नए साल के संकल्पों के बारे में मेरी मिश्रित भावनाएं हैं। एक ओर, मैं सभी के लिए लक्ष्य निर्धारित कर रहा हूं और जीवन में जो आप चाहते हैं उसके बाद जा रहा हूं। दूसरी ओर, मैं एक समस्या को उस तरह से देखता हूं जिस तरह से कई लोग देखते हैं और जब बदलाव करने की बात आती है तो खुद का इलाज करते हैं। हम में से कई लोग अपने आप को शुरू करने के लिए देखने के एक महत्वपूर्ण और दोषपूर्ण तरीके के आधार पर संकल्प करते हैं, लेकिन भले ही हम उन सार्थक चीजों के बारे में यथार्थवादी लक्ष्य निर्धारित करते हैं जिन्हें हम बदलना चाहते हैं, हम खुद को उस मिनट तक हरा देते हैं जब हम एक झटका या गलती करते हैं। ।
खुद के प्रति इस दृष्टिकोण के साथ समस्या यह नहीं है कि इसका अनुभव करने के लिए दर्दनाक है, लेकिन यह वास्तव में हमारी इच्छा को बदलने और बनाए रखने की हमारी क्षमता में हस्तक्षेप करता है। इसलिए, हम इस नए साल के लिए एक नई रणनीति कैसे अपना सकते हैं जो हमें अपने लक्ष्यों को पूरा करने में मदद कर सकती है? यहां कुछ प्रभावी, विज्ञान-आधारित युक्तियां दी गई हैं जो हमें व्यक्तिगत विकास के मार्ग पर ले जा सकती हैं।
1. अपनी तत्परता का आकलन करें
डॉ। जॉन नोरक्रॉस, मनोवैज्ञानिक और परिवर्तन के लेखक: 5 अपने लक्ष्यों और संकल्पों को साकार करने के लिए कदम , कहते हैं कि पांच संभव चरण हैं जो हम एक बदलाव करने के संबंध में हो सकते हैं, और हमारे कार्यों को उस चरण को प्रतिबिंबित करना चाहिए जो हम अंदर हैं। बहुत जल्द ही, और हम विफलता के लिए खुद को स्थापित कर सकते हैं। नॉरक्रॉस ने 30 साल के गहन शोध से यह निष्कर्ष निकाला है कि परिवर्तन करने के लिए क्या काम करता है। वह जिन पाँच चरणों का वर्णन करता है वे पूर्वनिर्धारण, चिंतन, तैयारी, क्रिया और रखरखाव हैं।
अप्रत्यक्ष अवस्था में, हम बदलाव के लिए दबाव महसूस कर सकते हैं, लेकिन जिन चीज़ों को हम विशेष रूप से शिफ्ट करना चाहते हैं, वे अभी तक हमारे लिए पूरी तरह से स्पष्ट नहीं हो सकती हैं, और हम अपने व्यवहार को बदलने के लिए प्रतिरोधी भी हो सकते हैं। नॉरक्रॉस का सुझाव है कि पूर्वनिर्धारण में लोगों को संभवतः अभी तक कार्रवाई करने की कोशिश नहीं करनी चाहिए।
यदि हम चिंतन में हैं, तो हम सचेत रूप से उन बदलावों पर विचार करना शुरू कर सकते हैं, जिन्हें हम करना चाहते हैं, लेकिन हम शायद बहुत अधिक महत्वाकांक्षी महसूस कर रहे हैं। हमारे अंदर आत्मविश्वास या निश्चितता की कमी हो सकती है। नॉरक्रॉस कहते हैं, यह बदलाव करने के पेशेवरों और विपक्षों को तौलना का एक अच्छा समय है। हम शुरुआती कदम उठाकर या “आदेश में उपकरण” प्राप्त करके छोटे कदम उठाना शुरू कर सकते हैं, जिसकी हमें सड़क पर आवश्यकता होगी।
यदि हम तैयारी में हैं, तो हम कार्रवाई करने के लिए तैयार हैं। हम अपने ऊर्जा स्तर को प्राप्त करने जैसे कार्यों के साथ मंच निर्धारित कर रहे हैं, सुनिश्चित करें कि हमारे पास उन कार्यों के लिए समय है जिन्हें हमें लेने की आवश्यकता है, एक समर्थन प्रणाली को इकट्ठा करना, दिनांक और लक्ष्य निर्धारित करना, और अपने इरादों के बारे में दूसरों से बात करना।
