सच तुम्हें आज़ाद कर देगा…

चिंता के दुश्मनों से।

स्रोत: एरियल लस्ट्रे / पिक्साबे

मैं आपको अपने जीवन में कभी-कभी चिंता के पीड़ाओं का अनुभव करने वाले डोनट्स के लिए डॉलर शर्त लगाऊंगा। अधिकांश लोगों के पास है। आप जो भी चिंता विकार कहते हैं उससे भी पीड़ित हो सकते हैं। यह चिंता और चिंता से विशेषता है कि एक व्यक्ति को नियंत्रण में मुश्किल लगती है, एक विस्तृत अवधि तक चलती है, और इससे बचने, जुनूनी-बाध्यकारी रणनीतियों, और / या पदार्थों के दुरुपयोग द्वारा नियंत्रित किया जा सकता है या नहीं।

यदि आप करते हैं, तो परेशान मत हो। आपकी मदद की जा सकती है, क्योंकि मैं और मेरे संज्ञानात्मक व्यवहारिक सहयोगियों ने हजारों लोगों को इस संकट से छुटकारा पाने में मदद की है। हम इसे पांच-चरण तर्कसंगत भावनात्मक व्यवहार थेरेपी (आरईबीटी) प्रक्रिया के माध्यम से करते हैं, जिसे मैंने 20 नवंबर, 2017 को प्रकाशित मेरे पिछले ब्लॉग, द ट्रुथ शेल सेट यू फ्री (दुःख के उत्पीड़न से) में वर्णित किया था। पढ़ने से पहले, कृपया वापस जाने के लिए कुछ मिनट दें और इसकी समीक्षा करें ताकि आपके पास अपने जीवन में आगे बढ़ने में कम चिंता का अनुभव करने का सर्वोत्तम मौका हो।

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अच्छा। वापसी पर स्वागत है। अब, इस रीफ्रेशर के साथ, चलो आपको अपनी चिंता से मुक्त करने के लिए इस पांच-चरण आरईबीटी प्रक्रिया के माध्यम से काम करते हैं।

चरण एक: अपनी चिंता पैदा करने के लिए जिम्मेदारी लें

याद रखें कि चिंता सी – एक प्रक्रिया के अंत बिंदु – ई गतिशील सी परिणाम पर एक अनुभव है। यह कुछ अवांछित या नकारात्मक चीज के कारण नहीं होता है जो कि ए – ए सीटीवेटिंग ई वेंट में हुआ हो सकता है – लेकिन बी एलिफ्स – बी – जो आप इसके बारे में रखते हैं। इस प्रकार, शुक्र है, आप अपनी सोच, अगर आप करेंगे, आपकी सोच या स्वयं की बात करते हैं। मैं आभारी हूं कि आप, अन्य लोग या घटनाएं नहीं, चिंता के आपके अनुभव के लिए ज़िम्मेदार हैं क्योंकि, क्योंकि आपने इसे जन्म दिया है, इसलिए आप इसे खत्म कर सकते हैं।

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तो, चिंता सी के साथ, ए में दो प्रकार की सक्रिय घटनाएं होती हैं जिनके बारे में लोग खुद को चिंतित करते हैं। एक वह है जिसे हम अहंकार चिंता कहते हैं। यह कुछ प्रयासों में असफल होने की संभावना और / या इसकी आलोचना, न्याय, या यहां तक ​​कि खारिज होने की संभावना के बारे में चिंता है। यह चिंता एक परीक्षण से पहले अनुभव करती है, जब कुछ सामाजिक परिस्थितियों में दिखाई देती है, या कुछ सार्वजनिक प्रदर्शन का सामना करना पड़ता है। दूसरे को असुविधा चिंता कहा जाता है। यह चिंता एक शारीरिक और / या भावनात्मक रूप से दर्दनाक परिस्थितियों का सामना करते समय अनुभव करती है – एक ऑपरेशन, कुछ अप्रिय टकराव, यहां तक ​​कि खुद को परेशान कर रहा है।

तो, प्रिय पाठक, चिंता के दुश्मनों से खुद को मुक्त करने में आपका पहला कदम यह है कि ए में एक्टिवेटिंग इवेंट क्या है जिसके बारे में आप खुद को चिंतित करते हैं – उसके बाद, दोष के बिना, आप इसका कारण बनते हैं। क्या यह विफलता का डर है और दूसरों की आंखों में बुरा दिख रहा है (अहंकार चिंता)? असुविधा का डर (असुविधा चिंता)? या शायद दोनों?

