वर्ष का सबसे छोटा दिन, विंटर सोलस्टाइस, एक ऐसा मार्कर है जो हमारे पीछे सबसे काला दिन होता है और आने वाले कुछ दिनों में सूरज और अधिक चमकने वाला होता है क्योंकि हम एक और शुरुआत करने के लिए एक वर्ष समाप्त करते हैं। दुर्भाग्य से, जब तक हम इस मील के पत्थर तक पहुँचते हैं और कम दूरी के वसंत का वादा करते हैं, तब तक आपके शरीर को सूरज की रोशनी के कम होने के हाल के हफ्तों के साथ-साथ पूर्व-छुट्टी की तैयारी से होने वाली थकावट का भी बुरा असर पड़ सकता है। हम में से कई हमारे समय का बहुत अधिक चूसना करने की अनुमति देते हैं।
यह समझ में आता है कि स्वाभाविक रूप से बढ़ते अंधेरे के लिए मानव प्रतिक्रिया देर से शरद ऋतु और शुरुआती सर्दियों के दिनों की उदासी का मुकाबला करने के लिए प्रकाश और गतिविधियों से भरना है। नवंबर में, जब हम वास्तव में देखते हैं कि दिन के उजाले रात के आकाश के साथ अपने संतुलन को बदल रहे हैं, तो हम पारिवारिक समारोहों के लिए तैयारी शुरू कर रहे हैं और ओवन गुनगुना और साइडबोर्ड अमीर और पतले खाद्य पदार्थों के साथ कराह रहे हैं। हम अधिक सरल कार्बोहाइड्रेट खा रहे हैं, अक्सर शराब का सेवन बढ़ाते हैं, और बाहरी गतिविधियों में कम समय बिताते हैं। प्रेरणा या शेड्यूल संघर्षों की कमी से वर्कआउट रेजीमेंस भी अक्सर बाधित हो सकते हैं। कई लोगों को जिम में दिखाने की तुलना में कैलोरी पकाना या किसी अन्य उपचार तक पहुंचना आसान लगता है। और एक बार प्रेरणा गिरने लगती है, तो इसे वापस बनाने के लिए बहुत अधिक ऊर्जा लग सकती है अगर इसे सभी के साथ बनाए रखा गया था।
मौसमी भावात्मक विकार (एसएडी) की शुरुआत की शुरुआत की जाती है क्योंकि प्रत्येक दिन उपलब्ध प्राकृतिक धूप का स्तर कम हो जाता है। जानवरों की दुनिया में कई प्रजातियां हाइबरनेशन अवधि के साथ इस परिवर्तन के लिए अनुकूल हैं। अमेरिका में, कई लोग इस परिवर्तन को दक्षिण की ओर सर्दियां बिताने के लिए अपनाते हैं, क्योंकि वे कड़कड़ाती ठंड और गहरे दिनों से बच सकते हैं।
हमारे दिन के उजाले के समय की कमी हमारे सर्केडियन लय पर कहर बरपा सकती है। सूर्य के प्रकाश के संपर्क में आने से हमारे मस्तिष्क के न्यूरोकेमिकल्स के उत्पादन पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है जो हमारे मूड को संतुलित रखता है। सूरज की रोशनी हमारे शरीर को विटामिन डी का उत्पादन करने के लिए संकेत देती है, जो अक्सर उन लोगों में कमी पाई जाती है जो अवसाद से पीड़ित हैं (Cuomo, Giordano, Goracci, & Fagiolini, 2017)। सेरोटोनिन उत्पादन में प्राकृतिक प्रकाश जोखिम के साथ मदद की जाती है और सेरोटोनिन मेलाटोनिन उत्पादन की ओर जाता है, जो हमारे नींद-जागने के चक्र को व्यवस्थित रखने में मदद करता है। जब कम प्रकाश होता है, तो कम सेरोटोनिन होता है, जो कम मेलाटोनिन की ओर जाता