सशक्त शारीरिक गतिविधि सफल उम्र बढ़ने की कुंजी हो सकती है

10 साल के अध्ययन से पता चलता है कि शारीरिक गतिविधि सफल उम्र बढ़ने का निर्धारण करती है।

“व्यायाम विनोदों को किण्वित करता है, उन्हें अपने उचित चैनलों में रखता है, अनावश्यकता को फेंकता है, और उन गुप्त वितरणों में प्रकृति की सहायता करता है, जिसके बिना शरीर अपनी शक्ति में नहीं रह सकता है, न ही आत्मा उत्साह के साथ कार्य करती है।” -जोसेफ एडिसन ( स्पेक्ट्रेटर , 12 जुलाई, 1711)

यदि आप ग्रह पर अधिकतर लोगों की तरह हैं, तो आप जोरदार अभ्यास से बचें और पसीना तोड़ने से नफरत करते हैं। “प्रभाव का कानून” (एडवर्ड थोरेंडाइक, 18 9 8) के आधार पर मनुष्यों समेत सभी जानवरों को खुशी लेने और दर्द से बचने के लिए कड़ी मेहनत की जाती है। इसलिए, जब तक एरोबिक व्यायाम को कड़वाहट के रूप में वर्गीकृत किया जाता है और पसीने के पलटने के लिए काम करने के लिए कुछ घृणास्पद माना जाता है, तो आप जोरदार शारीरिक गतिविधि नहीं खोजेंगे।

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मिलेनिया पहले, प्राचीन ग्रीक लोगों को एहसास हुआ कि मनुष्यों को एक ध्वनि शरीर में ध्वनि दिमाग बनाए रखने के लिए नियमित अभ्यास की आवश्यकता होती है ( कोरपोर सैनो ​​में पुरुषों साना )। जो लोग हाल ही में प्रकाशित 10-वर्षीय अध्ययन के मुताबिक सफलतापूर्वक व्यायाम नहीं करते हैं, वे उम्र बढ़ने की संभावना कम हैं। वास्तव में, शोधकर्ताओं ने पाया कि शारीरिक वयस्कों के उच्च स्तर में लगे पुराने वयस्कों को बीमारी मुक्त होने और उनके निष्क्रिय सहकर्मियों की तुलना में पूरी तरह कार्यात्मक होने की संभावना है। यह पत्र, “दस साल से अधिक सफल उम्र के निर्धारण के रूप में शारीरिक गतिविधि”, 12 जुलाई को वैज्ञानिक रिपोर्ट में प्रकाशित किया गया था।

इस अध्ययन के लिए, वेस्टमेड इंस्टीट्यूट फॉर मेडिकल रिसर्च के शोधकर्ताओं की एक टीम ने सिडनी के बाहर 1,500 से अधिक ऑस्ट्रेलियाई वयस्कों (4 9 + वर्षीय) को साप्ताहिक अभ्यास आदतों और 10 साल की अवधि में समग्र कल्याण के बारे में साक्षात्कार दिया।

साप्ताहिक शारीरिक गतिविधि की विभिन्न डिग्री की खुराक की प्रतिक्रिया को मापने के लिए, प्रश्नावली ने पूछा: ” (1) पिछले 2 हफ्तों में आप कम से कम 10 मिनट लगातार मनोरंजन या व्यायाम के लिए चलते थे? (2) पिछले 2 हफ्तों में आपने कोई जोरदार गतिविधि या अभ्यास किया है जिससे आपको सख्त या पफ और पैंट सांस लेती है? (उदाहरण के लिए, भार, भारी बागवानी, लकड़ी काटने, श्रमिक – घर पर, काम के दौरान या कहीं और) और (3) पिछले 2 हफ्तों में आपने कोई अन्य अवकाश-समय शारीरिक गतिविधियां की हैं जिन्हें आपने पहले ही उल्लेख नहीं किया है? (उदाहरण के लिए, लॉन कटोरे, बागवानी जैसे अधिक मध्यम गतिविधियों) । ”

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आप इन तीन सवालों के जवाब कैसे देंगे? कहने के लिए पर्याप्त, प्रतिभागियों ने नियमित रूप से जोरदार गतिविधि की जो उन्हें “कड़ी मेहनत या पफ और पैंट” सांस लेने के लिए सबसे सफल एजर्स थे।

सफल उम्र क्या है?