अब, अभी, पिछले कुछ बार आपको चिंतित (सी) महसूस करने के बारे में सोचने के लिए कुछ मिनट दें। इसके बारे में क्या था: असफलता? अस्वीकृति या अस्वीकृति? असुविधा? एक बार ऐसा करने के बाद, चरण दो पर जाएं।

चरण दो: क्रूर विश्वासों के कारण आपकी चिंता की पहचान करें

ठीक है, अच्छा काम है। अब आपने अपनी चिंता सैंडविच के लिए रोटी के स्लाइस – ए और सी – की पहचान की है। चलो मांस पर आते हैं।

आपकी चिंता का मांस (सी) विश्वास है, बी में, आप विफलता और / या असुविधा (ए) की संभावना के बारे में सोचते हैं। मेरे पास आपके लिए कुछ अच्छी खबर है: सचमुच सैकड़ों शोध अध्ययन और लाखों मामलों के माध्यम से, अब हम सटीक मान्यताओं को जानते हैं जो चिंता का कारण बनते हैं। वे यहाँ हैं। देखें कि क्या आप चिंता करते समय इन तरीकों में से एक या अधिक सोचते हैं।
अहंकार चिंता के लिए …

• मुझे, बिल्कुल जरूरी है , अच्छा करना चाहिए और अच्छा दिखना चाहिए ;

• अगर मैं नहीं करता तो यह भयानक होगा; तथा,

• उसमें असफल होने से मुझे विफलता साबित होती है ।

असुविधा चिंता के लिए …

• मुझे नहीं होना चाहिए , बिल्कुल नहीं, उस दर्द, असुविधा, या कठिनाई का अनुभव करना चाहिए ;

• ऐसा करने के लिए यह भयानक होगा; तथा,

• मैं ऐसा नहीं कर सका।

ये लो। वे विश्वास विषयों हैं जो लोग खुद को अपनी चिंता का कारण बनते हैं। जब आप चिंता का अनुभव करते हैं तो आपका काम अब अपनी सोच का निरीक्षण करना है। एक बार जब आप जागरूक जागरूकता के लिए इन तर्कहीन विचारों को लाएंगे, तो आप उन्हें बदलने के लिए प्राथमिक हैं।
तो इसे करो। चरण वन में पहचाने गए उन चिंतित अनुभवों में से एक लें। आपके सिर में क्या विचार थे जो इसे चलाते थे? जरूरी चीज क्या थी? भयभीत? आत्म-हानिकारक? I-can -t-stand-it-itis? चले जाओ।

चरण तीन: सत्य की तलाश करें

बहुत बढ़िया। अब, यहां एक रहस्य है: ऐसा विश्वास सच नहीं है क्योंकि यह माना जाता है। यह सच है अगर यह सच है, यानी, अगर यह तार्किक और गोपनीय जांच के लिए है। और यह उन विश्वासों के साथ समस्या है जो चिंता का कारण बनती हैं – उन्हें प्रतिबिंबित या संदेहजनक विश्लेषण के बिना पूरी तरह से निर्विवाद रूप से सच माना जाता है, भले ही उनके पास पानी न हो।

तो, क्या आपको अहंकार या असुविधा चिंता का सामना करना पड़ता है, मैं आपसे आग्रह करता हूं कि आप अपनी चिंता-निर्माण मान्यताओं के बारे में इस प्रश्न पूछें और जवाब दें: तर्क और डेटा के आधार पर, क्या मेरी मान्यताओं सत्य या मान्य हैं? यदि आप ऐसा करते हैं, तो आप देखेंगे कि वे पेटेंट झूठे हैं। उस पर विचार करे…