जैसे यह लगता है, कार्रवाई चरण हमारे लिए समय है कि हम उन कार्यों को लेना शुरू करें जिन्हें हम बदलने के लिए निर्धारित करते हैं। एक बार जब हम ट्रैक पर होते हैं, हम रखरखाव में जा सकते हैं। जबकि कई लोग इसे परिवर्तन का सबसे चुनौतीपूर्ण चरण मानते हैं, पहले चार चरणों के माध्यम से आगे बढ़ने के लिए खुद को आकर्षित और संवेदनशील होने के बाद, हम इस पांचवें और अंतिम चरण में बहुत मजबूत और अधिक लचीला महसूस करने की संभावना रखते हैं।
तत्परता के हमारे चरण का निर्धारण करने से हमें एक कदम आगे, दो कदम पीछे के चक्र को तोड़ने में मदद मिल सकती है जो अक्सर हमारे लक्ष्यों के संबंध में हमें अवमूल्यन करती है। इसके साथ मदद करने के लिए, नॉरक्रॉस की वेबसाइट भी यह निर्धारित करने के लिए मूल्यांकन प्रदान करती है कि क्या हम बदलाव करने के लिए तैयार हैं।
2. अपनी महत्वपूर्ण आंतरिक आवाज़ का आभास प्राप्त करें
एक कारण यह है कि हम अपने लक्ष्यों की ओर ले जा रहे किसी भी कदम के साथ इस तरह की चुनौती देते हैं कि हम सभी एक आंतरिक आलोचक हैं कि हम कहाँ हैं और हम कहाँ होना चाहते हैं। एक क्रूर कोच की तरह, हमारे सिर में यह आवाज हमें पदावनत करने, अस्वस्थ करने और हमें नीचा दिखाने का काम करती है, और जब हम बदलाव करने का प्रयास करते हैं तो यह बहुत अधिक जोर पकड़ता है।
उदाहरण के लिए, यदि हमारा लक्ष्य अधिक व्यायाम करके स्वस्थ होना है, तो हमारी महत्वपूर्ण आंतरिक आवाज़ हमें ऐसे विचार दे सकती है जो पहली बार में अनुकूल लगते हैं, जैसे:
परेशानी यह है कि एक बार इसकी सलाह लेने के बाद, हमारे भीतर के आलोचक का स्वर जल्दी बदल जाता है:
अगर हम बदलाव लाने के लिए खुद को सशक्त बनाना चाहते हैं, तो हमें इस आंतरिक दुश्मन का मुकाबला करना होगा। हमारी महत्वपूर्ण आंतरिक आवाज़ का सामना करने में मदद के लिए यहां कुछ कदम दिए गए हैं।
1. पहचानें: जब “आवाज़ें” आपके विचार प्रक्रिया में रेंगना नोटिस करना शुरू करें। अक्सर, ठीक से पहले हम बुरा या हतोत्साहित होना शुरू करते हैं, हमारे सिर में एक छोटी सी आवाज़ होती है जो हमें एक संदेश भेजती है। उस आवाज़ का मतलब और स्पष्ट रूप से हमला किया जा सकता है, ” उघ, तुम एक बेवकूफ की तरह लग रहे थे। बस पहले से ही बंद। ”यह सूक्ष्म या ध्वनि आत्म-सुरक्षात्मक हो सकता है,“ क्या आप सुनिश्चित हैं कि आप उस बैठक के लिए अपने बॉस से पूछना चाहते हैं? आप खुद को शर्मिंदा कर सकते हैं। “यह आत्म-सुखदायक भी लग सकता है,” बस एक और पेय है। आप अच्छा महसूस करने के लायक हैं। ”इनमें से हर एक आवाज़ हमें आत्म-सीमित या आत्म-विनाशकारी कार्यों की ओर ले जाती है, जो हमारे वास्तविक लक्ष्यों में बाधा डालती हैं।
