, जिसने साबित कर दिया कि उदासीनता को दूर किया जा सकता है, चिड़चिड़ापन को दबा दिया जाता है। मानसिक और शारीरिक तनाव की ऐसी भयानक परिस्थितियों में भी, मन की स्वतंत्रता के लिए, आध्यात्मिक स्वतंत्रता का एक इतिहास संरक्षित किया जा सकता है … वे संख्या में कम हो सकते हैं, लेकिन वे पर्याप्त प्रमाण देते हैं कि सब कुछ एक आदमी से लिया जा सकता है लेकिन एक चीज: मानव स्वतंत्रता की अंतिम – परिस्थितियों के किसी भी सेट में किसी का दृष्टिकोण चुनने के लिए, अपना रास्ता चुनने के लिए। ”

• ट्रिपिंग निमो: अयाहूस्का पर जेब्राफिश
• 6 अब खुशी बढ़ाने के लिए रणनीतियाँ
• आपकी गाइड से निपटने के लिए Fibromyalgia- संबंधित नींद की समस्याएं
• अपने शरीर की देखभाल करें, अपनी आत्मा की देखभाल करें
• क्या मुझे एक प्रशिक्षु परामर्शदाता को अपना बच्चा चाहिए?

यह, फिर एक प्रमुख अंतर्दृष्टि बन जाता है: जीवन तनावों को प्रभावी ढंग से जवाब देने के लिए, हमें महसूस करना चाहिए कि हमारे पास कम से कम कुछ नियंत्रण है – अगर कुछ और नहीं, तो हमारे दृष्टिकोण पर। हम में से जो लोग मानते हैं कि जीवन बाहरी परिस्थितियों से निर्धारित होता है (अर्थात, जो मनोवैज्ञानिक कहेंगे “नियंत्रण का बाहरी ठिकाना”) अक्सर तनाव के सबसे खराब होने का कारण बनता है। हालांकि, हम में से जो लोग मानते हैं कि कुछ नियंत्रण पाया जाना है (जो मनोवैज्ञानिक कहेंगे “नियंत्रण का आंतरिक नियंत्रण”) अधिक बार अच्छी तरह से प्रतिक्रिया करते हैं।

मुझे यह सब पता था जब मैं अपनी आंख की समस्या से निपट रहा था। मुझे पता था कि कुछ ऐसे तरीके हो सकते हैं जिनसे मैं जवाब दे सकूं कि मुझे इस स्थिति से अधिक प्रभावी ढंग से निपटने में मदद मिलेगी। और, फिर भी, मैंने संघर्ष जारी रखा।

तनाव के समय स्पष्टता होना वास्तव में कठिन हो सकता है। वास्तव में, अनुसंधान आम तौर पर दर्शाता है कि नकारात्मक भावनाओं के एपिसोड के दौरान हमारी सोच कैसे संकुचित हो जाती है। मुझे जो कुछ चाहिए था, वह स्पष्ट योजना थी।

व्यक्ति वास्तव में क्या करते हैं जो तनावपूर्ण परिस्थितियों में अधिक प्रभावी ढंग से प्रतिक्रिया करते हैं?

कुछ हफ्ते पहले, मैं अपने स्नातक छात्रों को तनाव और मुकाबला करने के बारे में सिखा रहा था, और मैंने अक्सर तनाव वैज्ञानिकों के बीच एक क्लासिक अंतर बनाया, जिसने अनुसंधान का एक अच्छा सौदा निर्देशित किया है। तनाव से निपटने के दो सामान्य तरीके हैं। सबसे पहले, समस्या-केंद्रित मैथुन में एक तनाव के अंतर्निहित कारणों को संबोधित करना शामिल है। दूसरा, भावना-केंद्रित मैथुन में कठिन भावनाओं का परिणाम शामिल होता है।

इसके अलावा, परिहार-उन्मुख मैथुन और दृष्टिकोण-उन्मुख मैथुन के बीच एक अंतर है। जब हम परिहार-उन्मुख मुकाबला करने में संलग्न होते हैं, तो हम अपने तनाव या तनाव से जुड़ी कठिन भावनाओं को जन्म देने वाली अंतर्निहित समस्याओं से खुद को बचने या विचलित करने की कोशिश करते हैं। जब हम दृष्टिकोण-उन्मुख मैथुन में संलग्न होते हैं, तो हम सक्रिय रूप से अपनी समस्याओं को दूर करने और सीधे कठिन भावनाओं के माध्यम से काम करने की तलाश करते हैं।

आमतौर पर, जब हम दृष्टिकोण-उन्मुख समस्या और भावना-केंद्रित मैथुन के मिश्रण का उपयोग करते हैं, तो शोध सबसे बेहतर होता है। जब हम समस्या या कठिन भावना से खुद को विचलित करने से बचते हैं, तो हम ऐसा नहीं करते हैं।

यह महसूस करते हुए, मैंने कागज का एक टुकड़ा निकाला। “चिकित्सक, अपने आप को चंगा,” मैंने सोचा।

मैंने खुद से पूछा: “ मैं इस तनाव से बचने या विचलित होने के लिए क्या कर रहा हूँ? “” ठीक है, “मैंने लिखा,” मैं वास्तव में आंखों के डॉक्टर के पास नहीं जाना चाहता हूं, जो कि वह ढूंढने के डर से, विशेष रूप से मेरी पलक के नीचे पीले रंग की इस चीज के साथ। और, अपने आप को बेहतर महसूस करने में मदद करने के लिए, मैं मूल रूप से अधिक नेटफ्लिक्स देख रहा हूं, जो शायद मेरी सूखी आंखों की मदद नहीं कर रहा है! ”इसे बदलने की जरूरत थी।