विज्ञान आधारित महामारी विज्ञान के पहाड़ हैं जो दिखाते हैं कि नियमित शारीरिक गतिविधि कैंसर, मधुमेह, हृदय रोग और स्ट्रोक के कम जोखिम से दृढ़ता से सहसंबंधित है। इस अध्ययन के लिए, ऑस्ट्रेलियाई शोधकर्ता रोवे और कान (1 99 7) को पहले “सफल उम्र बढ़ने” के रूप में परिभाषित करते हुए “बीमारी मुक्त” होने से परे पैरामीटर का विस्तार करना चाहते थे, जिसमें शारीरिक विकलांगता, इष्टतम सामाजिक जुड़ाव, और मानसिक स्वास्थ्य।

लेखकों ने समझाया, “आधारभूत आधार पर 49+ साल के वयस्कों के हमारे समूह अध्ययन में हमने यह जांच करना है कि कुल शारीरिक गतिविधि स्वतंत्र उम्र बढ़ने से स्वतंत्र रूप से जुड़ी हुई है, जिसे विकलांगता और पुरानी बीमारी का सामना नहीं किया गया था (कोरोनरी धमनी रोग, स्ट्रोक, मधुमेह , कैंसर), अच्छे मानसिक स्वास्थ्य और कार्यात्मक आजादी के साथ, और अनुवर्ती शारीरिक, श्वसन और संज्ञानात्मक समारोह की रिपोर्टिंग के 10 वर्षों के दौरान। ”

जैसा कि पहले उल्लेख किया गया है, “सफल उम्र बढ़ने” की इस परिभाषा के आधार पर शोधकर्ताओं ने पाया कि कुल शारीरिक गतिविधि के उच्चतम स्तर में लगे लोग कैंसर, हृदय रोग, स्ट्रोक, एंजिना और मधुमेह से बचने की संभावना से दोगुना थे। वे अपने निष्क्रिय समकक्षों की तुलना में बहुत बेहतर शारीरिक और मानसिक आकार में भी थे।

लेखकों ने अपने दशक के लंबे अध्ययन के निष्कर्षों को समझाया: “निष्कर्ष में, हमारे अध्ययन से पता चला है कि उच्च स्तर की शारीरिक गतिविधि में पुरानी बीमारियों, संज्ञानात्मक हानि और कार्यात्मक अक्षमता से मुक्त 10 वर्षों तक जीवित रहने की संभावना बढ़ जाती है। ये निष्कर्ष समुदाय में रहने वाले पुराने वयस्कों के बीच शारीरिक गतिविधि भागीदारी को बढ़ावा देने के उद्देश्य से सार्वजनिक स्वास्थ्य हस्तक्षेपों में अधिक ध्यान और निवेश रखने के महत्व को रेखांकित करते हैं। ”

“मेट-मिनट” आसान-से-शारीरिक शारीरिक गतिविधि को मापने का एक सार्वभौमिक तरीका है

वर्तमान में, विश्व स्वास्थ्य संगठन हर हफ्ते कम से कम 600 एमईटी मिनट शारीरिक गतिविधि की सिफारिश करता है। यह लगभग 150 मिनट मध्यम-तीव्रता चलने या प्रति सप्ताह 75 मिनट जोरदार व्यायाम (जैसे जॉगिंग) के बराबर है। एमईटी इकाइयां शारीरिक गतिविधि के दौरान ऊर्जा व्यय (और एरोबिक तीव्रता) का वर्णन करने के लिए उपयोग किए जाने वाले चयापचय समकक्ष हैं।

एक एमईटी इकाई अभी भी या बाकी बैठे समय व्यय की गई ऊर्जा का प्रतिनिधित्व करती है। इस मीट्रिक का उपयोग करके, 2 एमईटी शारीरिक गतिविधि दो गुना अधिक ऊर्जा खर्च करती है, एक 4 एमईटी गतिविधि अभी भी बैठे चयापचय व्यय के चार गुना दर्शाती है।

साप्ताहिक एमईटी-मिनट की गणना करने के लिए, बस अपने कसरत के दौरान अनुमानित एमईटी संख्या को मिनटों तक गुणा करें। उदाहरण के लिए, 4 एमईटी पर 30 मिनट का कसरत 120 एमईटी-मिनट (4 x 30 = 120) के बराबर होगा। जोरदार शारीरिक गतिविधि को आम तौर पर 6.0 एमईटी के ऊपर कुछ भी परिभाषित किया जाता है। (उदाहरण के लिए, 10 मिनट प्रति मील (6.0 मील प्रति घंटे) पर चलना 10 एमईटी गतिविधि है।) एमईटी-मिनट की गणना करने के लिए यहां क्लिक करें। या, यदि आप घर पर या जिम में कार्डियोवैस्कुलर व्यायाम उपकरण का उपयोग करते हैं, तो अपने कसरत की तीव्रता को मापने और अपने एमईटी-मिनट की गणना करने के लिए एमईटी समकक्ष के लिए मशीन की जांच करें।