2. उन्हें लिखें: एक अभ्यास के रूप में, दूसरे व्यक्ति में अपने महत्वपूर्ण आंतरिक आवाज़ों को “आप” बयान के रूप में लिखें। (यानी “आप बहुत बेवकूफ हैं। ऐसा करने का कोई तरीका नहीं है।” जैसा कि मैं “मैं बहुत बेवकूफ हूं। ऐसा करने का कोई तरीका नहीं है।”) इसका विरोध करने से हमें अपने भीतर के आलोचक को हमारे वास्तविक दृष्टिकोण से अलग करने में मदद मिल सकती है। । हर बार उठने पर अपने “आवाज़ों” को नोटिस करने की कोशिश करें, और उन्हें रिकॉर्ड करने के लिए एक अभ्यास करें, चाहे वह आपके फोन पर, आपके कंप्यूटर पर या नोटपैड में हो।
3. प्रतिक्रिया दें: आपके द्वारा सूचीबद्ध प्रत्येक “महत्वपूर्ण आंतरिक आवाज” के आगे, एक अनुकंपा और अधिक यथार्थवादी प्रतिक्रिया लिखें। अपने बारे में वही बात कहने वाले दोस्त से क्या कहेंगे, यह सोचिए। इस बार, पहले व्यक्ति में, “I” कथन के रूप में लिखें। (यानी “मैं बेवकूफ नहीं हूं। मैं नई चीजों को सीखने के लिए खुद को चुनौती देता हूं और लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए कड़ी मेहनत करता हूं। कुछ चीजों को समझने में मुझे थोड़ा समय लग सकता है, लेकिन मैं लचीला और ऐसा करने में पूरी तरह से सक्षम हूं।”) यह अभ्यास खुद को बनाने के लिए नहीं है, लेकिन कुछ आत्म-करुणा और हमारी वास्तविक क्षमताओं में विश्वास करने के लिए है।
जब हम पहली बार बदलाव करते हैं, तो हमें अपनी महत्वपूर्ण आंतरिक आवाज की जोर से उम्मीद करनी चाहिए। यह इस कारण का हिस्सा है कि पहली बार में इसे बनाने की तुलना में बदलाव को बनाए रखना कठिन हो सकता है। फिर भी, हमारे टूलबॉक्स में हमारे द्वारा रखे जाने वाले सबसे सशक्त उपकरणों में से एक है हमारी महत्वपूर्ण आंतरिक आवाज़ को लगातार चुनौती देना।
3. आत्म-करुणा का अभ्यास करें
हम सभी स्वस्थ आत्मसम्मान रखना चाहते हैं, लेकिन शायद एक बेहतर लक्ष्य अधिक आत्म-करुणा को गले लगाना है। आत्मसम्मान के विपरीत, आत्म-दया स्वयं का मूल्यांकन करने या दूसरों से अपनी तुलना करने पर आधारित नहीं है। इस विषय पर अपने व्यापक शोध में, डॉ। क्रिस्टिन नेफ ने पाया है कि आत्म-करुणा हमें उस मामले में बदलाव लाने में मदद कर सकती है। यह “अधिक से अधिक भावनात्मक लचीलापन, अधिक सटीक आत्म-अवधारणाएं, अधिक देखभाल करने वाले संबंध व्यवहार, साथ ही साथ कम संकीर्णता और प्रतिक्रियाशील क्रोध” से जुड़ा हुआ है। इसके अलावा, जैसा कि नेफ ने अपने अध्ययन के आधार पर निष्कर्ष निकाला है:
स्व-दयालु लोगों के जीवन में अधिक आंतरिक प्रेरणा होती है – कठिन प्रयास करना क्योंकि वे सीखना चाहते हैं और बढ़ना चाहते हैं, इसलिए नहीं कि उन्हें खुद को या दूसरों को प्रभावित करने की आवश्यकता है। आत्म-दयालु लोग अपनी पिछली गलतियों के लिए जिम्मेदारी लेने की अधिक संभावना रखते हैं, जबकि उन्हें अधिक भावनात्मक समानता के साथ स्वीकार करते हैं। शोध से यह भी पता चलता है कि स्व-करुणा से लोगों को अपने वजन घटाने के लक्ष्यों को पूरा करने, व्यायाम करने, धूम्रपान छोड़ने और जरूरत पड़ने पर चिकित्सा देखभाल प्राप्त करने जैसे स्वस्थ व्यवहार में संलग्न होने में मदद मिलती है।
