7 सितंबर को, अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन और अमेरिकन स्ट्रोक एसोसिएशन ने एक संयुक्त अध्यक्षीय सलाहकार जारी किया, "वयस्कों में इष्टतम ब्रेन स्वास्थ्य परिभाषित करना" (गोरेलिक एट अल।, 2017)। यह अध्ययन के एक धन की परिणति थी जो आहार सहित विभिन्न प्रकार के स्वास्थ्य कारकों को देखते थे और भूमध्य आहार की सिफारिश की थी, जो लगातार कम संज्ञानात्मक गिरावट से जुड़ा हुआ है वास्तव में, न केवल यह सुझाव दिया कि भूमध्यसागरीय आहार मस्तिष्क के लिए अच्छा है, यह समझाने के लिए गया कि यदि हम इस आहार का उपयोग स्वस्थ रक्तचाप और कोलेस्ट्रॉल को बनाए रखने में मदद करने के लिए कर सकते हैं, तो यह अकेले दवाओं से उन कारकों को नियंत्रित करने से भी अधिक फायदेमंद है। । अन्त में, लेख ने बताया कि, हालांकि एक स्वस्थ आहार में परिवर्तन करने के लिए कभी भी बूढ़ा नहीं है, प्रभाव युवाओं की शुरुआत में मजबूत होता है।
एक मील का पत्थर अध्ययन जो कि भूमध्य आहार के साक्ष्य प्रदान करता है, 334 पुराने वयस्कों में लगभग चार वर्षों में संज्ञानात्मक कार्य को देखते हुए, जिनकी औसत आयु 67 वर्ष थी (Vallas-Pedret et al।, 2015)। व्यक्तियों को अपने सामान्य आहार (आहार वसा को कम करने की सलाह के साथ), एक भूमध्य आहार प्लस जैतून का तेल, या भूमध्य आहार प्लस मिश्रित पागल के लिए यादृच्छिक थे। उन्होंने पाया कि भूमध्य आहार समूह में उन लोगों ने नियंत्रण समूह की तुलना में सोच और स्मृति के परीक्षणों पर बेहतर प्रदर्शन किया। (जैतून का तेल और मिश्रित पागल समूहों में कोई अंतर नहीं था।)
विशेष रूप से अल्जाइमर रोग, मनोभ्रंश, और हल्के संज्ञानात्मक हानि (एमसीआई) के संबंध में, एक व्यवस्थित समीक्षा और मेटा-विश्लेषण में पाया गया कि भूमध्य आहार की अनुपालन एमसीआई या अल्जाइमर रोग के मनोभ्रंश (सिंग एट अल ।, 2014)।
ब्लूबेरी, या नारियल तेल या हल्दी के बारे में क्या? ब्लूबेरी में रेवेरट्रॉल है, रेड वाइन के एक घटक जो फायदेमंद माना जाता है। लेकिन resveratrol के यादृच्छिक अध्ययन को लाभ दिखाने में विफल रहे हैं। (ब्लूबेरी, हालांकि, और एंटीऑक्सिडेंट का अच्छा स्रोत हैं।) नारियल के तेल और हल्दी के संबंध में, कोई बड़े पैमाने पर यादृच्छिक अध्ययन नहीं किया गया है, और वास्तविक डेटा ठोस नहीं है।
संक्षेप में, भूमध्य आहार केवल मस्तिष्क स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद सिद्ध आहार है। उसमे समाविष्ट हैं:
(इसमें रेड वाइन भी शामिल है, लेकिन यह अपने आप में एक संपूर्ण विषय है, तो हम पल के लिए शराब छोड़ दें।)
खपत को सीमित करने वाले खाद्य पदार्थों में शामिल हैं: मक्खन, मार्जरीन, लाल मांस, तला हुआ भोजन, फास्ट फूड, पेस्ट्री, सफेद आटा, सफेद ब्रेड, और मिठाई। इन खाद्य पदार्थों में से कुछ अस्वास्थ्यकर वसा हैं, और अन्य, जैसे सफेद आटा, बहुत जल्दी शर्करा में टूट गए हैं, इसलिए यह लगभग चीनी खाने की तरह है
मुर्गी के बारे में क्या? धन्यवाद के लिए अच्छी खबर यह है कि भूमध्य आहार ("मन" आहार कहा जाता है) में भिन्नता एक सप्ताह में दो बार (मॉरिस एट अल।, 2015) कुक्कुट खाने को देती है। यह अल्जाइमर रोग के विकास के जोखिम में 53% की कमी का उत्पादन किया!
तो हम अपने अवकाश भोजन में सुधार करने के लिए इस ज्ञान का उपयोग कैसे कर सकते हैं?
सबसे पहले, टर्की ठीक है (वहा!) ऐपेटाइज़र के लिए, अनसाल्टेड नट्स और ताजी सब्जियां स्वयं या दही-आधारित डिब्ब के साथ परोसें। भराई के लिए, इसे खुद बनाओ, सफेद रोटी के बजाय 100% पूरे गेहूं की रोटी का उपयोग करें और मक्खन या मार्जरीन के बजाय जैतून का तेल का उपयोग करें। या जौ या जंगली चावल के आधार पर एक पूरा अनाज भरने की कोशिश करो क्रेनबेरी सॉस के लिए, पूरे क्रैनबेरी और शक्कर के बजाय ताजे या सूखे फल जैसे प्राकृतिक मिठास का उपयोग करें। (सेब, संतरे, किशमिश, और तिथियां महान काम करती हैं।) मीठे आलू और स्क्वाशों को अतिरिक्त चीनी की जरूरत नहीं है। कुछ पेकान, बादाम और अन्य नटों के साथ, ताजी और सूखे फल के मिश्रण के साथ मिठाई के लिए फलों का मिश्रण करें।
यदि आप इसे कोशिश करते हैं, तो आपको लगता है कि आपके द्वारा स्वस्थ धन्यवाद खाने के लिए सोचना आसान है। जब आप अतिरिक्त चीनी और नमक को छोड़ते हैं, तो आप अधिक खाद्य पदार्थों के प्राकृतिक स्वादों का आनंद लेंगे।
अन्त में, स्वस्थ भाग खाएं इसे ज़्यादा मत करो; सब कुछ का आनंद लेने का आनंद लें और रात के खाने के बाद अच्छा चलना
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