टीना *, एक 27 वर्षीय शादीशुदा स्नातक छात्र, मेरे कार्यालय साल पहले जब मैंने पहली बार अपना अभ्यास शुरू किया था। उसने पिछले दो सालों से पुरानी चिंता, कम मूड और परेशानी का वर्णन किया। वह "सभी के साथ चल रहा है" के साथ संघर्ष कर रहा था इसमें उसके स्कूल कार्य, रिश्ते, अंशकालिक नौकरी और उसके एक साल का बच्चा शामिल था। उन्होंने पूरे स्कूल में समान लक्षणों का अनुभव किया, खासकर जब कोर्स लोड अधिक चुनौतीपूर्ण हो गया
अतीत में, उसे चिंता विकारों और अवसाद के साथ का निदान किया गया था और उसके डॉक्टर ने उसे दो एंटीडिपेंटेंट्स की कोशिश की जो दोनों असहनीय साइड इफेक्ट का कारण बना। जब हम मिले, तो उसके शीर्ष शिकायतों को अपने जीवन के अधिकांश क्षेत्रों में संघर्ष के कारण निराश और निराश महसूस किया गया था।
एक व्यापक मूल्यांकन के बाद, मैंने उसे एडीएचडी के साथ, अनैतिक प्रकार के साथ का निदान किया। वह अवसाद या एक चिंता विकार नहीं था वह दवा के लिए बहुत अच्छी तरह से प्रतिक्रिया व्यक्त की और उसके मनोदय और चिंता में सुधार हुआ क्योंकि वह अपने जीवन में और अधिक संगठित और सक्षम बने।
हालांकि, दवाइयों और चिकित्सा के साथ एडीएचडी उपचार के बावजूद, वह "केवल बनाए रखने के लिए" महत्वपूर्ण ऊर्जा का प्रयोग करती रही एडीएचडी के साथ वयस्कों के साथ यह अक्सर सच है
इसलिए, एडीएचडी वाले लोग अक्सर उनकी ऊर्जा को बनाए रखने में कठिनाई का अनुभव करते हैं। एडीएचडी के साथ सामना करते समय आपके जीवन को सक्रिय करने के लिए यहां कुछ युक्तियां दी गई हैं। मुझे उम्मीद है कि वे आपकी सफलता की यात्रा पर आपकी मदद करेंगे।
1. निष्पादन अंकुश
रद्दीकरण एक ही चीज़ के बारे में अधिक से अधिक सोच रहा है यह आपकी ऊर्जा का आनंद ले सकता है और "आपके पाल से हवा निकाल सकता है" वयस्क एडीएचडी वाले लोग गियर को बदलने में कठिनाई के कारण अधिक हो सकती हैं।
विचारों को रोकने की कोशिश अक्सर उन्हें जारी रहती है इसके बजाय, उन्हें "उत्तेजक विचार" के रूप में लेबल करें और किसी अन्य गतिविधि पर अपना ध्यान केंद्रित करें। एक तकनीक जो आपको मदद मिल सकती है वह कह रही है, "ओह … वहाँ पागलपन है", या "ओह … चिंता है"। बस देखते रहें कि जब आप सोचा जाते हैं तो क्या होता है। अनुसंधान ने दिखाया है कि यह तीव्रता और अवधि कम कर सकता है।
2. वृद्धि की संरचना
एडीएचडी वाले लोग अक्सर संज्ञानात्मक कौशल के एक समूह के साथ संघर्ष करते हैं, जैसे कि कार्यकारी प्रबंधन जैसे कि समय प्रबंधन, कार्य शुरू करना, संगठन का पालन करना, और प्राथमिकता देना। कार्यकारी कार्य में चुनौतियां चिंता और महसूस कर सकती है।
एक अनुसूची या "खेल योजना" होने से, आपको शांत महसूस करने में मदद मिल सकती है। एक कैलेंडर का उपयोग करना, या तो कागज या डिजिटल, संरचना कार्यों और समय की मदद कर सकते हैं। यह उत्पादकता और संगठन के साथ मदद कर सकता है
3. स्वयं-बोलो
वयस्क एडीएचडी वाले कई लोग अक्सर महसूस करते हैं कि वे कभी भी अपने लक्ष्यों को पकड़ने या हासिल करने के लिए नहीं जा रहे हैं। यह अतीत में दर्दनाक अनुभवों के कारण हो सकता है आप कुछ स्वयं-बातों को पहचान सकते हैं:
● "मैं हमेशा चीजों को पंगा लेता हूं"
● "मैं कभी भी अच्छा नहीं होगा"
● "यह मेरे लिए कभी काम नहीं करेगा"
इस प्रकार की आत्म-चर्चा को अक्सर आंतरिक आलोचक कहा जाता है और यह रुकने के समान ऊर्जा पैदा कर सकता है। अक्सर, मैं अपने मरीजों को निम्नलिखित कार्य करने के लिए प्रोत्साहित करता हूं:
● आंतरिक आलोचक को ध्यान दें
● ऊपर बताए, इसे लेबल करें "ओह …। भीतर का आलोचक है।"
● खुद को याद दिलाएं: "मैं काम प्रगति में हूं"
