यहां वॉल स्ट्रीट जर्नल के एक हालिया स्तंभ हैं, जो अक्सर माता–पिता के लिए एक बहुत ही चकित और निराशाजनक मुद्दे पर होते हैं: किशोर की नींद की आदतों जो कोई किशोर के निकट है, वह जानता है कि मैं किस बारे में बात कर रहा हूं। हम जानते हैं कि रात उल्लू के व्यवहार के प्रति किशोर प्रवृत्ति प्राथमिकता की बात नहीं है। यौवन के दौरान खेलने पर जैविक परिवर्तन होते हैं जो किशोरों को नींद की ओर ले जाते हैं और बाद में रह रहे हैं।
अध्ययनों से पता चला है कि किशोरावस्था के दौरान, सर्कैडियन लय बदलते हैं। इनमें नींद-हार्मोन मेलेटनिन की रिहाई के समय में एक बदलाव शामिल है, और दिन और रात के कुछ समय पर प्रकाश में संवेदनशीलता में बदलाव होता है। किशोरावस्था के इन जैविक समायोजन के परिणामस्वरूप किशोरों के सर्कैडियन घड़ियां बदले में किशोरों के नींद के पैटर्न के महत्वपूर्ण परिवर्तन:
ये जैविक बदलाव मनुष्यों तक सीमित नहीं हैं अध्ययन बताते हैं कि किशोरावस्था के दौरान अन्य स्तनपायी भी सोने के पैटर्न में समान परिवर्तन का अनुभव करते हैं। अनुसंधान यह भी इंगित करता है कि ये जैविक परिवर्तन- और नींद पर उनका प्रभाव – यौवन के भौतिक परिवर्तनों के स्पष्ट होने से पहले अक्सर स्पष्ट होते हैं। जैसे ही 11 साल की उम्र में, बच्चों के पलंगों में देरी हो रही है, और कुल नींद की मात्रा कम हो जाती है।
जैविक परिवर्तन किशोरों की नींद की तस्वीर का एक महत्वपूर्ण हिस्सा हैं, लेकिन वे पूरी कहानी नहीं बताते हैं। इन जैविक बदलावों के साथ संयोजन पर्यावरण और जीवन शैली के कारक हैं जो किशोर की नींद में भी हस्तक्षेप कर सकते हैं:
सुबह के स्कूल के कार्यक्रम सर्कैडियन परिवर्तनों के सीधे विरोध में विद्यालय दिवस कार्यों के लिए शुरुआती सुबह की शुरुआत किशोर से गुजरती हैं। स्कूली कार्यक्रम शुरू करने के लिए शास्त्रीय कार्यक्रमों को सुबह-शाम बाद में बदलने के लिए वैज्ञानिकों और नीति निर्माताओं के बीच प्रयास किए गए हैं, ताकि उन्हें किशोर नींद के पैटर्न के साथ कम से कम कुछ और लाने में मदद मिली। लेकिन अब, अधिकांश किशोर (और माता-पिता) स्कूल के दिनों से सामना करते हैं जो 8 बजे या उससे पहले शुरू होते हैं, जिससे कई लोगों को रात में 9 घंटे नींद की सिफारिश करना मुश्किल हो जाता है
शैक्षणिक और अतिरिक्त वर्कलोड किशोरावस्था के साथ उच्च विद्यालय की शैक्षणिक कठोरता आता है, कई छात्रों के लिए कॉलेज की बढ़ती संभावना। इन वर्षों में किशोर अक्सर शैक्षणिक दबाव और भारी होमवर्क लोड का सामना करते हैं कई किशोर स्कूल के शीर्ष पर खेल और अन्य अवकाश गतिविधियों की कठोर शेड्यूल रखते हैं, जिसका मतलब अक्सर घर का काम शाम तक शुरू नहीं होता है। अनुसंधान से पता चलता है कि अध्ययन के पक्ष में नींद पर लटकने से भुगतान नहीं होता- लेकिन फिर भी यह एक सामान्य प्रथा है
प्रौद्योगिकी-और इसके साथ आने वाली रोशनी आज किशोर डिजिटली तरीके से जुड़े हुए हैं जो कि हम में से अधिकांश कभी भी कल्पना नहीं कर सकते थे जब हम बड़े थे। स्मार्ट फोन, टैबलेट, लैपटॉप-किशोर लगातार व्यक्तिगत तकनीक और सोशल मीडिया से जुड़े हुए हैं। ये नई प्रौद्योगिकियों किशोरों के लिए नींद के लिए असली खतरों खड़ा किशोर नींद की तकनीक की समस्या दो गुणा है: इन गतिविधियों में से कई की मानसिक उत्तेजना सो सकती है, और इन उपकरणों से उत्सर्जित प्रकाश, किशोरों की पहले से ही चक्राकार तालिकाओं को बाधित कर सकते हैं, जिससे उन्हें नीचे हवा के लिए और भी मुश्किल हो जाता है। शाम को।