है, जो कम नींद की ओर जाता है, जिससे थका हुआ, कर्कश और उदास महसूस हो सकता है। हमारे दिमाग अद्भुत मशीन हैं जो तेजी से बदलती दुनिया के साथ बने रहने की पूरी कोशिश करते हैं, लेकिन जब हम अपने मस्तिष्क के रसायन विज्ञान को अप्राकृतिक, नियंत्रित वातावरण जैसे कि कार्य शेड्यूल पर प्रतिक्रिया देने के लिए मजबूर करने की कोशिश करते हैं जो मौसम के साथ बदलाव नहीं करते हैं -स्टॉप इलेक्ट्रॉनिक मनोरंजन / बमबारी, और आधुनिक जीवन के अन्य व्यवहार / जोखिमों के साथ, हम “उपचार” समस्याओं को समाप्त कर सकते हैं जो कि हो सकता है अगर हम चीजों के प्राकृतिक आदेश का पालन करने में सक्षम नहीं थे।
जबकि सूरज की रोशनी सेरोटोनिन के उत्पादन को प्रोत्साहित करती है, यह स्वस्थ नींद को नियंत्रित करने वाले रसायन मेलाटोनिन के उत्पादन को भी बढ़ाती है। एसएडी को संभालने का एक तरीका यह है कि आप अपनी सुबह की शुरुआत में प्रकाश चिकित्सा (उज्ज्वल प्राकृतिक प्रकाश; लाइटबॉक्स, उच्च गुणवत्ता, गैर-टिमटिमाते हुए प्रकाश बल्ब; धूप की रोशनी वाले बल्ब) को एकीकृत करें। यह मस्तिष्क को फील-गुड, डू-गुड न्यूरोकेमिकल सेरोटोनिन के उत्पादन में कूदता है।
जबकि सेरोटोनिन उत्पादन प्रकाश जोखिम के माध्यम से बढ़ रहा है, प्राकृतिक मेलाटोनिन का उत्पादन भी शुरू हो गया है। दिन के अंत में, जब आप नींद की तैयारी कर रहे होते हैं, तो आप अपने सर्केडियन रिदम को फिर से विनियमित करने में मदद करने के लिए एक मेलाटोनिन पूरक ले सकते हैं। जैसे-जैसे मस्तिष्क की रसायन शास्त्र समय पर वापस आ रही है, आपका मूड भी संतुलन को प्रतिबिंबित करेगा और अवसाद के लक्षणों को कम करना चाहिए।
सरल कार्बोहाइड्रेट, प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ और चीनी से बचें। ये सभी आपके मस्तिष्क की नाजुक न्यूरोकेमिकल सिम्फनी को परेशान कर सकते हैं। जंक फूड की तुलना में आपके शरीर को बेहतर “ईंधन अर्थव्यवस्था” प्रदान करने वाले जटिल कार्बोहाइड्रेट से चिपके रहते हैं। वास्तव में, एक स्वस्थ आहार को आशावाद की मजबूत भावनाओं से जोड़ा गया है (कारगकौ, सैकलास, लाइराकोस, एट अल।, 2017)। परिरक्षकों से बचना और ताजा खाद्य पदार्थ चुनना आपके शरीर और आपके दृष्टिकोण के लिए बेहतर होगा। निराशा निराशा की भावनाओं से चिह्नित है; इससे पता चलता है कि स्वस्थ आहार से उत्पन्न आशावाद के लायक है।
निर्जलीकरण अवसाद के लक्षणों की नकल कर सकता है, इसलिए सुनिश्चित करें कि आप पानी की पर्याप्त आपूर्ति में ले रहे हैं (प्रॉस, डेमाज़िएर्स, गिरार्ड, एट अल।, 2014)। कैफीन, शराब और अन्य उच्च-चीनी या कृत्रिम रूप से मीठे पेय से बचें या सीमित करें। ये पेय नींद को भी प्रभावित करते हैं, जो मूड को प्रभावित करते हैं। हमारे अद्भुत शरीर का कोई भी घटक किसी अन्य प्रणाली से स्वतंत्र रूप से काम नहीं करता है – बस जीवित रहना कई खिलाड़ियों और हर सेल के कई अच्छी तरह से कैलिब्रेटेड आंदोलनों से बना सिम्फनी का उत्पादन है।