सिडनी विश्वविद्यालय के मुख्य शोधकर्ता बामिनी गोपीनाथ ने एक बयान में कहा, “ज्यादातर देशों में वृद्धावस्था जनसांख्यिकी के साथ, एक बड़ी चुनौती यह है कि गुणवत्ता और स्वस्थ जीवन के वर्षों को कैसे बढ़ाया जाए।” “हमारे निष्कर्ष बताते हैं कि विश्व स्वास्थ्य संगठन वर्तमान में पुरानी बीमारी के जोखिम को कम करने की सिफारिश करने के मुकाबले शारीरिक गतिविधि के स्तर की तुलना में कई गुना अधिक होना चाहिए। कुछ पुराने वयस्क शारीरिक गतिविधि या शारीरिक गतिविधि के उच्च स्तर में शामिल होने में सक्षम नहीं हो सकते हैं। लेकिन हम पुराने वयस्कों को प्रोत्साहित करते हैं जो कुछ शारीरिक गतिविधि करने के लिए निष्क्रिय हैं, और जो वर्तमान में केवल मध्यम अभ्यास में संलग्न होते हैं, जहां संभव हो सके अधिक जोरदार गतिविधि को शामिल किया जाता है। ”

जब जोरदार शारीरिक गतिविधि को निर्धारित करने की बात आती है तो एक महत्वपूर्ण चेतावनी होती है: शारीरिक गतिविधि की कोई तीव्रता निष्क्रिय या आसन्न होने से बेहतर होती है। एक सार्वजनिक स्वास्थ्य वकील के रूप में, मैं हमेशा नए शोध पर रिपोर्ट करने में संकोच करता हूं जो मध्यम-से-जोरदार शारीरिक गतिविधि (एमवीपीए) के मौजूदा दिशानिर्देशों के ऊपर और परे जाने की सिफारिश करता है। व्यायाम करने के लिए बहाने लगाना इतना आसान है। यदि जोरदार व्यायाम कुछ प्रकार के होते हैं और अंत में, कुछ घुटने-झटके की प्रवृत्ति शून्य-योग दृष्टिकोण लेने के लिए होती है और खुद से कहती है: “मैं दृढ़ता से काम करने में असमर्थ हूं। तो, मुझे किसी भी अभ्यास करने से परेशान क्यों होना चाहिए? यह व्यर्थ है। “यह आंतरिक संवाद गलत है। अनगिनत अध्ययन से पता चलता है कि किसी भी गति से चलने से गतिशीलता बनाए रखने में मदद मिलती है और दीर्घायु बढ़ जाती है। (और अधिक के लिए, देखें “चलना अध्ययन हिप्पोक्रेट्स की प्रेस्क्रिप्शिक् बुद्धि की पुष्टि करता है।”) ऐसा कहा जा रहा है कि, यदि आप इसे एक पायदान पर लात मारने में सक्षम हैं और कसरत के दौरान खुद को थोड़ा कठिन बनाते हैं, तो इसके लिए जाओ!

हम सभी जानते हैं कि व्यायाम हमारे लिए अच्छा है और हमें कम बैठना चाहिए और आगे बढ़ना चाहिए। लेकिन, नियमित रूप से व्यायाम करने के लिए खुद को प्रेरित करने के तरीकों को ढूंढना अकसर एक चुनौतीपूर्ण चुनौती जैसा लगता है। और, ज़ाहिर है, जोरदार व्यायाम अधिक असुविधा पैदा करता है और पार्क में आराम से चलने की तुलना में बहुत अधिक मिलता है। उम्मीद है कि शारीरिक उम्र बढ़ने में प्रस्तुत किए गए नवीनतम अनुभवजन्य सबूत सफल उम्र बढ़ने के निर्धारक होने के नाते कुछ ऐसा है जो आप सप्ताह के अधिकांश दिनों में नियमित शारीरिक गतिविधि की तलाश करने और सप्ताह के कुछ दिनों तक जोर से अभ्यास करने के लिए ‘कारणों के रोलोडेक्स’ में जोड़ देंगे।