चुनौतियों के इस नक्षत्र को देखते हुए, यह बहुत आश्चर्यचकित है कि ज्यादातर किशोर पर्याप्त नहीं सो रहे हैं सीडीसी द्वारा किए गए यह बड़े पैमाने पर अध्ययन में पाया गया कि अमेरिका में लगभग 70% किशोरों को सप्ताह के दौरान पर्याप्त नींद नहीं मिल रही है।
किशोरावस्था में सोने के अभाव के परिणाम गंभीर और विस्तृत हैं: किशोरों में कम नींद शैक्षणिक कठिनाइयों, व्यवहार संबंधी समस्याएं और खतरनाक व्यवहारों की एक नीरस डरावनी सूची है जो किसी अभिभावक के दुःस्वप्न की तरह पढ़ती है। किशोरों में अपर्याप्त नींद उन्हें मोटापा और हृदय रोग सहित वयस्क स्वास्थ्य समस्याओं के लिए ऊंचा जोखिम में डाल देता है
इसलिए, हम जानते हैं कि किशोर अलग तरह से कैसे सोते हैं, और उनके लिए क्या जोखिम और खतरे मौजूद हैं यदि उन्हें पर्याप्त नींद नहीं मिलती है हम उन्हें उनकी नींद कैसे प्राप्त कर सकते हैं?
सप्ताह के लिए एक शेड्यूल सेट करें अच्छी नींद की आदतें दुर्घटना से विकसित नहीं होती हैं नींद के लिए एक निर्धारित रूटीन होने से किशोरों को मजबूत नींद की आदतों को बनाने में मदद मिल सकती है। एक अच्छी नींद की नियमितता में नियमित सोने का समय होता है, जो वास्तविक समय पर आधारित होता है। यदि आपके किशोरों को सप्ताह के दौरान 7 बजे की जरूरत है, तो एक 10 बजे सोते समय उन्हें प्रति रात लगभग 9 घंटे की आवश्यकता होगी।
लचीला होना, खासकर सप्ताहांत पर सप्ताहांत पर अपने किशोरों को नींद में दे देना ठीक है, और उनके लिए आराम करने और कुछ अतिरिक्त आराम पाने के लिए एक अच्छा तरीका है। ज़्यादा ज़्यादा मत करना: दो घंटे तक सोते समय की नींद सो रही है, लेकिन दोपहर या बाद में सोते हुए अपने शरीर की घड़ी के साथ कहर बरपा सकते हैं और वास्तव में उन्हें थका हुआ महसूस कर सकते हैं।
प्रौद्योगिकी पर सीमा निर्धारित करें हम सभी जानते हैं कि हमारे इलेक्ट्रॉनिक और डिजिटल डिवाइस हमारे जीवन के हर पहलू को कितनी आसानी से घुसपैठ कर सकते हैं। एक जगह डिजिटल प्रौद्योगिकी से मुक्त रहना चाहिए? शयनकक्ष। यह हम सभी के लिए है, लेकिन विशेष रूप से किशोरावस्था के लिए, जो अपनी तकनीकी आदतों को स्व-नियंत्रित करने में कम सक्षम होते हैं अपने किशोर के लिए एक इलेक्ट्रॉनिक कर्फ्यू सेट करें, जो कि उन्हें सोने के समय एक घंटे या इससे पहले ही हवा निकालता है।
बाहर जाओ और आगे बढ़ें सूर्य के प्रकाश में विशेष रूप से-विशेष रूप से सुबह-सुबह किशोरों की सर्कैडियन लय को मजबूत करने में मदद मिलेगी, जिससे उन्हें दिन में कम थके हुए महसूस होने और रात में बिस्तर के लिए अधिक तैयार होने में मदद मिलेगी। व्यायाम भी, अपने शरीर के घड़ियां अपने बेडटम्स और जगा समय के साथ लाइन में रखने में मदद करेंगे।
अपने किशोर से बात करें जब आप सोने का समय और सीमा निर्धारित कर रहे हैं, तो अपने किशोर से बात करें कि ये चीजें क्यों महत्वपूर्ण हैं जितना अधिक वे अपने शरीर की नींद के लिए बदलती जरूरतों के बारे में समझते हैं, जितना अधिक वे अपनी नींद की आदतों का प्रबंधन करने में सक्रिय रूप से भाग ले सकते हैं।
प्यारे सपने,
माइकल जे। ब्रुस, पीएचडी
नींद चिकित्सक ™
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