तो, अगला सवाल यह बन गया: “ मैं इस तनाव के अंतर्निहित कारणों को दूर करने के लिए क्या कर सकता हूँ? “समस्या से बचने के लिए मैं जो कर रहा था उसे महसूस करते हुए, मैंने कहा,” मैं अपने नेत्र चिकित्सक के साथ एक नियुक्ति करने जा रहा हूं और, उसके साथ मिलने के बाद, मैं वह करूंगा जो वह मुझसे करने के लिए कहता है। “यह अंततः समाप्त हो गया। विभिन्न प्रकार के आई ड्रॉप्स का एक आहार है, जिसका मैंने ईमानदारी से पालन किया।

(एक तरफ के रूप में, इस तरह की समस्या-केंद्रित तरीके से हर तनावपूर्ण घटना को प्रभावी ढंग से संबोधित नहीं किया जा सकता है। उदाहरण के लिए, मेरे पास एक दोस्त है जो लाइलाज स्टेज- IV कैंसर है। उसकी बीमारी की प्रगति के बारे में वह कुछ नहीं कर सकता है।) मैथुन के अगले रूप को और भी महत्वपूर्ण बनाता है।)

अंत में, मैंने पूछा: “ इस तनाव के कारण मैं जो मुश्किल भावनाओं का सामना कर रहा हूं, मैं उन्हें सक्रिय रूप से संबोधित करने और सीधे काम करने के लिए क्या कर सकता हूं? “यहाँ पर विचार करने के लिए कई विकल्प हैं। मैंने लिखा, “मैं हर दिन शुरू करने और समाप्त करने जा रहा हूं या जोर से बोल रहा हूं कि मैं इसके लिए आभारी हूं। मैं प्रार्थना में हर दिन शुरू करने जा रहा हूं, कम से कम एक भजन पढ़ना जो मेरे जीवन से संबंधित है। मैं कुछ दोस्तों के साथ बात करने जा रहा हूं जो मैं अनुभव कर रहा हूं और उनका समर्थन प्राप्त कर रहा हूं। मैं इसे एक दिन में एक बार लेने जा रहा हूं और खुद से आगे नहीं निकलूंगा। “अंत में, मैंने नोट किया,” मैं अपना ख्याल रखने जा रहा हूं, व्यायाम करना, पर्याप्त नींद लेना, जीवन देने वाले खाद्य पदार्थ खाना और हाइड्रेट। ”

और, फिर, मैंने एक और काम किया।

मैं मानता हूं कि प्लेसीबो प्रभाव एक शक्तिशाली घटना है और यह आखिरकार हमें कभी-कभी एक रहस्य बनी रहती है। हालाँकि, यह जानकारी जानबूझकर हमारे लाभ के लिए भी लागू की जा सकती है।

स्रोत: बिली पास्को | Unsplash

इसलिए, हर बार जब मैंने अपनी सूची में कुछ किया – हर बार जब मैंने एक आई ड्रॉप लिया या लिखा कि मैं भजन के लिए आभारी हूं या मैंने पढ़ा या जिम गया – मैंने एक पल के लिए विराम दिया, और मैंने स्वीकार किया कि यह हिस्सा था मेरी स्व-उपचारित योजना। मुझे भरोसा था कि इससे मदद मिलेगी, अगर मेरी आंख से नहीं, तो मेरी भावनाओं से।

मैंने पहले उल्लेख किया था कि सहानुभूति तंत्रिका तंत्र है जो तनाव के समय सक्रिय हो जाता है। परजीवीकरण प्रणाली भी है, जिसे पैरासिम्पेथेटिक नर्वस सिस्टम कहा जाता है। जब यह सक्रिय हो जाता है, तो लार बढ़ जाती है, पसीना कम हो जाता है, श्वास धीमी हो जाती है, हृदय गति में गिरावट आती है, पाचन में सुधार होता है, रक्तचाप कम होता है, और प्रतिरक्षा प्रणाली के कामकाज में वृद्धि होती है। हम शारीरिक, मनोवैज्ञानिक और भावनात्मक रूप से स्वस्थ हो जाते हैं। हम शांत हुए।

जो कुछ भी अधिक पैरासिम्पेथेटिक तंत्रिका तंत्र गतिविधि को ट्रिगर करता है, वह तनाव प्रतिक्रिया को कम करता है, और यह संभावना लोगों में भिन्न होती है।

लेकिन, मुझे आश्चर्य है कि अगर विश्वास, आशा, और विश्वास – मोटे तौर पर माना जाता है – सबसे महत्वपूर्ण नहीं हैं।

मुझे लगता है कि मेरा उदाहरण तुच्छ प्रतीत हो सकता है, लेकिन क्षण में यह मेरे लिए नहीं था। इससे भी महत्वपूर्ण बात यह है कि मैंने जिस प्रक्रिया को रेखांकित किया है उसका उपयोग लगभग किसी भी तनावपूर्ण स्थिति में किया जा सकता है। कोशिश करो। कागज के एक टुकड़े को बाहर निकालें, पहचानें कि आपके बाहर क्या तनाव है, और एक योजना तैयार करें। भरोसा। इससे फर्क पड़ेगा।