इस ब्लॉग पोस्ट का दूसरा भाग (नीचे) अनावश्यक सबूत और जीवन अनुभव “49+” जनसांख्यिकीय या किसी भी व्यक्ति जो वर्तमान में जोरदार अभ्यास को देखता है और पसीने को तोड़ने के लिए कुछ तोड़ने पर आधारित है।

अपने “प्रभाव का कानून” स्क्रिप्ट करें: “जोरदार व्यायाम मुझे अच्छा महसूस करता है। मुझे पसीना पसंद है! ”

एडवर्ड थोरेंडाइक द्वारा विकसित प्रभाव सिद्धांत का कानून बताता है: “प्रतिक्रियाएं जो किसी विशेष परिस्थिति में संतोषजनक प्रभाव उत्पन्न करती हैं, उस स्थिति में फिर से होने की संभावना अधिक होती है, और प्रतिक्रिया जो असुविधाजनक प्रभाव उत्पन्न करती हैं, उस स्थिति में फिर से होने की संभावना कम हो जाती है।” (पीटर ग्रे, 2011, पीपी 108-109)

यदि आप जोरदार शारीरिक गतिविधि को जोड़ना शुरू कर सकते हैं और “संतोषजनक प्रभाव” के साथ पसीना तोड़ना शुरू कर सकते हैं तो नियमित रूप से जोरदार अभ्यास फिर से होता है, और फिर भी, जब तक यह आपके साप्ताहिक दिनचर्या का हिस्सा न हो जाए।

एथलीट्स वे के साथ मेरा लक्ष्य : स्वीट एंड द बायोलॉजी ऑफ बलिस और यह ब्लॉग पोस्ट आपको जोरदार अभ्यास की तलाश करने के लिए प्रेरणा के थोरेंडाइक-आधारित स्रोत की पहचान करने में मदद करने के लिए है। मेरी राय में, सरल समीकरण स्वीट = ब्लिस एक मानसिकता को जोड़ता है जो आपको नियमित आधार पर जोरदार व्यायाम करने के लिए प्रेरित कर सकता है। एक बार जब आप जोरदार शारीरिक गतिविधि को समझने और अच्छे महसूस करने के साथ पसीना तोड़ने लगते हैं, तो आप इस व्यवहार को नियमित आधार पर खोज लेंगे।

चूंकि सभी जानवर आनंद लेते हैं और दर्द से बचते हैं, यदि आप स्क्रिप्ट को फ्लिप कर सकते हैं और कसरत खत्म होने के बाद अच्छा महसूस करने के साथ जोरदार अभ्यास को जोड़ना शुरू कर देते हैं- और “छेड़छाड़” न्यूरोकेमिकल्स के बाहरी संकेत के रूप में अपने छिद्रों से पसीना स्ट्रीमिंग देखना शुरू कर देते हैं (डोपामाइन, एंडोकैनाबिनोइड्स) और हार्मोन (एंडोर्फिन, एपिनेफ्राइन) आपके शरीर और मस्तिष्क के माध्यम से पंपिंग करते हैं-आप अपने जीवनकाल में नियमित व्यायाम करने की अधिक संभावना रखते हैं।

यदि आप 1 9 6 9 से पहले पैदा हुए थे, तो 49 वर्ष की उम्र के बाद लोगों की व्यायाम आदतों पर नवीनतम शोध सीधे आपके आयु-आधारित समूह को संबोधित करता है। मेरा जन्म 1 9 66 में हुआ था, जिसने ’83 की गर्मियों में दौड़ने और जोरदार अभ्यास के अपने प्यार की खोज की, और तब से नियमित रूप से जॉगिंग कर रहे हैं (हालांकि इन दिनों थोड़ा धीमा)।

हाल ही में, गर्मी की गंध और मेरे युवाओं के कुछ भूल गए गीतों को सुनकर मुझे इस बात की याद दिलाती है कि पहली बार मैंने ‘पसीना और आनंद की जीवविज्ञान’ के बीच संबंध बनाया था। (अधिक देखने के लिए, “ग्रोथ माइंडसेट सलाह: अपना जुनून लें और इसे करें!”) क्योंकि हम में से अधिकांश हमारे किशोरावस्था के संगीत से प्रेरित हैं, इसलिए मैं अत्यधिक एक प्लेलिस्ट बनाने की सलाह देता हूं जिसमें आपके हाई स्कूल के वर्षों से गाने सुनने के लिए गाने शामिल हैं जोर से काम करते हुए।