तो, अधिक आत्म-करुणा होने का क्या मतलब है? सबसे पहले, हमें निर्णय पर आत्म-दया का अभ्यास करना होगा। इसका मतलब है कि मूल्यांकन और आलोचना के बजाय, अपने प्रति और जो भी हम कर रहे हैं, उसके प्रति एक सौम्य, दयालु रवैया अपनाएं। दूसरे शब्दों में, अपने आप के बारे में जिस तरह से हम एक दोस्त का संबंध होगा। जब हम ऐसा करते हैं, तो हम चीजों से चिपके रहते हैं और खुद को आगे चुनौती देते हैं।
आत्म-करुणा का अगला तत्व अति-पहचान के विपरीत मनमनाभव है। इसका मतलब यह है कि हमारे नकारात्मक विचारों और भावनाओं को खुद को बिना किसी दृढ़ता के साथ संलग्न किए बिना या खुद को बहुत कठोर रूप से न्याय करने की अनुमति दें। हम अपने विचारों और प्रतिक्रियाओं के बारे में उत्सुक हो सकते हैं बिना उन्हें हमें झाडू देने और हमें अभिभूत करने के लिए। जब हम बदलाव कर रहे हों तो यह अभ्यास विशेष रूप से सहायक होता है, क्योंकि पहचान की एक पुरानी भावना को चुनौती देने से हमारी महत्वपूर्ण आंतरिक आवाज़ें उत्तेजित हो सकती हैं या हमारे अतीत की गहरी भावनाओं को ट्रिगर कर सकती हैं। हमारे भीतर जो कुछ भी उठता है, उसके प्रति एक विचारशील दृष्टिकोण लेकर, हम तूफान में पहाड़ की तरह हो सकते हैं, जिससे इसे बिना किसी बाधा के पार किया जा सकता है।
आत्म-करुणा का अंतिम तत्व हमारी सामान्य मानवता को अलग-थलग और अलग महसूस करने के विपरीत स्वीकार कर रहा है। इस रवैये में एक साझा मानवीय अनुभव के हिस्से के रूप में खुद को और हमारे संघर्षों को देखना शामिल है। हर कोई दर्द और कठिनाई का अनुभव करता है। हम अकेले नही है। हम दूसरों पर निर्भर हो सकते हैं और खुद को उनके लिए बढ़ा सकते हैं। हम आत्म-घृणा या उत्पीड़न के किसी भी दृष्टिकोण के साथ-साथ भव्यता की किसी भी अपेक्षा को छोड़ सकते हैं, क्योंकि हम बस एक योग्य इंसान हैं जो हर दूसरे योग्य इंसान की तरह हैं। इस विश्वास को अपनाने से हम अवास्तविक दबाव से मुक्त हो सकते हैं क्योंकि हम अपने रास्ते पर चलते रहते हैं, इस ज्ञान से मजबूत होते हैं कि हम जिन चुनौतियों का सामना करते हैं वे एक व्यक्ति होने का सिर्फ एक हिस्सा हैं।
हम अनुसंधान से दूर ले जा सकते हैं कि बदलाव करने के लिए कुछ हद तक तैयारी शामिल है, लेकिन एक बार जब हम इसके बारे में मोटी हो जाते हैं, तो हमें वास्तव में आत्म-करुणा और धैर्य का एक ठोस संयोजन होता है। जब हमें अपनी गंभीर आंतरिक आवाज के साथ खड़े होने की आवश्यकता होती है, तो हमें मजबूत और लचीला रहना चाहिए, लेकिन जब हम अपने आप को और हमारे सामने आने वाले किसी भी झटके का इलाज करते हैं, तो हमें भी कोमल और दयालु बने रहना चाहिए। इसलिए, हम इस साल नए साल के संकल्प को निर्धारित करते हैं या नहीं, जो भी संकल्प हो सकता है, और इसके संबंध में हम जिस भी चरण में हैं, हम सभी को अपने भीतर के आलोचक को खड़े होने और अधिक आत्म-करुणा को गले लगाने से लाभ हो सकता है।