बैठे-बैठे काउच-पोटैटो के बजाय शारीरिक गतिविधि, आपको सबसे आसान सर्दियों के दिन के माध्यम से उज्ज्वल मूड के साथ प्राप्त करने में मदद करेगी। एरोबिक व्यायाम आपके मस्तिष्क को सेरोटोनिन और एंडोर्फिन (मुनस्वामी, प्रीथा, और प्रिया, 2018) के उत्पादन के साथ ट्रैक पर लाने में विशेष रूप से सहायक है। कुत्ते को चलना, किराने की दुकान या छुट्टी के बाद की बिक्री से दूर पार्क करें, या ट्रेडमिल पर जाएं। ये सभी शरीर की प्राकृतिक मूड-संतुलन तकनीकों को प्रोत्साहित करने में मदद कर सकते हैं।
भारी-भरकम शारीरिक श्रम के अतिरिक्त, आप अपने मन और शरीर को अधिक कोमल साधनों के माध्यम से भी व्यायाम कर सकते हैं, जिससे संतुलित मनोदशा (ट्रैविस, वलोज़क, कोनराड, एट अल।, 2018) हो सकती है। मध्यस्थता भयावह बीमारी और तनाव (लमेने और मक्का, 2018) के समय में भी भलाई को बढ़ाने और शांत करने के लिए सिद्ध हुई है। जब आपका मस्तिष्क एक ध्यान की स्थिति में होता है, तो आप वास्तव में स्वस्थ मनोवैज्ञानिक और शारीरिक कामकाज से जुड़े क्षेत्रों के काम के लिए अधिक अवसर प्रदान करते हुए तनाव और चिंता से जुड़े मस्तिष्क के क्षेत्रों को शांत कर रहे हैं। ताई ची अवसाद की भावनाओं का मुकाबला करने के लिए एक और कोमल तरीका है (Zou et al।, 2018)। मन और शरीर के बीच संतुलन लाने वाली गतिविधियाँ आपके जीवन के सभी पहलुओं में संतुलन लाने में अत्यधिक प्रभावी हैं।
सर्दियों की छुट्टियों का उन्माद कई लोगों के लिए एक समग्र छुट्टी, उदास जनवरी दुर्गंध का कारण बन सकता है। दिसंबर के “ब्लिंग” के साथ जनवरी के “ब्ला” की तुलना करना एक अच्छा विचार नहीं है। जल्दी से विफल हुए नए साल के प्रस्तावों के एक जोड़े में जोड़ें और दिन और भी अधिक निराशाजनक लगते हैं। पहचानें कि आप जो महसूस कर रहे हैं वह आपके आसपास चल रही एक सामान्य प्रतिक्रिया है। इसके अलावा, यह पहचानें कि आपके पास यह सुनिश्चित करने के लिए आवश्यक उपकरण हैं कि आप एसएडी के मुकाबले बहुत दूर न जाएं। एसएडी के खिलाफ सुरक्षा के लिए, सही खाएं, बहुत सारे स्वस्थ तरल पदार्थ पीएं, और सक्रिय हो जाएं। यदि आप मौसमी अवसाद से पीड़ित हैं, तो शोध से पता चलता है कि लाइट थेरेपी साइकोथेरेपी के रूप में प्रभावी है जैसे कि सीबीटी (मेयरहॉफ, यंग, और रोहन, 2018) हो सकता है। इतना ही नहीं, लाइट थेरेपी अनिद्रा, चिंता, हाइपर्सोमनिया और सामाजिक वापसी जैसे लक्षणों को अधिक तेजी से राहत प्रदान करती है। स्वस्थ विकल्प बनाएं, अपने शरीर को चलायमान रखें, और प्रकाश को पाएं और आप सर्दियों के ब्लूज़ से निपटने के लिए अच्छी तरह तैयार होंगे।
संदर्भ
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