पूर्णता का मूल्य

उच्च कार्य अवसाद और चिंता की बारीकियों को बेहतर ढंग से कैसे समझा जाए।

मोटे तौर पर, पूर्णतावाद एक व्यक्तित्व शैली है जिसमें लोग पूर्णता प्राप्त करने के लिए अपने लिए असाधारण उच्च स्तर निर्धारित करते हैं। हालांकि, पूर्णतावाद के पीछे का उद्देश्य पूर्णता की उपलब्धि नहीं है, बल्कि विफलता का परिहार है। अधिक सीधे शब्दों में कहें तो पूर्णतावाद वास्तव में एक प्रकार की चिंता है। चिंता अनुकूल और विकासवादी है, हमें खतरे से बचाता है। गुफाओं के दिनों में, चिंता ने हमारे पूर्वजों को शिकारियों से दूर भागने में मदद की। हालांकि, आधुनिक दिनों में, शायद ही कभी हमें शिकारियों से भागने की आवश्यकता होती है। नतीजतन, असाध्य चिंता आम है और एक दोषपूर्ण अलार्म सिस्टम के रूप में कार्य करती है- हमें खतरे के प्रति सचेत करती है जैसे कि कोई शिकारी हमें पीछा कर रहा था जब वास्तव में हम वास्तविक खतरे में नहीं हैं। पूर्णतावाद के संबंध में, इस प्रकार की चिंता वाले लोग असफल होने से डरते हैं, वे असफलता की संभावना से बचने के लिए बड़ी लंबाई तक जाते हैं। नीचे, एक अलार्म सिस्टम बंद हो रहा है, लेकिन आमतौर पर, सिग्नल की समझ बनाना मुश्किल है।

पूर्णतावाद के कई उपप्रकार हैं, लेकिन इस पोस्ट के लिए, मैं दो पर ध्यान केंद्रित करने जा रहा हूं- सेल्फ-ओरिएंटेड परफेक्शन-स्ट्राइविंग (SOP-S) और सेल्फ-ओरिएंटेड परफेक्शन-क्रिटिकल (SOP-C)। हार्वे एट अल। (2016) के एक हालिया अध्ययन में, जांचकर्ताओं ने बच्चों की उम्र 8-12 का अध्ययन किया और पाया कि एसओपी-एस अनुकूली था और स्कूल में बेहतर प्रदर्शन से जुड़ा था। एसओपी-सी दुर्भावनापूर्ण था और अधिक नकारात्मक प्रभाव और प्रदर्शन के अधिक आत्म-महत्वपूर्ण होने के साथ जुड़ा हुआ था। दिलचस्प है, जबकि पूर्णतावाद के दो उपप्रकार एक दूसरे के साथ सहसंबद्ध थे, जब दोनों के बीच ओवरलैप के लिए नियंत्रण किया गया था, एसओपी-एस को उच्च अभिभावकों की अपेक्षाओं के आंतरिककरण के साथ जोड़ा गया था और एसओपी-सी को उच्च अभिभावक आलोचना के आंतरिककरण के साथ जोड़ा गया था। एसओपी-एस का एक उदाहरण होगा, “मैंने अपने टर्म प्रोजेक्ट पर दो सप्ताह तक काम किया। यह वास्तव में मुश्किल था। बेशक, मैं बल्कि अन्य चीजें कर रहा होता, लेकिन जब मैंने इसे चालू किया, तो मैं अपनी परियोजना से संतुष्ट था। ”वैकल्पिक रूप से, एसओपी-सी कहेगा“ मैंने पिछली तीन रातों के लिए अपनी परियोजना पर काम किया। कल रात, मैं पूरी रात रहा। मेरा प्रोजेक्ट बहुत ही भयानक है। मुझे पता था कि मुझे हफ्तों पहले इस पर काम करना चाहिए था। ”बाद के मामले में, शिथिलता भी स्पष्ट है क्योंकि यह आमतौर पर पूर्णतावाद के साथ जुड़ा हुआ है। पूर्णतावादी शिथिलता बरतते हैं क्योंकि वे अपने ऊपर इतना दबाव डालते हैं और ऐसी अवास्तविक, उच्च अपेक्षाएँ स्थापित करते हैं कि कार्य अंततः अत्यंत बोझ बन जाता है।