यद्यपि मैं निश्चित रूप से एक कवि नहीं हूं, जब मैं सत्रह वर्ष का था और दौड़ने की जीवन बदलती शक्ति की खोज की, मैंने एक सोफोरिक कविता लिखी कि एरोबिक व्यायाम कितना अच्छा है और मुझे पसीना तोड़ने से मुझे महसूस हुआ। मैंने अपनी पहली पुस्तक के “पसीना और खुशी का पीछा” अध्याय में इस कविता को प्रकाशित किया:

लेस ‘ईएम यूपी

पानी और नमक मिश्रण।

चमकदार और पर्ची जोड़ें।

एक नाक टिप ड्रिप एक होंठ हिट करता है।

हर छिद्र से मोती और धाराएं।

ग्रोन से गर्दन तक “वी” बनाता है।

एक सूती शर्ट पर, गीले गीले वजन।

रीढ़ की हड्डी नीचे चलाता है, दिमाग ठंडा करता है।

स्रोत: क्रिसलिस रिकॉर्ड्स / उचित उपयोग

1 9 80 के दशक की शुरुआत में किशोरावस्था के रूप में, पसीने, जोरदार अभ्यास, आत्म प्रेरणा, और वास्तव में जिंदा महसूस करने के बीच संबंध बनाने की कुंजीों में से एक था बिली आइडल द्वारा अपने डॉट स्टॉप ईपी से “डांसिंग विद माईसल्फ” गीत। मेरी पीढ़ी से आप सभी के लिए जो 1 9 6 9 से पहले पैदा हुए थे, मुझे यकीन है कि आपको एमटीवी पर भारी रोटेशन में इस वीडियो को देखना याद है।

जोरदार अभ्यास और सफल उम्र बढ़ने के बीच नए मिले लिंक के लेंस के माध्यम से, 2018 में, वीडियो को देखकर, मैं मदद नहीं कर सकता लेकिन मृत लाशों के डॉन को देख सकता हूं जो नृत्य के माध्यम से नृत्य के माध्यम से जीवन में वापस आते हैं मस्तिष्क और समयपूर्व मौत को रोकने के लिए अभ्यास प्रेरित पसीना। अगर मैं तकनीकी रूप से समझदार था कि लोगों को जोरदार व्यायाम करने के लिए तैयार किया गया हो और एक पसीना तोड़ने के बारे में “इसे लाओ!” रवैया अपनाया जाए, तो बिली आइडल का जप होगा “पसीना, पसीना … पसीना, पसीना, पसीना, पसीना! “जैसा कि नीचे देखा गया है।

अगली बार जब आप कसरत के दौरान लॉलीगैगिंग महसूस करते हैं या पसीने को तोड़ने से डरते हैं, तो अपने सिर में बार-बार अपने “पसीने” मंत्र का जप करते हुए बिली आइडल को लगभग कुछ सेकंड के लिए बिली आइडल को मिरर करें। मुझे पता है कि यह हास्यास्पद लगता है। लेकिन, इस चाल ने पिछले चार दशकों में अनगिनत जोरदार कसरत के माध्यम से मुझे शक्ति में मदद की है। शायद यह विज़ुअलाइजेशन आपके लिए भी काम करेगा?

हमेशा के रूप में, कृपया सामान्य ज्ञान का उपयोग करें और किसी भी नए अभ्यास के नियम शुरू करने से पहले अपने प्राथमिक देखभाल चिकित्सक से परामर्श लें- खासकर यदि जोरदार शारीरिक गतिविधि वर्तमान में आपके दैनिक दिनचर्या का हिस्सा नहीं है।

संदर्भ

बामिनी गोपीनाथ, एनेट किफली, विक्टोरिया एम। फ्लड, और पॉल मिशेल। “दस साल से अधिक सफल उम्र के निर्धारक के रूप में शारीरिक गतिविधि।” वैज्ञानिक रिपोर्ट (पहली प्रकाशित: 12 जुलाई, 2018) डीओआई: 10.1038 / एस 415 9 8-018-28526-3

जॉन डब्ल्यू रोवे और रॉबर्ट एल। कान। “सफल एजिंग।” जेरोन्टोलॉजिस्ट (1 99 7) डीओआई: 10.10 9 3 / जेरॉन्ट / 37.4.433