• वे पूर्णतावादी और अटूट हैं – आप हमेशा अच्छा नहीं कर सकते हैं और नहीं करेंगे, अनुमोदन जीत सकते हैं, और चीजें अच्छी और आड़ू हो सकती हैं;

• वे पूर्ण आवश्यकता, या जीवन और मृत्यु की स्थिति को संवाद करते हैं, वास्तव में, प्रश्न में स्थिति के बारे में केवल वांछनीय या बेहतर होता है;

• वे संवाद करते हैं कि होलोकॉस्ट, एक परमाणु युद्ध, या दुनिया के इतिहास में सभी सामूहिक बाल दुर्व्यवहार के पैमाने पर एक आपदा के स्तर पर विफलता, अस्वीकृति, या कठिनाई का परिणाम बढ़ता है, जबकि, सबसे अधिक संभावना है, यह संभावित झटके या कठिनाई केवल अवांछित, बुरी और समय-सीमित है;

• वे संकेत देते हैं कि कुछ घटना अचूक है, जिसका अर्थ है कि वे आपके अस्तित्व को समाप्त कर देंगे, जो, निश्चित रूप से, वे नहीं करेंगे; तथा,

• वे, आमतौर पर एक विफलता, अस्वीकृति, या कठिनाई से, आप जो भी हैं, उसे शायद ही परिभाषित करते हैं, जो स्पष्ट रूप से वे नहीं करते हैं।

दोबारा, अपने पढ़ने को रोकें, और उन विश्वासों पर प्रतिबिंबित करें जिन्हें आपने चरण दो में पहचाना था जिससे आपकी चिंता हुई। उनके बारे में कड़ी मेहनत करो। वे अमान्य क्यों हो सकते हैं? वे अजीब क्यों हैं? उन्हें अस्वीकार करने के लिए आप क्या सबूत दे सकते हैं? लक्ष्य प्राप्त करना है – वास्तव में मिलता है – वे कितने बेतुका और नकली हैं। समय के साथ-साथ सत्य की तलाश करने की चरण तीन प्रक्रिया कमजोर हो जाएगी और आखिरकार इन घृणास्पद विश्वासों को पकड़ने के लिए आपको छोड़ दिया जाएगा।

चरण चार: संज्ञानात्मक पुन: शिक्षा

एक बार जब आप उन विश्वासों की पूरी तर्कहीनता का खुलासा कर लेते हैं जो आपकी चिंता का कारण बनते हैं, तो आपका अगला कदम अधिक तर्कसंगत लोगों को शामिल करने और आदत करने के लिए काम करना है। वे विरोधी पूर्णतावादी, विरोधी विनाशकारी, और विरोधी आत्म-हानिकारक होंगे, के अनुसार:

अहंकार चिंता के लिए …

• मैं अच्छा करना चाहता हूं और अच्छा दिखना चाहता हूं, लेकिन, हे, मैं इंसान हूं, और हमेशा ऐसा नहीं कर सकता, इसलिए मैं जो कर सकता हूं वह सब मेरा सर्वश्रेष्ठ है;

• मैं इसे पसंद नहीं करूंगा अगर मैं इसे ऊपर फेंक दूं और लोगों के प्रति अपनी झुकाव दिखाऊं, लेकिन यह शायद ही कभी डरावना है जो मेरे जीवन को और हमेशा के लिए बर्बाद कर देगा; तथा,

• इस पर असफल होने से मेरा पूरा जीवन परिभाषित नहीं होता है और न ही मुझे विफलता बनाने के लिए मेरे पूरे अस्तित्व को सामान्यीकृत करता है।

असुविधा चिंता के लिए …

• मुझे यकीन है कि अगर मुझे इस स्थिति से निपटने में कोई असुविधा या परेशानी नहीं होगी, लेकिन भगवान या प्रकृति का कोई कानून नहीं है जो कहता है कि मुझे नहीं करना चाहिए – अगर मैं करता हूं, तो मैं बहुत बुरा करता हूं;