यह सिर्फ सकारात्मक बात या अवास्तविक की तरह लग सकता है, लेकिन कई दशकों तक हजारों अध्ययनों से पता चला है कि कैसे हम खुद को प्रभावित करते हैं कि हम कैसे महसूस करते हैं और कैसे व्यवहार करते हैं। यह अवधारणा संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी (सीबीटी) का आधार है
4. स्लीप को बेहतर बनाएं
पिछले दशक में नींद और नींद के अभाव के प्रभाव पर अधिक ध्यान दिया गया है। पुनर्स्थापन और पर्याप्त नींद न केवल ऊर्जा के लिए बल्कि संज्ञानात्मक कार्य के लिए भी महत्वपूर्ण है। कभी-कभी, एडीएचडी के लक्षण बिगड़ी नींद, अनिद्रा या नींद के अभाव के दौरान खराब हो सकते हैं।
आंतरायिक नींद की समस्याओं में सुधार करने के लिए कुछ युक्तियां शामिल हैं:
● सोने से पहले तीन से चार घंटे के लिए इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों से बचना
● एक सुसंगत, शाम की नियमितता की स्थापना।
● एक शांत, अनक्लेटेड नींद के वातावरण का निर्माण करना।
● यदि आवश्यक हो तो ईयरप्लग या सफेद शोर मशीन का उपयोग करना
● दिन के दौरान व्यायाम करना और सोने के तीन घंटे के भीतर नहीं
यदि आप दिन या गंभीर अनिद्रा के दौरान महत्वपूर्ण कम ऊर्जा से ग्रस्त हैं, तो थकान के संभावित अंतर्निहित चिकित्सा कारणों के बारे में अपने चिकित्सक से इलाज करना महत्वपूर्ण है।
5. मज़ाक
अक्सर, एडीएचडी वाले लोग इतने अभिभूत होते हैं या पर्याप्त समय के बिना मज़ेदार या आनंददायक गतिविधियों को नजरअंदाज कर दिया जाता है। लोग कह सकते हैं, "मेरे पास आराम करने या मौज करने का समय नहीं है" या "मैं ऐसा करने के योग्य नहीं हूं"। हालांकि, आनन्द आप को उत्साहित कर सकते हैं और आपको बेहतर दृष्टिकोण प्राप्त करने और अधिक उत्पादक बनाने में मदद कर सकते हैं। मज़ा में एक कॉमेडी देखने, अपने कुत्ते के साथ खेलना, दोस्तों का दौरा करना या एक कलात्मक जुनून का पीछा करना शामिल हो सकता है
6. सेट लक्ष्य
बस एक नक्शे की तरह, विशिष्ट लक्ष्यों को होने से आपको ट्रैक पर रहने में मदद मिल सकती है जैसा कि आप अपने लक्ष्यों में प्रगति करते हैं, यह आपकी यात्रा पर गति और मार्गदर्शन प्रदान कर सकता है। मैं सुझाऊंगा कि आप कई अल्पकालिक (जैसे एक महीने) और लंबी अवधि (जैसे एक वर्ष) दोनों लक्ष्यों को बनाते हैं।
प्रभावी लक्ष्यों में आमतौर पर विशिष्ट परिणाम होते हैं (उदाहरण के लिए 10,000 डॉलर की बिक्री बढ़ती है या परिवार के साथ भोजन एक सप्ताह में तीन बार होता है), एक खेल योजना या रणनीति, और सबसे महत्वपूर्ण, परिणाम को मापने के लिए एक साधन (जैसे चार्ट या चेकलिस्ट)।
7. कार्दिवस्कुलर एक्स्चेंज
हमारे समग्र स्वास्थ्य के लिए कार्डियोवस्कुलर व्यायाम जैसे कि बाइकिंग, रनिंग, डांसिंग, तैराकी और अन्य गतिविधियां अच्छी हैं इसके अलावा, हृदय व्यायाम हमारी भलाई और ऊर्जा की भावना को सुधार सकता है।
कई अनुमान हैं कि कार्डियोवस्कुलर कसरत के कारण इस लाभ को एंडोर्फिन जारी करने और "प्रेरक ट्रांसमीटर" को बढ़ाकर डोपामाइन कहा जाता है।
सारांश
वयस्क एडीएचडी बहुत ही चुनौतीपूर्ण हो सकता है क्योंकि आप अपने व्यक्तिगत और व्यावसायिक जीवन में सफलता का पीछा करते हैं। हालांकि, मुझे उम्मीद है कि इन सात विचारों में आपकी क्षमता को प्राप्त करने के लिए आपको सहनशक्ति और ऊर्जा प्रदान करने में सहायता मिलेगी।
अगर आप वयस्क एडीएचडी और मुकाबला करने की रणनीतियों के बारे में अधिक जानना चाहते हैं, तो कृपया मेरी वेबसाइट www.scottshapiromd.com पर जाएं।
* अस्वीकरण: किसी भी और सभी व्यक्तियों की गोपनीयता की रक्षा के लिए मामलों का विवरण बदल दिया गया है।
