10 सरल चरणों में बेहतर नींद

[6 सितंबर 2017 को नवीनीकृत लेख]

अनिद्रा-गिरने या सोते रहने में कठिनाई-से 3 व्यक्तियों में से 1 के रूप में प्रभावित होता है, और लगभग किसी को भी बेहतर, अधिक पुनर्संरिकक नींद के साथ क्या कर सकता है अनिद्रा आमतौर पर एक समस्या बन जाता है अगर यह कई रातों पर होता है और थकान या दिन के प्रभाव जैसे थकावट, खराब एकाग्रता और चिड़चिड़ापन का कारण बनता है

अनिद्रा और अवसाद के बीच का रिश्ता सरलता से दूर है, क्योंकि अनिद्रा दोनों कारण हो सकते हैं और अवसाद के कारण हो सकते हैं। अनिद्रा न केवल अवसाद के कारण होता है, बल्कि मौजूदा अवसादग्रस्तता लक्षणों को भी बढ़ाता है, जिसके माध्यम से इसे खींचना कठिन होता है अनिद्रा अन्य मानसिक विकारों जैसे कि चिंता विकारों और मनोवैज्ञानिक विकारों के रूप में भी प्रतीत होता है; शारीरिक समस्याओं जैसे कि संक्रमण, उच्च रक्तचाप, मोटापे, और मधुमेह; और मोटरिंग और अन्य दुर्घटनाओं के लिए।

उदासीनता, सामान्य कारण या अनिद्रा से योगदान करने वालों में नींद की आदतें, चिंता विकारों और मनोविकारक विकार जैसे अन्य मानसिक विकार, दर्द या श्वास की तकलीफ़, कुछ नुस्खे दवाएं, और शराब और नशीली दवाओं के दुरुपयोग जैसे शारीरिक समस्याएं शामिल हैं।

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अल्पकालिक अनिद्रा के सबसे महत्वपूर्ण कारण (अनिद्रा का सबसे सामान्य प्रकार) एक तनावपूर्ण जीवन घटना है, एक खराब नींद का माहौल और एक अनियमित रूटीन है।

यदि आप अनिद्रा से पीड़ित हैं, तो कई सरल उपाय हैं जिन्हें आप हल करने या कम से कम समस्या को कम कर सकते हैं:

1. नियमित और पर्याप्त नींद के समय से जुड़ी एक सख्त दिनचर्या सेट करें (ज्यादातर वयस्कों को हर रात लगभग सात या आठ घंटे सोना चाहिए)। उदाहरण के लिए, 11 बजे से शाम 7 बजे तक सोने के लिए एक समय आवंटित करें, और इस समय कुछ और के लिए उपयोग न करें। दिन के नल से बचें, या उन्हें कम और नियमित रूप से करें यदि आपके पास बुरी रात है, तो देर से सोते रहें, क्योंकि इससे निम्नलिखित रात में सोना मुश्किल हो जाता है।

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2. एक आरामदायक सोने का दिनचर्या तैयार करें जिससे आप सोते समय से पहले हवा निकाल सकते हैं। इसमें व्यायाम या ध्यान साँस लेने या बस एक किताब पढ़ना, संगीत सुनना या टीवी देखना शामिल हो सकता है

3. हर्बल चाय या गर्म चॉकलेट जैसे गर्म, गैर कैफीन युक्त पेय का आनंद लें । समय में, आपका गर्म पेय नींद क्यू बन सकता है

4. एक परिचित, अंधेरे और शांत कमरे में सो जाओ, जो पर्याप्त रूप से हवादार है और न ही बहुत गर्म और न ही बहुत ठंडा है। इस कमरे का उपयोग केवल सोने के लिए करें, ताकि आप इसे नींद से जोड़ सकें समय के साथ, आपका कमरा एक और नींद क्यू बन सकता है