जैसे-जैसे पूर्णतावादी प्रवृत्तियाँ बढ़ती हैं, अधिक संभावना है कि अवसाद और चिंता के लक्षणों का अनुभव किया जाएगा। जब मानक इतने ऊँचे होते हैं तो निराशा का अनुभव किया जा सकता है, क्योंकि निराशा की व्यापक भावना उत्पन्न होती है- क्योंकि अनिवार्य रूप से व्यक्ति सफलता के लिए अपने स्वयं के मानदंड नहीं रख सकते हैं। चिंता के संदर्भ में, चूंकि पूर्णतावाद एक उच्च-स्तरीय परिहार रणनीति है, अंततः जब कोई अपने स्वयं के मानकों द्वारा कुछ “पूरी तरह से” पूरा करता है- तो यह अल्पावधि में उनकी चिंता को कम करता है। दुर्भाग्य से, लंबी अवधि में, यह उनकी चिंता को बढ़ाता है क्योंकि यह फीडबैक लूप को मजबूत करता है और एक निश्चित स्तर की पूर्णता बनाए रखता है। आमतौर पर, पूर्णतावाद वाले लोग “उच्च कार्यप्रणाली अवसाद” और / या “उच्च कामकाज चिंता” का अनुभव करते हैं। अवसाद और चिंता के ये उपप्रकार अवसाद और चिंता के क्लासिक रूपों से अलग हैं।

उच्च कामकाज के अवसाद और चिंता को बेहतर ढंग से समझने के लिए, मैंने शोध का रुख किया। दुर्भाग्य से, शर्तों की एक PubMed खोज करने के बाद- उच्च कार्य अवसाद और चिंता पर कोई अध्ययन नहीं किया गया था। यह कोई आश्चर्य नहीं है, ब्राउन यूनिवर्सिटी में मनोचिकित्सा और मेडिसिन के एक नैदानिक ​​प्रोफेसर कैरोल लैंडेउ के रूप में, “उच्च कामकाजी अवसाद पाठ्यपुस्तकों में आपको मिलने वाली चीज नहीं है,” और यह अक्सर पूर्णतावाद से जुड़ा होता है। हार्वर्ड स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ ने उच्च कार्य अवसाद को “निम्न-श्रेणी के अवसाद” के रूप में लेबल किया है। उच्च कार्य अवसाद और चिंता के खतरों को यहां संक्षेप में प्रस्तुत किया गया है, लेकिन सबसे महत्वपूर्ण बिंदु यह है कि उच्च कार्य अवसाद वाले लोग उच्च स्तर के कामकाज को बनाए रखते हैं और इस प्रकार हैं कम मदद लेने की संभावना है। यदि आप उच्च कार्य अवसाद और चिंता के बारे में अधिक जानना चाहते हैं, तो यह लेख आपको परिस्थितियों का एक अच्छा सारांश देता है और वे पूर्णतावाद से कैसे संबंधित हैं। इस पद के लिए, पूर्णतावाद पर ध्यान केंद्रित करने में मदद करने के लिए पूर्णतावाद और रणनीतियों पर ध्यान केंद्रित किया जाएगा।

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ऐसी कई रणनीतियाँ हैं जिनका उपयोग आप पूर्णतावादी प्रवृत्तियों को दूर करने के लिए कर सकते हैं। सबसे पहले, नकल कौशल का एक प्रदर्शन बनाएँ। मोटे तौर पर, दो प्रकार की मुकाबला करने की रणनीतियाँ हैं; भावना-केंद्रित मैथुन और समस्या-केंद्रित मैथुन। भावना-केंद्रित मैथुन में भावना विनियमन रणनीतियाँ शामिल हैं जैसे ध्यान, विश्राम, और व्याकुलता और उन सभी चीजों के लिए उपयोग किया जाना चाहिए जो आपके नियंत्रण में नहीं हैं। समस्या-केंद्रित मैथुन में समस्या-समाधान शामिल है और तनावग्रस्त लोगों के लिए व्यावहारिक समाधान के साथ आना सब कुछ है जो आपके नियंत्रण में है।