• जबकि मुझे यह पसंद नहीं आएगा, यह जीवन का हिस्सा है, भयानक, अचूक नहीं, और वास्तव में, समय-सीमित;

• इस असुविधा या कठिनाई के माध्यम से मेरे जीवन को शायद ही बर्बाद कर देता है, फिर सब कुछ और भी दुखी कर देता है।

अब काम पर लौट आइए। एक्टिवेटिंग इवेंट (ए) लें जिसके बारे में आपने चिंता (सी) का अनुभव किया है और उपर्युक्त (बी पर) के साथ एक तर्कसंगत प्रतिस्थापन विश्वास लिखना है। यह वही है जो आप हर दिन अभ्यास करना चाहते हैं जब तक कि यह आदत न हो जाए।

चरण पांच: कार्य, कार्य, कार्य

अच्छा काम। लेकिन मेरे पास आपके लिए कुछ बुरी खबर है। इस प्रक्रिया का एक रन-थ्रू आपकी सोच को पुनर्वास करने की संभावना नहीं है जैसे कि आप शायद ही कभी चिंता का अनुभव करेंगे। सभी संभावनाओं में, आपने सोचा है, और विश्वास किया है कि आपकी अपरिमेय, चिंता-प्रेरित विश्वास हजारों बार इस तरह है कि उन्हें गहराई से समर्थन दिया गया है और उन्हें शामिल किया गया है। तो, किसी भी अन्य बदलाव की तरह, आपको सबसे अधिक संभावना है कि कूल्हे पर उतरने के लिए आपको कुछ महीनों तक रोज़ाना काम करने की आवश्यकता होगी। आपकी मदद करने के लिए, मैं आपको दृढ़ता से आग्रह करता हूं कि आप दो दैनिक रणनीतियों को अपने दैनिक दिनचर्या में एकीकृत करें:

(1) प्रत्येक दिन एक मानक समय पाएं, 7:00 से 7:30 बजे तक कहें और कुछ चिंता अनुभव के बारे में इस आरईबीटी प्रक्रिया के पहले चार चरणों को दोहराएं। आप इसे अतीत से, उस दिन, या भविष्य में अनुमानित कुछ घटना के बारे में कर सकते हैं। यह सक्रिय बात है कि एक्टिवेटिंग इवेंट (ए) आपकी सोच में उजागर करने, संदेहपूर्वक विवाद करने, और नई तर्कसंगत मान्यताओं (बी पर) को फिर से प्रवृत्त करने से है।

(2) दिन में छह बार- नाश्ते में, मध्य सुबह, दोपहर के भोजन पर, दोपहर के भोजन पर, रात्रिभोज पर, और सोने के समय से पहले एक बार – अपने नए तर्कसंगत, विरोधी चिंता मान्यताओं का अभ्यास करने के लिए दो मिनट लगें। कुछ घटनाओं पर ध्यान केंद्रित करें – अतीत, वर्तमान, या भविष्य – और ऊपर चरणबद्ध चरण में बनाए गए तर्कसंगत मान्यताओं पर बलपूर्वक जोर दें।

आगे जा रहा है

तो आपके पास यह है – आपके जीवन से चिंता के दुश्मनों से छुटकारा पाने के लिए पांच-चरण की प्रक्रिया। आप परिवर्तन कर सकते हैं, मैं आपको वादा करता हूं, लेकिन केवल तभी यदि आप इसमें कड़ी मेहनत करते हैं। क्या आप? मुझे पता है तुम कर सकते हो। आप क्या? यह आप पर निर्भर है। कृपया काम करें, क्योंकि आप इसके लायक हैं।

मैं आपके अगले ब्लॉग में आपके साथ संवाद करने की आशा करता हूं, जो मैं आपको यह दिखाने के लिए समर्पित हूं कि सच्चाई आपको आतंक हमलों के संकट से कैसे मुक्त कर सकती है। तब तक, अच्छी तरह से रहो, और जुनून के साथ रहते हैं।