5. अगर नींद नहीं आती है, तो चिंतित न हो या नाराज़ हो और अपने आप को सोने के लिए मजबूर करने की कोशिश करें। जितना अधिक आप बढ़ेंगे, उतना कम होने की संभावना है कि आप सो जाते हैं। इसके बजाय, अपने मन को खाली करने और आराम करने की कोशिश करें। उदाहरण के लिए, मुझे लगता है कि किसी चीज के लिए खुद को आभारी बनाने के लिए मुझे शीघ्र ही सोने के लिए भेज दिया जाता है वैकल्पिक रूप से, उठो और किसी और को जाने से पहले आधे घंटे के लिए कुछ आराम और मज़ेदार करें

6. नियमित रूप से व्यायाम करें यह आपके कम मूड के साथ भी आपकी सहायता करेगा हालांकि, कसरत के रूप में सोते समय के करीब नहीं रहें क्योंकि व्यायाम के अल्पावधि चेतावनी के प्रभाव से यह सोना पड़ सकता है।

7. अपने संपूर्ण तनाव को कम करें साथ ही, हर दिन उत्पादक या मज़ेदार कुछ करने का प्रयास करें जैसा दा विंची ने कहा, एक अच्छी तरह से बिताए दिन में खुशी की नींद आती है (और एक अच्छी तरह से जिंदगी जीवन में मौत लाती है)।

8. प्रोटीन और जटिल कार्बोहाइड्रेट का एक अच्छा संतुलन के साथ एक पौष्टिक शाम के भोजन खाओ । बहुत ज्यादा खाने से सोना मुश्किल हो सकता है; बहुत कम खाने से आपकी नींद परेशान हो सकती है और इसकी गुणवत्ता कम हो सकती है।

9. खासकर शाम को कैफीन, शराब और तम्बाकू से बचें । शराब आप आसानी से सो सकता है, लेकिन यह आपकी नींद की समग्र लंबाई और गुणवत्ता कम कर देता है।

10. अगर इन उपायों के बावजूद अनिद्रा जारी रहती है, तो अपने डॉक्टर से बात करें। कुछ मामलों में, अनिद्रा का एक बहुत ही विशिष्ट कारण होता है जैसे शारीरिक समस्या या आपकी दवा का प्रतिकूल प्रभाव जिसके लिए आपके चिकित्सक का ध्यान आवश्यक है

अन्य हस्तक्षेप

व्यवहार संबंधी हस्तक्षेप जैसे नींद प्रतिबंध चिकित्सा या संज्ञानात्मक-व्यवहार थेरेपी कुछ मामलों में सहायक हो सकती है और लंबी अवधि में सोने की गोलियां बेहतर कर सकती है।

स्लीपिंग गोल्तों को अल्पावधि में प्रभावी हो सकता है, लेकिन उनके प्रतिकूल प्रभाव और सहनशीलता के लिए उच्च क्षमता (एक ही प्रभाव उत्पन्न करने के लिए अधिक से अधिक आवश्यकता) और निर्भरता / व्यसन के कारण लंबे समय में सबसे अच्छा बचा है।

रिटेल, ओवर-द-काउंटर स्लीपिंग रेमेडीज़ में अक्सर एंटीहिस्टामाइन होता है जो आपको अगले सुबह उनींदे आने का अनुभव कर सकता है। यदि आप ऐसे उपायों का उपयोग करने का निर्णय लेते हैं, तो सुनिश्चित करें कि अगले दिन भारी मशीनरी चलाने या संचालित न करें।

हर्बल विकल्प आमतौर पर वेलेरिअन पर आधारित होते हैं, जो कि हार्डी सुगंधी गुलाबी या सफेद फूलों के सिर के साथ एक हार्डी बारहमासी फूलों के पौधे हैं। यदि आप एक हर्बल उपचार पर विचार कर रहे हैं, तो अपने चिकित्सक से बात करें, खासकर यदि आप पहले से ही दवा में हैं या गर्भवती हैं या स्तनपान कर रहे हैं

नील बर्टन डिप्रेशन से बढ़ने के लेखक हैं , द मैनेज ऑफ द मेडेनेस , द आर्ट ऑफ़ असफलता: एंटी सेल्फ-हेल्प गाइड, छुपाएं और सीक: द साइकोलॉजी ऑफ सेल्फ डिसेप्शन, और अन्य पुस्तकों।

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