उदाहरण के लिए, यदि आप एक प्रस्तुति की तैयारी कर रहे हैं, तो आप पहले से जितना संभव हो उतना तैयार करेंगे। यह संभवतः आपके शोध को करने, स्लाइड्स के एक आकर्षक डेक को एक साथ रखने, और पहले से अभ्यास करने (व्यावहारिक / समस्या-केंद्रित मैथुन रणनीतियों) से मिलकर बनेगा। एक पूर्णतावादी, हालांकि, संभवतः प्रस्तुति को सही बनाने की कोशिश में जोर दिया जाएगा और उत्पाद से कभी संतुष्ट नहीं होगा। इसके अलावा, पूर्णतावादी संभवतः पूरी रात काम करेगा (शायद नींद या जीवन के अन्य महत्वपूर्ण गुणों का त्याग) और फिर भी प्रस्तुति से खुश नहीं होगा। तैयारी का सारा काम आपके नियंत्रण में है। हालांकि, एक पूर्णतावादी दर्शकों से प्राप्त किए जाने वाले प्रश्नों के प्रकारों पर प्रकाश डाल सकता है या उन पर जुनूनी हो सकता है। पूर्णतावादी अपने सिर में प्रस्तुति के परिदृश्यों को फिर से देख सकते हैं। हालांकि, यह उत्पादक नहीं है। इसके अलावा, प्रस्तुतकर्ता को प्राप्त होने वाले प्रश्नों के प्रकारों को नियंत्रित नहीं किया जा सकता है। तो, यह वास्तव में जुनूनी और रोशन करने के बजाय भावना-केंद्रित मैथुन रणनीति में संलग्न होना सबसे अच्छा है।

यहाँ कुछ संक्षिप्त भावना-केंद्रित मैथुन की रणनीतियाँ हैं जो आपके मुकाबला करने वाले प्रदर्शनों की सूची में शामिल हैं:

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भावना-केंद्रित मैथुन

स्रोत: जारेड राइस / अपस्लैश

1. विश्राम अभ्यास।

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2. डायाफ्रामिक श्वास।

अपने पैरों को फर्श पर सपाट रखकर सीधे बैठें। एक हाथ अपने पेट पर और एक हाथ अपनी छाती पर रखें। कल्पना कीजिए कि आप हवा से अपने पेट में एक गुब्बारा भर रहे हैं। 5 सेकंड के लिए साँस लें, 3 सेकंड के लिए साँस छोड़ें। दोहराएँ। दोहराएँ। दोहराएँ।

3. मनन ध्यान।

अपनी आँखें बंद करें। कुछ गहरी डायाफ्राम सांस लेते हुए अपने आस-पास की आवाज़ों पर ध्यान दें। दूर की आवाज़, बिजली के उपकरणों की आवाज़, या बाहर के ट्रैफ़िक पर ध्यान दें। सांस लेते और सुनते समय अपने शरीर में संवेदनाओं को देखें। सबसे दूर की आवाज आप क्या सुन सकते हैं?

4. चिंता के लिए ध्यान भंग करना।

एक पत्रिका या एक अखबार पकड़ो। पृष्ठ पर हर दूसरे “ए” को सर्कल करें। लाइन से लाइन जाओ। एक ही समय में इस गतिविधि पर चिंता करना और ध्यान केंद्रित करना वास्तव में मुश्किल है।

पूर्णतावाद का मुकाबला करने के लिए एक और मुकाबला करने की रणनीति विकृत सोच की तलाश है, जिसे संज्ञानात्मक विकृतियों के रूप में भी जाना जाता है। संज्ञानात्मक विकृतियां तर्कहीन / पक्षपाती तरीके हैं जो हम अपने बारे में, दूसरों और अपनी दुनिया के बारे में सोचते हैं। कई प्रकार के संज्ञानात्मक विकृतियां हैं जो आम हैं, विशेष रूप से पूर्णतावादी प्रवृत्ति वाले लोगों में। सबसे आम संज्ञानात्मक विकृतियों में से कुछ में शामिल हैं:

• भयावह: सबसे खराब स्थिति की कल्पना करना (जैसे, मैं इस परीक्षा में असफल हो जाऊंगा)।
• ऑल-ऑर-नथिंग थिंकिंग: चीजों को सही या असफल, सही और गलत, बुरे और अच्छे (जैसे, इस कार्य को करने का केवल एक सही तरीका) के रूप में वर्गीकृत करना।
• माइंड-रीडिंग: सोच आपको पता है कि कोई और क्या सोच रहा है (जैसे “मेरे प्रोफेसर ने मुझे एक बुरा ग्रेड दिया क्योंकि वह मुझसे नफरत करता है”)।

अन्य प्रकार के संज्ञानात्मक विकृतियां हैं; स्पष्टीकरण के साथ अधिक संपूर्ण सूची के लिए, यहां क्लिक करें। हालांकि, इन सामान्य प्रकार के संज्ञानात्मक विकृतियों के साथ शुरू करें और अपने विचारों को आत्म-निगरानी करने का प्रयास करें। अगर आपको इस प्रकार के विचार आ रहे हैं तो ध्यान दें। जिस तरह से आप सोच रहे हैं, उसके बारे में सोचने की कोशिश करें। फिर, आप खुद से पूछकर इन तर्कहीन विचारों को चुनौती देना शुरू कर सकते हैं, इस विचार के लिए और इसके खिलाफ क्या सबूत है? मेरे पास क्या सबूत (तथ्य) हैं जो इस विचार को सच बनाते हैं?

अंत में, पूर्णतावाद का मुकाबला करने के लिए एक और सहायक रणनीति ‘एक्सपोज़र’ के अवसरों की तलाश करना है। चिंता के लिए सबसे प्रभावी उपचार एक्सपोजर के साथ संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी है। मैं यहाँ एक्सपोज़र की बहुत ही सरल परिभाषा प्रस्तुत करूँगा, क्योंकि यह सक्रिय संघटक है। एक्सपोज़र अनिवार्य रूप से धीरे-धीरे उन स्थितियों में उलझा रहा है जो लंबे समय तक पर्याप्त अवधि तक बेचैनी / बेचैनी का कारण बनती हैं, जिससे आपकी चिंता कम होती है। यह desensitization की प्रक्रिया है। पूर्णतावादियों के लिए, एक्सपोज़र अपूर्ण रूप से कुछ करने और फिर बेचैनी और चिंता के साथ बैठा हो सकता है, जो पूरी तरह से कुछ नहीं करने और फिर स्थिति की जांच करने या ठीक करने का आग्रह करता है। उदाहरण के लिए, किसी कार्य को पूरा करने के लिए उचित समय के लिए टाइमर सेट करने का प्रयास करें (होमवर्क असाइनमेंट के लिए 30 मिनट)। एक बार जब टाइमर बंद हो जाता है, तो कोई बात नहीं, कार्य को रोकें और इसे अधूरा या अनियंत्रित होने दें। फिर, अपने आप को असुविधा के साथ बैठने की अनुमति दें और उस अधूरे असाइनमेंट के साथ क्या होगा इसके सबसे खराब संभावित परिदृश्यों की कल्पना करें (जैसे, “मैं असफल हो जाऊंगा”)। लंबे समय तक ऐसा करें कि आपकी चिंता कम हो जाए। फिर, आगे बढ़ें और असाइनमेंट पर वापस न जाएं। आवश्यकतानुसार दोहराएं। अपने आप को अनुभव करने की अनुमति दें जो कुछ भी परिणाम होता है (मैं आपको विश्वास दिलाता हूं कि यह उतना भयानक नहीं होगा जितना आप कल्पना करते हैं)। समय के साथ, और जब पर्याप्त रूप से दोहराया जाता है, तो अंततः आप पूर्णता प्राप्त नहीं करने के “परिणामों” से निराश हो जाते हैं और इस प्रकार कम बाध्यकारी महसूस कर सकते हैं (उदाहरण के लिए पूर्णतावादी व्यवहारों में संलग्न होने का आग्रह कम)।